Kaip patirti mažiau streso kasdien?

0
Irina / Unsplash

Kaip sumažinti darbo dienos stresą dėmesingo įsisąmoninimo (ang. Mindfulness) būdu?

Stresas, tai mūsų psichologinis, emocinis ir kūno reakcijų atsakas į stipresnius nei įprasta išorės dirgiklius. Jis priklauso ne tiek nuo pačio dirgiklio, kiek nuo mūsų minčių ir interpretacijos, ką šis dirgiklis mums reiškia. Tas pats dirgiklis, pavyzdžiui, darbo praradimas, gali sukelti skirtingas reakcijas, priklausomai, kokios mintys atsiranda mūsų galvoje:

  • mes jausime nerimą, jeigu pradėsime katastrofiškai vertinti situaciją ir bijoti dėl rytdienos…
  • mes galime jausti pyktį (ant savęs, ant kitų žmonių arba ant pasaulio), jeigu galvosime, kad mes patys suklydome ar su mumis pasielgta neteisingai…
  • mes galime jausti liūdesį, jeigu prisiminsime skriaudas ar nusivylimus praeityje…
  • arba mes galime džiaugtis (taip, džiaugtis, praradę darbą!), kad pagaliau baigėsi neapibrėžtumas ir mes galime atverti naują gyvenimo puslapį.

Pateikiame keletą būdų kaip sumažinti reaktyvumą į stresą kasdienybėje. Taip pat galima paskirti laiko patyrinėti savo „teritoriją“ patiems, tikrai atrasite jums dar labiau tinkančių su darbu susijusio streso mažinimo būdų.

  1. Laikas meditacijai ar tiesiog ramiam pabuvimui. Paskirkite nuo 5 iki 30 minučių ryte ramiam pabuvimui ar meditacijai. Galite atsigulti ar atsisėsti ir tiesiog pabūkite su savimi. Galite pažiūrėti pro langą, pasiklausyti gamtos garsų ar lėtai, ramiai pasivaikščioti.
  2. Dėmesingas kvėpavimo stebėjimas. Atsisėdę į automobilį ar visuomeninio transporto priemonę, pamėginkite paskirti minutę ar kelias ramiam savo kvėpavimo stebėjimui. Sustoję prie raudono šviesoforo, atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą, dangų, medžius ar savo nuotaiką.
  3. Kūno stebėjimas. Važiuodami į darbą pastebėkite įsitempusias kūno vietas, pvz. kietai sugniaužtas rankas, pakeltus pečius, įtampą saulės rezginyje ar krūtinėje. Sąmoningai atpalaiduokite įsitempusias vietas. Ar įsitempimas padeda geriau vairuoti? Koks jausmas kyla vairuojant atsipalaidavus? Jeigu patys nevairuojate, atkreipkite dėmesį į kūno pojūčių pasikeitimus atpalaidavus įtemptas vietas. Sėdėdami prie darbo stalo pastebėkite kūno pojūčius ir sąmoningai leiskite sumažėti ar net išnykti nereikalingai įtampai.
  4. Apsisprendimas pabūti tyloje su savimi. Jeigu važiuojate automobiliu galite apsispręsti nejungti radijo ir pabūti su savimi (galbūt stebėdami savo kvėpavimą, mintis, jausmus ar kūno pojūčius).
  5. Važiuoti lėčiau. Jeigu vairuojate (ypač jeigu tai greitkelis), pamėginkite važiuoti pirmąja juosta 10 km lėčiau nei leistinas greitis.
  6. Sąmoningas „režimo“ perjungimas. Atvykę į darbą, duokite sau šiek tiek laiko eidami link įstaigos durų, leiskite sau tarsi įžengti į savo darbinį gyvenimą, pajusti, kur esate ir ką darote.
  7. Atsipalaidavimas. Pasinaudokite pertraukėlėmis ir leiskite sau iš tiesų atsipalaiduoti. Pavyzdžiui, užuot išgėrę kavos, surūkę cigaretę ar ką nors paskaitę, pasivaikščiokite, ar trumpai ramiai pabūkite „įsiklausydami“ į savo mintis, jausmus ar kūno pojūčius.
  8. Pietų metas. Valgant pietus gali būti naudinga pakeisti aplinką. Jeigu pietų metu galite pabūti atokioje vietoje, paskirkite šiek tiek laiko ramybei ir sąmoningam atsipalaidavimui. Paskirkite šiek tiek laiko pietų ar kitu metu maloniai pasikalbėti su artimais kolegomis. Mėginkite pasirinkti atitinkamas temas, kurios nebūtų vien susijusios su darbu.
  9. Įsisąmonintas valgymas. Apsispręskite vieną ar du kartus per savaitę pavalgyti pietus tylėdami. Pasinaudokite šiomis progomis valgyti lėtai, dėmesingai ir pabūti su savimi.
  10. Pauzė „Sustok ir pakvėpuok“. Apsispręskite SAVO VIDUJE TARSI STABTELTI maždaug 1-3 minutėms kiekvieną darbo valandą. Atkreipkite dėmesį į kvėpavimą ir kūno pojūčius, leiskite protui nurimti.
  11. Priminimas susikaupti. Pasinaudokite įprastais jūsų aplinkoje esančiais dalykais kaip priminimais susikaupti. Kaip ženklą ramiai, neįsitempus susikaupti galite panaudoti telefono skambutį, atsisėdimą prie kompiuterio ekrano, pasisveikinimą su nauju klientu ir t.t.
  12. Refleksija darbo dienos pabaigoje. Darbo dienos pabaigoje peržvelkite, ką pavyko nuveikti, pasidžiaugdami tuo, ir susidarykite darbų sąrašą rytdienai. Šiandien jau pakankamai nuveikėte!
  13. „Režimo“ perjungimas po darbo. Po darbo pasinaudokite trumpu pasivaikščiojimu iki automobilio ar kito transporto – atkreipkite dėmesį į orą, kuriuo kvėpuojate, pajuskite pojūčius kūne (pavyzdžiui, šilumą ar šaltį). Kas nutiktų, jeigu atsivertumėte visiems šiems pojūčiams, užuot jiems priešinęsi? Pasiklausykite aplinkos garsų. Ar galite eiti neskubėdami? Kas nutinka, kaip pasijaučiate, kai einate lėčiau? Darbo dienos pabaigoje, atsisėdę į automobilį ar visuomeninio transporto priemonę, ramiai pasėdėkite ir sąmoningai persiorientuokite nuo darbo prie namų. Paskirkite truputį laiko pasimėgauti ramybe. Namuose vėl gali tekti patirti rūpesčių ar turėti darbų, todėl pailsėkite. Jeigu vairuojate, atkreipkite dėmesį, ar skubate. Kokius pojūčius tai sukelia? Ką galite su tuo daryti? Prisiminkite, kad turite daugiau galių, negu jums gali atrodyti.Sustoję prie namų, sąmoningai persiorientuokite į tai, kad netrukus būsite namuose, su šeimos nariais.
  14. Persirengimas grįžus iš darbo. Pamėginkite grįžę persirengti. Šis paprastas veiksmas gali leisti lengviau persiorientuoti prie kito vaidmens, nors gali būti, kad stengiatės sutaupyti kokias 5 minutes ir to nedarote arba nepabandėte ir neturėjote progos patirti, kad tai gali „perjungti“ protą iš „darbo“ į „namų“ režimą. Pasisveikinkite su kiekvienu šeimos nariu ar kitais žmonėmis, su kuriais gyvenate. Pažvelkite jiems į akis. Jeigu galite, paskirkite 5-10 min. pabūti ramiai ir patylėti. Jeigu gyvenate vienas, pastebėkite, kokius pojūčius sukelia grįžimas namo, į savo erdvę.

Linkiu kasdien patirti vis daugiau buvimo džiaugsmo ir dažniau stabtelėti, kad nė viena gyvenimo valanda nepraeitų pro šalį!

Parengta pagal: J.Neverauskas (2017) „Pilnaprotavimu (dėmesingu įsisąmoninimu) grįstas streso valdymas (MBSR)“, 8 sav. programa

Parengė Jurgita Zabulytė Kupriūnienė | atvirasirdimi.com

Dalintis: