Tikslų siekimas – raktas, atrakinantis depresijos kambario duris

Kognityvinio elgesio terapeutė Arline Curtis yra pasakiusi, kad depresija – gyvenimas skausmo kambaryje. Kaip pakilti iš lovos, ir palikti šį kambarį, kai gyvenimas šiame skausmo kambaryje tampa nebepakeliamas? Nėra lengvo atsakymo. Kiekvienas atvejis unikalus, tačiau vienas iš raktų, galinčių atrakinti sunkias šio tamsaus kambario duris gali tapti… išsikeltas tikslas.

Kas – toji nekviestoji viešnia, vardu Depresija?

Kiekvienas žmogus savo gyvenime susiduria su sunkumais: darbo netektis, artimojo mirtis, skyrybos, sudėtingi santykiai šeimoje, finansiniai sunkumai, liga. Vieni šiuos iššūkius išgyvena lengviau, kiti – itin sunkiai ir, susitelkę į savo jausmus, pernelyg ilgai užsibūna negatyvioje būsenoje, kuri, jei niekas nedaroma, gali išsivystyti į depresiją, nerimo sutrikimus ir panikos priepuolius. Ši nekviestoji viešnia gali pasibelsti ir dėl genetikos (jei šeimoje yra polinkis sirgti depresija), ją gali iššaukti kitos ligos (pvz., skydliaukės problemos), tam tikrų vitaminų stoka (pvz., vitamino D), netgi – kai kurie vaistai.

Depresija dažniausiai nustatoma, kai daugiau nei dvi savaites kasdien pasireiškia sunki, prislėgta nuotaika, seniau patikusi veikla nebekelia malonumo ir džiaugsmo, staiga nukrenta svoris ar jo priaugama, ima varginti nemiga arba nenormalus mieguistumas, didelį fizinį aktyvumą greitai keičia jėgų nebuvimas, jaučiamas emocinis nuovargis, kankina didelis kaltės jausmas, nesugebėjimas susikaupti, atsiranda mintys apie savižudybę, planavimas arba bandymas nusižudyti.

Šie požymiai atrodo pažįstami? Depresiją ir jos sunkumo laipsnį galima įsivertinti naudojant „Burnso depresijos skalę“ (angl. Burns Depression Checklist, BDC).

Vienintelis būdas susidoroti su depresija – ją gydyti

Depresijos gydymo centras savo interneto svetainėje nurodo, kad daugiau nei 80 proc. žmonių, sergančių šia liga, gali sėkmingai pasveikti, laiku suteikiamas reikiamas gydymas ir psichologinė parama.

Šis straipsnis neskatina savigydos. Jame, remiantis moksliniais tyrimais ir specialistų įžvalgomis, pateikiama informacija skirta tiems, kurie ieško būdų lengviau išgyventi sudėtingą gyvenimo etapą, kad prasta emocinė būsena neperaugtų į ligą, o taip pat – tiems, kurie gydosi depresiją (šiuo atveju rekomenduojama dėl straipsnyje minimų patarimų pasikonsultuoti su gydančiu specialistu).

Tikslų siekimas padeda siekti geresnių rezultatų gydyme

Tai, kad asmeninių tikslų siekimas gali padėti įveikti sunkias emocines būsenas ir net depresiją – nėra naujiena. Tikslų išsikėlimas ir įgyvendinimas gydant depresiją pasitelkiamas kognityvinio elgesio bei elgesio aktyvavimo terapijoje. Įvairios mokslinės studijos įrodė, jog tikslų siekimas gali prisidėti gydant depresiją.

2016 metais Liverpulio universiteto mokslininkai Joanne M. Dickson, Nicholas J. Moberly, Christian O’Dea ir Matt Field žurnale „PLOS ONE“ paskelbė tyrimą, kuris atskleidė, kad padedant depresija sergantiems pacientams išsikelti pasiekiamus tikslus, galima pasiekti teigiamų gydymo rezultatų.

Sergantiems depresija reikia daugiau motyvacijos ir pasitikėjimo savo jėgomis

Minėtų autorių tyrime buvo stebimi 42 depresija sergantys asmenys iš dviejų Jungtinės Karalystės ligoninių. Mokslininkai jų rezultatus lygino su 51 asmens grupe, kurią sudarė žmonės, gyvenantys tame pačiame regione, tačiau niekada nesirgę depresija.

Abiejose grupėse tiriamieji buvo paprašyti sudaryti tikslų sąrašus.

Ir sergantys depresija, ir sveiki asmenys išsikėlė pakankamai didelį tikslų skaičių. Tarp skirtingų tiriamų grupių išryškėjo vienas esminis skirtumas – sergantys depresija dažniau išsikėlė negatyvius (vengimo) tikslus, kaip, pavyzdžiui, mesti rūkyti, suvaldyti pykčio priepuolius, o tuo tarpu sveiki asmenys koncentravosi į pozityvius (požiūrio) tikslus tokius, kaip, pavyzdžiui, daugiau dėkoti, daugiau vaikščioti.

Nors abi grupės vienodai pripažino išsikeltų tikslų svarbą, tačiau sergantys depresija, mažiau tikėjo savo galimybėmis įgyvendinti pozityvius tikslus. Sergantys depresija taip pat greitai pasiduodavo tikslo siekimo kelyje atsiradus iššūkiui ir jiems daug sunkiau sekėsi po nesėkmės išsikelti naują tikslą.

Tyrimas atskleidė, kad padėjus pacientams išsikelti aiškius, realistiškus tikslus ir įkvėpus pasitikėjimo savo jėgomis, terapijos metu jie pasiekė teigiamų rezultatų.

Kaip išsikelti tikslus sunkiuoju laikotarpiu

Depresija dažniausiai aplanko kartu su Apatija ir Atidėliojimu. Sergant depresija daug sunkiau susikaupti, išsikelti ir siekti savo tikslų. Kartais gali atrodyti sunku net pagalvoti apie savo ateitį. Visgi tikslų turėjimas ir jų siekimas yra svarbi gyvenimo dalis, kuri padeda susikurti pasitenkinimą gyvenimu.

Amerikos depresijos ir bipolinio sutrikimo paramos aljansas dalinasi patarimais, kaip išsikelti tikslus tada, kai nieko gyvenime nesinori ir kaip sunkiuoju laikotarpiu lengviau juos įgyvendinti.

Tam, kad galėtum nuspręsti, kokių tikslų galėtum imtis, užduok sau šiuos klausimus:

• Kas mane motyvuoja?
• Kas mane sudomina?
• Ką daryčiau dažniau, jei galėčiau?
• Ko šiuo metu noriu?
• Kas man svarbu/ kas man buvo svarbu prieš ligą/ dabartinę būseną?
• Kaip norėčiau, kad klostytųsi mano gyvenimas?
• Kas man suteikia džiaugsmą?
• Kokios yra mano svajonės ir lūkesčiai?

Pirmiausia gali pradėti nuo nedidelio tikslo išsikėlimo kiekvienai dienai. Kai įgysi daugiau pasitikėjimo, pažvelk į skirtingas savo gyvenimo sritis ir pagalvok apie trumpalaikius ir ilgalaikius tikslus.

Trumpalaikio tikslo pavyzdžiai:
Atsikelti iš lovos iki __:00 ryto.
Atlikti vieną namų ruošos darbą.
Paskambinti artimam žmogui.

Ilgalaikio tikslo pavyzdžiai:
Įgyti naujų žinių ir patirties, reikalingos savo darbui;
Pakeisti netenkinančią situaciją, pavyzdžiui, susirasti naują gyvenamąją vietą;
Atkurti prarastą ryšį su draugu/ šeimos nariu.

Nepamiršk suskaidyti savo tikslus į smulkesnius. Toks tikslas, kaip „persikelti į naują miestą“ yra itin abstraktus ir jį bus sunku susiplanuoti. Sukonkretink jį ir pagalvok, kada tiksliai norėtum ten būti? Kur norėtum persikelti? Paklausk savęs, ką pirmiausia turi padaryti dėl šio tikslo, nuo ko gali pradėti jau dabar, ir kokie veiksmai dar padėtų tau įgyvendinti šį tikslą?

Tikslų įgyvendinimo planas – lengvesnis tikslų planavimas

Tiems, kuriems trūksta tikslų išsikėlimo ir planavimo įgūdžių gali padėti tikslų planavimo įrankiai. Vienas jų – tikslų įgyvendinimo planas „Kasdien arčiau savo tikslo“. Jis padeda daug lengviau suformuluoti, išsikelti tikslą ir suplanuoti jo įgyvendinimo kelią.

Tikslų įgyvendinimo plane pateikiama glausta ir trumpa informacija apie tai, kaip išsikelti ir užrašyti pasiekiamus, aiškius, konkrečius tikslus. Taip pat jame žingsnis po žingsnio padedama susiplanuoti tikslo realizavimui reikalingus veiksmus.

Veiksmų išdėliojimas plane esančioje „Laiko juostoje“ leidžia pamatyti visą savo tikslo įgyvendinimo kelią, jį koreguoti bei stebėti progresą.

Kadangi depresija sergantys asmenys jautriai išgyvena tikslo siekimo kelyje užklupusias nesėkmes, tikslų įgyvendinimo plane siūloma iš anksto, dar tikslo įgyvendinimo planavimo etape įsivardinti galimas kliūtis ir numatyti jų įveikimo būdus. Taip pat siūloma pagalvoti, kokių savybių, įgūdžių, žinių reikėtų įgyti siekiant tikslo. Labiau pasitikėti savo jėgomis padės ir stiprybių identifikavimo užduotis.

Tikslų įgyvendinimo planas sudarytas taip, kad sukurtų kasdieninę rutiną (kuri itin svarbi sergant depresija) ir padėtų planuoti bei siekti dienos, savaitės, mėnesio ir ilgalaikio užsibrėžto tikslo. Kiekvienos savaitės ir mėnesio gale siūloma skirti savianalizei ir įvertinti savo progresą: džiaugtis pasiekimais, mokytis iš klaidų, praktikuoti dėkingumą.

Patarimai apatijai įveikti

Kognityvinio elgesio terapeutė Arline Curtiss savo knygoje „Brain-swich: kelias iš depresijos“ pastebi, kad kuo greičiau visas dėmesys yra perkeliamas nuo emocijų ir susikoncentruoja į pasirinktus tikslus, tuo geresnė bus ir emocinė būsena. Arline Curtiss pateikia kelis patarimus, kurie padės esant depresijai grįžti prie darbingos rutinos.

Norų sąrašas
Arline Curtiss pataria per penkias minutes sudarykite sąrašą dalykų, kurių šiuo metu gyvenime stinga, bet norisi turėti. Tada kitoje to paties lapo pusėje reikėtų išvardinti dalykus, kuriuos darai, nors to visai nesinori. Šie dalykai taip pat yra norai, nors ir nepasirinkti. Jie egzistuoja tik todėl, kad nesistengiama įvykdyti kitame sąraše esančių dalykų.
Tikslų įgyvendinimo plane „Kasdien arčiau savo tikslo“ siūloma atlikti užduotis, kuriose prašoma aprašyti savo norimą, įsivaizduojamą ateitį ir, sugrįžus į dabartį, pagalvoti, ką reikėtų padaryti dabar, norint pradėti ją įgyvendinti. Jame norus galima transformuoti į pasiekiamus, realius tikslus.

Savęs stebėsena
Terapeutė siūlo pagalvoti, kokius standartus turėtų atitikti mintys. Pavyzdžiui, ar tai, ką ruošiamės daryti, atitinka mūsų gyvenimo tikslus? O galbūt tai net tiesiogiai nesusiję su jais? Ar mes ką nors darome tik tam, kad pasijustume geriau, ar iš tikrųjų ketiname padaryti ką nors gero?
Tikslų įgyvendinimo plane „Kasdien arčiau savo tikslo“ išsikeliant tikslus prašoma sau pripažinti, kodėl norima įgyvendinti išsikeltą tikslą. Tai vėliau taps motyvacija ir paskatinimas judėti į priekį, susidūrus su sunkumais. Kiekviena savaitės ir mėnesio pabaiga – skirta savęs stebėsenai ir progreso siekimui. Tai padės objektyviai vertinti savo galimybes ir pastangas siekiant tikslo.

Mažyčiai kasdieniniai darbai
Ji taip pat pataria kasdien tuo pačiu metu atlikti nedidelį namų ruošos darbą, kurio nenorima daryti, tokį, kurį padarius supanti aplinka taps šiek tiek tvarkingesnė. Šis darbas turėtų užtrukti ne daugiau nei dvi minutes. Nebūtina daryti iš karto viso darbo, pavyzdžiui, galima nesugebėti surūšiuoti visų savo dokumentų, bet galima sudėti visas sąskaitas į vieną aplanką ir kaip nors jį pavadinti. Visą dėmesį patariama sutelkti į procesą, o ne į turinį. Visai nesvarbu, kas daroma. Svarbu tik tai, kad daroma. Pagrindinis šio pratimo tikslas – valios pastangomis išmokti nekreipti dėmesio į įprastą negatyvų mąstymą ir susitelkti į veiksmą.

Tikslų įgyvendinimo plane „Kasdien arčiau savo tikslo“ kiekvienos dienos veikloms planuoti yra vos 5 punktai. Galbūt kasdien pakaks vos vieno žingsnelio, kad lengvai įgyvendintum, tai ko trokšti.

Suplanuota rutina

Arline Curtiss siūlo pasirengti kasdienio aktyvumo tvarkaraštį, kuris taptų kovos su letargija ir apatija planu. Jo principas – stulpeliu surašyti, kas numatoma šiandien nuveikti ir kurią valandą to bus imamasi. Planas nebūtinai turi būti detalus. Šios užduotys pačioje pradžioje neturėtų trukti ilgiau nei 5 minutes ir jos gali būti nuo „apsirengti“ iki „parengti CV“. Dienos pabaigoje kitame stulpelyje surašyta, kas kokiomis valandomis įvykdyta. Numatytos veiklos ir įvykdytos gali skirtis. Ji taip pat siūlo kiekvieną užduotį pažymėti „V“ (veikla) arba „M“ (malonumas). Veikla – išsivalyti dantis, paruošti vakarienę, nuvažiuoti į biurą ir t.t. Malonumams galima priskirti knygos skaitymą, valgymą, ėjimą į kiną ir kt. Kiekvieną veiklą siūloma įvertinti, kiek malonumo iš jos gauta arba kiek pastangų pareikalavo veikla. Tam gali būti naudojama penkių balų sistema. Pavyzdžiui, ypač lengvai veiklai, tokiems kaip rengimasis, galima skirti V-1, o V-4 arba V-5 rodytų, kad darbas buvo sudėtingesnis, tikras iššūkis, pavyzdžiui, pateikti prašymą dėl darbo. Panašiai galima įvertinti ir malonumus. Jeigu veikla, kuri anksčiau prieš depresiją buvo maloni, o dabar neteikia malonumo, reikėtų pažymėti M-0. Kai kuri veikla, pavyzdžiui, vakarienės ruošimas, gali būti pažymėta ir „V“, ir „M“ raidėmis. Taip galima bus stebėti kaip keičiasi veiklų vertinimas, veiklų atlikimas.

Tikslų įgyvendinimo plane „Kasdien arčiau savo tikslo“ prie kiekvienos dienos užduočių galima pažymėti, ar jos įvykdytos. Šią Arline Curtiss užduotį galima atlikti ir tikslų įgyvendinimo plane su sąlyga, kad nebus planuojamas itin nuoseklus kiekvienos valandos planas. Visgi, „Kasdien arčiau savo tikslo“ orientuotas ne į kasdieninių darbų, o į tikslų planavimą.

Sonata Dirsytė | igyvendink.lt
„Kasdien arčiau savo tikslo” kūrėja

Šaltiniai:

1. Tikslų įgyvendinimo planas „Kasdien arčiau savo tikslo“.
2. Joanne M. Dickson et al. Goal Fluency, Pessimism and Disengagement in Depression, PLOS ONE(2016).
3. Arline Curtiss, Smegenų jungiklis: kelias iš depresijos/ Vaga, 2015.

Iliustracija: Richard Felix / Unsplash