Šešėlis psichologijoje: 2 pratimai gėdai ir baimei įveikti

Šešėlis yra mūsų dalis, kurią visi turime ir kurios nenorėtume rodyti niekam – nei kitiems, nei sau. Tai momentai, kai jaučiamės menki, nevykę, atstumti ar juokingi. Psichologijoje ši dalis vadinama šešėliu. Nors ji atrodo kaip silpnybė, būtent šešėlyje slypi jėga, kurios dažnai pritrūkstame, kai reikia prabilti, pasisakyti ar tiesiog būti savimi kitų akivaizdoje.

Pratimus, apie kuriuos rašoma šiame straipsnyje, sukūrė amerikiečių psichiatras Philas Stutzas. Karjerą jis pradėjo kaip psichiatras Niujorko kalėjimuose, vėliau persikėlė į Los Andželą ir tapo vienu žinomiausių Holivudo psichoterapeutų. Tarp jo klientų – aktoriai, režisieriai, rašytojai ir verslininkai. Platesnė auditorija jį atrado 2022 m., kai aktorius Jonah Hillas, pats buvęs jo klientas, sukūrė apie jį dokumentinį filmą „Stutz“ (Netflix).

Stutzas nepriklauso vienai psichoterapijos mokyklai. Jo metodas remiasi C. G. Jungo idėjomis, ypač šešėlio sąvoka, tačiau yra kur kas praktiškesnis nei klasikinė analitinė psichologija. Jis vengia ilgų gilinimųsi į praeitį ir pacientams duoda konkrečius vaizduotės „įrankius“, kuriuos galima pritaikyti iškart, kai tik apima baimė, gėda ar vidinis pasipriešinimas. Kartu su psichoterapeutu Barry Michelsu jis šiuos įrankius aprašė knygoje „Išsilaisvink“ (The Tools), kuri tapo bestseleriu.

Šiame straipsnyje – kas yra šešėlis, kodėl jo slėpimas mus silpnina ir du Stutzo pratimai, padedantys šešėlį priimti ir paversti vidine atrama.

Kas yra šešėlis?

Šešėlio sąvoką psichologijoje išpopuliarino šveicarų psichiatras Carlas Gustavas Jungas. Šešėlis – tai viskas, kuo nenorime būti ir ką stengiamės paslėpti nuo pasaulio: nepatogios savybės, jausmai, prisiminimai, mūsų „netobulas“ aš. Su juo susiję nemalonūs pojūčiai ir jausmai – gėda, kaltė, baimė, menkavertiškumas. Tai tarsi antrasis vidinis „Aš“, kurį laikome užrakintą tamsiame kambarėlyje.

Stutzas ir Michelsas šešėlį aprašo labai praktiškai: tai vaizdinys, kuriame telpa viskas, ką savyje laikome negatyviu. Jų požiūriu, problema yra ne pats šešėlis, o tai, kad jo gėdijamės ir nuo jo slepiamės.

Kodėl šešėlio slėpimas mus silpnina?

Kuo labiau stengiamės nuslėpti savo šešėlinę pusę, tuo daugiau energijos išeikvojame kontrolei. Tai ypač juntama situacijose, kai esame vertinami: kalbant prieš klasę ar auditoriją, per darbo pokalbį, susitikus su autoritetu, užmezgant naujas pažintis.

Tokiu momentu kūnas ir protas tarsi užsiblokuoja: balsas dreba, mintys pasimeta, atsiranda sąstingis, noras pasislėpti ar pabėgti. Nerimaujame ne tik dėl situacijos, bet ir dėl to, kad kiti gali pamatyti tą dalį, kurią taip stropiai slepiame.

Paradoksalu, bet išeitis – ne dar stipriau slopinti šešėlį, o su juo susitikti.

1 pratimas. Susitikimas su šešėliu

Šis pratimas padeda pamatyti savo šešėlį ir užmegzti su juo ryšį. Jam atlikti pakanka 5–10 minučių ramioje vietoje.

1. Prisiminkite situaciją. Užsimerkite ir prisiminkite (pamatykite) situaciją, kai jautėtės prastesni, menkaverčiai, atstumti ar nusiminę, jautėte kaltę ar gėdą. Tai dalis, kuria nenorėtume būti, bet esame.
2. Įsijauskite į tą būseną. Atkreipkite dėmesį į visus požymius, kurie pasireiškia, kai jus apima gėda, kaltė, baimė, drovumas ar sąstingis. Kas vyksta kūne? Kas nutinka, kai tokiu momentu mėginate kažką pasakyti, padaryti, išreikšti save?
3. Perkelkite jausmus į išorę. Kai aiškiai pajusite užplūdusius jausmus, įsivaizduokite, kad jie iš jūsų vidaus persikelia į išorę ir atsiranda priešais jus – įgauna formą, veidą ir kūną. Tai jūsų šešėlis. Nesistenkite jo pagražinti – leiskite jam atrodyti taip, kaip jis atrodo.
4. Paklauskite šešėlio, ką jis jaučia dėl to, kaip su juo elgiatės. Palaukite atsakymo. Jis gali ateiti žodžiais, vaizdu ar jausmu.
5. Paklauskite, kaip galite pataisyti padėtį. Vėl palaukite ir įsiklausykite.

Dažnai paaiškėja, kad šešėlis jaučiasi atstumtas, apleistas, užmirštas. Svarbu suprasti: šešėliui nereikia viso pasaulio dėmesio – jam reikia tik jūsų rūpesčio. Kai liaujamės jo gėdytis ir pradedame į jį atsigręžti, vidinė įtampa ima slūgti.

2 pratimas. Vidinio autoriteto metodas

Paprastai savo šešėlinę pusę slepiame ne tik nuo kitų, bet ir nuo savęs. Šio metodo tikslas – ištraukti šešėlį iš tamsaus kambarėlio į dienos šviesą ir padaryti jį savo sąjungininku.

Stutzo teigimu, šešėlis nesistengia įtikti kitiems ir nebijo jų vertinimo – jis tiesiog yra toks, koks yra. Todėl jis gali tapti vidinio autoriteto šaltiniu: pasitikėjimo, kuris kyla ne iš pastangų atrodyti tobulai, o iš ryšio su visu savimi. Tad prašome šešėlio pagalbos, drąsos ir stiprybės.

Pratimą verta pasipraktikuoti keletą kartų ramioje aplinkoje, o vėliau atlikti per kelias sekundes – prieš pat įtemptą situaciją ar net jos metu.

1. Įsivaizduokite nejaukią situaciją. Matykite save stovintį prieš žmogų ar žmonių grupę, pavyzdžiui, prieš klasę, auditoriją ar komisiją. Leiskite sau pajusti jaudulį.
2. Pamatykite šalia savo šešėlį. Jis stovi greta ir žiūri į jus. Pajuskite glaudų jūsų ryšį – susižvalgote kaip suokalbininkai, geri draugai, kurie vienas kitą puikiai supranta ir jaučia.
3. Atsisukite į žmones kartu. Abu su šešėliu atsisukite į tuos, šalia kurių kilo jaudulys, drovumas ar nerimas.
4. Prabilkite vienu balsu. Be garso, mintyse, kartu su šešėliu tvirtai sušukite jiems: „Paklausykite!“
5. Pajuskite galią. Pajuskite jėgą, kuria šešėlis dalijasi su jumis – ji užplūsta jus, kai prabylate kartu.

Po to galite daryti tai, kas tuo metu svarbu: kalbėti, bendrauti, atsakyti į klausimus. Pratimo esmė – ne pašalinti jaudulį, o pajusti, kad nesate vieni ir kad turite vidinę atramą.

Kada šie pratimai gali būti naudingi?

• prieš viešą kalbą, pristatymą ar egzaminą;
• prieš sudėtingą pokalbį su vadovu, mokytoju ar kitu autoritetu;
• jaučiant drovumą naujoje aplinkoje ar tarp nepažįstamų žmonių;
• kai kankina vidinis kritikas ir gėdos jausmas dėl savęs;
• norint geriau pažinti save ir priimti savo netobulumą.

Svarbu žinoti

Šie pratimai yra savipagalbos priemonė ir tinka daugumai žmonių. Tačiau jei prisiminimai, su kuriais susiduriate, susiję su trauminiais išgyvenimais, arba jei pratimo metu kyla labai stiprių, sunkiai valdomų jausmų, geriau su šešėliu dirbti kartu su psichologu ar psichoterapeutu. Specialistas padės tai daryti saugiai ir savo tempu.

Pagal: Phil Stutz, Barry Michels. „Išsilaisvink. Penki metodai, padėsiantys įveikti vidines problemas“ (angl. „The Tools“).