Pokyčiai darbe: kaip išmokti prisitaikyti?

Pokyčiai darbinėje aplinkoje šiandien tapo nuolatine realybe – nuo naujų procesų iki struktūrinių pertvarkų ar komandos sudėties pasikeitimų. Tačiau, pasak psichikos sveikatos centro „Neuromeda“ medicinos psichologės Kamilės Petrulėnaitės, net ir teigiami pokyčiai gali sukelti stiprias emocijas. „Jaustis nepatogiai pokyčių metu yra normalu“, – pabrėžia psichologė.

Smegenims pokytis lygus grėsmei. Kodėl taip reaguojame?

Nors pokyčiai dažnai siejami su augimu, jie kartu reiškia ir neapibrėžtumą. O neapibrėžtumas, anot K. Petrulėnaitės, smegenų interpretuojamas kaip potenciali grėsmė: „Pokytį ar neapibrėžtumą mūsų smegenys supranta kaip grėsmingą situaciją.“ Tai sukelia natūralias fiziologines ir emocines reakcijas: nerimą, baimę, pyktį, dirglumą, stresą ar apatiją.

Pokytis taip pat reiškia mokymąsi – o mokymasis, ypač susijęs su spaudimu ir terminais, yra sunkus procesas. Todėl net ir patyrę specialistai gali jaustis sutrikę ar išsekę.

Kamilė Petrulėnaitė

Psichologė ragina nebijoti šių reakcijų, nes jos nėra silpnumo ženklas – priešingai, tai natūrali žmogaus nervų sistemos reakcija į nežinomybę.

Emocijas sukelia ne pati situacija, o mūsų mintys apie ją

Vienas svarbiausių psichologės akcentų – emocijas lemia ne pats pokytis, o tai, kaip jį interpretuojame. Ši interpretacija dažniausiai kyla iš vadinamųjų automatinių minčių.

Automatinės mintys – tai greitos, spontaniškos, dažnai nesąmoningai kylančios mintys, kurios atsiranda vos tik susiduriame su situacija („Čia bus katastrofa“, „Anksčiau juk buvo taip gerai“). Jos „įsijungia“ akimirksniu, be jokio sąmoningo vertinimo, ir būtent jos sukelia mūsų emocijas. „Automatinės mintys dažniausiai būna ne tik apie situaciją, bet, svarbiausia, apie save joje“, – pabrėžia K. Petrulėnaitė.

Tai reiškia, kad pokyčių metu mes reaguojame ne tiek į patį pokytį, kiek į tai, ką jis, mūsų manymu, pasako apie mus: ar sugebėsime, ar atitiksime lūkesčius, ar neprarasime kontrolės („Nežinau, ar viską spėsiu“, „Nesu tikras, kad man pavyks“).

Pasak specialistės, automatinės mintys formuojasi iš ankstesnių patirčių, auklėjimo, aplinkos, todėl jos gali būti labai skirtingos net toje pačioje situacijoje. Dėl to vienas žmogus pokytį priima kaip galimybę, o kitas – kaip grėsmę.

Be to, automatinės mintys retai tiksliai atspindi realybę, nes dažnai būna iškreiptos, perdėtai katastrofiškos ar savikritiškos.

Kaip automatinės mintys veikia mūsų elgesį?

Psichologė pabrėžia, kad mūsų elgesys pokyčių metu tiesiogiai priklauso ne nuo situacijos (pokyčio), o nuo mūsų reakcijos. Kai automatinės mintys yra katastrofiškos, savikritiškos ar iškreiptos, jos sukelia stiprias emocijas, kurios gali paskatinti impulsyvų, neapgalvotą elgesį.

„Tokiais atvejais žmonės dažnai įstringa „darau, ką reikia“ režime, imasi žalingų įpročių, vengia užduočių, daro ilgas pertraukas ar dirba viršvalandžius, bandydami atgauti kontrolės jausmą, – aiškina psichologė. – Tačiau toks elgesys retai padeda – jis tik trumpam sumažina įtampą, bet ilgainiui didina stresą ir nuovargį.“

Ji pabrėžia, kad sąmoningumas emocijų atžvilgiu suteikia galimybę rinktis, kaip elgtis, o ne veikti automatiškai, „iš jausmų“.

Jausmų priėmimas – raktas į aiškesnį matymą ir sveikesnius sprendimus

„Tam, kad elgtumės racionaliai, logiškai, apgalvotai, turime būti jautrūs savo jausmams“, – akcentuoja „Neuromedos“ specialistė.

Psichologė pabrėžia, kad vien atpažinti emocijas nepakanka – jas būtina ir priimti. Priėmimas nereiškia pasidavimo ar silpnumo, priešingai, tai gebėjimas pripažinti, kad mūsų reakcijos yra žmogiškos ir prasmingos.

Pasak K. Petrulėnaitės, jausmų priėmimas suteikia informacijos apie save ir situacijas, kurios veikia, be to, verčia kelti klausimus, kodėl taip reaguojame į situaciją (pavyzdžiui, mintis „Turiu likti šaltų nervų“ kelia klausimą „Ką mano nerimas nori man pasakyti, parodyti?“).

Taip pat priimtos emocijos gali duoti atsakymą, koks sprendimas būtų geriausias individualiu atveju („Mano jausmai niekam neįdomūs“ gali siūlyti atsakymą „Yra bent vienas žmogus, su kuriuo galėčiau pasikalbėti apie šią situaciją“ arba „Net jei tai tiesa, kodėl jie turėtų būti neįdomūs man?“).

Psichologės teigimu, priimdami savo nerimą, pyktį ar įtampą, galime suprasti, ką šios emocijos bando pasakyti: ar tai signalas apie per didelį krūvį, ar apie vertybių konfliktą, ar apie natūralų prisitaikymo procesą. Tokia refleksija padeda ne tik sumažinti vidinę įtampą, bet ir priimti sprendimus, kurie labiau atitinka mūsų poreikius ir ilgalaikę gerovę.

Realybę atitinkančios mintys padeda nusiraminti ir matyti plačiau

Kai emocijos atpažintos ir priimtos, psichologė siūlo patikrinti, kiek mūsų automatinės mintys atitinka realybę. „Psichologo kabinete dažnai reakcijoms į pokyčių situacijas ieškoma kitų, realybę labiau atitinkančių alternatyvų, kurios turi raminantį poveikį, plečia matymo lauką ir padeda matyti tikrąjį vaizdą“, – pastebi K. Petrulėnaitė.

Tai reiškia gebėjimą pažvelgti į situaciją iš šalies – taip, kaip patartume draugui. Pavyzdžiui: „Ne pirmas kartas, kai susiduriu su pokyčiais ir galiausiai prie jų prisitaikau“ arba „Aš neprivalau išmanyti naujovių iš karto.“

Psichologė pabrėžia, kad tokios mintys mažina įtampą, leidžia nusiraminti ir priimti labiau apgalvotus sprendimus, o ne reaguoti iš baimės ar įtampos.

Trys pasirinkimų kryptys: kaip elgtis, kai situacija keičiasi

K. Petrulėnaitė išskiria tris kryptys, kurios padeda žmogui susiorientuoti pokyčių metu: keisti situaciją, keisti požiūrį arba atsitraukti.

Keisti situaciją – tai aktyvus veiksmas, kai žmogus inicijuoja pokalbį su vadovu, kolegomis, ieško sprendimų ar siūlo patobulinimus.

Keisti požiūrį – tai gebėjimas pripažinti, kad pokyčiai nepriklauso nuo mūsų, todėl verta ieškoti naujų motyvuojančių aspektų ar prasmės („Matau, kad šios situacijos negaliu kontroliuoti, bet kaip galėčiau geriausiai atlikti savo pareigas?“).

Atsitraukimas tampa svarbus tada, kai pokyčiai kertasi su asmens vertybėmis („Mano vertybės ir mano darbovietės etika prasilenkia – negaliu būti toks neištikimas sau“). Ši kryptis nėra silpnumo ženklas – tai brandus sprendimas saugoti savo psichologinę gerovę.

Vertybių konfliktas ar natūralus nerimas? Kaip atskirti

„Neuromedos“ psichologė akcentuoja gebėjimą atskirti, ar žmogus išgyvena natūralų nerimą dėl pokyčių, ar susiduria su tikru vertybių konfliktu.

Pasak jos, vertybių konfliktas kelia pyktį, gėdą, moralinius klausimus („Ar išlieku savimi?“, „Ar neišduodu to, kas esu, kas man svarbu?“, „Aš esu prašomas daryti tai, su kuo pats nesutinku”). Be to, emocijos ilgainiui tik stiprėja, gali baigtis perdegimu, vengimu, cinizmu, lėtiniu stresu. Tai orientuota į principus, o ne į ateitį ar kompetencijas.

Tuo tarpu natūralus pokyčio nerimas dažniausiai susijęs su klausimais („Ar sugebėsiu?“, „Ar spėsiu?“, „Ar man pavyks prisitaikyti?“). K. Petrulėnaitė pabrėžia, kad šis nerimas laikui bėgant slopsta, žmogui įgyjant daugiau aiškumo ir patirties.

Toks atskyrimas padeda priimti tikslesnius sprendimus ir suprasti, ar situacija iš tiesų nesuderinama su asmens vertybėmis, ar tiesiog reikalauja laiko adaptacijai.

Pokyčiai nebūtinai turi tapti krize

Pokyčiai yra neišvengiami, tačiau mūsų reakcijos – valdomos. Suprasdami savo emocijas ir jų kilmę, galime:
• sumažinti įtampą,
• išlaikyti ryšį su savo vertybėmis,
• priimti labiau pagrįstus sprendimus,
• sėkmingiau prisitaikyti prie naujų sąlygų.

„Visus šiuos mintinius procesus pereiti vienam išties gali būti labai sudėtinga. Bent vienas žmogus, kuriuo yra pasitikima, jau yra gera pradžia išsikalbėti apie neapibrėžtas situacijas“, – sako K. Petrulėnaitė.

Ji taip pat akcentuoja, kad trumpalaikės psichologinės konsultacijos yra itin veiksmingos pokyčių metu: jos padeda išbūti emocijas, suprasti savo reakcijas, atskirti mintis nuo faktų ir priimti sveikesnius sprendimus.