Emocijų reguliavimas

0 (0)

Kasdieniame gyvenime nuolatos susiduriame su daugybe emocijų, kurios kyla bei keičiasi priklausomai nuo situacijos ar veikiau jos suvokimo bei interpretavimo. Emocija, tai objektyvi, trumpa reakcija į vidinį ar išorinį stimulą. Į ją įeina fiziologiniai pokyčiai, elgesys, sąlyginis refleksas. Pavyzdžiui, kai ko nors labai išsigąstame (žmogaus silueto tamsiame skersgatvyje, viešos kalbos prieš auditoriją, laukiančio egzamino), mūsų širdis pradeda stipriau plakti, išpila prakaitas, suprakaituoja delnai ir pradedame elgtis saugančiai save (pabėgame, ilgai repetuojame kalbą, per naktį mokomės ir pan.).

Emocijų disreguliacija pasireiškia įgūdžių, reikalingų reguliuoti emocijas, stoka arba neadaptyvių strategijų naudojimu emocijų reguliavimui. DSM (iš ang. DSM – Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders) diagnostikoje virš 85 proc. diagnozių pasižymi emocijų trūkumu ar perviršiumi arba ryšio tarp emocinių komponentų stoka. Pavyzdžiui, asmenys, kurie atitinka nerimo ar depresijos kriterijus dažnai naudoja neadaptyvias emocijų reguliavimo strategijas, tokias kaip vengimas, slopinimas ar ruminavimas (ruminavimas – tai nuolat besisukančios mintys apie stresinę situaciją ir neigiamas pasekmes).

Skausmingų emocijų reguliavimas yra vienas pagrindinių elgesio sunkumų daugumai žmonių. Disfunkcinis elgesys, įskaitant suicidinį elgesį, psichoaktyvių medžiagų vartojimą, persivalgymą, emocijų slopinimas, perdėta kontrolė dažnai tampa sprendimu netoleruotinoms skausmingoms emocijoms.

Emocijų reguliavimas, tai galimybė kontroliuoti ar įtakoti kylančias emocijas, kai jos kyla. Vienas iš svarbių komponentų, kad jis taptų sąmoningai kontroliuojamas – išmokti suprasti ir įvardinti emocijas.

Pagrindinės emocijų funkcijos yra komunikuoti su kitais bei savimi ir motyvuoti save elgesiui:

1. Motyvuoti ir paruošti veiksmui. Emocijos yra įgimtos mūsų biologijoje, jos paruošia mūsų kūną veikimui. Jos saugo mūsų laiką, pasireiškia situacijose kai nėra laiko pagalvoti, kur reikia ypatingai greito veikimo. Pavyzdžiui, kai žmogus yra užpuolamas, kylantis pyktis gali paskatinti gintis, atakuoti užpuoliką, kad save apsaugotų. Panašiai, pyktis krepšinio aikštelėje, suteikia energijos žaidėjui žaisti stipriau.

2. Komunikuoti su kitais. Komunikacijai su kitais pasitelkiamos veido išraiškos, kurių dėka komunikuojama greičiau negu žodžiais. Taip pat komunikacijai pasitelkiama kūno kalba, balso tonas. Tam tikros emocijų išraiškos turi automatinį poveikį kitiems žmonėms, kuris nėra išmoktas. Pavyzdžiui, kūdikis spontaniškai reaguoja į suaugusiųjų šypsenas ar išgąstį. Mūsų siunčiamos emocinės žinutės įtakoja kitus, nesvarbu, norime to ar ne.

3. Komunikuoti su savimi. Emocinis reagavimas suteikia svarbios informacijos apie situaciją, emocijos yra tarsi aliarmas, kad kažkas vyksta. Pojūčiai pilvo srityje gali būti tarsi intuicija – atsakas į kažką svarbaus. Šioje vietoje svarbu paminėti, kad kartais priimame emocijas tarsi jos būtų faktai. Ir kuo stipresnė emocija, tuo stipresnis įsitikinimas, kad ji remiasi faktais. Pavyzdžiui: „Jei jaučiuosi neužtikrintai, esu nekompetentinga“, „Jei esu kažkuo įsitikinusi, vadinasi taip ir yra“, „Jei jaučiu baimę, vadinasi yra realus pavojus“. Su emocijomis susijusias mintis būtina tikrinti, įvertinant faktus, bet ne ignoruoti tų faktų.

Emocijų funkcijų identifikavimas, ypatingai nenorimų emocijų, yra svarbus pirmas žingsnis link pokyčių.

Sunkumas keičiant emocijas gali būti nulemtas tam tikrų veiksnių/ faktorių:

Biologiniai faktoriai. Kai kurie kūdikiai gimsta emociškai jautresni už kitus ir jie gali tokiais išlikti ne tik vaikystėje bet ir suaugus.

Emocijų reguliavimo įgūdžių stoka. Neturint emocijų reguliavimo įgūdžių, galime nežinoti kaip keisti ar reguliuoti emocijas ir veiksmus susijusius su emocijomis. Kartais galime turėti emocijų reguliavimo įgūdžių vienose situacijose ar esant vienos nuotaikos, bet jų trūksta kitose situacijose, ar esant kitai nuotaikai. Žmogus mokosi reguliuoti savo emocijas nuo ankstyvosios kūdikystės kai keičiasi emocijomis su motina. Tačiau ne visi tėvai patys turi reikiamų tam įgūdžių ar noro. Tėvams, kurie nesugeba reguliuoti savo emocijų, labai sunku to išmokyti vaiką.

Emocinio elgesio pastiprinimas. Tam tikrose situacijose emocijos turi savo funkcijas. Kai tam tikros emocijos funkcija yra pastiprinama, ją labai sunku keisti. Pavyzdžiui, jei žmogui pykstant, aplinkiniai suteikia jam ko jis nori ar reikalauja, tai bus labai sunku išmokyti reguliuoti jo pyktį. Žmogaus pykčio protrūkis tokios situacijoje yra pastiprinamas. O jei žmogus sulaukia dėmesio ir palaikymo tik tuo atveju, jei yra labai liūdnas ir depresiškas, tai bus labai sunku sustabdyti jo liūdesį.

Emocinė perkrova. Kartais žmogus gali būti stipriai sužadintas ir nerimastingos mintys bei ruminavimas gali palaikyti esamas emocijas. Toks nerimavimas kaip „Kodėl aš tai padariau?“ ir „Ką man daryti?“ apgauna smegenis, kad yra ieškomas atsakymas į nerimavimą, tačiau iš tikrųjų, toks savęs klausinėjimas atsakymų neduoda o tik užsuka ydingą nerimavimo ratą.
Mitai (klaidingi įsitikinimai) apie emocijas. Mitai apie emocijas neleidžia jų pripažinti ir patirti.

Dažniausiai pasitaikantys mitai apie emocijas:

• yra teisingas būdas kaip jaustis kiekvienoje situacijoje;
• savo jausmų atskleidimas kitiems rodo mano silpnumą;
• negatyvūs jausmai yra blogi ir žalingi;
• buvimas emocionaliu reiškia buvimą nekontroliuojamu;
• kai kurie jausmai kvaili;
• visos skausmingos emocijos yra blogo požiūrio rezultatas;
• skausmingos emocijos yra nesvarbios ir turi būti ignoruojamos;
• kūrybiškumas reikalauja intensyvių, nekontroliuojamų emocijų;
• bandyti keisti emocijas yra neautentiška;
• svarbu ne faktais, o emocijomis pagrįsta tiesa;
• žmonės turi elgtis taip kaip jaučia, kad turėtų;
• emocijomis pagrįstas veikimas, tai tikrai laisvo individo ženklas;
• mano emocijos tai aš;
• mano emocijos yra tai dėl ko mane myli žmonės;
• emocijos gali kilti be priežasties;
• emocijos visada turi būti patikimos.

Išsklaidyti tam tikrus mitus gali padėti susipažinimas su emocijų charakteristikomis:
1. Emocijos yra kompleksinės.
2. Emocijos yra automatinės, tai nesąmoningas atsakas į išorinius ir vidinius įvykius.
3. Emocijos negali būti keičiamos tiesiogiai. Mes galime keisti įvykius, kurie sukėlė emocijas, bet negalime pakeisti paties emocinio patyrimo. Negalime sau nurodyti jausti tam tikros emocijos, kaip ir negalime sustabdyti emocijos pasitelkus valios jėgą.
4. Emocijos yra staigios, jos kyla ir leidžiasi tarsi bangos jūroje. Dauguma emocijų tęsiasi nuo sekundžių iki minučių.
5. Emocijos turi komponentus, kurie yra susiję ir kiekvienas komponentas įtakoja visus kitus. Keičiant bent einą komponentą, dažnai keičiasi ištisas emocinis atsakas.
6. Kai kurios emocijos yra universalios. Joms priskiriami: pyktis, pasišlykštėjimas, baimė, kaltė, džiaugsmas, pavydas, liūdesys, gėda, nuostaba, susidomėjimas, meilė. Žmonės gimsta potencialiai, biologiškai pasiruošę šioms emocijoms. Kitos emocijos yra išmokstamos ir dažnai tai būna pradinių, pagrindinių emocijų kombinacijos.

Emocijas sukelia tam tikri išoriniai ar vidiniai įvykiai (trigeriai), kurie atsitinka prieš kylant emocijai. Tai gali būti paties žmogaus mintys, elgesys ar fizinės reakcijos arba kiti žmonės, jų elgesys, tam tikra aplinka. Dažniausiai ne pats įvykis sukelia emocijas, bet to įvykio interpretavimas. Daugybė interpretacijų yra paremta išmoktais įsitikinimais (pavyzdžiui, žmonės nebijotų ginklų, jei netikėtų, kad ginklai gali nužudyti). Emocijas galima keisti tikrinant faktus susijusius su interpretacijomis, įsitikinimais ir prielaidomis. Jas taip pat galima keisti atitraukiant dėmesį nuo sukeliančio įvykio ir perkeliant jį kitur.

Tam tikri pažeidžiamumo faktoriai padaro mus jautresnius tam tikriems įvykiams. Pažeidžiamumui gali turėti įtakos miego trūkumas, ligos, alkoholis, psichoaktyvios medžiagos, stresinės situacijos. Tam tikri įvykiai iš praeities, kurie nėra išspręsti ar perdirbti, mus taip pat padaro labiau pažeidžiamais. Dauguma disfunkcinių elgesių (tokių kaip narkotinių medžiagų ar alkoholio vartojimas, savęs žalojimas) taip pat reguliuoja emocijas per biologijos reguliavimą, tačiau toks elgesys suteikia didžiulę žalą. Sumažinus pažeidžiamumo faktorius galima sumažinti negatyvias emocijas. Tam gali pasitarnauti ilgesnis miegas, streso mažinimas gyvenime, atsparumo didinimas panaudojant strategijas sumažinančias jautrumą praeities įvykiams.

Emocijų stebėjimas ir apibūdinimas pagerina gebėjimą jas reguliuoti. Mokantis stebėti emocijas, žmogus mokosi atskirti save nuo emocijų ir nesusitapatinti su jomis. Norint kontroliuoti emocinius atsakus, būtina atsiskirti nuo emocijų, kad galėti mąstyti ir naudotis įveikos strategijomis. Taip pat svarbu mokytis identifikuoti emocijas kaip dalį savęs, o ne kažką, kas yra išorėje.

Parengė psichologė Elžbieta Malūnavičienė
tel.: +37060449996, el. paštas: elzbieta.malunaviciene@gmail.com

Naudoti šaltiniai:
1. Feigenbaum J. (2007). Dialectical Behavior therapy: An Increasing Evidence Base // Journal of Mental Health, 16(1), p. 51 – 68.
2. Gros J.J. (2007). Handbook of Emotion Regulation. New York, Guilford Press.
3. Linehan M. M. (2015). DBT Skills Training Manual: Second Edition. New York, Guilford Press.
4. Linehan M. M. (2015). DBT Skills Training Handouts and Worksheets: Second Edition. New York, Guilford Press.