Perfekcionizmas: draugas ar priešas?

0 (0)

Galėtų atrodyti, kad perfekcionizmas – labai pozityvus, motyvuojantis tobulėti ir stengtis reiškinys. Maža to, kartais net įsivaizduojama, kad perfekcionizmas – tai buvimas „super tobulu“, pačiu išmintingiausiu, efektyviausiu, patraukliausiu ir kitokiu „…-iausiu“ asmeniu. Deja, perfekcionizmas dažniausiai yra labai sekinantis, atima daug jėgų ir veda tiesiai į stresą, įtampą, perdegimą.

Psichologai perfekcionizmą apibrėžia kaip nesiliaujantį siekį atitikti neįveikiamai aukštus išsikeltus standartus, kurie iš žmogaus reikalauja perdėtai daug pastangų. Dažniausiai aplinkiniai vienose ar kitose aplinkybėse pastebi, kad žmogaus standartai yra nerealistiški ir neatitinkantys situacijos. Perfekcionistai savo vertę „nustato“ pagal tai, ar pavyko pasiekti dažniausiai visiškai nerealistiškus, nelanksčius ir per aukštus standartus. Ir net jei pats žmogus mato, kiek kainuoja tų aukštų standartų siekimas, jie nekeičiami.

Kitaip tariant, perfekcionistų siekis – padaryti viską tobulai bet kokia kaina. Tipiškas perfekcionistas į dalykus nori įdėti 140 proc. ir daugiau pastangų. Deja, dažniausiai nutinka taip, kad perfekcionizmas ne didina našumą, o kaip tik jį sumažina. Tai vadinama perfekcionizmo paradoksu: kuo daugiau siekiama, tuo daugiau jaučiama įtampos, kuo daugiau pasiekiama, tuo mažiau džiaugiamasi sėkmėmis.

Perfekcionizmas gali reikštis įvairiose gyvenimo srityse:

• Tėvystėje/motinystėje;
• Darbe;
• Studijose;
• Namų tvarkyme;
• Santykiuose;
• Mityboje;
• Išvaizdoje, figūros palaikyme;
• Asmeninėje higienoje;
• Sporte;
• Sveikatoje;
• Aplinkos tausojime;
• Kūryboje, meninėje veikloje ir t.t.

Tiesa, perfekcionizmas nebūtinai reiškiasi visose gyvenimo srityse. Žmogus gali būti perfekcionistas vienoje ar keliose gyvenimo srityse, o kai kuriose – jaustis pakankami gerai visai nesiekdamas tobulumo. Pavyzdžiui, perdėtai perfekcionistiškai namus besitvarkantis asmuo gali būti visai nelinkęs sportuoti.

Kaip atpažinti savyje perfekcionizmo ženklus?

Perfekcionizmas gali turėti daug veidų. Tipiškai perfekcionizmui būdingi keli skiriamieji požymiai:

1. Sunkumai laiku ir efektyviai priimti sprendimus (pvz., gali būti sunku apsispręsti, ką apsirengti kasdien einant į darbą, kokį jogurtą pirkti ar ką veikti po darbo, kad laikas būtų išnaudotas maksimaliai „efektyviai“);
2. Persistengimas (pvz., perfekcionistas gali skirti darbui 18 val. per parą, nemokėti atsiriboti nuo darbo, nepakankamai skirti laiko kitoms gyvenimo sritims, stipriai persistengti net ties paprastomis, didesnio įsigilinimo nereikalaujančiomis užduotimis);
3. Neatsirinkimas, kas svarbu (pvz., visi darbai laikomi vienodai svarbiais, net ir smulkmenos, pirmenybės teikimas tiems darbams, kurie mažesni ir šiuo metu padaromi tobulai ir iki galo, taip ir neprieinant prie tų darbų, kurie tikrai svarbūs);
4. Perdėtas planavimas, organizavimas ir sąrašų sudarinėjimas (pvz., žmogus gali pakartotinai vis iš naujo sudarinėti darbų, kuriuos tądien reikia atlikti, sąrašus);
5. Nuolatinis palaikymo ir užtikrintumo siekis (pvz., gali kilti poreikis nuolat kitų prašyti patikrinti atliktus darbus norint užtikrinimo, kad viskas padaryta gerai)
6. Nuolatinis „antros nuomonės“ ieškojimas (pvz., kreipiamasi į kelis nesusijusius gydytojus net dėl elementarių problemų gydymo; vykstama pas kelis mechanikus dėl mašinos gedimo ir pan.; ieškomi du korepetitoriai tam pačiam dalykui ir pan.);
7. Pasidavimas, kai kažkas nepavyksta taip gerai ir taip greitai, kaip norėtųsi (pvz., po poros užsiėmimų žmogus gali liautis ėjęs į kalbos kursus, nes nesigauna kalbėti taip gerai, kaip mokytojui (nors tai taip greitai nepavyktų niekam));
8. Atidėliojimas (pvz., atidėliojama darbų pradžia, kai manoma, kad darbas nepavyks taip gerai, kaip norėtųsi, arba turint įsitikinimą, kad labai gerai padaryti darbą pritrūks laiko; lankoma begalybė kursų, bet vis nesiimama reali veikla, susijusi su tuo, kas mokomasi ir pan.);
9. Nežinojimas, kada sustoti (pvz., žmogus tęsia diskusiją ir bando ką nors paaiškinti, kai besiklausantieji jau seniai praradę susidomėjimą);
10. Nuolatinis tikrinimas (pvz., veidrodyje „knibinėjamas“ ir tyrinėjamas kiekvienas savo tariamas netobulumas; pertikrinami atlikti darbai keletą ar keliolika kartų; el. laiškai perskaitomi po keliolika kartų prieš išsiunčiant ir t.t.);
11. Kaupimas (pvz., kaupiami dvidešimties metų senumo popierius, nes „o kas, jei jų prireiks“);
12. Lėtumas (pvz., šnekama lėtai, perdėtai dedant pastangas, kad viskas būtų pasakyta labai tiksliai; dirbama taip, kad nebūtų nei mažiausios klaidos tikimybės ir pan.);
13. Nesėkmių vengimas (pvz., žmogus net nebando siųsti CV į norimą darbą, jei yra bent menka tikimybė, kad darbo negaus);
    Klaidų netoleravimas (pvz., menka klaida darbe mintyse paverčiama į tikrą katastrofą; aštuonetas iš egzamino gali sukelti ašaras ir pan.);
14. Perdėti reikalavimai kitiems (pvz., neretai perfekcionistai turi įsitikinimą, kad jei aš laikausi tam tikrų elgesio/darbo/bendravimo/t.t. standartų, tai ir kiti jų turi laikytis).

Perfekcionistų „taisyklės“ ir užburtieji perfekcionizmo ratai

Perfekcionistų savivertė labai stipriai remiasi į tai, kiek jiems pavyksta pasiekti neįmanomai aukštus išsikeltus standartus. Dažniausiai tų nepasiekiamų standartų siekimą palaiko ir perfekcionistų gyvenimą „valdo“ įsisenėję ir sunkiai keičiami perfekcionistų įsitikinimai bei taisyklės, pavyzdžiui:

• „aš privalau viską daryti tobulai, kitaip aš nevykėlis“
• „jei padariau nepakankamai gerai, vadinasi, nepadariau darbo iš viso“
• „aš negaliu suklysti, NIEKADA“
• „susimausiu tik tuo atveju, jei ką nors bandysiu, o jei jau bandau, tai man turi 100 proc. pavykti“
• „yra tik du būdai daryti dalykus: teisingai arba neteisingai“
• „privalau nuolat tikrinti save/savo darbą/savo progresą“
• „privalau būti pasiruošęs viskam“

Šios taisyklės yra nelanksčios, nekintančios ir neracionalios. Dažniausiai jos atspindi nesugebėjimą susitaikyti su nesėkmėmis ir savo trūkumais, „juodą ir baltą“ pasaulio matymą (t.y., yra arba labai gerai, arba labai blogai), siekį sukontroliuoti net ir tai, kas negali būti sukontroliuojama, ir katastrofizavimą (t.y., mažiausios nesėkmės neproporcingai „išpučiamos“).

Besivadovaudamas šiomis ir panašiomis „taisyklėmis“ perfekcionistas nuolat vaikosi neįmanomų standartų ir kenčia, nes jų nepasiekia. Liūdniausia, kad net jei ir pavyksta įgyvendinti sau keliamus reikalavimus, dažniausiai nusprendžiama, kad, matyt, standartai buvo per žemi. Kitaip tariant, atsiduriama užburtame rate: pvz., jei iš magistro darbo gaunama 9 – vadinasi, nepavyko apsiginti pakankamai gerail o jei pavyksta iš magistro darbo gauti 10, tai sau teigiama, jog tai nutiko dėl to, kad čia „per prastas universitetas“, „nekompetentinga komisija“, „žemas bendras švietimo sistemos lygis“ ir t.t. Išvada ir vienu, ir kitu atveju – iki šiol dėtos pastangos „nesiskaito“ ir ateityje reikia dirbti daugiau ir sunkiau.

Kaip galima sau padėti?

Viena didžiausių perfekcionizmo „nelaimių“ yra tai, kad perfekcionistai dažnai nutuokia, kad kelia sau nepakeliamus reikalavimus, kad per daug įdeda pastangų ir kad tobulumo siekis kenkia ir jiems patiems, ir kitiems. Perfekcionistus dažnai lydi pyktis (ant savęs ir kitų), nusivylimas (savimi, kitais ir pasauliu), neviltis. Tačiau net ir „nusivarę“ save į depresiją, nerimo sutrikimą ar perdegimą perfekcionistai savo įprastus funkcionavimo modelius keičia labai sunkiai. Jie tiesiog negali suprasti, kad nebūtina būti „tobulu“, užtenka būti tiesiog „pakankamai geru“, juo labiau jiems sunku įsisąmoninti, kad kažką galima daryti ne pilnu pajėgumu.

Vis tik apsisprendus, kad perfekcionizmas yra ne draugas, o įkyriai trukdantis bendrakeleivis, ir norint mažinti jo įtaką savo gyvenime, galima imtis kelių dalykų:

• Keisti mintis. Dažniausiai perfekcionistų elgesį „kūrena“ realybės neatitinkančios mintys (pvz., „esu nevykęs, jei darau netobulai“ ar „privalau iš visų jėgų stengtis padaryti tobulai, kitaip žlugsiu“). Tokias mintis galima užsirašyti ir paklausti savęs: ar jos man padeda ar trukdo? Ar jos pagrįstos faktais? Ką šioje situacijoje pasakytų kitas žmogus? Ką pasakytų išmintingas žmogus, kuris nėra susijęs su situacija? Ar ši mintis atspindi realybę, ar tiesiog yra mano įvykių interpretacija? Atsakius į šiuos klausimus gali būti lengviau ieškoti subalansuotų, lankstesnių minčių (pvz., „visi kartais klysta“, „jei leisiu sau pailsėti, tai nereiškia, kad žlugsiu“, „jei pabandysiu ir nepavyks iš pirmo karto, tai nereiškia, kad aš nevykęs“ ir t.t.).
• Keisti elgesį. Jei perfekcionizmas reiškiasi perdėtu darymu ir perdėtomis pastangomis – jas pamažinti ir pastebėti, kas bus. Jei perfekcionizmas reiškiasi atidėliojimu ir vengimu ko nors imtis dėl nesėkmės baimės – imti ir pamėginti ir žiūrėti, kas bus. Abiem atvejais tikslas yra patikrinti, išsipildys ar neišsipildys katastrofinės prognozės. Aišku, elgesį reikėtų pradėti keisti mažais žingsniukais, o ne iš karto stačia galva pulti pačius didžiausius ir kardinaliausius pokyčius.
• Mokytis priimti savo (ir kitų) netobulumus. Perfekcionistams verta pasimokyti kartais šiek tiek „pritildyti“ kritiškas mintis ir mokytis priimti savo pasiekimus, padėkoti sau ir save pagirti. Tą praktikuoti galima net ir labai netikint. Kitaip tariant, „fake it till you make it“ (apsimetinėkit, kol pavyks).
• Eiti į psichoterapiją. Jei nepavyksta savarankiškai „pritildyti“ pikto balso galvoje (patikėkite, tas balsas tikrai ne švelniai šnabžda palaikančius žodelius, o baudžiančiai veja su botagu!), liepiančio stengtis iš paskutinių ir kritikuojančio už menkiausius netobulumus, psichoterapija gali būti išmintingas žingsnis. Tiesa, reiktų apsišarvoti kantrybe: psichoterapeutai ne visagaliai ir gali prireikti nemažai laiko, kol perfekcionizmas nebetrukdys.

Psichologė – psichoterapeutė Kristina Paradnikė | www.psicentras.lt | fb.me/paradnike
Iliustracija: pexels.com