5 žingsnių programa, kuri padės suvaldyti pyktį

Foto: Willy Verhulst

Ar dažnai supykstate? Turime omenyje – ar dažnai supykstate taip stipriai, kad, atrodo, norisi viską išdaužyti? Jeigu taip, esate tikrai ne vienas. Apklausos rodo, kad didelius pykčio ar net įniršio priepuolius patiria bent vienas iš dešimties žmonių. Suvaldyti šią savo emociją gali pasirodyti sunku, tačiau tai padaryti būtina ne tik dėl socialinių santykių, bet ir dėl savo sveikatos, nes pyktis gali sukelti įvairiausias ligas – pradedant kraujo spaudimo svyravimais, depresijos ar nerimo sutrikimų rizika ir baigiant įvairiomis širdies ligomis. Daugiau nei dešimt metų su pykčio priepuolius patiriančiais žmonėmis dirbusi psichologė Isabel Clarke portalui „The Daily Mail“ pateikia 5 žingsnių programą, kuri padės išmokti suvaldyti savo pyktį.

1 žingsnis: stebėkite save

Pyktis dažnai painiojamas su tuo, prie ko jis gali privesti: grasinimų ir smurto. Tačiau jis vienas iš tiesų tėra energijos šaltinis, kuris lyg elektros srovė paruošia kūną veiksmui. Tik mums reikia išmokti kontroliuoti šią energiją.

Būtent dėl to vertėtų stebėti save ir užsivedus dienoraštį kaskart supykus pasižymėti: kas sukėlė pyktį, koks buvo jūsų kūno atsakas į jį ir kokie po to sekė jūsų veiksmai?

Svarbu šį dienoraštį pildyti kasdien, net jei tą dieną pastebėjote tik nežymius savo nuotaikos svyravimus. Šie įrašai padės atidžiau save sekti, o po kurio laiko galėsite atsivertę dienoraštį pasižiūrėti, kaip, tarkime, po pusės metų pakito jūsų reakcijos, o galbūt netgi pastebėsite savo pykčio tendencijas.

2 žingsnis: analizuokite save

O dabar sudarykite sąrašą dalykų ar situacijų, kurios visada jus išveda iš kantrybės ir sukelia įniršį.

„Pas mane į pykčio valdymo seminarus ateinantys žmonės dažnai tikina, kad jų pyktis atsiranda lyg iš niekur ir apima ne tik kūną, bet ir protą bei mintis. Vis tik kapstant giliau paaiškėja, kad yra situacijų, kurios sukelia nesuvaldomą pyktį ir yra tokių, kurios to pykčio nesukelia visai. Todėl svarbu tai kiek giliau paanalizuoti ir išsiaiškinti, kuo tada jos skiriasi“, – tikina Isabel Clarke.

Taigi, kokiose situacijose jūs niekada arba tik labai retai prarandate kantrybę ar supykstate? Susirašykite keletą pavyzdžių.

O dabar prisiminkite, kas nutinka situacijose, kurios jus supykdo? Taip pat užsirašykite keletą pastarųjų mėnesių pavyzdžių ir pažiūrėkite, ar neatrastumėte bent keleto ryšių.

Juk kartais pyktį paaštrinti gali ir miego trūkumas, taip pat alkis, skausmas ar nuolat juntamas stresas. Pyktį sustiprinti gali ir vartojami vaistai ar piktnaudžiavimas alkoholiu.

Pabandykite susidaryti sąrašą dalykų, kurie neigiamai veikia jūsų nuotaiką bei kantrybę ir prie kiekvieno iš jų pasirašykite, kiek galite pakeisti šias situacijas.

3 žingsnis: išmokite paleisti pyktį

Jei užblokuojate savo emocijas vienoje vietoje, jos galiausiai išlenda pro kitur ir sukelia dar daugiau problemų. Užspaudus pyktį kūnas patiria nuolatinę streso būseną, nes energija nėra tinkamai išleidžiama. Tad kaip gi išleisti ilgai besikaupusį pyktį?

Psichologė Isabel Clarke tikina, kad tai padaryti puikiai padeda reguliarus sportas bei mokėjimas su problemomis susidurti tiesiogiai, o ne bandyti nuo jų pabėgti. Jei sunkiai sekasi tai padaryti, kitą kartą ištikus situacijai, kuri jums kelia pyktį ar nepasitenkinimą, ji rekomenduoja išbandyti šį dėmesingumo pratimą:

„Įtvirtinkite save dabartyje, pajuskite savo kūną, jus supančią aplinką ir susikoncentruokite į savo kvėpavimą. Atkreipkite dėmesį į savo mintis, tačiau supraskite, jo tai tėra mintys. Jeigu jos emocinės, atkreipkite dėmesį, kaip jos veikia jūsų kūną ir kokiomis aplinkybėmis jos apskritai kyla. Supraskite, kad tai tik kūno reakcijos ir kad jos praeis. O dabar paleiskite tiek savo mintis, tiek ir juntamą įtampą ir grįžkite į save dabartyje, nes jūs esate daugiau nei jūsų kūno reakcijos“.

4 žingsnis: pastebėkite ankstyvuosius pykčio signalus

Savo pykčio dienoraštį rašykite ir toliau. Galbūt jau pradedate pastebėti, kad kai kurios situacijos jumyse sukelia mažiau pykčio?

Atkreipkite dėmesį ir į pirmuosius savo kūno įniršio signalus – ar pagreitėjo jūsų širdies ritmas, kvėpavimas, ar įsitempė raumenys, ar mintys pradėjo suktis tik apie sunervinusią situaciją?

Visa tai svarbu laiku pastebėti tam, kad neleistumėte pykčiui dar labiau jumyse įsikeroti. Tad kai kitą kartą laiku sugriebsite savo pyktį, psichologė rekomenduoja atlikti šį pratimą:

„Sulig vienu giliai įkvėpkite ir sulig dviem orą iškvėpkite. Padarykite trumpą pauzę ir tai pakartokite dar kartą. Kvėpuodami koncentruokitės į savo raumenis ir pasistenkite juos atpalaiduoti. Šį pratimą rekomenduoju pradėti mokytis, kuomet esate ramybės būsenoje, nes jei išbandysite jį pirmą kartą patirdami įtampą, jis gali ir nesuveikti. Visų pirma jį išmokite, o tada jau – naudokite tada, kai jau prireiks“.

5 žingsnis: pamirškite savo nusistatymus

Susidarykite sąrašą frazių, minčių, apie kurias pagalvojate ar ištariate, kuomet stipriai supykstate. Jūs galite pasirinkti, kaip turėtumėte mąstyti. Ir tai, anot psichologės, yra labai svarbu.

Tarkime, jei jus suerzina kitas vairuotojas kelyje, jūs tikriausiai pagalvotumėte: „Tokiems žiopliems variuotojams į kelią turėtų būti draudžiama išvažiuoti“. O alternatyvi mintis verčiau galėtų būti tokia: „Gerai, aš nors turiu pakankamai įgūdžių išvengti blogiausios situacijos“.

Parengė Ji24.lt