Atidėliojimas – ne tai, ką galvojate

0
Foto: Aleksandras Gužauskas / fotoplunksna.lt

Dauguma iš Jūsų atidėliojate, nes tingite ir gal ne šiaip tingite, o esate tinginiai. Tą sužinojote iš savo tėvų, o po to patys įpratote tai sau kartoti. O ką jei tai, kad kartojate sau, jog esate tinginiai, tik pablogina situaciją?

Bet apie viską nuo pradžių. Atidėlioti pradėjau universitete. Mokykloje aš neprisimenu savęs atidėliojančio, o paskutinėse klasėse, net sakyčiau, visai gerai sekėsi daryti viską taip, kaip norėjau. Pirmasis semestras universitete praėjo puikiai, net gavau stipendiją. Tačiau antrasis semestras buvo ne toks geras ir stipendijos nebegavau. Dėl to jaučiau didelę neteisybę, nors suprantu, kad tai mano paties atsakomybė. Tačiau vis tiek pykau ant universiteto ir dėstytojų, kad man nepasisekė. Nuo to karto aš išmokau atidėlioti.

Atidėliojimas – tai svarbios užduoties nedarymas pakeičiant ją mažiau svarbia arba malonesne. Etimologiškai, atidėliojimas (ang. procrastination) kilęs iš žodžio procrastinare – atidėti iki rytojaus. Bet tai nėra savanoriškas atidėjimas. Graikų kalboje žodis akrasia reiškia daryti kažką, kas prieštarauja mano geresniam sprendimui. Iš dalies tai yra savižala (emocinis savęs žalojimas).

Atidėliodami mes net nesuprantame, kad atidedame ir sau kenkiame. Todėl atidėliojimas yra vadinamas neracionaliu procesu. Nes kas gi norės daryti tai, kas gali turėti neigiamų pasekmių. Tikroji atidėliojimo priežastis – noras išvengti negatyvių emocijų, susijusių su užduotimi.

Emocijos, kurios susijusios su užduotimi, daro mums didelę įtaką ir esame linkę atidėti, jei jos yra nemalonios. Pvz., reikia paruošti ataskaitą, kurią skaitys vadovas ir staiga pastebime, kad vietoj to, kad ruoštume ataskaitą, jau slenkame per Facebook’o ar Instagram’o sienas arba tvarkome savo stalą, nes šiuo metu jis atrodo negražiai. Ir, kas svarbiausia, tai vyksta automatiškai ir kartais net nekontroliuojant. Nors ir suprantame, kad ataskaita yra svarbi, tačiau atidėliojame.

Tai susiję su diskomfortu, kurį patiriame pradėdami ruošti ataskaitą. Atsiranda minčių, jog ataskaitą skaitys vadovas, ji turi būti tobula, pagal ją vertins, kaip atliekame darbą, ją gali sukritikuoti ar net atmesti ir tai gali parodyti mūsų baisią nekompetenciją. Atkreipkite dėmesį, kad visa tai vyksta tik mintyse, šį filmą mes matome arba nematome, tačiau jis vyksta ir sukelia nerimą, baimę, nusivylimą. Norint išvengti šių emocijų smegenys renkasi tai, kas yra maloniau, ir greitai sumažina nemalonius jausmus. Šiuo atveju tam padeda socialiniai tinklai.

Pasirodo, kad mūsų smegenys nelabai gali įsivaizduoti savęs ateityje. Tas aš ateityje yra kažkoks svetimas ir nepažįstamas. Smegenų tikslas būti čia ir dabar, tad bet kokiomis aplinkybėmis jos siekia išvengti diskomforto. Psichologijos profesorius dr. Hal Hershfield savo tyrime pastebėjo, kad kai mes atidedame, mūsų smegenims atrodo, jog neigiamos pasekmės ir emocijos ateityje yra lyg ne mūsų, lyg kažkieno kito, todėl mes nesiimame veiksmų.

Kitas dalykas, kad mūsų pavojaus centras, migdolinis kūnas, esantis limbinėje smegenų srityje, užkerta kelią link adekvataus sprendimo, ypač kai patiriame stresą. Tai reiškia, kad kai jaučiame neigiamas emocijas, kurios susijusios su ateitimi, tai mūsų smegenims atrodo kaip grėsmė ar pavojus mums (dažniausiai savivertei ar gerovei) ir mes to nenorime daryti. Smegenys mus saugo nuo pavojaus, todėl dar labiau paskatina atidėlioti.

Dėl šių procesų mes negalime sau pasakyti, kad ei, tu, nustok atidėlioti pagaliau, o dažnai naudojami produktyvumo įrankiai mums nepadeda. Mes turime prisikasti prie atidėliojimo šaknų, nes tik vidinis pasikeitimas gali padėti nebeatidėlioti.

Psichiatras ir neuromokslininkas dr. Judson Brewer teigia, kad mūsų smegenys pastoviai ieško atpildo elementų, ir kol mes vengdami atidėliojame, bet nepasiūlome joms ko nors kito, tol atidėliojimo ciklai kartosis.

Vienas iš sprendimų galėtų būti atleidimas sau. 2010 m. atliktame tyrime teigiama, kad kai studentai sau atleisdavo už tai, jog atidėliodavo prieš egzaminą, jų atidėliojimas prieš kitą egzaminą sumažėdavo. Tyrėjų išvada skelbė, kad už atidėliojimą sau atleidę studentai galėdavo aplikti atidėliojimą praeityje ir susitelkti į kitus veiksmus ateityje.

Kitas būdas išeiti iš atidėliojimo ciklo yra atjauta sau. Dr. Fuschia Sirois tyrimo duomenimis, atidėliotojai turėdavo mažesnį atjautos sau jausmą. Atjauta sau nereikalauja jokių išorinių priemonių, reikia tik priimti savo trūkumus ir būti geresniu sau (angl. kindness), vietoj savęs kaltinimo ir ruminavimo (kaip ir minėjau teksto pradžioje). Aišku, pasakyti yra sunkiau nei padaryti. Pradžioje galima prisiminti atvejus, kai jau buvau atlikęs panašią užduotį, paklausti savęs, kaip jausiuosi, kai atliksiu šią, kokios yra teigiamos pasekmės, kaip reaguos kolegos ir vadovas man atlikus užduotį. Reikėtų rasti daugiau prasmių ir priimti galimas pasekmes tokias, kokios jos gali būti. Ir mažiau fantazuoti apie neigiamus scenarijus.

Dar keli būdai sveikiau reaguoti į savo emocijas

Smalsumas.Kai susiduriame su nemaloniomis emocijomis ir ima kilti mintys apie atidėliojimą, atkreipkime dėmesį į tai, kas vyksta su mumis. Kokios emocijos kyla, kokie pojūčiai kūne? Kuriose vietose jie atsiranda? Ką jie primena? Kas atsitinka mintims apie atidėliojimą, kai mes jas stebime? Ar jos intensyvėja, ar silpsta? Ar tai sukelia naujų emocijų? Kaip keičiasi pojūčiai kūne, kai stebime juos?

Kitas veiksmas. Galime galvoti ir sutelkti dėmesį tik į kitą veiksmą. Galbūt nereikia didelės užduoties suskaidyti į mažas ir vis tiek atidėlioti, bet pradėti koncentruoti dėmesį tik į kitą veiksmą. Maratono bėgikai bėga tik iki kito medžio. Rašytojai užsirašo šios dienos datą. Siunčiant laišką užtenka tik atsidaryti el. pašto programėlę. Šis būdas remiasi teorija, kad motyvacija atsiranda bedarant ir nebūtina laukti, kol atsiras tinkama nuotaika pradėti darbus. Pradėjus daryti, motyvacija pati jus susiras.

Sunkumai pagundoms. Sukurkite savo pagundoms sunkumų. Kai kurie psichologai sako, kad lengviau pakeisti savo aplinką, nei save ir siūlo būdus, kurie galėtų pasunkinti atidėliojimą. Pavyzdžiui, jei atsiradus nerimui siekiate telefono ir lendate į socialinius tinklus, susikurkite slaptažodį, kuris keltų nepatogumų, pvz., slaptažodis galėtų būti sudarytas iš 12 skaitmenų, o ne iš 4. Kitas dalykas – smegenys nori viską daryti lengvai, tad jei ryte planuojame bėgioti, galime miegoti su sportine apranga. Pašalinkime visas įmanomas kliūtis siekiant užduoties ar tikslo, – siūlo Gretchen Rubin, knygos Better Than Before: What I Learned About Making and Breaking Habits autorė.

Šaltinis: nytimes.com

Parengė Dainius Jakučionis | pauze.lt
Gydytojas psichoterapeutas, lektorius

Dalintis:

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here