Maistas, kuris neleidžia senti smegenims

Iliustracija: Ulleo / pixabay.com

Moksliniai tyrimai rodo, kad „MIND“ dieta neleidžia senti smegenims. Kas tai ir kaip šis mitybos planas mažina Alzheimerio riziką, aiškinasi prevention.com.

Numetate kelis kilogramus ir džiaugiatės? O kaip skamba septynių su puse metų kognityvinio amžiaus atsikratymas? Kaip teigiama leidinyje „Alzheimer’s & Dementia“ publikuotas tyrimas, būtent tai padeda pasiekti mitybos planas „MIND“. Kitais žodžiais sakant, ši dieta mažina Alzheimerio ligos riziką.

Ši dieta grįsta ilgamečiais maisto produktų, kurie gali padėti (ir pakenkti) mąstymui bei atminčiai, tyrimais ir apjungia geriausias Viduržemio jūros dietos bei hipertenzijai mažinti skirtos „DASH“ dietos (Dietary Approaches to Stop Hypertension) savybes, susijusias su dimensijos prevencija. Nors šios dietos pavadinimas, išvertus iš anglų kalbos, reiškia „protas“ (Ar galima būtų sugalvoti labiau tinkamą pavadinimą?), iš tikrųjų tai yra angliškos frazės Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (Viduržemio jūros-DASH intervencija dėl neurogeneracinės delsos) akronimas.

Minėto tyrimo metu buvo stebimi 900 moterų ir vyrų, kurių amžius nuo 58 iki 98 metų. Vidutiniškai ketverius su puse metų buvo vertinama jų mityba (buvo pildomi detalūs maisto produktų klausimynai) ir kasmet tikrinama jų kognityvinė funkcija. Mokslininkai vertino dalyvių mitybą pagal tai, kiek jie atitiko Viduržemio jūros, „DASH“ ar „MIND“ mitybos modelius.

„DASH“ dieta sumažino Alzheimerio riziką 39 procentais, „MIND“ dieta – 53 procentais, o Viduržemio jūros dieta – 54 procentais. Vis dėlto, dalyviams laikantis dietos ne itin griežtai, tik „Mind“ mityba garantavo reikšmingus rezultatus. Alzheimerio ligos riziką ji sumažino 53 procentais tarp tų, kurie jos laikėsi griežtai, ir 35 procentais tarp tų, kurie jos laikėsi pakankamai gerai. Tad kas „MIND“ dietai suteikia išskirtinumo? Viena vertus, joje mažai nesveikų transriebalų ir sočiųjų riebalų. Kita vertus, joje daug tam tikrų maistinių medžiagų ir fitonutreinų, kurie sulėtina kognityvinės funkcijos silpnėjimą, mažina Alzheimerio ligos riziką, silpnina oksidacinį stresą bei uždegiminius procesus.

Verta pažymėti, kad geriausių rezultatų pasiekusieji sūrį ir keptą bei greitą maistą valgė mažiau nei kartą per savaitę, raudoną mėsą – mažiau nei keturis kartus per savaitę, desertus, kepinius ar saldainius – mažiau nei penkis kartus per savaitę. Taip pat jie naudojo per dieną mažiau nei vieną valgomąjį šaukštą sviesto ar margarino, o pagrindiniu riebalų šaltiniu laikė alyvuogių aliejų. Kitaip tariant, nepakanka valgyti smegenų funkciją palaikančius maisto produktus. Norint sumažinti Alzheimerio ligos riziką, būtina taip pat riboti mažiau sveiko maisto suvartojimą.

Taigi, Alzheimerio ligos riziką mažinantys produktai yra

Pilno grūdo produktai. Porcijų skaičius per savaitę: mažiausia trys. Viena porcija atitinka: pusę stiklinės virtų grūdų, 100 procentų pilno grūdo makaronų ar 100 procentų pilno grūdo košės; vieną riekelę pilno grūdo duonos; vieną stiklinę 100 procentų pilno grūdo užpilamos košės.

Žaliosios lapinės daržovės. Porcijų skaičius per savaitę: šešios. Viena porcija atitinka: vieną stiklinę virtų, dvi stiklines žalių lapinių daržovių.

Riešutai. Porcijų skaičius per savaitę: penkios. Viena porcija atitinka: mažą saują riešutų arba du valgomuosius šaukštus riešutų sviesto.

Uogos. Porcijų skaičius per savaitę: dvi. Viena porcija atitinka: pusę stiklinės (be pridėtinio cukraus) uogų.

Pupos. Porcijų skaičius per savaitę: mažiausia trys. Viena porcija atitinka: pusę stiklinės virtų.

Alyvuogių aliejus. Naudokite kaip pagrindinį riebalų šaltinį, vietoj sviesto ar kitų riebalų. „MIND“ dieta nenustato alyvuogių aliejaus dienos normos, tiesiog naudokite jį vietoj kitų aliejų ir sviesto.

Paukštiena. Porcijų skaičius per savaitę: dvi ar daugiau Viena porcija atitinka: 85 gramus.

Žuvis. Porcijų skaičius per savaitę: viena. Viena porcija atitinka: 85-115 gramų.

Parengė delfi.lt