Psichiatras pataria, kaip susigrąžinti miegą
Kiekvienas esame patyrę būseną, kai naktį mintys nesustoja, o ryte sunku pakelti galvą nuo pagalvės. Vis dažniau tokios naktys tampa ne išimtimi, o kasdienybe, kuri tyliai ardo mūsų darbingumą, nuotaiką ir gebėjimą susikaupti. Kodėl taip nutinka ir ką galime padaryti patys, dar prieš ieškodami pagalbos vaistinėje ar pas gydytoją?
Asmens sveikatos klinikos Klaipėdos skyriaus gydytojas psichiatras Mindaugas Būta pabrėžia, kad raktas į geresnį miegą slypi ne stebuklingose tabletėse, o mūsų pačių elgesyje, įpročiuose ir gebėjime pasirūpinti savimi. Jo įžvalgos padeda suprasti, kokie ženklai rodo rimtesnę problemą ir kada metas kreiptis į specialistus.
Kas iš tiesų trikdo mūsų miegą
Pasak gydytojo, prastą miegą dažniausiai lemia vidinė įtampa ir nerimas, kurie aktyvina nervų sistemą ir trukdo natūraliai užmigti.
Taip pat jis akcentuoja ir gyvensenos veiksnius, lemiančius prastą miegą: „Pavyzdžiui, žmogus vakare vartoja alkoholį, kuris gali padėti užmigti, bet vėliau sutrikdo normalią miego fazių kaitą. Po pietų išgeria kavos, o juk kofeinas išlieka organizme net 6–8 valandas.“
Psichiatras primena, kad prie prasto miego prisideda ir nereguliarus režimas, per daug stimuliuojanti aplinka (triukšmas, intensyvūs pokalbiai, naujienų skaitymas, rytdienos darbų planavimas), ekranų šviesa, fizinio aktyvumo stoka.
Įpročiai, kurie padės išsimiegoti
M. Būta pabrėžia, kad norėdami sau padėti pirmiausia turime laikytis miego higienos, kuri apima kelis esminius principus.
- Lova skirta tik miegui ir meilei. Tai padeda smegenims susieti lovą su atsipalaidavimu, o ne su darbu, naršymu telefone ar televizoriaus žiūrėjimu.
- Reguliarus režimas. Būtina eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu. Net ir savaitgaliais.
- Raminanti vakaro rutina. Šilta arbata be kofeino, knyga, šilta vonia, kvėpavimo pratimai.
- Ekranų ribojimas bent valandą prieš miegą. Mėlyna šviesa slopina melatonino gamybą.
- Fizinis aktyvumas dienos metu. Bet ne vėlai vakare.
- Sunkaus maisto, alkoholio ir kofeino vengimas vakare.
- Tamsa, vėsa ir tyla miegamajame. Optimalu apie 18–20 °C.
Pasak gydytojo, šios priemonės dažnai padeda išvengti vaistų, ypač jei jos taikomos nuosekliai: „Jei žmogus tikrai laikosi miego higienos, pokyčiai dažniausiai pajuntami per kelias savaites, nes organizmui reikia prisitaikyti prie naujo ritmo. Vieni pagerėjimą pajunta greičiau – po kelių dienų, kitiems prireikia 3–4 savaičių.“
Ką iš tiesų gali (ir ko negali) papildai miegui
Vaistinėse galime rasti įvairių papildų, skirtų miegui, tai tradicinio vartojimo produktai – žolelės, ekstraktai, raminantys mišiniai. Gydytojo teigimu, jų poveikis dažnai subjektyvus, o mokslinių įrodymų daugiau randame apie melatoniną, kurio veiksmingumas trumpalaikiam vartojimui, ypač esant paros ritmo sutrikimams, yra daugiau pagrįstas.
„Jei neviršijama rekomenduojama dozė, dauguma papildų yra saugūs, tačiau svarbu suprasti, kad jie nėra skirti ilgalaikiam problemų sprendimui. Papildai nėra pirmo pasirinkimo priemonė – jie gali būti tik pagalbinė dalis šalia miego higienos“, – sako M. Būta.
Gydytojas pabrėžia, kad jei žmogus nuolat jaučia poreikį vartoti papildus, tai gali būti ženklas, kad reikėtų įvertinti gilesnes priežastis – stresą, nerimą, režimo sutrikimus.
Kada miego problemos tampa rimtu signalu
Jei miego higiena nepadeda, tikėtina, kad reikalinga profesionali pagalba. Ženklai, kad problema gali būti gilesnė ir reikalingas profesionalus įvertinimas, pasak psichiatro, yra šie:
- miego problemos trukdo kasdieniam funkcionavimui – sunku eiti į darbą, atlikti įprastas užduotis;
- miego sutrikimai tęsiasi kelias savaites ar mėnesius;
- atsiranda dieninis mieguistumas, koncentracijos stoka, nuotaikos svyravimai;
- žmogus pradeda vartoti alkoholį ar vaistus savarankiškai, kad užmigtų.
Vaistai skiriami tuomet, kai nemedikamentinės priemonės nepadeda arba kai miego sutrikimai yra tokie ryškūs, kad trukdo žmogui funkcionuoti. Medikamentai dažniausiai naudojami trumpalaikiam simptomų suvaldymui, kol žmogus įtvirtina sveikus miego įpročius.
M. Būta pastebi, kad prižiūrint gydytojui, reguliariai vertinant poveikį, rizikas ir alternatyvas vaistai gali būti vartojami ir ilgiau, ypač jei jie tampa platesnio gydymo plano dalimi, pavyzdžiui, gydant depresiją, nerimo sutrikimus ar lėtinius miego sutrikimus. Vartojimas priklauso nuo diagnozės, bendros sveikatos būklės ir individualių poreikių.
Kodėl savarankiškas migdomųjų vartojimas gali būti pavojingas
„Vienas dažniausių mitų – kad vaistai išspręs visas problemas, todėl nebereikės laikytis miego higienos, – pastebi Asmens sveikatos klinikos specialistas. – Net ir tada, kai skiriami migdomieji, pagrindinis gydymo pamatas išlieka tie patys kasdieniai įpročiai: reguliarus režimas, raminanti vakaro rutina, ekranų ribojimas, tinkama miego aplinka.“
Pasak M. Būtos, vaistai gali padėti trumpam, bet jie nepakeičia elgesio, kuris ilgainiui atkuria natūralų miego ritmą. Jei žmogus nesilaiko miego higienos, net ir veiksmingiausi preparatai duos tik laikiną palengvėjimą, o problema greitai sugrįš.“
Kadangi vaistai gali sukelti pripratimą, todėl privalo būti vartojami atsakingai ir tik su gydytojo priežiūra. „Migdomieji ir raminamieji priklauso skirtingoms farmakoterapinėms grupėms, kurių poveikis, rizikos ir sąveikos skiriasi, todėl juos paskirti gali tiktai gydytojas“, – pabrėžia psichiatras.
Jis primena, kad savarankiškas vaistų vartojimas gali būti pavojingas dėl priklausomybės rizikos, perdozavimo, sąveikos su kitais vaistais, dieninio mieguistumo ir kritimų rizikos, simptomų maskavimo, o ne gydymo.
Specialistai pabrėžia, kad saugiausias kelias – profesionali konsultacija, leidžianti įvertinti bendrą sveikatos būklę, pasirinkti tinkamiausią gydymo taktiką ir užtikrinti nuolatinę priežiūrą.
Asmens sveikatos klinikoje dirba patyrusi vaikų ir paauglių bei suaugusiųjų psichologų, psichiatrų ir psichoterapeutų komanda. Visi specialistai turi medicinos išsilavinimą ir konsultuoja Vilniuje bei Klaipėdoje. Klinikos partneris – VšĮ „Vilniaus psichoterapijos ir psichoanalizės centras“, teikiantis paslaugas Palangoje, Panevėžyje, Grigiškėse ir Šalčininkuose.