Kiek laiko miegoti – normalu ir kaip užsiimti miego higiena?

Kada bemiegėms naktims pasakyti „stop“, kaip praktikuoti miego higieną ir ką sako nuolatinis mieguistumas – klausimai, kuriuos šiandien kelia ne vienas, įtemptu ritmu gyvenantis žmogus. Mėlyna kompiuterio ar kitų išmaniųjų įrenginių skleidžiama šviesa, per didelė kambario temperatūra ar sporto salė prieš miegą – ne tik trukdo visaverčiam ir kokybiškam miegui, bet ir gali išprovokuoti ilgalaikę nemigą bei sveikatos sutrikimus.

Periodiška nemiga – stresas, ilgesnė – liga

„Miegas yra ramybės būsena, kai organizmas atgauna jėgas. Nors miego poreikis, kad žmogus jaustųsi pailsėjęs ir atgavęs jėgas yra labai individualus, netgi genetiškai nulemtas, skaičiuojama, kad miego trukmė ir jo poreikis dažniausiai priklauso nuo amžiaus“, – sako „Gintarinės vaistinės“ vaistininkė Raimonda Truncė.

Vaistininkė Raimonda Truncė

Naujagimiai vidutiniškai miega apie 18–20 val., ikimokyklinukams reikia 11–12 val., mokyklinio amžiaus vaikams 9–10 val., suaugusiems 7–8 val., o vyresniems nei 65 m. žmonėms – apie 6 val. miego.

„Atvirkštinė miego būsena – nemiga yra priskiriama psichikos sutrikimui, kuris pasireiškia sunkiu užmigimu, dažnais prabudimais, negiliu miegu bei neišsimiegojimo pojūčiu po nakties“, – pasakoja vaistininkė.

Nemiga dažniausiai yra skirstoma į lėtinę ir situacinę. Situacinei nemigai galima priskirti stresinę situaciją, nerimą, gyvenimiškus pokyčius, tačiau kai tai trunka ne ilgiau nei 1 mėn.

„Labiausiai reiktų sunerimti, jei nemiga trunka ilgesni laiką, mėnesį ar ilgiau ir be jokios priežasties ar net iš baimės, kad atsigulus vėl neužmigsi. Tokiu atveju jau reikėtų kreiptis į gydytojus ir išsiaiškinti nemigos priežastis ir, reikalui esant, gauti medikamentinį gydymą. Užsitęsusi nemiga sutrikdo žmogaus darbingumą, sukelia papildomas stresines situacijas, širdies ir kraujotakos sutrikimus“, – pažymėjo R. Truncė.

Įtempta diena veda į bemiegę naktį

Dažniausiai pasitaikančios lėtinės nemigos priežastys, pasak vaistininkės, yra netinkama dienotvarkė.

„Pavyzdžiui, pamaininis darbas, užsisėdėjimas prie kompiuterio ar televizoriaus, nuolatinis stresas bei įtampa, tokios gretutinės ligos kaip depresija, neramių kojų sindromas ar skausmą sukeliančios ligos. Taip pat nemigą išprovokuoti gali piktnaudžiavimas kofeinu bei alkoholiu“, – sako vaistininkė.

Šiuo metu, pasak jos, labiausiai dėl spartaus gyvenimo tempo, įtampos, tam tikrų socialinių priežasčių nusiskundimų dėl miego sutrikimų pasitaiko dažniau. Tai, anot vaistininkės, galioja tiek jaunesnio, tiek vyresnio amžiaus žmonėms. Ypač dažnai skundžiasi maždaug 40 m. sulaukę ir žmonės virš 65 m. Turint miego sutrikimų, anot vaistininkės, geriausia pasitelkti miego higieną.

Miego higiena 

„Kėlimasis ir ėjimas miegoti tuo pačiu metu, nevalgymas iki miego bent 2–3 val., o ypač riebaus ir sunkiai virškinamo maisto, kad nebūtų apkrauta virškinimo sistema, taip pat tonizuojančių bei alkoholinių gėrimų, veiksmo filmų ar įtempto turinio laidų, aktyvios veiklos vengimas, kompiuterio ir telefono atsisakymas miegamajame, nes išmaniųjų įrenginių skleidžiama mėlyna šviesa prailgina užmigimo laikotarpį – bene svarbiausi būdai, padedantys gerai ir kokybiškai išsimiegoti. Viskas atsiremia į mūsų įpročių ugdymą“, – pabrėžė R. Truncė.

Esant miego sutrikimams, reikia vengti visų papildomų dirgiklių, naudoti neryškų apšvietimą, užsitraukti užuolaidas, užsidaryti langą, o prieš tai išvėdinti patalpas, pasirinkti patogią pagalvę.

Taip pat, vaistininkės teigimu, svarbi ir kambario temperatūra, kuri turėtų siekti ne daugiau 21 Celsijaus laipsnį, tuomet ir kūnas miegui palaiko tinkamiausią temperatūrą, kurios neturėtų užkelti per šilta patalynė ar naktiniai.

Teigiamą poveikį giliam ir saldžiam miegui, anot jos, turi ir ritualai.

„Melisos, ramunėlių ar mėtų arbatos puodelis su medumi prieš miegą, valerijono ar apynio preparatai, šilta kojų vonelė ar dušas, 10–20 puslapių lengvo turinio knygos ar žurnalo straipsnis bei meditacija, taip pat teigiamą įtaką kokybiškam miegui turi ir melatonino tabletės, kurios pagreitina užmigimą ir reguliuoja miego fazes“, – patarė vaistininkė.

Vaistai nuo nemigos – ne su viskuo 

Visgi, vaistininkė R. Truncė sako, kad su vaistais, skirtais nemigai gydyti, reiktų būti ypač atsargiems.

„Vaistų, skirtų nemigai gydyti, jokiu būdu negalima užgerti citrusinių vaisių sultimis, o ypač greipfrutų ir alkoholiniais gėrimais. Riebus maistas taip pat apsunkina vaisto pasisavinimą. Didžioji dalis vaistų, skirtų nemigai gydyti negali būti vartojami ir kartu su jonažole. Vartojant vaistus ne tik nemigai gydyti, o ir kitus vaistus, galima užsukti į bet kurią vaistinę ir pasitikrinti tų vaistų suderinamumą“, – pataria ji.

Pasak jos, vartojant daugiau vaistų rūšių, reiktų sunerimti dėl tų vaistų sąveikos, nes gali iššaukti įvairias pasekmes: kenkti širdžiai ar kitiems organams, taip pat gali pakoreguoti tarpusavio vaistų poveikį. 

Nori miego dieną ir naktį 

Anot vaistininkės, neretai pasitaiko atvejų, kai žmonės užeina į vaistinę ir skundžiasi, kad nors jų miego kokybė yra puiki, tačiau dieną vis tiek kamuoja mieguistumas.

„Miego fazių sutrikimas, kada gilaus miego fazė labai trumpa, apnėjos miego metu, kai sustoja kvėpavimas kelioms sekundėms miegant, taip pat galvos skausmas, bendras nuovargis ar išsekimas – dažniausios mieguistumo priežastys. Nereiktų pamiršti ir vitamino D bei B grupės vitaminų trūkumo ar žemo hemoglobino“, – dalijasi R. Truncė.

Atpažinti vitamino D trūkumą, kuris ypač užklumpa šaltuoju metų sezonu,  pasak jos, galima, kai šalia mieguistumo jaučiamas raumenų ar kaulų maudimas, o geriausia – pasidaryti tyrimus.