valgymas

Prisipažinkime – juk ne kartą ir ne du per dieną stveriamės kokio skanumyno. Pieniško šokolado plytelė po pusryčių, gabalėlis pyrago prie pietų kavos, keletas saldainių, kuriais kolega vaišino… O po to nesuprantame, kodėl neįlendame į dar pernai puikiai tikusius džinsus ar kodėl ant pilvo nei iš šio, nei iš to atsirado riebaliukų sankaupos. Dar ir apetitas kaip nemažėja, taip nemažėja. Štai keletą naudingų patarimų, kaip įveikti nei sveikatai, nei talijai nenaudingus užkandžiavimo priepuolius. Patarimai – tiesiai iš kognityvinio elgesio terapeutų ir dietistų lūpų.

Kodėl mėgstame užkandžiauti saldumynais

Amerikos dietistų asociacijos narė mokslų daktarė Christine Gerbstad teigia, jog apetitas ir potraukis saldumynams gali būti užprogramuotas.

„Saldumas yra pirmas skonis, kurį žmogus pamėgsta gimęs. Angliavandeniai stimuliuoja gerą savijautą užtikrinančių chemikalų išsiskyrimą smegenyse. Pavyzdžiui, serotonino“, – teigia dietistė.

Jai antrina ir kolegė, mitybos specialistė Susan Moores. Anot moters, saldumo skonis kartu stimuliuoja ir kitų endorfinų, kurie ramina ir atpalaiduoja, išsiskyrimą. Juk ne kartą buvo įrodyta, jog cukraus poveikis žmogaus smegenims gali būti panašus į narkotikų poveikį.

Taigi gera nuotaika, geras skonis – kodėl turėtume atsisakyti skanumynų ir nepasilepinti vienu kitu šokoladuku? Matyt, dėl to, kad problema atsiranda tada, kai skanėstų norisi nuolat ir užkandžiaujama nuolat. Juk greitai virškinami angliavandeniai greitai pakelia gliukozės kiekį kraujyje, tačiau taip pat greitai gliukozės kiekis kraujyje nukrenta ir vėl kamuoja alkis. Ir nemanykite, kad sveikatai naudingiau, jei vietoje šokoladukų renkatės varškės sūrelius, hematogenus, javinukus, ledus, jogurto desertus. Visuose panašiuose produktuose pilna cukraus ir riebalų. Tad kaip atsispirti?

Skaičiuokime

Pradėkime nuo skaičiavimo. Kognityvinės elgesio terapijos specialistė, psichologė Judith Beck siūlo paprastą, bet jos darbo praktikoje ne kartą pasitarnavusį metodą. Kasdien ant lapo popieriaus pasižymėkite skaičių seką nuo 1 iki 20. Kaskart, kai pajusite nenumaldomą norą užkandžiauti, bet jam atsispirsite, perbraukite pirmąjį skaičių. Jei užkandžiavimui neatsispirsite, turite vėl pradėti nuo vieneto.

Kodėl tai veikia? Todėl, kad daugelis žmonių jaučiasi bejėgiai prieš savo norą pasmaližiauti. Tačiau iš tiesų jie tik nėra psichologiškai pasiruošę „priepuolio“ momentui arba nėra apgalvoję, kaip jam atsispirti. Kas kartą išbraukus skaičių, sau duodamas tam tikras valios pastangų įvertinimas, kuris skatina nesustoti ir motyvuoja įveikti užkandžiavimus ir ateityje.

Rinkimės traškius, bet sveikus užkandžius

Prieikime prie maisto tekstūros. Mūsų smegenys ne tik fiksuoja maisto skonį, bet ir maisto tekstūrą, pojūtį jį kramtant. Štai kad ir kiti sveikatai nenaudingi užkandžiai – bulvių traškučiai, sūrūs riešutėliai ir kt. Liežuvis ir dantys „fiksuoja“ malonų pojūtį kramtant traškiuosius užkandžius, smegenims siunčiami dar didesni malonumo signalai.

Mitybos specialistė Rania Batayneh siūlo sveiką išeitį, kaip pergudrauti smegenis. Tam tiktų paprasčiausiai pasirinkti traškius, bet sveikus užkandžius. Pavyzdžiui, obuolį, traškiąsias morkytes. Žinoma, tai ne tas pats, kas bulvių traškučiai, bet panašiu šių sveikų produktų traškumu smegenis galima tikrai pergudrauti.

Visiškai atsisakyti nereikia

Kas toliau? Neužmirškime, kad to, ką sau draudžiame, labiausiai ir norime. Vadinasi, visiškai atsisakyti saldumynų nereikia, svarbu kontroliuoti užkandžiavimo jais dažnumą, kiekį ir pačius skanumynus, kuriuos suvalgome. Kaip tai padaryti? Mažinkite įprastines mėgstamų saldumynų porcijas. Tarkim, apsiribokite vienu dviem užkandžiavimais ir ne daugiau kaip 150 kcal vienam užkandžiavimui. Kaskart, kai norėsite ko saldaus, stverkitės ne pyragėlio, bet vaisiaus. Taip ne tik pajusite saldumą, gausite angliavandenių, bet kartu aprūpinsite organizmą vitaminais ir mineralais.

Be to, leisdami sau užkandžiauti prisiminkite vieną taisyklę: kokybė svarbiau už kiekybę. Geriau rinkitės geros kokybės nedidelį malonumą nei didelę porciją bet kokių saldumynų. Tam puikiai tiktų gero juodojo šokolado plytelė.

Nusiraminkime kitais būdais

Tęsdami praktinius patarimus, turime prisiminti ir dar vieną dalyką: užkandžiavimai dažnai mus apima esant tam tikroms gyvenimiškoms situacijomis. Kokioms? Pavyzdžiui, streso metu. Kai stresuojame, organizmas išskiria streso hormoną kortizolį. Tada organizmas ieško būdų, kaip kompensuoti streso metu jam daromą žalą. Taigi cukrus tampa vienu iš geriausių priemonių neutralizuoti streso hormono poveikį ir palengvinti liūdesį, pyktį, leidžiančiu nusiraminti.

Tokiu atveju organizmą nuraminti siūloma kitais būdais. Įrodyta, jog tam pasitarnauja meditacinė arba klasikinė muzika, pasivaikščiojimas gryname ore ar sportas, skambutis draugui arba minčių išdėstymas lape: „aš jaučiuosi piktas (sutrikęs, nuliūdęs…), nes…“

Nesilaikykite griežtų dietų

Kita situacija, kurios metu padidėja užkandžiavimo tikimybė – griežtų dietų laikymasis. Dažniausiai jau po kelių dienų tokių griežtų dietų neatsilaikoma ir prisivalgoma uždrausto sau maisto. Tada bandoma grįžti į vėžes ir vėl laikomasi dietos, o po kelių dienų užkandžiavimai ar net persivalgymai saldumynais vėl užklumpa. Kad to išvengtume, nereikia susikurti sau per griežto mitybos plano. Neverta uždrausti sau mėgstamų produktų, tačiau porciją sumažinti dvigubai ar net daugiau būtina.

Kas svarbu dar – jei geidžiate tam tikro saldumyno ar nesveiko užkandžio, nebandykite jo pakeisti neva sveikesniu panašiu užkandžiu. Tarkime, jūs norite bulvių traškučių, tačiau sau neleidžiate ir vietoje to renkatės sūrius sausainėlius. Tuomet dažniausiai pakeičiamų užkandžių suvalgoma ženkliai daugiau, jų mitybinė vertė tokia pati, kaip ir bulvių traškučių, o smegenys ir toliau nori bulvių traškučių. Tokiu atveju verta prisiminti prieš tai minėtą patarimą bandyti smegenis pergudrauti kažkuo traškiu ir sveiku arba tiesiog suvalgyti labai mažą porciją norimo skanėsto.

Keiskime įpročius

Moksliškai įrodyta, kad dažniau užkandžiaujame ir kai jaučiame miego trūkumą ir kai smegenys pripranta prie „mitybinės rutinos“. Tad miegui teikite didelę svarbą, o jei dieną pajusite mieguistumą ar jėgų trūkumą, įveikite tai saikingu kiekiu kofeino, trumpa mankšta.

Jei kalbėtume apie rutiną, smegenys mėgsta pasikartojančius veiksmus, įpročius. Pavyzdžiui, spragėsių dubenį žiūrint televizorių ar pyragėlį susitikus su bičiuliu. Keiskite šiuos įpročius – televizorių žiūrėkite atokiausiame nuo virtuvės kambaryje, skirkite pasimatymus su bičiuliais gryname ore.

Elgseną tyrinėjantis filosofijos mokslų daktaras Robert Maurer siūlo dar vieną techniką. Kaskart apėmus norui užkandžiauti, pieškite vaizduotėje savo paveikslą. Tokio, koks norėtumėte būti, – sveiko, liekno, sportiško. Sutelkite dėmesį į menkiausias įsivaizduojamo piešinio detales. Smegenys susitelks į kitą veiklą ir lengviau bus galima pamiršti užkandžiavimo norą.

Savo ruožtu primename, kad sveikatai naudingų angliavandenių yra ir viso grūdo produktuose, daugelyje kruopų, ankštinėse kultūrose, riešutuose.

Audrė Bartaševičiūtė
Šaltinis: vlmedicina.lt

Pagal:
http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-stop-food-cravings-and-overeating
http://www.medicaldaily.com/curb-cravings-weird-way-7-surprising-techniques-stop-mindless-snacking-309420
http://www.rd.com/health/healthy-eating/10-ways-to-control-your-cravings/

loading...