Miego ciklai – kokią įtaką jie daro mūsų poilsiui?

Miegate po 8 valandas per parą, tačiau pabundate pavargę? O galbūt 5 valandos miego kartais garantuoja kur kas kokybiškesnį poilsį, nei 9 valandos nakties poilsio? Šis jausmas pažįstamas toli gražu ne jums vienam! Įtaką mūsų miegui daro ne tik išmiegotų valandų skaičius, bet ir miego ciklai – individualūs miego stadijų svyravimai mūsų organizme.

Miego ciklai

Miego metu mūsų organizme cikliškai vyksta įvairūs fiziologiniai procesai. Pavyzdžiui, keičiasi akių judesiai ir raumenų įsitempimo lygis. Ilgai stebėję šiuos žmonių kūno pokyčius miego metu mokslininkai išskyrė keturias pagrindines miego stadijas – tris negreitų akių judesių, žymimas trumpiniu NREM (angl. Non-Rapid Eye Movements) bei vieną greitų akių judesių fazę, žinomą kaip REM (angl. Rapid Eye Movements). Kartu šios fazės sudaro miego ciklą, trunkantį tarp 90 ir 120 minučių bei pasikartojantį 3-5 kartus per naktį.

Miego stadijos

NREM 1 – tai pirmoji ir trumpiausioji miego stadija, kuri užima vos 5 procentus viso miego laiko. Šios stadijos metu atsipalaiduoja žmogaus raumenys, sulėtėja kvėpavimas, nukrenta kūno temperatūra, žmogus pradeda snūduriuoti. Pirmojoje stadijoje galima pajusti galūnių trūkčiojimą, krūpčiojimą ar kritimo jausmą. Šios stadijos metu žmogus išlieka jautrus išoriniams dirgikliams, jis gali prabusti net nuo menkiausio garso, o prabudęs manys, jog net nebuvo užmigęs.

NREM 2 – tai antroji miego stadija, kurioje mes praleidžiame daugiausiai laiko. Net 45-55 procentus! Šiuo metu kūnas dar labiau atsipalaiduoja, miegas tampa gilesnis, o žmogus nebėra sąmoningas.  Vis dėlto, pabusti iš šios stadijos gana lengva. Todėl, jei norite nusnūsti dienos metu ir prabudę jaustis energingi, popiečio miegui skirkite nuo 20 iki 30 minučių. Miegui persikėlus į trečiąją stadiją, prabusti taps sudėtinga, o pažadinti šios stadijos viduryje jausitės pavargę, nedarbingi.

NREM 3 (dar prieš keletą metų ji buvo dalijama į NREM 3 ir NREM 4, tačiau ilgainiui mokslininkai jas sujungė į vieną – NREM 3) – šios stadijos metu žmogus panyra į giliausią miegą. Kūno raumenys visiškai atsipalaiduoja, kvėpavimo dažnis, kraujospūdis, kūno temperatūra pasiekia žemiausią tašką. Trečiojoje stadijoje gaminami augimo hormonai, reguliuojama imuninės sistemos veikla, atkuriami raumenų audiniai. Pažadinus žmogų iš šios stadijos, jis kurį laiką nesiorientuos aplinkoje.

REM – po NREM fazių žmogus patenka į greitų akių judesių stadiją. REM miego metu suaktyvėja smegenų veikla, pagreitėja širdies susitraukimų dažnis, pakyla kūno temperatūra, kvėpavimas tampa nereguliarus. Ši miego fazė labiausiai domina neuromokslininkus, kadangi būtent jos metu žmogų aplanko sapnai. Taip pat paskutinėje miego stadijoje smegenys apdoroja ir kaupia informaciją ilgalaikėje atmintyje.

Miego stadijų ir amžiaus santykis

Mūsų miego ciklo modelis kinta mums augant. Pirmaisiais gyvenimo metais kūdikiai didžiausią savo miego dalį praleidžia REM – sapnų stadijoje. Vėliau, apie ketvirtuosius gyvenimo metus, REM fazės trukmė sumažėja maždaug 20 procentų. Su metais šioje stadijoje žmogus praleidžia vis mažiau laiko – žmonės, vyresni nei 60 metų, REM stadijoje išbūna tik apie 15 procentų viso miego laiko.

Veiksniai, darantys žalą miego ciklui

Vis dėlto mūsų miego ciklas nėra tik biologiškai užprogramuotas procesas. Svarbu prisiminti, kad tam tikros mūsų vartojamos medžiagos ar neteisingas gyvenimo būdas gali neigiamai paveikti ir mūsų miego stadijas. Pavyzdžiui, jei vakare išgersime kavos, sunku bus ne tik užmigti, bet kofeinas neigiamai paveiks ir mūsų miego kokybę pirmoje nakties pusėje. Kitas miego priešas yra alkoholis. Nors iki šiol galima išgirsti sklandančių mitų, kad alkoholis padeda užmigti, tačiau įpusėjus nakčiai, kūnas pradeda jį perdirbinėti, taip sutrikdydamas normalų miego ritmą.

Kokybiškas poilsis – nubundant REM stadijoje

Nors įprastai teigiama, kad suaugusiam žmogui reikia miegoti 7-8 valandas, tačiau miego specialistai pataria atsižvelgti ne tik į valandų skaičių, bet ir į miego stadijas. Jei žadintuvas suskambės giliojo miego stadijoje, net ir po 8 valandų poilsio jausimės užsimiegoję ir pavargę. Dėl šios priežasties, visuomet turime stengtis pabusti besibaigiant ketvirtajai – REM – miego stadijai.

Apskaičiuoti ją galima sumuojant vidutinę miego ciklo trukmę. Vis dėlto, kur kas paprastesnis ir kur kas tikslesnis būdas, leisiantis įvertinti ir mūsų amžiaus, svorio bei miego gilumo parametrus, yra automatinės miego ciklų skaičiuoklės internete, specialūs laikrodžiai ir programėlės išmaniesiems telefonams. Tiesa, pasitelkiant pastarąsias, prieš miegą prisiminkite įsijungti skrydžio rėžimą – mobiliojo ryšio bangos gali neigiamai paveikti jūsų miego kokybę bei ritmą.

Daugiau gero miego patarimų FACEBOOK grupėje: GERO MIEGO KLUBAS.