Kaip stiprinti psichologinį atsparumą?

0

Žemėje nerastume nei vieno žmogaus, kuris būtų nugyvenęs visą gyvenimą be nei vienos negandos. Žmonėms nuolat nutinka nelaimės, žmonės serga, patiria netektis, išgyvena nesėkmes, susiduria su stresu, o skausmas ir kančia yra bendražmogiški, visos žmonijos išgyvenami dalykai. Vienas iš esminių žmonių psichologinių resursų, padedančių išgyventi ir susidoroti su įvairiais gyvenime kylančiais iššūkiais, yra atsparumas.

Atsparumas – tai gebėjimas sėkmingai adaptuotis nepaisant iškylančių netikėtumų, traumų, nelaimių, stresų. Atsparumas apima gebėjimą išlikti kompetentingu nepaisant streso ir nesėkmių, taip pat gebėjimą susidoroti su neigiamų nutikimų pasekmėmis ar net dėl neigiamų gyvenimo aplinkybių pasidaryti stipresniu. Atsparumas nereiškia, kad žmogus niekada nesusidurs su rūpesčiais – jis reiškia, kad susidūręs su rūpesčiais žmogus gal ir nerimaus, nusimins, sutriks, bet gebės atsitiesti ir tuos rūpesčius įveikti tinkamiausiu sau būdu.

Amerikiečių psichologė ir tyrėja Nancy Davis (1999) teigia, kad egzistuoja šešios su atsparumu glaudžiai susijusios kompetencijų grupės:
1. Fizinės kompetencijos (gera sveikata, lengvas temperamentas);
2. Dvasinės kompetencijos (tikėjimas, kad gyvenimas yra svarbus ir prasmingas, gebėjimas savo kančiose įžvelgti prasmę);
3. Moralinės kompetencijos (gebėjimas ir galėjimas prisidėti prie kitų gerovės, įsitraukti į socialiai ir ekonomiškai naudingas veiklas);
4. Emocinės kompetencijos (gebėjimas atpažinti ir vadyti savo emocijų, kantrybė ir gebėjimas atidėti malonumą, kai to reikia, realistiška savivertė, kūrybiškumas, humoro jausmas);
5. Socialinės kompetencijos (gebėjimas kurti glaudžius ir saugius ryšius su žmonėmis, pasitikėjimo poreikių užtikrinimas, mokėjimas paprašyti pagalbos iš kitų, kai to reikia, draugysčių palaikymas, gebėjimas būti empatišku ir suprasti kitų jausmus, mintis, ketinimus);
6. Kognityvinės kompetencijos (atvirumas idėjoms, gebėjimas pažvelgti į dalykus iš kitų žmonių perspektyvos, kalbiniai gebėjimai, intelektualumas, gebėjimas numatyti ir planuoti, problemų sprendimo įgūdžiai, iniciatyvumas, optimizmas, viltis, atsakomybės jausmas).

Stiprinant kiekvieną šių apsektų žmogaus atsparumas gali didėti. Psichoterapeutė Christine Wilding ir streso valdymo specialistas Stephen Palmer knygoje „Beat Low Self-Esteem with CBT“ siūlo keletą idėjų, kaip žmonės gali stiprinti savo atsparumą:

1. Stiprinkite susietumo jausmą. Kurkite stiprius, teigiamus ryšius su šeimos nariais ir draugais, kuriems rūpite ir kurie gali jus išklausyti ir padėti sunkią akimirką. Įsitraukite į savanorystę, skirkite laiko rūpinimuisi kitais. Tokios patirtys gali labai užpildyti poreikį bendrauti, priklausyti bendruomenei ir padeda įveikti vienatvės jausmą.

2. Naudokite humorą. Gebėjimas pasijuokti iš nelaimių nebūtinai reiškia neigimą – humoras gali būti labai stiprus ir gelbėjantis įveikos būdas.

3. Mokykitės iš savo patirčių. Pergalvokite, kaip praeityje tvarkėtės sunkiose situacijose, kokie jūsų elgesiai padėjo, o kokie ne. Susifokusuokite į tai, kas padėjo ir kas buvo veiksminga ir nekartokite to, kas nepadėjo. Praeities nesėkmės yra puiki patirtis, galinti padėti ateityje panašiose situacijose.

4. Nepraraskite vilties ir optimizmo. Gyvenime pasitaiko tokių situacijų, kurios atrodo beviltiškos. Jei negalite pakeisti dabartinės situacijos, pamėginkite pagalvoti, kaip ta situacija atrodys ateityje, kaip ta situacija galėtų pagerėti, pasikeisti, o gal pasibaigti. Kiekvieną dieną mėginkite ieškoti nors menkų įrodymų, kad situacija keičiasi į gera. O kai kuriems žmonėms labai padeda mąstymas, kad dalykai įvyksta su priežastimi.

5. Rūpinkitės savimi. Svarbu rūpintis tiek savo fiziniais, tiek emociniais poreikiais. Rūpinimosi savimi veiklos gali būti įvairūs hobiai, sportas, kokybiškas miegas, sveika mityba ir pan.

6. Numatykite ir priimkite pokyčius. Mokykitės lankstumo. Pokyčiai yra gyvenimo dalis ir gebėjimas priimti mintį, kad dalykai gali pasikeisti (ir nebūtinai į blogą), padeda pasiruošti pokyčiams.

7. Dirbkite savo tikslų labui. Labai sveika kasdien daryti kažką, kas teikia pasiekimo jausmą (net jei tai labai nedideli dalykai). Tai gali būti užbaigtas darbinis projektas, paskambinta sudėtingam žmogui sutvarkyti nemalonaus reikalo ir pan. Tikslų kėlimas ir turėjimas teikia gyvenimui kryptį.

8. Imkitės veiksmų. Ne visos problemos praeina savaime – sudėtingose gyvenimo situacijose labai svarbu lavinti įgūdį atpažinti, kada būtina imtis veiksmų ir spręsti tai, kas vyksta.

9. Mokykitės apie save. Nuolat tyrinėkite save ir bandykite kažką naujo. Taip pat pergalvokite, kaip keitėtės bėgant laikui, kokias stipriąsias savybes turite. Jei jaučiatės prastai galvodami apie save, pergalvokite, kokių jūsų savybių ir veiksmų tai rezultatas ir pergalvokite, kaip galėtumėte tai keisti, kad gyvenimas prašviesėtų (jei sunku tai daryti savarankiškai – nebijokite ieškoti pagalbos).

10. Mąstykite apie savo pozityviau. Padėkokite sau dėl sunkumų, kuriuos ištvėrėte, ir problemų, kurias įveikėte – didžiuokitės savimi, susitvarkėte ir išlikote, net kai buvo labai sunku. Stiprinkite savo savivertę – sveika savivertė labai padeda sunkumų akivaizdoje.

11. Pažvelkite į sunkumus iš perspektyvos. Iškilus sunkumams lyginimasis su kitais greičiausiai nepadės, bet visuomet galima pažvelgti į savo bėdas iš platesnio savo gyvenimo konteksto. Kaip tas sunkumas atrodys po mėnesio, metų, dešimtmečio? Kaip tas sunkumas atrodo pasaulio problemų kontekste? Ar tai blogiausia, kas galėjo nutikti? Gebėjimas pažvelgti į savo bėdas plačiau dažniausiai labai palengvina savijautą sunkumų akivaizdoje.

12. Naudokite pozityvią kalbą. Tai, kaip mąstome ir ką kalbame stipriai veikia savijautą. Štai keli pozityvios kalbos (su savimi ar kitais 😊 ) pavyzdžiai:

• Tai problemos, kurios gali būti išsprendžiamos;
• Jei suskaidysiu šį rūpestį į mažus žingsnius, išspręsti sunkumą bus paprasčiau;
• Jei dar dabar nepasiduosiu, gal išeis sugalvoti išeitį;
• Lašas po lašo ir akmenį pratašo;
• Gal padėtų, jei pažvelgčiau į problemą iš kitos pusės;
• Galiu paprašyti pagalbos iš kitų;
• Šiuo metu susitelksiu į tai, kas tikrai svarbu;
• Nors jaučiuosi nemaloniai/nesmagiai/neramiai/piktai/…, galiu rasti išeitį;
• Kiti žmonės irgi dėl to kenčia;
• Aš daug dirbau ir daug keičiausi, turiu stipriųjų savybių, kurios man padės;
• Galiu pamėginti pažvelgti į tai lanksčiau ir kūrybiškiau;
• Gal ir ne visada viskas turi pavykti taip, kaip aš noriu;
• Turbūt padėtų sąrašas galimų sprendimų;
• Naaa…. gal ir nebus taip lengva, kaip atrodo, bet aš galiu 😊

Šiuos teiginius galite nešiotis su savimi kaip priminimą ir iškilus sunkumams perskaityti – jei išeis kurį pritaikyti, situacija pasidarys nebe tokia sudėtinga ir neįveikiama.

Literatūra:
C. Wilding & S. Palmer „Beat low Self-Esteem with CBT“, John Murray Learning, London, 2017.
Apie atsparumą International Encyclopedia of the Social Sciences: https://www.encyclopedia.com/social-sciences-and-law/sociology-and-social-reform/sociology-general-terms-and-concepts/resilience

Psichologė – psichoterapeutė Kristina Paradnikė |  www.psicentras.lt | Facebook | Instagram
Iliustracija: Alora Griffiths / Unsplash

Dalintis:

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here