12 mąstymo klaidų, trukdančių darbe5 (1)
Tai, ką ir kaip mąstome, gali stipriai paveikti mūsų jausmus ir elgesį. Įsivaizduokite situaciją: kolegė ryte su jumis nepasisveikina. Pirma jums į galvą šovusi mintis – „ji pyksta ant manęs“, galvoje tuoj pat ima suktis mintys apie tai, ką jūs jai padarėte per Kalėdų vakarėlį prieš tris metus, mintyse imate keikti kolegę, kad ji „amžiais susiraukusi ir nežinia ko pikta“, jums ima kilti pyktis, tuoj pat prisimenate, kad kolegė – įmonės vadovo draugė, jūsų galvoje ima kilti vaizdinys, kaip kolegė skundžiasi apie jus vadovui ir jus atleidžia, kyla nerimas… susierzinate ir susinerviante taip, kad išlekiate į lauką surūkyti cigaretės (nors žadėjote nuo šio ryto neberūkyti) bei skųstis kolegoms „neteisingu gyvenimu“ ir „neteisybėmis įmonėje“. O juk kolegė gal paprasčiausiai visą naktį nemiegojo dėl sergančio vaiko ir jūsų nepastebėjo! Taiga reaguojama ne į realų faktą, o į savo paties interpretaciją apie situaciją.
Akivaizdu, kad iškraipytos, tikrovės neatitinkančios mintys gali pridaryti nemažai sunkumų. Tyrimais įrodyta, kad minčių iškraipymai, arba vadinamosios mąstymo klaidos, gali prisidėti prie depresijos vystymosi ir nerimo sunkumų. Lygiai taip pat mąstymo klaidos gali pakišti koją darbe. Žmogaus galvoje nuolat sukasi srautas minčių ir svarbu pastebėti, atpažinti, įsivardinti mintis, kurios gali būti iškreipiančios realybę.
Pagrindiniai mąstymo klaidų tipai:
1. Mąstymas „Viskas arba nieko“ (dar vadinamas mąstymas „juoda-balta“). Situaciją suvokiama pasitelkusi tik dvi kategorijas, užuot žvelgusi į ją kontinuume: Pvz.: „Jeigu nesu geriausias įmonės darbuotojas, esu nevykėlis“.
2. Katastrofų laukimas (dar vadinamas ateities spėjimu). Numatoma, kad ateitis bus neigiama, ir nesvarstomi kiti, labiau tikėtini variantai. Pvz.: „Aš tikrai nesusirasiu darbo ir žlugsiu“.
3. Teigiamų dalykų nuvertinimas. Nepagrįstai tvirtinama sau, kad teigiami išgyvenimai, geri darbai arba savybės nieko nereiškia. Pvz.: „Aš gerai susidorojau su šiuo projektu, bet tai nereiškia, kad esu kompetentingas. Man tiesiog pasisekė“.
4. Emocinis mąstymas. Manoma, kad kažkas turi būti tiesa tik todėl, kad taip „jaučiama“ taip stipriai, kad ignoruojami arba nuvertinami faktai, rodantys, jog yra kitaip. Pvz.: „Protu suvokiu, kad daugybę dalykų darbe darau gerai, bet vis tiek jaučiuosi nevykėlis“.
5. Etikečių klijavimas. „Priklijuojama“ sau ar kitiems nekintama ir apibendrinanti etiketė, neatsižvelgiant į tai, kad turimi faktai leistų padaryti ne tokią blogą išvadą. Pvz. „Esu nevykėlė“; „Jis niekam tikęs“.
6. Padidinimas/sumažinimas. Vertinant save, kitą žmogų ar situaciją, nepagrįstai padidinami neigiami dalykai ir/arba sumažinami teigiami. Pvz. „Jei neįvykdžiau mėnesio pardavimų plano, tai įrodo, kokia esu netikusi. Kai planą įvykdau, tai dar nereiškia, kad esu gera pardavėja“.
7. Proto filtras. Užuot mačius bendrą vaizdą, susitelkiama į vieną neigiamą smulkmeną. Pvz. „Kadangi vertinant mano darbą vienas įvertinimas buvo žemas [nors buvo ir aukštų], vadinasi, dirbu blogai“.
8. Minčių skaitymas. Manoma, kad žinoma, ką kiti galvoja, neatsižvelgiant į kitas, labiau tikėtinas galimybes. Pvz.: „Jis tikrai galvoja, kad aš nieko neišmanau apie šį projektą“.
9. Perdėtas apibendrinimas. Daroma apibendrinama neigiama išvada, kuri gerokai išeina už esamosios situacijos ribų. Pvz.: „[Kadangi susirinkime jaučiausi nejaukiai], vadinasi, absoliučiai nemoku bendrauti”.
10. Suasmeninimas. Manoma, kad neigiamas kitų žmonių elgesys susijęs su jumis, ir neapsvarstomos kitos, labiau tikėtinos jų elgesio priežastys. Pvz.: „Viršininkas buvo šiurkštus, nes aš kažką ne taip padariau”.
11. „Turėjimas“ ir „privalėjimas“. Labai konkrečiai ir nelanksčiai įsivaizduojama, kaip kiti žmonės ar jūs turėtumėte elgtis, ir pervertinama tai, kaip yra blogai, kai šie lūkesčiai nepatenkinami. Pvz. „Visuomet viską turėčiau atlikti kiek įmanoma geriau, [kitaip bus blogai]“; „Privalau dirbti pagal profesiją, [kitaip mane atstums draugai]“.
12. Matymas „pro tunelį“. Matomi tik neigiami situacijos aspektai. Pvz.: „Mano kolega nieko nesugeba padaryti gerai. Ji nuolat nepabaigia darbų laiku ir amžiais vėluoja grįžti po pietų pertraukos“.
Ką daryti atpažįstant save bemąstant vienu ar kitu būdu? Pirmiausia, svarbu suprasti, kad turbūt beveik niekad gyvenime nebūna situacijų, kai viskas yra vien juoda ar balta, daug kur egzistuoja kontinuumai. Jei jaučiatės „beviltiškai nevykęs“ naujame darbe, pamąstykite, o gal vis tik kažką mokate? Gal turite gerų savybių, ne tik blogų? O jei kažkas nepavyksta, gal yra kažkas, ko galite imtis, kad pavyktų? Tiesa, tobulumo siekis atima daug energijos ir gali baigtis perdegimu, tai verta apsvarstyti, ar verta persistengti, o gal užtenka būti 8 balų iš 10 vertu darbuotoju, kuris turi laiko šeimai ir pomėgiams?
Antra, svarbu suprasti, kad mintys yra TIK mintys, o ne nenuginčijami faktai. Prieš reaguodami į situaciją sukėlusias mintis, paklauskite savęs: „Ar yra kitas paaiškinimas situacijai?“, „Gal aš pastebiu tik tai, kad neigiama? Ar yra kažkas teigiamo šioje situacijoje?“, „Kiek realistiška tai, ką mąstau?“, „Ar yra įrodymų mano minčiai? O gal yra prieštaraujančių įrodymų?“, „Kodėl ši situacija man atrodo tokia katastrofiška?“, „Ar ši situacija bus tokia grėsminga/sudėtinga/svarbi ir po pusės metų, metų ar dviejų?“.
Apibendrinant, tikrai ne kiekvienas asmuo geba apimtas emocijų suprasti, kad emocijos „kūrenamos“ mąstymo klaidomis. Pastebėti savo mintis ir išmokti suprasti, kad jos galbūt iškreipia tikrovę, yra įgūdis, kurio reikia mokytis. O išmokus jas pastebėti ir „perdirbti“ keičiasi ir elgesys bei reakcijos į situacijas.
Psichologė Kristina Paradnikė | psikons.lt