Vega Dikčienė: kaip keičiantis aplinkai suformuoti naujus įpročius?4.8 (4)
Daug metų dirbu kurdama praktinių mokymų programas ir konsultuodama individualiai elgesio pokyčių tema. Elgesio pokyčių arba dar kitaip vadinama įgūdžių ar įpročių formavimo tema – aktuali visada, tačiau šiandien, kai įvyko netikėti ir nelaukti pokyčiai, įpročių keitimo tema tapo kaip niekada svarbi.
Tikiuosi, atsižvelgiant į įvykusią pasaulinę krizę, dauguma mūsų neigimo, pasimetimo, pykčio ir liūdesio būsenos praeidinėja. O tiems, kam dar kartais būna liūdna, neturite jėgų ar apima pyktis – neišsigąskite, tai normalu, prisitaikant prie pokyčių, vyksta bangavimas, bet po truputėlį atsiras jėgų kažką daryti kitaip ir pradėsite formuoti naujus įpročius ir įgūdžius.
Visi mes suprantame, kad norit prisitaikyti prie pakitusių aplinkos sąlygų, reikės ir mums kažką savo elgesyje pakeisti, kad gyventi vėl būtų įdomu, smagu ir prasminga. Ar bus lengva suformuoti naujus įpročius? Dažniausiai tai nebus paprasta, reiks valios, pastangų ir atkaklumo. Ar yra universalus būdas suformuoti įprotį? Tenka apgailestauti, bet ne, tačiau yra keli esminiai dalykai be kurių nauji įpročiai nesusiformuos.
Šiandien parašysiu tik apie vieną, bet labai svarbų įpročių keitimui elementą – tai ĮSITIKINIMUS. Be pokyčio mūsų galvose, be naujų įsitikinimų suformavimo ir įsitvirtinimo, vargu ar pavyks suformuoti ilgalaikius ir tvirtus įpročius. Rašydama remiuosi įvairių autorių darbais, daugiausia James Clear, Charles Duhigg ir Daniel Kahneman išsakytomis mintimis jų knygose. Knygos yra verstos į lietuvių kalbą ir jas galima rasti knygynuose.
Kaip minėjau, įpročių keitimo tema apima daug dalykų, tačiau vienas iš pagrindinių yra – mūsų įsitikinimai. Juk ne veltui yra sakoma, kad „Pakeisk mąstymą ir pasikeis tavo gyvenimas“. Kai tai girdžiu, visada šypsausi, nes pasakyti lengva, o padaryti – sunku.
Visų pirma, turime atsiminti, kad tam, kad kažką darytume kitaip nei buvo įprasta – turime turėti sau logišką ir patrauklų paaiškinimą, kodėl tai turiu daryti arba nedaryti dabar. Be to, atliekamas naujas veiksmas turi būti:
- Konkretus ir aiškus
- Nuoseklus ir suderintas su kitu mūsų įprastu elgesiu
- Pakartojamas ir paprastas atlikti
- Ir svarbiausia – MALONUS IR TEIKIANTIS PASITENKINIMĄ
Keičiant įpročius, kaip teigia James Clear knygoje „Atominiai įpročiai“, galime pasirinkti du kelius:
1 kelias – Ieškoti įrodymų sau, kodėl turime tai daryti. Argumentacija turi būti susieta su numatomu malonumu arba gyvybiškai svarbi. Kaip manote, kas svarbiau – malonumo siekis ar svarbumas gyvybiškai? Nežinau ar pradžiuginsiu, bet dažnai įpročių keitime ar išlaikyme laimi „malonu“.
2 kelias Daug kartų daryti ir tada tas veiksmas pats palaipsniui randa/sukuria mūsų mintyse tam tikrus įrodymus, pagrindimą, kad tai ką darome yra gerai.
Dabar, pateiksiu pavyzdį per neigiamų įpročių susiformavimą, nes tai leis geriau suprasti, kaip daug kartų kartojant veiksmą, atrandame sau vidinius paaiškinimus. Šis pavyzdys yra skirtas tik tam, kad labiau sudominti ir geriau suprastume, kaip tai galime pritaikyti norint suformuoti gerus įpročius arba atsisakyti neigiamų. Pavyzdys susiję su rūkimų (gal dalis iš Jūsų turite šį įprotį, o kiti tikrai turite aplinkoje bent vieną rūkantį pažįstamą, tai galite pasitikrinti ar tai tiesą): Pirmą kartą nutarus užsirūkyti, dažniausiai, niekas neturi tvirto įsistiklinimo, kad rūkyti yra “asmeniškai man labai gerai“. Paprastai tai būna pabandymas, dėl kompanijos, įdomu ir pan., bet tikrai negalvojama, kad tai yra labai geras dalykas būtent man. Kaip taisyklė, užsirūkyti paskatina tam tikros aplinkybės ar įvykiai (atkreipkite dėmesį, kad būtų poreikis naujam įpročiui – dar reikia ir aplinkos, aplinkybių ar įvykių, bet apie tai dabar nekalbėsiu). Tačiau, jei tas veiksmas, šiuo atveju rūkymas, kartojamas dažnai, atsiranda aiškesni ir asmeniniai pagrindimai savo elgesio, kaip reikalingo ar naudingo, malonaus ir pan. Dažnai turintys jau susiformavusį rūkymo įprotį drąsiai tvirtina, kad „tai padeda atsipalaiduoti“ (tam randa net tyrimo duomenų, o juk prieš imant cigaretę mokslinių pagrindimų neieškojo); kitas sako, kad „tai puiki bendravimo forma“ (ir vėl gali tai net įrodymais pagrįsti). Taip atsiranda gilesnis, stabilesnis įsitikinimas ir jis yra susiejamas su maloniais potyriais, žmogus šį veiksmą kartoja ir jis tampa įpročiu. Aišku, čia dar svarbi tampa aplinka, palaikymas ir kiti veiksniai, kurie sustiprina malonumo, pasitenkinimo jausmą, bet dabar aptarkime įsitikinimus. Įdomu yra tai, kad jei mes susiformavome įprotį rūkyti, tai galime, lygiai tokiu pat keliu, susiformuoti ir nerūkymo įprotį. Tik reikia norėti nerūkyti ir leisti sau pagalvoti, kodėl yra smagu, „faina“ nerūkyti (čia mintis rūkoriams, kurie nori, bet sako, kad negali).
O dabar panagrinėkime teigiamo įpročio formavimo pavyzdį – kiekvieną ryta 15 min. sportuoti. Tikrai yra ne mažai žmonių, kurie tai bandė daryti, bet taip ir nesusiformavo įprotis, nes svarių įrodymų arba ypatingo malonumo pirmą kartą sportuojant taip ir nepajuto. Dar yra daug įvairių pavyzdžių, pavyzdžiui su maitinimosi įpročių keitimu arba dar sudėtingesni variantai – tai atlikti tam tikrus darbus, kurie svarbūs, reikalingi naudingi, bet nedaromi, nes atrodo per sunkūs arba per mažai malonūs. Tai gi, vienas kelias – tai VALIA, kurios pastangomis, daug kartų darant – gausime norimą rezultatą ir atsiras argumentai to veiksmo naudai. Pavyzdžiui norime ar ne, bet kiekvieną ryta, diena iš dienos 15 min sportuojame ir tikrai, po daugelio pasikartojimų atsiras nauji įsitikinimai: „nesportavus negaliu dirbti“, „man tai suteikia ypatingos energijos visai dienai“ ir pan. Taip nuo mažai įtaigių, pavienių minčių „gal reikia“, „žinau, kad gerai“, mes pereiname prie tvirtesnių, suasmenintų ir emociškai mus paliečiančių įsitikinimų – „man tai patinka“, „labai gerai jaučiuosi“. Tačiau tai yra sunku ir ne visi turi tiek valios, kad įveikti vidinį pasipriešinimą ar tinginystę.
Kitas kelias – ieškoti argumentų patiems, kurie būtų svarbūs asmeniškai ir sužadantys malonumo jausmą. Atrasti sau argumentus, kuriais tikėtumėte ir jie sustiprintų potraukį atlikti veiksmus, kurie, laikui bėgant, taptų įpročių, o argumentai – vidiniais įsitikinimais. Pavyzdžiui, galime sau sakyti „sportuoju ryte – jaučiuosi gerai ir žvaliai, gerai atrodau“, „tai mane užveda“… (rinkitės tokius argumentus, kurie Jums asmeniškai sukeltų malonius išgyvenimus, patirtis).
Toliau pateiksiu vieną iš pratimų, kurį atlieku konsultacijų ir mokymų metu, kai reikia susikurti naujus, stiprinančius reikalingus įpročius, įsitikinimus.
Mini užduotis – KAIP SUSITIPRINTI ĮPROTĮ IR SUFORMUOTI JĮ PALAIKANČIUS ĮSITIKINIMUS.
Kai keisite įpročius ir jie reikalaus pastangų, pradžiai pasirinkite vieną, o kiti tegu palaukia. Kai susitvarkysite su vienu arba jau nebus sunku jį atlikti, pereisite prie kitų.
- Susirašykite įpročius, kuriuos nuoširdžiai norite sustiprinti ar naujai suformuoti.
- Parašykite visus palaikančius tuos įpročius argumentus, kuriais tikite, kurie jums sako, jog bus malonu, kai tai taps įpročiu, bus „faina“.
- Trumpam palikite tą sąrašą ir po kažkiek laiko vėl grįžkite prie jo. Perskaitykite. Patobulinkite tai ką užrašėte (jei yra būtinybė).
- Tada parašykite dar 3 argumentus – įsitikinimus, kurie dar labiau palaikytų tą įprotį.
- Vėl viską paskaitykite ir išsirinkite tuos kelis ar vieną argumentą, kuris labiausiai jus skatina imtis veiksmų ir įtikina, kad suformuotas įprotis suteiks malonumą.
- Tada peržvelkite savo dienotvarkę ir pasirašykite, kuriuo laiku tai geriausia, patogiausia ar maloniausia daryti.
- Pasirašykite sau priminimą, kuris primintų, kad reikia atlikti numatytą veiksmą.
- Prieš pradedant daryti – perskaitykite kiekvieną kartą pasirašytą (-as) mintį (įsitikinimus, argumentus) ir atlikite nauja veiksmą.
Psichologė Vega Dikčienė | talentunamai.lt