Nerimo spalvos: generalizuoto nerimo sutrikimas

0
Asier relampagoestudio / freepik.com

Kokių tik spalvų, pavidalų ir formų neturi nerimas! Panikos atakos, nemiga, baimė išeiti iš namų, nerimas socialinėse situacijose ar iš kūno šokanti širdis, kai tenka kalbėti viešai, vorų-varlių-šliužų-aukščio-uždarų patalpų-ir keturių šimtų kitų dalykų-fobija, mirties baimė ir siaubas dėl galimos artimųjų netekties… visi šie penkiasdešimt nerimo ir baimės atspalvių gali gerokai iškankinti žmogų. Norėčiau šįkart išskirti vieną iš nerimo formų ir parašyti daugiau apie generalizuoto nerimo sutrikimą (angl., generalized anxiety disorder, arba GAD).

Generalizuotas nerimas yra įdomus tuo, kad jis toks tarsi apie viską ir apie nieką: nerimui konkrečios priežasties tarsi nėra, bet smegenys vis generuoja nerimastingas mintis – „o kas jei?…“, o kūnas siunčia signalus, tarsi lauktų pavojus. Nerimastingos minčių spektras apima nuo to, ką apsirengti į darbą, iki vaikų ateities iki pasaulio pabaigos. Blogiausia, kad tos mintys įkyrios, lenda į galvą nekviestos, vargina, o kūnas vis jaučiasi taip, tarsi būtų išgerti šeši puodeliai stiprios kavos ar kaip tik – nubėgtas maratonas. GAD atveju labai gąsdina ateities neapibrėžtumas, kyla noras vengti įvairiausių situacijų, atsitraukti.
Pagal JAV naudojamą psichikos ligų klasifikatorių, išskiriami šie generalizuoto nerimo sutrikimo simptomai:

1. Perdėtas nerimavimas, besitęsiantis mažiausiai pusę metų, pasireiškiantis įvairiose gyvenimo sferose;

2. Dienų, kai nerimaujama, yra daugiau nei kai nerimo nėra;

3. Nerimą sunkiai sekasi sukontroliuoti;

4. Nerimą lydi mažiausiai trys fiziniai ir kognityviniai simptomai (vaikams užtenka vieno, kad būtų diagnozuojamas GAD):

  • Nenustygimas vietoje, jausmas, tarsi tuoj tuoj pratrūksi;
  • Perdėtas nuovargis;
  • Sunkumas susikaupti, jausmas, tarsi galvoje būtų tuščia;
  • Irzlumas;
  • Raumenų įtampa;
  • Miego sutrikimai (sunkumai užmigti, neramus miegas, jausmas, kad niekaip nepavyksta išsimiegoti)

5. Šie simptomai ženkliai blogina socialinį gyvenimą, apsunkina darbą ir kitas funkcionavimo sritis;

6. Nerimas nesusijęs su medicininėmis būklėmis, alkoholio vartojimu, jis neatitinka kitų nerimo sutrikimų diagnozių.

Savaime suprantama, kartkartėmis nerimauja visi iki vieno. Tačiau GAD nuo paprasto nerimavimo skiriasi tuo, kad jei paprastas nerimas dažniausiai turi gan aiškias ir realistiškas priežastis ir su juo žmogus pajėgia susitvarkyti (arba bent jau gali tęsti įprastas veiklas net jei ir nerimauja), tai GAD atveju tie simptomai atrodo neįveikiami, jie trukdo atlikti net paprastas kasdienes veiklas, atrodo, tarsi pečius slėgtų didelis juodas nekontroliuojamas debesis, paraližuojantis ir neleidžiantis normaliai funkcionuoti.

Kaip padėti sau turinti generalizuoto nerimo sutrikimą?

Kiek sunkus bebūtų nerimas, vis tik jį galima mažinti. Pirmoji savipagalba atpažinus generalizuoto nerimo simptomus turėtų būti kreipimasis į profesionalus. Viena efektyviausių psichoterapijos krypčių gydant šį sutrikimą yra kognityvinė elgesio terapija, padedanti tiek su įkyriomis mintimis, tiek su nemaloniais kūno simptomais. GAD atveju kartais gali reikėti medikamentinio gydymo – tokį skiria gydytojas psichiatras,. Šalia psichoterapijos yra svarbūs ir kiti pasirūpinimo savimi būdai:

1. Relaksacija. Kaip banaliai beskambėtų, bet atsipalaidavimo pratimai, atliekami kasdien, yra vienas iš geriausių būdų padėti sau tvarkytis su nerimu. Tai gali būti kvėpavimo pratimai (pvz., labai kūną nuramina ilgas, apie 5 sek., trunkantis įkvėpimas ir dar ilgesnis (apie 7-8 sek.) trunkantis iškvėpimas). Taip pat vienas iš efektyvių būdų atpalaiduoti įsitempusį kūną yra progresyvioji raumenų relaksacija – jos esmė yra paeiliui įtempti ir kurį laiką įtemptus palaikyti įvairius kūno raumenis. Po tokių įtempimų-atpalaidavimų serijos kūnas tiesiog nebepajėgia vėl įsitempti. Vienas iš gan paprastų pratimų, kurių principas panašus į progresyviąją raumenų relaksaciją, yra „pagalvės spaudimas“: tam tereikia paimti kokią didelę pagalvę (ar susuktą antklodę), apsikabinti ir spausti iš visų jėgų visu kūnu kelis kartus po keliolika sekundžių nepamirštant kvėpuoti. Tai tikrai greitas ir efektyvus būdas pamažinti įtampą kūne.

2. Miego higiena. Ėjimas miegoti panašiu metu, nepersimiegojimas (bet ir išsimiegojimas), vėsi ir rami miego aplinka yra labai svarbūs pasirūpinimo savimi būdai. Patartina prieš miegą bent pusvalandį nebeužsiimti itin aktyviomis veiklomis, privengti „mėlynųjų ekranų“ – telefono, televizoriaus, nes jie trikdo melatonino, kuris svarbus kokybiškam poilsiui, gamybą. Su GAD gali būti sunku užmigti iš karto ar išmiegoti visą naktį, tad jei miego sutrikimai labai trukdantys ir nepavyksta ramiai užmigti ir išsimiegoti, svarbu pasitarti su gydytoju ar psichologu, kaip su tuo tvarkytis.

3. Sportas. Šalia to, kad sportas yra tiesiog būtinas geresnei fizinei sveikatai, sportas taip pat reikalingas ir geresnei emocinei savijautai. Jis atpalaiduoja kūną bei išskiria malonumo hormonus, o šie ne tik pakelia nuotaiką, bet ir mažina nerimastingumą bei irzlumą. Nebūtina į sportą žvelgti perfekcionistiškai ir pulti kilnoti didžiulių svorių ar bėgti maratono, užtenka bent 30-45 min vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo kasdien ar keletą kartų į savaitę. Tai gali būti mankšta, vaikščiojimas, bėgiojimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, tenisas, futbolas, krepšinis, aerobika… bet kas, kas tik patinka, svarbu judėti judėti judėti 😊

4. Rūpinimasis kūnu. Yra daug įdomių tyrimų apie tai, kaip nuotaiką veikia tai, kas vyksta kūne. Pavyzdžiui, nerimastingumo lygį kelia kofeinas, rūkymas, taip pat alkoholis (net jei ir atrodo, kad išgėrus simptomai palengvėja, paklausykite savo kūno, kaip jis jaučiasi kitą dieną). Tad psichiką veikiančių medžiagų privengimas yra labai svarbus norint mažinti nerimą. Ne mažiau svarbu ir pilnavertė mityba bei pasirūpinimas savo žarnyno bakterijomis – tyrimai rodo, kad bakterijų disbalansas gali veikti nuotaiką, tada kefyro stiklinė, rauginti produktai, jogurtai gal stebuklo ir nepadarys, bet tikrai nepakenks kūnui bemėginant susidraugauti su nerimu.

5. Fizinės sveikatos patikrinimas. Jaučiant užsitęsusį nerimą ir jį lydinčius kūno simptomus, svarbu neatmesti ir medicininių savijautos priežasčių. Skydliaukės problemos, kitos hormoninės ligos, neurologiniai sutrikimai ir pan. gali didinti nerimastingumą. Tad profilaktiškas pasitikrinimas pas gydytoją padės aiškiau suprasti, kas vyksta.

6. Bendruomenė. Kai vargina nerimas, neretam kyla pagunda atsitraukti nuo bendravimo, dažnai galvoje sukasi mintis „turiu susitvarkyti pats/pati“. Taip, artimieji GAD ar kitų nerimo sutrikimų neišgydys, bet jie gali išklausyti, palaikyti, padėti nukreipti mintis, pakelti ūpą ar galų gale išbūti kartu, kai sunku.

7. Nerimo dirgiklių atpažinimas. Stebėkite, kas išprovokuoja nerimą. Jei konfliktai – gal galima mokytis efektyviau spręsti nesutarimus? Jei nuovargis – gal neišsekinti savęs iki begalybės arba eiti miegoti pusvalandžiu anksčiau, kol nerimas neįsisiūbavo iki maksimumo? Jei tam tikras maistas ar rūkymas – gal verta to atsisakyti? O jei tai tiesiog nei iš šio nei iš to galvoje atsiradusios mintys, gal verta sau priminti, kad tai tik mintys, kad jos nebūtinai atspindi tikrovę ir jas paleisti? Tam labai padeda mindfulness praktikavimas.

8. Vengimo vengimas. Labai dažnai nerimaujantys žmonės ima vengti dalykų, kurie neramina. Pavyzdžiui, kelionių, bendravimo su žmonėmis, naujo darbo paieškų, aktyvesnio dalyvavimo darbinėse ar bendruomenės veiklose… sąrašą galima tęsti ir tęsti. Deja, vengimas dažniausiai palengvina savijautą čia ir dabar, bet ilgalaikėje perspektyvoje tik didina nerimą. Tad jei tik pagaunate impulsą kažko vengti, klauskite savęs: „Ką aš gausiu ir ką aš prarasiu ilgalaikėje perspektyvoje, jei dabar to nedarysiu? O ką aš prarasiu ir ką gausiu, jei vis tik darysiu? Jei privalumai nusveria minusus, gal verta nevengti? Vengimas ar nevengimas šioje situacijoje labiau atitiks mano vertybes ir tikslus?“

9. Malonios veiklos. Kaip bebūtų sunku, kai nerimas užgožia gyvenimą, labai svarbu nepamiršti to, kas anksčiau teikė malonumą, ar to, kas suteiktų malonumo dabar. Hobiai, bendravimas, kelionės, naujų dalykų išmokimas, sportas, seksas… visi dalykai, kurie potencialiai galėtų gaminti smegenyse malonumo hormonus, turėtų atrasti vietą jūsų dienotvarkėje – bent valandą kasdien palikite tam, kas keltų džiugesį. Gal malonios veiklos pačios savaime nerimo nepamažins, bet bent jau gyvenimas neapsiribos vien kentėjimu.

10. Atjauta sau. Labai lengva yra save barti ir graužti už tai, kad nerimas neleidžia gyventi, bet ar tai padeda jaustis geriau? Sutikite, saviplaka nerimo nepamažins. Svarbu suprasti, kad nerimo jūs nepasirinkote sąmoningai (na nes kas pabudęs ryte sako sau: „opa, kaip gerai šiandien būtų įsinerimauti tiek, kad negalėčiau net pasikelti iš lovos“?..). GAD yra liga, paliečianti iki 7 proc. populiacijos, o apskritai nerimo sutrikimų paplitimas gali būti ir iki kas septinto žmogaus. Ar visus tuos žmones bartumėte ir smerktumėte? O gal kaip tik atjaustumėte? Tad užuot save barus, paklauskite: „o ką aš patarčiau kitam šioje situacijoje? Kaip aš palaikyčiau ir paguosčiau savo artimą panašioje bėdoje?“. O tai sakytumėte kitam, gal tinka ir jums?

11. Viltis. Šitas punktas turbūt pats sunkiausias iš visų 😊 vis tik viltis, kad bus geriau, kad praeis, kad palengvės, yra labai svarbi sveikimo dalis. Veskite savijautos dienoraštį, žymėkitės pagerėjimus ir savijautos bangavimus ir kai apima juodžiausia neviltis, paimkite, atverskite ir priminkite sau, kad gijimas – procesas, kuriame buvo ir šviesių dienų, kad jų gydantis ir rūpinantis savimi daugėja. Galų gale, labai padedantis klausimas gyvenant su nerimu, yra „o ką aš galiu daryti šiandien, net kai jaučiu nerimą? Kaip aš galiu pasirūpinti savimi dabar, kad atsirastų vilties, jog būtų geriau?“.

Jei norisi mokytis „susidraugauti“ su nerimu kartu su išgyvenančiais panašius sunkumus – kviečiu į grupinius nerimo valdymo užsiėmimus Vilniuje: bit.ly/galimaramiau.

Psichologė – psichoterapeutė Kristina Paradnikė
Svetainė www.psicentras.lt | FB puslapis fb.me/paradnike

Dalintis: