Sąmoningumo praktiką galime įsivaizduoti kaip fotografavimą. Jei norite, kad nuotrauka būtų ryški, iš pradžių turite nustatyti fotoaparato objektyvą. Mokydamiesi susikaupti, tarytum reguliuojame psichikos objektyvą, priartinimo-nutolinimo ar ryškumo-išplaukimo funkciją, kad aiškiai matytume tai, į ką kreipiame dėmesį.

Susikaupimas yra būtinas sąmoningumo pagrindas. Dėmesį, kaip ir daugumą kitų gebėjimų, galima išlavinti treniruojant. Dauguma dėmesingumo pratybų vyksta pagal tą pačią tvarką. Pirmiausia pasirenkame dėmesio objektą. Paskui, kai tik pastebime, kad mintys nukrypo nuo jo, švelniai sugrąžiname jas atgal. Dėmesio objektu galime pasirinkti beveik viską, ką suvokiame.

  • Regimą daiktą: žvakę, statulą, paveikslą.
  • Garsą – varpo skambesį ar tekančio vandens čiurlenimą.
  • Kūno pojūčius sėdint – dažniausiai alsavimą.
  • Vaizdinį – pavyzdžiui, mandalą.
  • Garsą mintyse – galbūt tyliai kartojamą frazę ar mantrą.
  • Tariamą žodį – pavyzdžiui, „giesmę“

Dėmesio objektas gali būti tiesiog susijęs su tuo, ką dabar darome, pavyzdžiui, besikeičiantys kelio vaizdiniai važiuojant, ant kūno krentantys vandens lašeliai prausiantis po dušu, šluotos ar siurblio rankoje pojūtis valant grindis. Skirtingi dėmesio objektai skirtingai veikia sąmonę. Nelygu mūsų temperamentas ir nuotaika, tam tikru metu vieni mums atrodo tinkamesni už kitus.

Šie skirtingi dėmesio objektai skiriasi savo subtilumu ar grubumu. Daugumai žmonių ėjimo pojūčiai atrodo kiek grubesni arba ryškesni, stipresni už alsavimo. Todėl, kai mūsų galva pilna minčių, gali būti lengviau pastebėti ėjimo pojūčius, o kai sąmonė gana rami, gali pavykti pasiekti aukštesnį lygį ir susikaupti į subtilesnius kvėpavimo pojūčius.

Per susikaupimo pratybas labai svarbu atrasti sau tinkamą lygį. Jei užsibrėšime per daug, būsime sau per griežti, greitai pervargsime ir nebepajėgsime susikaupti. O jei per daug atleisime vadžias, atsipalaiduosime ir kaip reikiant nepasistengsime susikaupti, mintys lakstys į šalis ir nepavyks ilgai išlaikyti dėmesio. Pusiausvyra atrandama bandant ir klystant.

Kartais toks pusiausvyros ieškojimas lyginamas su liutnios derinimu. Jei styga bus per daug įtempta, nutrūks ir nebegalėsite groti. Jei ji bus per laisva, neskambės. Atidžiai įsiklausydamas ir nuolat derindamas muzikantas atranda geriausią įtempimą.

Ieškant pusiausvyros svarbu būti geram sau. Galbūt atrasite,kad dėmesio pratimai yra sunkesni, nei manėte, tuomet tai proga ugdytis kantrybę ir mokytis priimti save tokiais, kokie esate. Kartais šis procesas lyginamas su šuniuko treniravimu: šuniukas pabėga, jūs jį pasikviečiate; šuniukas vėl pabėga, jūs jį vėl pasikviečiate. Mes ant jo nepykstame, juk šunys ir turi būti judrūs.

Vienas kvėpavimas, daug būdų jį sekti

Kaip jau buvo minėta, per susikaupimo meditaciją dėmesio objektu gali tapti bet koks suvokiamas dalykas. Dažnai pasirenkama stebėti kvėpavimą, bet ir jį galima stebėti keliais būdais. Kiekvienas būdas savitas ir poveikis vis kitoks.

Prieš susitelkdami į alsavimą galite tyliai apžvelgti mintis, garsus ar fantazijas.Kai mintys nukrypsta nuo kvėpavimo, prieš jas sugrąžindami atgal, galime pastebėti, kur jos buvo nuklydusios.

Dėmesį sutelkite į nosies galiuko pojūčius įkvepiant ir iškvepiant. Tikriausiai pastebėsite, kad į šnerves įeinantis oras yra vėsesnis už išeinantį. Kartais būna sunku sutelkti į tai dėmesį, pojūčiai per daug subtilūs, mintys klaidžioja, tuomet geriau įsiklausyti šį pojūčius pilve.

Tyliai šnekėkitės su savimi. Tai puikus būdas susikaupti, kai esame išsiblaškę. Jis praverčia, kai sąmonė yra pernelyg aktyvi ir pilvo judesiai kvėpuojant nepatraukia mūsų dėmesio. Tada, sekdami, pavyzdžiui, kvėpavimo pojūčius pilve, galime tyliai sau sakyti „kyla“ ir „leidžiasi“, pagal jo judėjimą. Tikslas yra kuo geriau suvokti kūno pojūčius ir kartojant žodžius išlaikyti dėmesį. Jei dėmesio objektas yra nosies galiukas, sulig kiekvienu kvėpsniu galite tyliai kartoti: „į“ ir „iš“.

Įkvėpimų ir iškvėpimų skaičiavimas. Efektyvus esant įaudrintai būsenai. Pamėginkite skaičiuoti tik įkvėpimus ar iškvėpimus. Žmonės dažnai pastebi, kad įkvėpimų skaičiavimas tonizuoja, o iškvėpimų – ramina. Galima skaičiuoti iki 10 arba iki 100, o paskui pradėti iš naujo.

„Kamuolio gaudymas“. Jei mėgstate užsibrėžti tikslus ir jų siekti, galite išmėginti tokį žaidimą: skaičiuokite kvėpsnius, mėgindami pasiekti 100, bet jei pastebėsite, kad mintys nuklydo, pradėkite iš naujo, Tai panašu į žaidimą kamuoliu su draugu, kai stengiatės kuo daugiau kartų numesti jį vienas kitam, neleisdami nukristi.

  1. Stebėkite pilvo judėjimą.
  2. Stebėkite pilvo judėjimą kvėpuojant, tyliai įvardydami „kyla“, „leidžiasi“.
  3. Dėmesį sutelkite į nosies galiuko pojūčius.
  4. Stebėkite nosies galiuko pojūčius, įvardindami: „į“, „iš“.
  5. Stebėkite pojūčius bet kurioje vietoje, skaičiuodami iškvėpimus iki 10 ir vėl kartodami iš pradžių.
  6. Stebėkite pojūčius bet kurioje vietoje, stengdamiesi suskaičiuoti 100 iškvėpimų, bet pradėdami iš naujo, kai tik mintys ima klaidžioti.

Daugiau įvairių metodų rasite mindfulness-solution.com
Parengta pagal Ronald D. Siegel „Sąmoningumo ugdymas. Mindfulness“ (2017, 75-89 p.)
Iliustracija: Kosal Ley

loading...