Mindfulness. Kaip 5 minutės gali pakeisti jūsų gyvenimą?

0 (0)

„Kada paskutinį kartą gyvenime jūs nieko nedarėte? Nežiūrėjote į telefoną ar kitą ekraną, neplanavote, ką darysite šiandien arba rytoj, nesprendėte galvoje kokios nors problemos? Dažniausiai to reikia gerokai paieškoti, nes esame labai užimti. Ir nors gyvenimo pakeisti mes negalime, savo požiūrį į gyvenimą pakeisti galime“,- sako psichologė, psichoterapeutė Genovaitė Petronienė, pristatydama unikalų streso valdymo metodą, pagrįstą dėmesingu įsisąmoninimu (angl. „mindfulness“).

Dėmesingas įsisąmoninimas yra labai paprasta meditacijos forma, kuri dar visai neseniai Vakaruose buvo labai menkai žinoma. Šį streso valdymo metodą, pagrįstą budizmo ir psichologijos mokslo sinteze, sukūrė amerikietis Jon Kabat-Zinn beveik prieš keturis dešimtmečius – 1979 m. Jis ilgai tyrinėjo budistines praktikas ir jų poveikį emocinėms būsenoms, ypač stresui, taip pat žmogaus imuninei sistemai, ligų eigai. J. Kabat-Zinn‘as sukūrė savotišką programą, kuri padeda išmokti gyventi labiau dėmesingai, būnant „čia ir dabar“.

Tipišką meditaciją sudaro viso dėmesio sutelkimas į kvėpavimą: kaip oras patenka į jūsų kūną ir iš jo išeina. Susikoncentravimas į kiekvieną įkvėpimą leidžia stebėti savo mintis tada, kai jos kyla galvoje, ar liovimasis kovoti su jomis. Jūs pagaliau suvokiate, kad mintys ateina ir išeina savaime. Kitaip tariant, jūs nesate jūsų mintys. Jūs galite stebėti, kaip jos atsiranda jūsų galvoje, tarsi iš niekur, o paskui stebite, kaip jos išnyksta, tarsi sprogęs muilo burbulas. Jums ateina gilus suvokimas, kad mintys ir jausmai (įskaitant ir neigiamus) yra trumpalaikiai. Jie ateina ir išeina, o jūs turite pasirinkimą, reaguoti į visa tai ar ne. Dėmesingas įsisąmoninimas yra stebėjimas, atmetus bet kokį kritiškumą. Tai dėmesys pačiam sau. Kai užspaudžia liūdesys ar stresas, nepriimate to pernelyg asmeniškai, o verčiau išmokstate juos vertinti tarsi juodus debesis danguje, ir stebite juos su draugišku smalsumu, kol jie praplauks pro šalį. Svarbu kiekvieną neigiamą jausmą priimti kaip svečią, nes jis irgi turi kažkokią priežastį ir kažkokią prasmę ar neatspindėtą poreikį. Tai labai budistiškas požiūris – nebandau nieko pakeisti, nes taip yra. Ši meditacija leidžia stebėti, kas vyksta mūsų viduje ir suteikia galimybę pagauti neigiamas mintis dar prieš tai, kai jos įtraukia jus į užburtą ratą. Tai leidžia perimti gyvenimo kontrolę į savo rankas.

Anot lektorės, ši metodika yra nuostabi tuo, kad yra absoliučiai aiški, ji suprantama ir psichikos liga sergančiam, ir priklausomybę turinčiam žmogui ir gali jam efektyviai padėti. Tai labai trumpos ir praktiškos meditacijos, trunkančios tik po 5 minutes ir visiškai pakeičiančios būseną.

Psichoterapeutės teigimu, šis metodas idealiai tinka nerimastingo, įsitempusio ir viską bandančio kontroliuoti šiuolaikinio žmogaus – darboholiko tipažui. Jį galima naudoti gydant valgymo sutrikimus bei esant visoms priklausomybėms – alkoholinei, narkotinei, internetinei.

Puikiai sprendžia tėvystės problemas, kai kasdienybėje tvyro įtampa ir erzina vaikai ar sutuoktiniai. „Kai žmonės pradeda praktikuoti sąmoningo įsisąmoninimo meditacijas, nustemba, kiek daug dalykų anksčiau jie tiesiog nepastebėdavo. Kartais būna, kad žmonės nepastebi, kaip jie bendrauja. Arba aplinkoje nepastebi detalių, o gal nejaučia skonio. Bet kai įsigilina, pamato, kad duonos gabaliuke yra gal koks 10 skonių. Taigi atsiverčia labai daug naujų patirčių. Tarsi grįžimas namo, į vaikystę, tarsi pasaulio ir gyvenimo sustabdymas“,- pasakoja G. Petronienė.

Ši teorija, anot lektorės, yra labai susijusi su meile sau. Jeigu medituojant nuslysta dėmesys, tai ne keiki save, kad aš čia vėl užsimiršau, bet padėkoji, kad tai pastebėjai ir grąžini jį atgal. Arba padėkoji sau pameditavęs, kad skyrei dėmesio sau. Taigi yra toks nuolatinis rūpinimasis savimi. Psichoterapeutės teigimu, praktikuojant „mindfulness“ meditacijas, vidinis gyvenimas ir emocijos pasidaro turtingesnės. „Dažnai žmonės gyvena autopilotu ir nesupranta, kur dingsta metai. Pasensta ir nepastebi kada. Juk visi mes stengiamės valgyti sveikesnį maistą, sportuoti, saugoti kūną. Tai kam tą kūną saugoti tuomet, jeigu tu gyvenimu vis tiek nesidžiaugi? Gyvensi 100 metų ir vis tiek nebūsi laimingas? Tai kam tas 100 tuomet? Gal geriau tada 5, bet laimingi?“,- retoriškai klausia G. Petronienė.

Vienas iš pavyzdžių – valgymo meditacija

Sąmoningo įsisąmoninimo meditacijos, anot psichoterapeutės, labai tinka prie valgymo sutrikimų, jeigu valgoma per daug, tai puikus būdas kontroliuoti maisto kiekį. Tačiau jos užduotas klausimas „Dėl kokių priežasčių mes valgome?“ iš pradžių sukelia sumaištį galvoje, o paskui – didelį sutrikimą.

Pasirodo, mes valgome dėl pačių įvairiausių priežasčių, tik ne dėl alkio jausmo.

• Valgau, nes matau, įdomu ir noriu patenkinti smalsumą;
• Valgau, nes siūlo ir kiti valgo;
• Valgau, nes vakaras ir noriu atsipalaiduoti, o valgymas mane ramina;
• Valgysiu, nes nenoriu daryti kažko kito;
• Valgau, nes susinervinau;
• Valgau, nes liūdna;
• Valgau, nes turiu maisto;
• Valgau, nes užuodžiu;
• Valgau, nes noriu pailsėti;
• Valgau, nes noriu gerti;
• Valgau, nes turiu impulsyvų troškimą.
• Nežinau kodėl, bet turiu valgyti;
• Galvoju, kad verta – valgau iš įpročio;
• Siekiu energijos žiežirbos, nes jaučiuosi apsnūdęs.

Lektorės pasiūlyta valgymo meditacija atveria daug naujų pojūčių ir padeda pažvelgti į valgymo procesą visiškai kitu kampu. Tokiu, kokį seniai esame užmiršę. Taigi praktinė užduotis – pirmo kąsnio meditacija.

Pirmiausia susikaupkite į savo alkio jausmą ir nustatykite, kur jis yra. Kokio stiprumo jis yra – įvertinkite 10 balų. Paimkite nago dydžio duonos kąsnelį, pažiūrėkite į jį gabaliuką ir įsivaizduokite, kad jis taps jūsų kūnu. Nes tai, kas mūsų nemaitina, tas mus sekina, tai mes turėsime virškinti. Užuoskite duonos kvapą – kiek kvapų jaučiate? Paskui įsidėkite į burną ir laikykite, bandydami pajausti kiek įmanoma daugiau duonos skonių. Kai ji burnoje ims tirpti, iš lėto ragaukite. Koncentruokite visą savo dėmesį į tai, kokie nauji skoniai jums atsiveria. Nustebsite, kiek naujo būsite atradę per 5 šios meditacijos minutes.

Psichoterapeutė G. Petronienė pataria bent vieno patiekalo per dieną pirmą kąsnį suvalgyti medituojant. Jeigu įmanoma – visą patiekalą valgyti tokiu būdu, taip nušaunant du zuikius. Jūs nepersivalgysite ir pamedituosite kartu. Tai labai geras dalykas nuolat skubantiems žmonėms. Ko jokiu būdu negalima daryti valgant – tai žiūrėti į telefoną, skaityti ir kalbėtis. Norint visą savo valgymą padaryti sąmoningu, reikėtų valgyti tyloje. Turite skanauti ir mėgautis, koncentruotis tik į maistą, negalvojant, ką veiksite vakare. Nes tada pamaitinate ir savo smegenis ir to maisto nebereikia tiek daug.

Praktikuojant tokį valgymą labai pradedamas jausti skonis ir atsirenkama, kuris maistas yra geras, o kuris ne. Pradedamas jausti maisto šviežumas, galima pajausti atskirus produktus, prieskonius. Antras dalykas, – mažiau suvalgai, sveikiau jautiesi, geriau susivirškina. Lėčiau, daugiau malonumo. Dar viena gera žinia tiems, kuriuos kamuoja valgymo sutrikimai – jeigu dieną skirsite daugiau laiko valgymui, vakare tas poreikis sumažės.

Kodėl žmonės nemedituoja, jei tai yra taip paprasta?

Žmonės nedaro daugelio gerų dalykų, nes yra įpratę kitaip, o keisti savo įpročius tiesiog tingisi. Tad kodėl jie nepraktikuoja sąmoningo įsisąmoninimo meditacijų, jei tai yra taip paprasta ir taip efektyvu?

Anot G. Petronienės, jie susigalvoja daug įvairiausių kliūčių, o dažnai tiesiog neturi motyvacijos. Todėl pirmiausiai labai svarbu suprasti, kam jums to reikia – ar jūs norite geresnės sveikatos, ar tiesiog geresnio gyvenimo. Nes jeigu nežinosite, kam reikia, tikrai nedarysite – turite turėti aiškų atsakymą. Dažniausiai žmonės išmoksta medituoti atsitikus tikrai bėdai, kai nėra kur trauktis. Dar viena priežastis – žmonės sako, kad niekas nesikeičia. „Tai gali rodyti, kad meditacija nepavyko, nes labai blaškėsi dėmesys. Bet jeigu būsena prieš meditaciją buvo visai nebloga, tai ji labai smarkiai nepasikeičia. Medituojant pirmus kartus tas pokytis jaučiamas smarkiai, o medituojant dažniau jis nebūna toks ryškus. Jeigu esate labai sudirgęs, pirma ką nors padarykite fiziškai, o tik tuomet sėskite medituoti. Taip pat nesėskite, kai esate labai pavargęs vakare, nesėskite ryte, kai dar esate mieguistas. Medituokite vidury dienos, kol dar nesate pervargęs. Pradėkite nuo geros būsenos, nes jeigu nepavyks kelis kartus, praeis noras“,- pataria lektorė.

Kai kurie skundžiasi valios trūkumu ir tuo bando pateisinti savo tingumą. Tačiau psichoterapeutė įsitikinusi – jei jau pasiryšite, valios atsiras. Kiti sako, kad turi per daug minčių ir jiems labai sunku jų atsikratyti. Tokiu atveju pašnekovė medituoti pataria tada, kai tų minčių yra truputį mažiau, geriausia ryte. „Jau kelias dienas praleidau, toliau nėra prasmės“ – tai viena populiariausių priežasčių, kodėl daugelio žmonių meditacijos taip ir baigiasi. Bet kai jau susigriebei, kad praleidai, reikia iš karto tęsti. „Nepasiduokite, net jei pusę metų praleidote. Kuo dažniau darote, tuo didesnis malonumas bus“,- drąsina psichoterapeutė G. Petronienė.

Lektorės teigimu, medituojant kartais gali išplaukti ir šiek tiek išgąsdinti skausmingi prisiminimai ir pergyvenimai, kuriuos slėpėte nuo savęs. Tai gali atbaidyti. „Jei po „mindfulness“ meditacijos kyla fizinis arba emocinis diskomfortas, reiškia, tikrai gerai pameditavote,- nuramina G. Petronienė. – Tas blogėjimas dažniausiai reiškia leidimąsi žemyn, į gilesnius sluoksnius ir tų dalykų taisymus. Nes visada, kai medituojame, mes duodame savo organizmui ir psichikai galimybę natūraliai vystytis, augti ir išsigydyti“.

Sąmoningo įsisąmoninimo meditacija nėra nepriimtinų dalykų priėmimas. Tai gyvenimo matymas aiškesnėmis akimis, kad galėtumėte imtis išmintingesnių ir labiau apgalvotų veiksmų keičiant tuos dalykus, kuriuos reikia pakeisti. Meditacija padeda ugdyti gilų suvokimą, kuris leidžia jums nustatyti savo tikslus ir rasti optimalų kelią į savo didžiausių vertybių realizavimą.

Pirmą kartą spausdintas delfi.lt

Genovaitė Bončkutė-Petronienė | psichologas.info
Psichologė-psichoterapeutė

Iliustracija: Amy Treasure