Iliustracija: Nick Karvounis / Unsplash

Nežinau, kaip jums, bet man nerimas yra viena nemylimiausių emocijų. Jei pyktis, liūdesys, net neviltis atrodo „prisijaukinami“ ir kartais netgi gražūs ir reikalingi jausmai, tai nerimą norisi tuoj pat vyti iš savo minčių ir kūno. Deja, nerimas yra tiek natūrali ir dažna žmonių emocija, kad jos visiškai išvengti pavyktų nebent užmigus dvidešimčiai metų miegančiosios gražuolės ar Ripo van Vinklio miegu (ir tai pabudus nerimas dėl „prarastų“ metų ir neaiškios ateities smogtų visu pajėgumu).

Rašydama „nerimas“ turiu omenyje ne baimę dėl specifinių dalykų (vorų, aukščio ar artėjančio egzamino universitete), o „plaukiojantį“ nemalonų jausmą, vidinę įtampą, kuri gali atsirasti stresinėmis aplinkybėmis, o kartais ir, regis, be jokios priežasties. Neskaitant tų, kurie nerimą savo galvose sąmoningai ar pasąmoningai paverčia į pyktį ar kitas „stipriųjų“ emocijas, bei tų, kurie nerimą (ir daugelį kitų emocijų) stipriai slopina ir neigia, nerimą vienaip ar kitaip išgyvena daugelis žmonių. Tiesa, kai kuriems šis nemalonus jausmas yra tik retkarčiais užsukantis svečias, o kai kuriems – kasdienis gyvenimo palydovas.

Jei nerimas yra toks dažnas ir neišvengiamas, tai kodėl žmonės jo baiminasi?

Pirmiausia, dėl nemalonių pojūčių kūne. Dažnam nerimas asocijuojasi su kažkokiais neaiškiais pojūčiais pilve ar krūtinėje – sakytum, „drugeliai“ skraido, tik realiai tas pojūtis kur kas mažiau malonus. Kai kuriems nuo nerimo įsitempia pečiai, visas kūnas, atsiranda drebulys, „žąsies oda“, išbąla (ar kaip tik parausta) veidas, neretam nerimą išgyvenančiam žmogui atsiranda pojūtis, kad tuoj tuoj iš krūtinės išlėks širdis. Šiuos kūno pojūčius gali lydėti bloga nuojauta – tarsi tuoj nutiks kas negero.

Nerimaujant suprastėja dėmesio koncentracija, gali padaugėti judesių (žmogus gali muistytis, trinti save rankomis, sūpuotis, vaikščioti pirmyn atgal nerasdamas vietos), tačiau nerimas lygiai taip pat gali ir sukaustyti kūną, žmogus gali tarsi sustingti iš siaubo. Dėl nerimo gali sutrikti miegas, keistis apetitas, atsirasti nemalonus nuolatinis nuovargis.

Ne ką malonesnės nerimą lydinčios mintys – „o kas, jei…“, „kas bus, jeigu…“, „aš to nepakelsiu“, „kas dabar bus“. Nerimaujančio žmogaus galvoje sukasi katastrofų scenarijai, nemalonūs vaizdiniai. Dėl nerimo gali keistis žmogaus elgesys – neretai atsiranda situacijų, kurios kelia nerimą, vengimas. Dėl vengimo ir atidėliojimo nukenčia žmogaus gyvenimo kokybė – nerimas gali trikdyti santykius ir profesinį gyvenimą, apriboti pomėgius, mažinti fizinį aktyvumą ir t.t.

Ar nerimauti yra normalu?

Kai kuriose situacijose nerimas yra normalus ir adaptyvus. Na pavyzdžiui, visai normalu yra šiek tiek nerimauti prieš pradedant naują darbą, susirgus giminaičiui ar netekus darbo. Nerimą žmonės dažnai išgyvena, kai fiziškai ar emociškai pervargsta, kai tenka atlikti daug mažai prasmingų veiklų ar kai gyvenime atsiranda per daug neapibrėžtumo. Tad kartais nerimas yra puikus ženklas, kad reikia sustoti, atsikvėpti ir savęs paklausti: ką tas nerimas bando pasakyti? Į ką savo gyvenime šitaip stipriai reaguoju nerimu? Gal tai nemylimas darbas, per daug atsakomybių, per daug streso ir jau metas pailsėti? O gal tai, ką darau, nesutampa su mano vertybėmis, tikslais, norais? Taigi kai kuriais atvejais nerimas atlieka apsauginę ar motyvuojančią kažką keisti gyvenime funkciją.

Deja, kartais nerimas būna toks stiprus ir nepakeliamas, kad kaip reikiant sutrikdo kasdienį funkcionavimą. Kai ilgesnį laiką (6 mėnesius ir daugiau) stipriai nerimaujama tarsi be priežasties, kai dėl nerimo trinka asmeninis, profesinis, socialinis gyvenimas, kai jaučiamasi, kad gyvenama tarsi ant prarajos krašto, kai atrodo, kad gyvenimas perpildytas įtampos ir kyla pojūtis, tarsi skęstama nemaloniose emocijose, galima įtarti generalizuoto nerimo sutrikimą. Šio sutrikimo kamuojamiems žmonėms ypatingai sunku „susitvarkyti“ su savo nerimu: žmonės ima jaustis, tarsi nerimas būtų didesnis už juos, gyvenimas darosi nebemielas, sunku susikaupti, dirbti, greitai pavargstama, vargina perdėtas irzlumas ir jautrumas. Nerimo nukamuotam žmogui gali būti ypatingai sunku patikėti, kad situacija gali pasikeisti.

Kas gali padėti išgyvenant užsitęsusį nerimą?

1. Psichoterapija. Generalizuoto nerimo sutrikimas sunkiai diagnozuojamas, nes žmonės dėl intensyvių pojūčių kūne bei nuovargio pirmiausiai pas specialistus kreipiasi dėl sveikatos problemų. O jei žmogus jau priima, kad sunkumai yra emociniai, neretai ieško pagalbos su įsitikinimu, kad kenčiama nuo depresijos. Kaip bebūtų, nesvarbu, kokiu keliuku ieškosite pagalbos, svarbu, kad ją surastumėte. Psichoterapija (kartais kartu su vaistais) gali būti pakankamai veiksmingas būdas įveikti nerimo sutrikimą. Tik svarbu neprarasti vilties, kad gali būti geriau, ir nenuleisti rankų, jei gijimas vyksta lėčiau, nei norėtųsi.

2. Mindfulness. Dėmesingo įsisąmoninimo (angl., mindfulness) praktikos (paprastai tariant, mokslu grįstos meditacinės technikos) gali reikšmingai prisidėti prie streso, įtampos, nerimo, depresiškumo mažinimo ir psichologinio atsparumo didinimo. Mindfulness praktikomis galima užsiimti tiek grupėje, tiek individualiai, o pratimų tekstų galima rasti internete.

3. Atpalaiduojantys pratimai. Nerimaujant dažnai būna įsitempęs kūnas ir kūno atpalaidavimas gali padėti pamažinti nerimą. Tai gali būti relaksacija pasitelkiant vaizduotę (pvz., galima gulint užsimerkus giliai ir lėtai kvėpuoti įsivaizduojant malonią ir saugią vietą); raminantis kvėpavimas (ilgas – iki 8 sekundžių įkvėpimas, kelių sekundžių pauzė, kiek ilgesnis iškvėpimas, kelių sekundžių pauzė ir vėl iš pradžių keliolika minučių kasdien); progresyvioji raumenų relaksacija (jos principas – labai stipriai įtempti kūno raumenis, palaikyti įtampoje keliolika sekundžių ir atsipalaiduoti šitaip „pereinant“ per kiek įmanoma daugiau kūno raumenų ir pakartojant tai keletą kartų; raumenys atliekant šį pratimą pavargsta ir nebeįsitempia tiek, kiek prieš tai).

4. Fizinis aktyvumas. Reguliarus fizinis aktyvumas daro stebuklus. Nebūtina nubėgti maratono ar kilnoti 100 kg svorių – jei neturite mylimos sporto šakos, užtenka bent 30 min. kasdien pasivaikščioti lauke, kad smegenys gautų „porciją“ malonumo hormonų, mažinančių nerimą.

5. Įpročių keitimas. Kenčiant nuo nerimo verta apriboti alkoholio, energetinių gėrimų ir kavos vartojimą. Kofeinas gali stiprinti fizinius nerimo pojūčius (ypač išgėrus vakarop), o alkoholis, nors ir suteikia trumpalaikį atsipalaidavimo pojūtį, kaip reikiant sutrikdo smegenų neurochemiją, tad kol gydomasi nuo nerimo sutrikimo, stipriai rekomenduočiau jo privengti.

6. Vengimo vengimas. Nerimas gali labai „paralyžiuoti“ kasdienį funkcionavimą – net ir tos veiklos, kurios malonios, gali pasirodyti nebemielos, jei nerimas per stiprus. Bet vengiant patirčių ir nesiimant jokių veiklų nerimas niekur nedings – ilgalaikėje perspektyvoje vengimas nerimą tik sustiprina.

7. Nerimo stebėjimas. Pastebėkite, kada ir kokiose situacijos kyla nerimas? Kokie įvykiai, dalykai, nutikimai jį iššaukia? Gal yra kažkokie bendri veiksniai, pvz., fizinis nuovargis, neišsimiegojimas, tam tikri žmonės, tam tikros situacijos darbe? Kokios mintys didina nerimą? Žinant konkrečius nerimo dirgiklius, lengviau su nerimu susidoroti.

8. Režimas. Reguliarus miegas ir maistas yra būtini norint gerai jaustis. Nepraleiskite valgymų, maitinkitės įvairiai, venkite nesveiko maisto bei persivalgymo prieš einant miegoti. Pasistenkite panašų valandų skaičių miegoti ir darbo dienomis, ir savaitgalį. Gali atrodyti smulkmenos, bet šios smulkmenos yra būtinos kūnui ir smegenims funkcionuoti tinkamai.

9. Tikslai. Kai žmogus turi tikslą, tai net ir didžiausia kančia vardan to tikslo tampa nebe kančia o malonumu (paklauskite olimpinių medalininkų, kiek jie skausmo ir vargo patyrė, kad patektų į olimpiadą). Problema, kad ne visi žmonės žino savo tikslus ir savo kertines vertybes, padedančias matyti šviesą tunelio gale. Tad jei jaučiate, kad nežinote savo didesnio tikslo ar atrodo, kad kažkur „pametėte“ gyvenimo prasmę, kasdien susikurkite labai mažų, tai dienai svarbių tiksliukų: nueiti į darbą, perskaityti 3 puslapius knygos, nusivalyti dulkes, pasigaminti sveikus pietus ir suvalgyti juos iš naujos gražios lėkštės, paskambinti močiutei… Net tokios kasdienės smulkmenos yra labai svarbios norint sau padėti išbristi iš nerimo liūno.

10. Žmonės. Užplūdus labai dideliam nerimui žmonės aplinkui gali nervinti – nerimas atima labai daug psichinės energijos ir gali atrodyti, kad jos visai nebėra pakęsti net pačius mylimiausius žmones. Tačiau labai svarbu stengtis neatstumti artimųjų, draugų, antrosios pusės. Kartais svarbiausi žmonės gali būti puikūs klausytojai ir padėti vien savo buvimu šalia, o kartais gali visai nesinorėti su jais šnekėti apie savo nerimą, bet ir nebūtina – užtenka, kad neapleidžiate bendravimo, net jei nerimui suintensyvėjus esate tylesnis(-ė) ar rimtesnis(-ė).

11. Nerimą keliančių minčių atidėjimas. Tai viena iš klasikinių technikų minčių, kurios iškyla stipriai nerimaujant, mažinimui. Nusistatykite dienos metą (geriau ne prieš pat miegą), kai leisite sau pusvalandį „išsinerimauti“. Visą dieną, kai į galvą lenda įkyrios, katastrofinės, nemalonios mintys, galima priminti sau, kad tas mintis ir katastrofas apsigalvosite „nerimo pusvalandžio metu“. Ir tik kai ateis tas „pusvalandis“ leiskite sau permąstyti visas tas katastrofas ir mintis. Aišku, jei poreikio katastrofizuoti ir pergalvoti dalykus nebebus, pasidžiaukite ir per prievartą savęs nerimauti neverskite. Jei praėjus „nerimo pusvalandžiui“ kils naujų nemalonių minčių – jų pergalvojimą nukelkite kitai dienai.

12. Humoras. Keistai skambės, bet… žaismingas požiūris į save ir savo sunkumus gali labai labai padėti išgyventi net pačius juodžiausius gyvenimo momentus. Nesiūlau šaipytis iš savęs, bet siūlau kartais imti ir paieškoti lengvos ironijos gyvenime. Juokas turi gydančių „galių“ ir jei pavyksta jas panaudoti – puiku. 😊

13. Pokalbis su savo nerimu. Nerimas kyla ne šiaip sau, kartais jis gali būti ženklas, kad gyvenime kažkas ne taip. Tad stipriai suintensyvėjus nerimui, paklauskite savęs: „ką man bando pasakyti mano nerimas?“. Iš kitos pusės, jei nerimas stiprus ir trukdantys, tai galima visiškai tiesmukai savo nerimui pasakyti: „mielas nerime, jaučiu, kad nerimauju, bet tu man dabar trukdai, tad veiksiu toliau tai, ką veikiu“. Svarbu, kad nerimas priimamas, nenuneigiamas, bet jam neduodama kontrolė jus užvaldyti. Koks nemalonus nerimas bebūtų, paprastai toliau gyvenant, toliau funkcionuojant jis mažėja. Tad jį įsisąmoninus ir leidus sau toliau gyventi nepaisant to, kad nerimas kaip šešėlis tūno šalia, tas nerimas galų gale pamažės.

14. Atjauta sau. Priimkite, kad nerimą daugiau ar mažiau jaučia visi ir kad esate visiškai normalus, vertingas žmogus, net jei jaučiate nerimą. Leiskite sau savimi pasirūpinti, nepersidirbti ir neperdegti. Gyvenimas užverčiant save nepakeliamu kiekiu pareigų ir užspeičiant save į kampą besigainiojant nepasiekiamų standartų yra tiesus kelias į nerimo sutrikimą, tad poilsis ir pasirūpinimas savimi yra būtini norint išsaugoti vidinę ramybę.

Psichologė – psichoterapeutė Kristina Paradnikė | www.psicentras.lt | fb.me/paradnike

Share Button
Padėkoti SMS žinute! | KNYGŲ parduotuvė
DĖMESIO! Portalas neatstovauja tekstų autorių nuomonei, o tiesiog suteikia galimybę jiems pasisakyti. Visus klausimus, simpatijas ar priekaištus geriausia išreikšti po straipsniais nurodytais kontaktais, o jei tokių nėra - argumentuotame komentare. DĖKOJAME už supratingumą!