Dviprasmiška draugystė su karantinu: kaip sumažinti nerimą

Lietuvos psichologų asociacija pradeda savo pranešimą „normalu, kad neramu dėl COVID-19“. Išties beprecedentės pandemijos ir užsitęsusio karantino akivaizdoje normalu, kad imame nerimauti dėl ateities: tėvų ar senelių sveikatos, darbo ar verslo stabilumo, pajamų pastovumo, pensijų fondų, būsto paskolų, vaikų mokymosi rezultatų ir jų ateities…

Daug daugiau klausimų nei atsakymų. O juk vienas iš bazinių žmogaus poreikių yra saugumas, užtikrintumas, kad niekas neatims mano būsto, pajamų, darbo vietos, neatskirs nuo šeimos. Todėl mūsų protas dabar dūzgia lyg bitė: o kas laukia manęs darbe, kaip mano karjera, kaip užtikrinti produktyvumą nuotoliniu būdu? O kas bus su dukros ar sūnaus egzaminais? O kas bus su būstu ir indėliais, pensijom ar sveikata? Kas bus ateityje, nežinom niekas, versle kalbama apie geriausią ir blogiausią scenarijų. Tačiau nesąmoningai, tai aiškinama evoliucijos teorija, žmogiškasis protas, šokinėdamas lyg beždžionė, mums ima piešti blogiausią scenarijų…

Psichologė, gyvenimo koučerė Loreta Vaičaitytė

Todėl veiksmingas būdas sumažinti kylančią įtampą ar nerimą yra proto nuraminimas. Kaip tai padaryti? Kadangi kiekvienas mūsų esame asmenybės, besiskiriančios požiūriais, pomėgiais, profesijom, charakteriu ir vertybėm, nėra vieno kelio, tinkančio visiems. Kaip sakoma, yra daugybė kelių, vedančių į Romą, tad pasirinkite sau tinkamiausią.

Vyrams galbūt priimtiniausias būdas nuraminti protą yra sportas: bėgiojimas, futbolas, krepšinis, boksas, treniruokliai, svarmenys. Šaunu, jei galite tęsti tai, ką mėgote, ir toliau. Jei negalite, raskite kuo tai pakeisti, pavyzdžiui, nusipirkite bokso kriaušę ar mėtykite „kašę“ savo kieme. Tik karantino laikotarpiu dėl padidėjusio streso lygio, rekomenduočiau sportuoti dažniau, netgi kasdien. Žinoma, yra ir aktyvių moterų, kurios reguliariai sportuodavo. Tad galima surasti kuo pakeisti treniruoklių sales, plaukimą, važinėjimą dviračiais ar aerobiką. Siūloma puikių zumbos, gimnastinio kamuolio pratimų ar netgi šokti laisvu stiliumi pagal pamėgtą muziką. Kodėl gi ne? Kitos eidavo į jogą ar meditaciją ir taip nuramindavo protą.

Prisiminkime evoliuciją, išlieka ne stipriausi, o lanksčiausi, taigi, labiausiai gebantys prisitaikyti. Kaip dažnai tai kartodavote darbo pokalbyje, o dabar geras metas patiems pasitikrinti, ar išdrįsite pabandyti kažką naujo? Taigi, paminėjus paprastą būdą, reiktų pasiūlyti kažką originalesnio. Pastebėjus kylantį stresą ar nerimą, galima išbandyti gilų kvėpavimą, progresyvią raumenų relaksaciją ar sąmoningo dėmesingumo (mindfulness) pratimus. Juos galima atlikti tiek namuose, tiek darbe ir tai yra greičiausios savipagalbos technikos. Jos veiksmingos todėl, kad stresas bei nerimas yra visų pirma fiziologinės reakcijos, o šios technikos keičia jūsų fiziologinę būklę: kvėpavimo dažnį ir gilumą, širdies plakimo ritmą, grąžina kūną į normalaus funkcionavimo sąlygas. Tai nekenksminga, galite naudoti šias technikas pagal poreikį, dažniau nei kartą per dieną.

Dauguma jūsų girdėję apie gilų kvėpavimą, bet išgirdę šį pasiūlymą, gūžčiojate pečiais: „bandžiau, nepadėjo“. Tada klausiu „kiek laiko kvėpavote?“ „Kelis kartus“, atsakote, tada, žinoma, ši priemonė nepadės. Giliai kvėpuoti, kad pajustumėte poveikį, reikia 5-10 minučių. Dauguma dar ir neteisingai kvėpuojate. Įkvėpti iš visų jėgų reikia per nosį užčiaupta burna, o iškvėpti, kiek įmanoma ilgiau, per burną, kuo plačiau išsižiojus. Kvėpuojame šiuo atveju pilvu, o ne krūtine.

Progresyvią raumenų relaksaciją žino nedaugelis, bet ji labai efektyvi. Principas gana paprastas, lengvai atliekama namuose. Giliai įkvepiam per burną, sulaikom kvėpavimą penkioms sekundėms, iš visų jėgų sugniaužiam kumščius, įtempiam pėdas. Mintyse skaičiuojam: 1,2,3,4,5. Kumščius ir pėdas atpalaiduojam po penkių sekundžių ir vėl kartojam ciklą. Idealu, jei tai darysite 5-10 minučių, nors trumpalaikį efektą pajusite greičiau. Šios technikos esmė – įtempti raumenis taip, kad jie drebėtų, sprandą skaudėtų. Taigi, hiperbolizuotai raumenis įtempiam, hiperbolizuotai atpalaiduojam.
Apie sąmoningą dėmesingumą (mindfulness) pirmąkart išgirdau dirbdama Nyderlandų Karalystėje. Dabar ir Lietuvoje ši technika populiari. Jos esmė – susikoncentruoti į dabartį, leisti mintims plaukti laisvai ir nesistengti jų kontroliuoti. Taigi, namuose ar ofise galite pasileisti www.youtube.com esančią mindfulness meditaciją pradedantiesiems. Paprastai, vedėjas pasako, ką daryti, reikia patogiai įsitaisyti, atsigulti ar atsisėsti, giliai įkvėpti, giliai iškvėpti ir sekti instrukcijas. Jei nesate bandę to daryti anksčiau, patarčiau pradėti nuo bazinių, trumpų pratimų. Kas jau bandėte ir patyrėte teigiamą poveikį, galite išbandyti ilgesnes meditacijas. Įrodyta, kad jos veiksmingos streso valdymo priemonės, skatinančios intuiciją. Natūralu, nuraminę savo baimes, išgirstame širdies išmintį…

Tačiau, jei netekote darbo, artimojo, slaugote sunkiai sergančius tėvus, einate į darbą, kur bijote užsikrėsti koronavirusu ar sunkiai sekasi priimti dabartinę situaciją su visais jos apribojimais, šalia pasiūlytų metodų siūlau „sielos mankštą“. Šis periodas išsklaido iliuziją, kad mes, žmonės esam visagaliai ir viskas priklauso tik nuo mūsų. Jis kaip tik parodo mūsų trapumą, pažeidžiamumą, mūsų prisirišimus, valdžios, statuso siekimą ir besaikį vartotojiškumą. Tai idealus metas stabtelėjimui, žvilgsniui į save, iš naujo įvertinant, kas man svarbiausia ir kaip noriu gyventi rytoj. Juk tamsiausioje rugpjūčio naktyje ryškiausiai šviečia žvaigždės… Esant poreikiui, nebijokite kreiptis į psichologą ar gyvenimo koučerį. Juk prezidentai ir ministrai turi savo patarėjus. Kuo prastesni jūs?

Nuoširdžiai siūlau pradėti rašyti dienoraštį: kaip aš jaučiuosi šiandien, kas man sukelia šį jausmą, kodėl aš taip bijau prarasti darbą, partnerį, pajamas, namą ir t.t., ką man tai simbolizuoja? Tai ves į gilesnį savęs pažinimą, vidinių resursų atradimą ir leis lengviau priimti netektis. Juk kiekvienas praradimas gali atnešti atradimų… Gal darbą, kurį praradai, jau „išaugai“, gal jis varžė tavo kūrybiškumą ir tu tiesiog bijojai daryti tai, ko iš tikrųjų nori?) Gal šiuo metu, kai bijai prarasti artimuosius, tampi daug dėmesingesnis ir švelnesnis savo šeimai? Gal dažniau atsiprašai ir lengviau pats atleidi laikinumo akivaizdoje? Gal bejėgiškumo akivaizdoj atsiranda erdvės tikėjimui ir vidiniam pasitikėjimui savimi?

Aprimus išoriniam šurmuliui atsiranda daugiau erdvės saviugdai, tapimui geresniu, nesavanaudžiu žmogumi, kokybiškam laikui su vaikais ir sutuoktiniu. Pagaliau turi laiko sportuoti, žaisti su savo vaikais, geriau juos pažinti, skaityti tą knygą, kurią seniai nusipirkai ar romantiškai vakarienei su mylimuoju, nuo kurio per kasdienius darbus atitolai. Tavo bendravimas su tėvais ar seneliais per atstumą gali tapti nuoširdesnis ir kokybiškesnis. Natūralu, kad bet koks pokytis kelia stresą, o čia pasaulinio masto ir ilgalaikio poveikio krizė. Natūralu, kad visi kažko netekome, kad neigėme tikrovę, pykome, kaltinome kinus, valdžią, grįžusius emigrantus. Visa tai žmogiškas psichologinės savigynos procesas, bet tik susitaikydami su situacija, rasdami už ką padėkoti šiandien ir įžvelgdami naujas galimybes žengsime pirmyn.

Pasinaudodama proga norėčiau nuoširdžiai padėkoti medikams, slaugytojoms, policininkams, kariams, psichologams, mokytojams, pardavėjams, maisto gamintojams, kurie nenuilsdami dirba šiandien vardan mūsų visų. Linkiu jums sveikatos ir ramybės, jūs – mūsų angelai sargai.

Loreta Vaičaitytė
Psichologė, gyvenimo koučerė

Share Button

You may also like...

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas.

Brukalų kiekiui sumažinti šis tinklalapis naudoja Akismet. Sužinokite, kaip apdorojami Jūsų komentarų duomenys.