Maistinių medžiagų ir psichinės sveikatos santykis

0 (0)

Gyvenimas XXI amžiuje – pilnas streso. Dauguma žmonių grumiasi, kad išsilaikytų ir dėl to gyvena pastoviai jausdami nuovargį, nerimą, ar miego sutrikimus. Kai kurie žmonės neišlaiko ir nuslysta į psichinės sveikatos problemas – nuo dėmesio stokos sindromo iki depresijos ar rimtų psichikos sutrikimų. Pasauliniu mastu labai išaugo psichikos sveikatos problemų, ypač tarp jaunų žmonių. Pasaulinės Sveikatos Organizacijos duomenimis kas dešimtas žmogus jų turi nuolat, o kas ketvirtas – patiria bent kartą gyvenime (2001 m. duomenys).

Fizinių negalavimų atvejais gydytojai atlieka įprastus biocheminius kraujo tyrimus tam, kad įsitikintų, ar neatsirado kokie nors pataloginiai reiškiniai. Tačiau tokie tyrimai retai kada atliekami su pacientais, turinčiais psichikos sutrikimus, nes nėra įprasta manyti, kad psichikos sutrikimus gali nulemti biocheminiai pakitimai organizme. Visgi smegenys yra daug jautresnės biocheminiam disbalansui ir maisto medžiagų trūkumui nei bet kuris kitas organas. Faktas, kad dauguma psichikos ligų yra gydoma vaistais, įrodo, jog yra tiesioginis ryšys tarp asmens biocheminės ir psichinės būklės.

Serotoninas

Daugelio depresijų atsiradimo priežastys yra siejamos su serotonino sumažėjimu smegenyse. Serotoninas – hormonas, sintetinamas smegenyse, atliekantis svarbų vaidmenį, reguliuojant psichinius procesus: nuotaiką, miegą, seksualumą, apetitą ir t.t. Su serotonino koncentracijos organizme pokyčiais susiję tokie sutrikimai, kaip depresija, migrena, nemiga, šizofrenija, nerimo sutrikimai. Antidepresentai (pvz.: Prozakas) blokuoja serotonino suardymą, ir tokiu būdu padidina jo kiekį smegenų kraujotakoje.

Daugelyje literatūros šaltinių yra teigiama, kad galima natūrali alternatyva – 5-hidroksitriptofano medžiaga, randama papildų pavidale (5-HTP). Ši medžiaga yra serotonino pirmtakas, galintis normalizuoti serotonino kiekį. Serotoninas gaminamas iš triptofano amino rūgšties, kuri randama piene, varškės sūryje, paukštienoje, kiaušinuose, raudonoje mėsoje. Serotonino aptinkama daugelyje grybų, vaisių ir daržovių. Didžiausi kiekiai, t.y. 25–400 mg/kg, buvo rasti riešutuose, ypač graikiniuose. Serotonino koncentracijos 3–30 mg/kg, buvo nustatytos ananasuose, bananuose, kivių vaisiuose, slyvose ir pomidoruose. Tačiau serotoninas augaluose, skirtingai nuo savo pirmtakų 5-HTP ir triptofano, nepraeina kraujo ir smegenų barjero, tai reiškia, kad su maistu gaunamas serotoninas neturi įtakos serotonino kiekiui smegenyse.

Tačiau Europos maisto saugos tarnyba (EFSA), nagrinėjanti sveikatinimo teiginių teisingumą, nepatvirtino nei vieno sveikumo teiginio, susijusio su 5-hidroksitriptofano medžiaga. Tad vartotojui belieka pačiam apsispręsti, ar tikėti šiais sveikatinimo teiginiais, ar visgi rinktis tradicinius gydymo metodus.

Adrenalino pertekliaus sukeliamo pasekmės

Šių dienų žmogus patiria neįprastai daug įtampos savo kasdieninėje veikloje. Stresinėse situacijose išsiskiria adrenalinas, kurio perteklius gali sukelti nuolatinio streso ir nerimo būkę. Esant padidintam adrenalino kiekiui reikėtų vengti valgyti cukrumi saldinto maisto, nes greitai atpalaiduojami angliavandeniai skatina išsiskirti kortizolį (hormonas, išsiskiriantis streso metu). Geriau rinktis lėtuosius angliavandenius: kruopas, pupas, lęšius, riešutus, įvairias sėklas. Įtemptų laikotarpių metu taip pat patartina padidinti vitaminų B ir C kiekius.

Stimuliuojančios medžiagos, kaip ir greitieji angliavandeniai, taip pat sukelia papildomą stresą žmogaus organizmui. Dažna daroma klaida, kad kylančią įtampą bandoma slopinti kofeinu, tačiau taip tik dar labiau audrinamas organizmas, ko pasekoje didėja nerimo jausmas. Tad reikėtų sumažinti stimuliuojančių medžiagų vartojimo arba visiškai jų atsisakyti. Stimuliuojančios medžiagas – arbata, kava, šokoladas, kolos gėrimai, cigaretės, alkoholis ir kt.

Jei nutraukus stimuliuojančių medžiagų vartojimą, jums stinga kofeino, galite sau padėti natūraliu būdu. Organizmas gamina adrenaliną tiesiai iš amino rūgšties tirozino. Taigi prieš valgį galima išgerti 1000 mg tirozino vieno arba jį suvartoti kartu su trupučiu angliavandenių (pvz.: vaisių). Tai labai praverčia pirmąją savaitę be kofeino. Be tirozino, yra ir nemažai augalų, padedančių organizmui prisitaikyti. Tai Azijos ir Sibiro ženšenis, reiši grybai ir rodiolė.

Pogimdyminė depresija

Viena labiausiai paplitusių depresijos formų yra pogimdyminė depresija. Neretai motinas netrukus po gimdymo ištinka depresija, kurios atsiradimui svarbūs yra psichologiniai faktoriai, tačiau daugelis tyrėjų mano, kad pogimdyminė depresija yra sukeliama ne tik dėl psichologinių veiksnių bet ir hormoninių ar cheminių pakitimų, vykstančių organizme.

Viena iš galimų depresijos po gimdymo priežasčių yra vario perteklius. Vario organizme padaugėja per nėštumą, o cinko kiekis sumažėja, nes daug cinko reikia vaisiui. Daugelio maitinančių moterų piene cinko kiekis taip pat būną sumažėjęs, nes naujagimis išnaudoja mamos turimas atsargas. Pasaulio Sveikatos Organizacija nustatė, kad cinko poreikis maitinant krūtimi yra 25 mg per dieną, o vidutiniškai suvartojama tik apie 7,5 mg cinko per dieną. Depresija yra klasikinis simptomas, pasireiškiantis, kai trūksta cinko. Tai galima koreguoti, vartojant cinką ir vitaminą B6.

Šį teiginį patvirtino ir žymus amerikiečių gydytojas Carlo Pfeiffer, kuris teigė, kad niekada nėra pastebėjęs pogimdyminės depresijos ir psichozės atvejų nei vienai iš pacienčių, kurios vartojo cinką ir vitaminą B6.

Kita potenciali depresijos priežastis yra Omega 3 riebiųjų rūgščių trūkumas. Valgant žuvį ir papildomai vartojant žuvų taukus, cinką ir B grupės vitaminų kompleksus, galima padėti užkirsti kelią pogimdyvinei depresijai.

Cinko ir psichinės sveikatos santykis

Cinko trūkumas pasireiškia ne tik jaunoms mamoms, bet ir daugeliui žmonių. 2006 m. “Sveikatos mokslai” žurnale buvo publikuotas įdomus tyrimas, kuriame buvo nagrinėjamas cinko vartojimo ir psichinės sveikatos santykis. Šiame tyrime buvo iškelta hipotezė, kad nepakankamas cinko gavimas su maistu tiesiogiai įtakoja depresijos atsiradimo priežastis.

Organizme cinko pradeda trūkti dėl didelio alkoholio vartojimo arba dėl nepakankamo jo gavimo su maistu. Remiantis Tarptautine cinko mitybos konsultavimo grupės (International Zinc Nutrition Consultative Group) informacija, vidutiniškai 1 iš 5 žmonių pasaulyje negauna reikiamo cinko kiekio. Vidutinis cinko kiekis Lietuvos dirvožemyje yra 20-30 ppm, tuo tarpu Švedijoje ir Norvegijoje – 50 – 70 ppm. Peršasi išvada, kad Lietuvos dirvožemyje išauginti produktai turi labai mažą cinko kiekį.

Yra atlikta nemažai studijų, kuriose buvo nustatyta, kad nepakankamas cinko vartojimas siejamas su apatija, letargija, amnezija, dirglumu, depresija ir paranojos atsiradimo priežastimis.

Todėl minėtame tyrime daroma prielaida, kad viena iš priežasčių, dėl ko Lietuva pirmauja pagal savižudybių skaičių pasaulyje, gali būti nepakankamas cinko vartojimas, dėl ko ir vystosi depresija. Galbūt ne veltui mūsų senoliai sakydavo „trūksta cinkelio“, norėdami nusakyti būseną, kai nėra energijos.

Vitaminas D – saulės vitaminas

Slogi būsena žmones neretai aplanko tamsiuoju metų laiku – rudenį ar žiemą. Manoma, kad sumažėjęs šviesos kiekis turi tiesioginę įtaką žmogaus psichinei sveikatai, nes sutrinka hormono melatonino kiekis organizme. Buvimas saulės šviesoje dienos metu pastebimai pagerina melatonino išsiskyrimą naktį. Dėl sutrikusios hormono melatonino gamybos gali sutrikti miegas. Vitamino D trūkumas taip pat gali būti viena iš depresijos priežasčių.

Daugelį šių problemų išspręstų saulės šviesa ir jos gaminamas vitaminas D. Tačiau žiemos metu, gyvenant mūsų gamtinėje zonoje, praktiškai nėra galimybės gauti reikiamą šviesos kiekį organizmui. Tad atostogos šiltuose kraštuose yra ne tik malonus laiko praleidimas, tačiau ir naudingas psichinei sveikatai. Jei nėra galimybės mėgautis saulės spinduliais šaltuoju metų laiku, kita galima alternatyva yra vartoti vitamino D papildus.

Omega 3 svarba žmogaus psichinei sveikatai

Dar viena maistinė medžiaga, su kurios trūkumu yra siejamos psihinių ligų atsiradimas yra Omega 3 riebalai, kadangi smegenų ir viso organizmo veikla labai priklauso nuo Omega 3 riebalų. 2010 m. Monrealio universitete atliktų tyrimų metu buvo nustatytas aiškus pagerėjimas, vartojant Omega-3 maisto papildus (1050 mg EPR ir 150 mg DHR) 8 savaites su depresija sergančiais pacientais, lyginant su placebo grupe, sergančiais depresija, bet nevartojusia Omega-3. Puikus Omega 3 riebalų šaltinis yra linų sėmenų, kanapių ir moliūgų aliejus. Žuvys, ypač šaltųjų vandenų, taip pat yra geras smegenų veiklos stiprintojas (skumbrė, silkė, upėtakiai, lašiša, tunas).

Taigi akivaizdu, jog mityba stipriai įtakoja ne tik mūsų fizinę savijautą, bet ir psichinę sveikatą. Svarbu pabrėžti, kad mityba negali tapti lemiamu faktoriumi, galinčiu padėti nesusirgti ar išsivaduoti iš depresijos, tačiau ji gali stipriai prisidėti prie žmogaus psichinės būklės stabilumo, kaip ir sveikas bei aktyvus gyvenimo būdas ar netraumuojanti aplinka.

Mityba yra dalis visumos mūsų savijautos. Pakeitus vieną dalį – keičiasi visa visuma. Todėl net ir mūsų psichinė sveikata kažkuria dalimi gali priklausyti nuo mūsų mitybos įpročių, kuriuos galime pradėti keisti jau dabar.

Straipsnį parengė Laurynas Urbšys
www.trisportas.lt

Naudota literatūra:

1. Patrick Holford, Nauja optimalios mitybos biblija, 2008
2. Bėdų daug, kaltininkas – vienas, parengė Jurgita Pranskienė, konsultavo gydytoja Zita Alseikienė, 2011 spalio 2 d., http://www.sveikaszmogus.lt.
3. Suicides and zinc defiency – suppositional links for Lithuanian population, G.P.Žukauskas, M. Jakubėnienė, S.Šliaupa, J.Satkūnas, I.Kerimov. Sveikatos mosklai, 2006 1-2.
4. Treating Depression With Omega-3: Encouraging Results from Largest Clinical Study, http://www.sciencedaily.com.
5. Pasisemkime energijos iš saulės šviesos, 2012 gegužės 5 d., www.zaliojilietuva.eu.