Streso įveika: dėmesio (nukreipimo) pratimai

Stresas yra nuolatinis mūsų palydovas. Intensyvus gyvenimo ritmas, užimtumas, darbinė veikla, netikėti gyvenimo posūkiai ir iššūkiai yra šiuolaikinio gyvenimo… rutina. Vis dėlto ne kiekvienas geba susidoroti su stresu efektyviai, nepaisant to, kad prieinama ne tik informacija, bet ir įvairūs mokymai.

Relaksacijos, meditacijos, autogeninės treniruotės, kvėpavimo kontrolė yra vieni žinomiausių streso įveikos būdų. Šie metodai padeda nusiraminti, atsipalaiduoti, sumažina emocinę įtampą, nerimą, padeda susikaupti, geriau suprasti save ir savo elgesio motyvus, įvertinti įvykio reikšmingumą bendroje gyvenimo perspektyvoje. Plačiau apie šiuos būdus galima pasiskaityti internetinėje erdvėje.

Šio straipsnio tikslas yra pristatyti mažiau laiko reikalaujantį būdą kovoti su stresu ir jo psichologinėmis pasekmėmis (dirglumu, pykčiu, priešiškumu, nerimu, įkyriomis mintimis…) – dėmesio (nukreipimo) pratimus. Daugelis apie juos būsite girdėję. Galbūt netgi bandę.

Elementariausias šio pobūdžio pratimas yra skaičiavimas. Tikriausiai ne vienas pykčio metu esate mėginęs skaičiuoti iki 10. Šis pratimas sudėtingoje situacijoje gali padėti išsaugoti blaivų protą, tačiau svarbu, kad skaičiuotumėte susikaupę, o jeigu skaičiavimo metu mintys „nuklysta“, pradėtumėte iš pradžių.

Prie trumpų dėmesio pratimų taip pat priskirčiau ritmingai judančio daikto stebėjimą: susikoncentruokite į sekundinę ar minutinę laikrodžio rodyklę ir kurį laiką ją stebėkite. Reguliariai atliekant pratimą turėtumėte išmokti atsipalaiduoti per gana trumpą laiką.

Stebėti galima ir kitus objektus – daiktus ar kūno dalis.

1. Įdėmiai įsižiūrėkite į mažąjį pirštą. Tegul visas pasaulis nustoja egzistuoti. Pasistenkite pajusti jį, tačiau nejudinkite. Neskubėdami peržiūrėkite visus abiejų rankų pirštus.

2. Patogiai įsitaisę ir atsipalaidavę 3-5 min. įdėmiai stebėkite kokį nors daiktą (pieštuką, dėžutę, stiklinę), stengdamiesi nenukreipti žvilgsnio į šalį. Stenkitės pastebėti kuo daugiau daikto detalių.

3. Pamažu įkvėpdami atidžiai stebėkite pasirinktą daiktą, o iškvėpdami užsimerkite “išdildydami” įspūdį. Atlikite pratimą 30-50 kartų.

4. 3-5 min. nenutrūkstamai arba ritmiškai stebėkite bet kokį daiktą. Po to užsimerkite ir 3-5 min. stenkitės jį detaliai atvaizduoti. Atsimerkite ir sulyginkite stebėtą daiktą su tuo, kuri įsivaizdavote.

5. Atidžiai apžiūrėkite kokį nors vieną paprastą daiktą (pieštuką, degtukų dėžutę), po to – kitą (stiklinę, vazą, puodelį). Užsimerkę mintyse “įdėkite” vieną daiktą į kitą (mažesnį į didesnį).

Kartais tikrų objektų turėti nė nebūtina, reikia pasitelkti tik vaizduotę. Įsivaizduokite, kad rankoje laikote teniso kamuoliuką. Įsivaizduokite jo dydį, formą, svorį, stangrumą, paviršių. Po to mintyse kamuoliuką paspauskite ir atleiskite. Stenkitės, kad pirštai nejudėtų.

O dabar pasirinkite Jums patikusį pratimą ir būtinai išbandykite. Nenustebkite, jei po pirmo bandymo nepajusite lauktų pokyčių. Pratimai bus efektyvūs tik tada, jeigu treniruositės.

Parengė:
Psichologė Diana Kvakšytė