Kaip susikurti veiksmingus tikslų trigerius?0 (0)
Tikriausiai daugelis yra girdėję apie mokslininką Ivaną Pavlovą ir jo eksperimentus su šunimis. Priminsiu – Pavlovas, prieš duodamas šuniui skanėstą, panaudodavo švilpuką ar kitą garsinį signalą. Šuo greitai imdavo sieti garsą su maistu ir vos pasigirdus švilpuko garsui jam pradėdavo skirtis seilės (nors maisto būdavo dar negavęs).
Šie eksperimentai pagrindė teoriją, kad žmonių elgsena taip pat yra sąlygotų atsakų visuma. Žmogaus protas taip pat susieja tam tikrus veiksmus, taip sukurdamas asociacijas.
Paklausi, kaip Pavlovas su savo šunimi gali padėti mūsų tikslų siekimui?
Siekdami tikslų dažnai norime išsiugdyti geruosius įpročius ir išguiti bloguosius. Įvairūs tyrimai rodo, kad geresnių rezultatų galima sulaukti, jei išreikšti savo ketinimams (veiksmui) naudojamas „jei-tada“ ar „kai-tada“ planavimo modelis. Mokslininkai tai vadina įgyvendinimo ketinimų technika (angl. implementation intentions), o įvairūs saviugdos treneriai specifiškai suformuluotus veiksmus dar vadina aktyvavimo trigeriais arba tiesiog trigeriais.
Pasak profesorės Dr. Heidi Grant, kai tiksliai nusprendi, kada, kur ir kaip įgyvendinsi savo tikslus, savo smegenyse sukuri sąsają tarp tam tikros situacijos, signalo („jei/kai įvyks x“) ir jį sekančio elgesio, veiksmo („tada aš atliksiu y“). Tai padeda ne tik kontroliuoti save tikslo siekimo kelyje, bet ir savireguliaciją paversti automatiniu atsaku.
Pavyzdžiui, tam, kad Monika prisimintų kiekvieną rytą išgerti vitaminus, ji susikūrė trigerį:
„Kai ryte atsibusiu, išsimaudysiu po dušu, įsipilsiu vandens stiklinę ir su ja išgersiu vitamino kapsulę“.
Greitai Monika, išlipusi iš dušo ir pildamasi stiklinę vandens, jau nesąmoningai sieks vitaminų dėžutės. Išsivystys automatizmas. Jai tai padės siekti sveikatingumo tikslų.
Renata yra linkusi į mažakraujystę, kuri ypač reiškiasi pavasario pabaigoje. Ji susikūrė trigerį, kuris susietų poreikį pasitikrinti sveikatą su metų laiku:
„Kai tik ateina kalendorinis pavasaris, einu į ligoninę atlikti kraujo tyrimų“.
Kuriant trigerį svarbu aiškiai sakinyje atsakyti, į klausimus „ką“, „kada“ ir „kur“. Kokį veiksmą ir kur reikia atlikti, kad įgyvendintum tikslą, ir kada žinosi, kad turi jo imtis. Taip pat pagalvok, kokios galimos kliūtys gali trukdyti siekti tikslo ir kaip jas įveiksi. Kuo aiškiau ir tiksliau suformuluosi mintį, tuo trigeris bus veiksmingesnis.
Pavyzdžiui, Mariaus tikslas yra susijęs su svorio metimu. Vienas iš veiksmų, kurio jis imasi savo tikslui pasiekti, – kasdien po 40 min. vaikščioti lauke. Mariaus trigeris skamba taip: „Kai ateina 7 val. vakaro, kiekvieną šiokiadienį einu į 40 minučių pasivaikščiojimą“.
Marius taip pat susidaro potencialių kliūčių, galinčių sutrukdyti jam siekti jo pagrindinio tikslo, sąrašą. Jis atrodo taip:
- „Po pietų pradeda apimti mieguistumas, vangumas, todėl einu nusipirkti šokoladuką“;
- „Kai darbe jaučiu stresą, vakare prisišlamščiu“;
- „Šalia darbo esančioje kavinėje, kurioje pietauju, gaminamas riebus, nesveikas maistas“.
Štai kaip skamba kiekvienai kliūčiai išvengti skirti trigeriai:
- „Jei po pietų jaučiuosi vangus ir mieguistas, išgeriu stiklinę vandens ir suvalgau saują riešutų“.
- „Jei darbe jaučiu stresą, einu į jogos užsiėmimus / darau jogos pratimus namuose“.
- „Jei metas pietauti, paeinu tolėliau į parduotuvę nusipirkti salotų / atsinešu namuose pasigaminto sveiko maisto“.
Tekstą parengė Sonata Dirsytė | Įgyvendink.lt ir Tikslų įgyvendinimo plano „Kasdien arčiau savo tikslo“ kūrėja
Iliustracija: RANGGI MANGGALA / Unsplash
Naudoti šaltiniai:
Michael Hyatt. How to Use Activation Triggers™ to Reach Your Goals this Year. Prieiga per: https://michaelhyatt.com/activation-triggers/
Peter M. Gollwitzer and Gabriele Oettingen. Implementation Intentions. Prieiga per: http://www.psych.nyu.edu/gollwitzer/Implementation%20Intentions.pdf
Heidi Grant. Get Your Team to Do What It Says It’s Going to Do. Prieiga per:
https://hbr.org/2014/05/get-your-team-to-do-what-it-says-its-going-to-do