25 mokslu pagrįsti būdai tapti laimingesniu žmogumi

Kaip būti laimingesniu žmogumi? Kai kurie žmonės tiesiog spinduliuoja laime: atrodo, jie visada šypsosi ir jiems visada linksma, o negatyvių emocijų ir patirčių jie tiesiog neprisileidžia. Tačiau jei manote, kad jūs niekada toks nebūsite – klystate. Mokslas įrodė, kad savyje turite galios pakeisti savo požiūrį į gyvenimą. Ir tai nėra sudėtinga: daugumos žemiau pateikiamų patarimų lengva laikytis, lygiai kaip ir retkarčiais išspausti šypseną (taip, tai vienas iš patarimų), rašoma health.com.

1. Mankštinkitės. Kraujo „pravarymas“ sukelia endorfinų išsiskyrimą, o jie sukelia laimingus jausmus, padedančius kovoti su bloga nuotaika. Tyrimai parodė, kad sportas padeda palengvinti depresijos simptomus. Tinka bet kokia fizinė veikla – bėgimas, dviračio treniruoklio mynimas, joga, šokiai – jei tik ji priverčia prakaituoti. Padės net trumpas 20-30 minučių pasivaikščiojimas.

2. Atlikite jogos pratimus. Kai pradedate pykti, reikėtų skirti minutėlę sau ir nusiraminti. Joga gali padėti palengvinti depresijos simptomus bei nerimą, o tai leidžia sulėtinti tempą ir susitelkti į kvėpavimą, o ne į susierzinimą, problemas ir rūpesčius.

3. Valgykite daugiau lapinių daržovių. Tamsūs lapiniai žalumynai, tokie kaip špinatai ir lapiniai kopūstai kupini folatų – iš šių daržovių jų gaunate net 33 proc. rekomenduojamos dienos normos. Ši maistinė medžiaga siejama su negatyvios nuotaikos ir depresijos mažinimu, kadangi padeda smegenyse gamintis dopaminui. Vienas 2012-ųjų tyrimas parodė, kad vidutinio amžiaus žmonės, vartoję daugiau folatų, turėjo mažesnę depresijos simptomų riziką už tuos, kurie jų valgė mažiau.

4. Išbandykite kognityvinę elgesio terapiją. Kognityvinė elgesio terapija (KET) yra įrodytas klinikinės depresijos ir nerimo sutrikimų gydymas, bei gali padėti bet kam, norinčiam išmokti kovoti su neigiamomis mintimis. KET padeda pacientams pripažinti ir ištaisyti žalingus minčių modelius tikrinant jų tikrumą ir pakeičiant jas pozityviomis; taip žmogus tampa laimingesnis, sveikesnis ir geresnės nuotaikos.

5. Pirkite sau gėlių. Harvardo mokslininkų komanda atrado, kad šviežių gėlių laikymas namuose daro stebuklus, padeda kovoti su nerimu ir negatyviomis mintimis. Tyrimą atlikę žmonės taip pat jautė daugiau užuojautos kitiems bei energijos antplūdį ir entuziazmą darbe.

6. Šypsokitės. Nors galite galvoti, kad šypsena yra reakcija į laimės jausmą, kai kurie mokslininkai mano, kad šypsojimasis gali sukelti džiaugsmą. Paprastas šypsojimosi veiksmas – net jei turite ją išspausti per prievartą – gali padėti aktyvuoti laimės centrus jūsų smegenyse, dėl to pagerės jūsų nuotaika.

7. Įsijunkite šviesos dėžutę. Šviesų terapija yra efektyvus sezoninio afektinio sutrikimo gydymas, tačiau ekspertai sutinka, kad ji taip pat padeda gydyti depresijos sutrikimų simptomus. Jaučiatės nuliūdę? Pusvalandžiui įjunkite šviesos dėžutę, kai esate nusiminę, tačiau norėdami pajusti pilną poveikį, naudokite ją kasdien kaip terapiją.

8. Atitraukite užuolaidas. Jei neturite šviesos dėžutės, tiesiog įleiskite į kambarį šiek tiek saulės šviesos – tai taip pat gali pagerinti jūsų nuotaiką. Kai darbo vieta ar kambarys namuose yra apšviestas, taip pat jausitės laimingesni.

9. Išeikite į lauką. Pradedate liūdėti? Eikite į lauką ir mėgaukitės saulės spinduliais. Žmogaus kūnas gamina vitaminą D tik tada, kai gauna saulės spindulių, o tyrimai rodo, kad žmonės, turintys nepakankamai minėtojo vitamino, labiau linkę į depresiją, nerimą ir nuovargį. Kasdien 20-25 minutėms išeikite pasimėgauti saulės spinduliais – taip natūraliai pagerinsite nuotaiką.

10. Valgykite grybus. Netikėtas vitamino D šaltinis? Grybai. Skanioji daržovė yra vienintelis augalinis natūralaus vitamino D šaltinis. Maistas, kuriame yra vitamino D, padidina serotonino kiekį smegenyse, o tai pagerina nuotaiką. Tokiu būdu paprasta padidinti vitamino D vartojimą – pridėkite kelis grybus į pusryčių omletą arba į salotas pietums.

11. Pabandykite medituoti. Gera žinia: įrodyta, kad meditacija žudo stresą be jokio žalingo šalutinio poveikio. Tyrimai parodė, kad jogos privalumai varijuoja nuo skausmo mažinimo ir žemo kraujospūdžio iki libido didinimo. Geriausia dalis? Ji padeda į smegenis išskirti „laimės“ chemines medžiagas – serotoniną, dopaminą ir endorfinus – visi jie padeda pagerinti nuotaiką. Jei nežinote nuo ko pradėti, pabandykite meditacija įveikti stresą, arba pradėkite ja rytą.

12. Uostykite apelsinus. Citrusiniai kvapai, tokie kaip apelsinas, citrina bei greipfrutas sukelia pozityvias chemines reakcijas jūsų smegenyse bei sumažina stresą. Jei norite jaustis pakylėti, naudokite kelis lašelius citrusinio eterinio aliejaus spaudimo taškuose. Taip pat galite sumaišyti citrusinį kvapą su gėlių aromatu, pavyzdžiui, jazmino – tai padidins pozityvų poveikį.

13. Po pietų užkandžiaukite angliavandeniais. Žinote tą nuotaikos suprastėjimą popietės metu? Na, pasirodo, galite privalgyti geros nuotaikos ir energijos kupiną popietę angliavandenių pagalba. Metų metus mes girdime, kad turime vengti angliavandenių, tačiau iš tiesų, mažai angliavandenių turinti dieta gali sukelti liūdesį ir stresą. Angliavandeniai padidina nuotaiką gerinančių cheminių medžiagų gamybą smegenyse. Tačiau išsiaiškinkime vieną dalyką – turime vartoti sveikus, pilno grūdo angliavandenių šaltinius, o ne rafinuotus angliavandenius, kuriuose nėra jokios naudos. Kai pradedate jaustis liūdnai, pavalgykite 35-30 gramų angliavandenių.

14. Žaiskite su savo augintiniu. Šuo ar katė gali gerokai pagerinti jūsų gyvenimo kokybę – jų susijaudinimas pamačius jus, kai grįžtate namo, ir jų besąlygiška ištikimybė paverčia juos puikiais kompanionais. Yra daugybė priežasčių, kodėl augintiniai pagerina jūsų sveikatą, tačiau jie labai greitai gali pakelti jūsų nuotaiką ir padaryti jus laimingesniais. Tyrimas parodė, kad šuns glostymas vos 15 minučių, išskiria serotoniną, prolaktiną ir oksitociną – visos šios medžiagos gerina nuotaiką bei sumažina streso hormono kortizolio kiekį.

15. Darykite mikro pertraukas. Tyrimai rodo, kad žmonės, per darbo dieną darantys trumpas pertraukėles, per kurias žiūri juokingus vaizdo įrašus, gauna didelį emocinį pasitenkinimą ir sako esą energingesni ir laimingesni, bei turintys mažiau neigiamų emocijų. Tai gali ne tik pagerinti bendrą psichinę sveikatą; tai lengvas būdas greičiau nei per minutę pagerinti nuotaiką, be to, pagreitinsite medžiagų apykaitą.

16. Maistą gardinkite ciberžole. Aktyvioji ciberžolės medžiaga, kurkuminas, turi natūralių savybių, kurios kovoja su depresija. Galbūt jau gardinate savo maistą ciberžole dėl jos naudos visam kūnui, kadangi ji mažina reumatoidinio artrito, osteoartrito ir kitų uždegiminių būklių sukeltą savijautą bei kovoja su Alzhaimerio liga ir diabetu. Tyrimai su gyvūnais kurkuminą taip pat susiejo su padidėjusiu serotonino ir dopamino kiekiu, todėl tai galingas būdas pagerinti nuotaiką.

17. Klausykitės muzikos. Ar kada nors per radiją girdėjote dainą, kuri privertė jaustis beprotiškai gerai? O gal esate kada nors įsijungę diską ir buvote užlieti laimingų atsiminimų bangos? Na, taip yra todėl, kad muzika sukelia gerą nuotaiką ir padeda gamintis dopaminui.

18. Dainuokite. Laimingu galima tapti ir kuriant savo muziką – dainuojant. Mančesterio universiteto mokslininkai atrado, kad mažytis vidinės ausies organas (apvalusis maišelis) yra sujungtas su smegenų dalimi, registruojančia malonumą. Apvalusis maišelis beveik akimirksniu registruoja dažnio natas, siejamas su dainavimu, suteikiančias tuos šiltus ir jaukius jausmus. Tad dainuokite duše, automobilyje, arba lipkite ant karaokė scenos.

19. Valgykite šokoladą (taip!). Galbūt jums nereikia papildomos priežasties valgyti daugiau šokolado, bet štai dar viena: jis daro mus laimingesnius. Šokolade yra triptofano, kuris padidina serotonino gamybą, o tai pakelia nuotaiką. Šis triukas taip pat veikia su kitais produktais, turinčiais triptofano, tokiais kaip kiaušiniai ir paukštiena.

20. Gerkite kavą. Šis rytinis energinis gėrimas taip pat gerina nuotaiką. Harvardo universiteto tyrimas parodė, kad moterys, reguliariai geriančios bent du puodelius kavos, turėjo 15 proc. mažesnę depresijos riziką už tas moteris, kurios jos negeria. Tiesiog turėkite galvoje, kad tie prašmatnūs kavos gėrimai turi daugybę užslėpto cukraus ir kalorijų, todėl geriau rinkitės juodąją kavą (su šiek tiek nugriebto pieno).

21. Gurkšnokite žaliąją arbatą. Ir taip žinoma, kad žalioji arbata turi gausybę privalumų sveikatai. Dėl polifenolių, kurių yra žaliojoje arbatoje, ji padeda mesti svorį, pagreitina medžiagų apykaitą; taip pat ji sumažina širdies ligų, aukšto spaudimo, kai kurių vėžio rūšių ir osteoporozės riziką. O kaip nuotaika? Tyrimai parodė, kad žalioji arbata įveikia stresą. Žmonių, per dieną geriančių 5 ar daugiau puodelių žaliosios arbatos, streso lygis buvo 20 proc. mažesnis nei tų, kurie gerdavo mažiau nei vieną puodelį.

22. Užmegzkite ryšį su žmogumi. Padėkite išmanųjį telefoną ir atsitraukite nuo kompiuterio ekrano. Jei norite jaustis geriau – ir padaryti tai greitai – palengvėjimo ieškokite pas draugą ar šeimos narį. Šiaurės Karolinos Universiteto tyrimas parodė, kad žmogaus prisilietimas išskiria tas geros savijautos chemines medžiagas – serotoniną – bei sumažina kraujo spaudimą ir sulėtina širdies ritmą, dėl to jaučiatės labiau atsipalaidavę.

23. Vartokite sveikuosius riebalus. Juk žinote, kad avokadas yra tas maistas, kurį be galo malonu valgyti, dėl sodraus jo skonio bei švelnios ir prabangios tekstūros? Vien tai pakelia nuotaiką, tačiau tyrimai taip pat parodė, kad avokaduose esantis riebalų kiekis yra priežastis, kodėl avokadai gerina nuotaiką. Kadangi riebalai sulėtina virškinimą, jie normalizuoja cukraus kiekį kraujyje, todėl jaučiamės ramūs ir patenkinti. Tad pasilepinkite avokadu ar riešutais, kai jausitės sunerimę.

24. Valgykite daugiau lašišos. Riebi žuvis, tokia kaip lašiša, yra kupina omega-3 riebiųjų rūgščių, kurios padeda išstumti depresiją (omega-3 taip pat yra riešutuose, avokaduose bei žole maitintoje jaučių ir vištų mėsoje). Taip yra todėl, kad šios riebiosios rūgštys padeda palaikyti smegenų funkciją srityse, reguliuojančiose nuotaiką ir emocijas – tyrimas parodė, kad moterys, valgančios žuvį du kartus per savaitę, turėjo 25 proc. mažesnę riziką susirgti depresija, nei moterys, valgančios mažiau lašišos. Jei nemėgstate žuvies, vartokite omega-3 žuvų taukų papildus.

25. Išbandykite paprastąją jonažolę. Šis augalinis papildas yra vienas labiausiai ištirtų augalinių papildų, naudojamų depresijai gydyti. Tyrimai parodė, kad ji gali būti tokia pat naudinga gydant silpną depresiją, kaip ir antidepresantai. Nors atrodo akivaizdu, tačiau paprastoji jonažolė sąveikauja su kitais vaistais, pavyzdžiui, ji sumažina kontraceptinių priemonių efektyvumą. Be to, vartojant kartu su antidepresantais, šis papildas gali sukurti per didelį serotonino kiekį, o tai gali sukelti širdies problemų. Tad prieš išbandydami šį augalinį papildą, pasitarkite su savo gydytoju.

Parengė 15min.lt
Iliustracija: Brooke Lark