Kodėl atsisakant žalingų įpročių svarbu „susidraugauti“ su savo smegenimis?

0 (0)

Smegenys – unikalus organas ir ne todėl kad tai mūsų sąmoningų sprendimų priėmimo centras. Smegenys kontroliuoja absoliučiai viską – mąstymą, jutimą, elgesį.  Jose yra visa tai kas mes esam:  įpročiai, svajonės, pyktis, džiaugsmas, priklausomybės, ateities planai. Bet pats nuostabiausias dalykas kalbant apie smegenis – faktas, kad jose slypi ir tai kuo galim tapti. Mūsų potencialas. Norint atskleisti begalinį, išties begalinį, žmogaus galimybių potencialą, labai svarbu suvokti kaip veikia smegenys. Kaip jas “prisijaukinti”, su jomis “susidraugauti”, kad galėtumėm tobulėti, atsisakyti žalingų įpročių? Arba tiesiog tapti laimingesniais?

Pradėsiu nuo vieno įdomaus atvejo. Neuromokslininkas David Eagelman, aprašo situaciją, kuomet Parkinsono liga sergantiems žmonėms pradėjus vartoti preparatą Pramipexole, kai kuriems atsirado nenugalimas noras lošti. Troškimas buvo toks stiprus, kad žmonės pradėjo skraidyti i Las Vegas’ą. Vienas pensininkas, iki pradedant vartoti šį preparatą, buvęs abejingas azartiniams lošimams, per pusę metų sugebėjo pralošti 200 000 dolerių.

Dar kitiems minėto preparato nuo Parkinsono ligos vartotojams pasireikšdavo kompulsiniai valgymo sutrikimai, besaikis alkoholio vartojimas, hiperseksualumas. Kodėl pateikiu šį pavyzdį? Dėl keletos priežasčių.

• Pirmiausia, šis pavyzdys verčia susimąstyti, kiek išties laisva valia pasirenkame tam tikras elgesio formas?
• Visų antra, akivaizdu, kad šiuos sutrikimus sukėlė preparato vartojimas. Pokyčiai, kurie vyksta vartojant šį prepartą vyksta smegenyse, nes ir ligos priežastis slypi būtent jose. Tad smegenyse vykstantis procesai, nepriklausomai nuo mūsų valios, kartais nulemia mūsų elgesį.
• Galiausiai, įdomiausias klausimas – ar valingais veiksmais mes vis tik galim “prisijaukinti” savo smegenis? Elgtis taip kaip norim mes, o ne taip kaip mus verčia cheminei procesai vykstantys smegenyse?

Bet apie viską iš eilės. Pradėkim nuo to kaip funkcionuoja mūsų smegenys. Visą informaciją iš aplinkos jos gauna per kitus jutimo organus – regą, lytėjimą, klausą. Žmogaus smegenys, nelyg galingas superkompiuteris, sudarytas iš milijardinio skaičiaus neuroninių jungčių, kuriomis elektriniu ir cheminiu būdais priimama, apdorojama ir perduodama informacija. Tai kas ir kaip vyksta šiame superkompiuteryje, formuoja mūsų pasaulio suvokimą.

Kalbant apie žmogaus žalingą pačiam sau elgesį, tarkim priklausomybes, labai svarbu suprasti kokie procesai, vykstantys smegenų struktūrose, skatina tokio elgesio pasireiškimą. Netgi menkas cheminio balanso svyravimas smegenyse gali sukelti netikėtus elgesio pakitimus. Kyla klausimas, o kokį vaidmenį tokiu atveju atlieka laisva valia? Valia žmogaus gyvenime yra itin svarbi. Tai gebėjimas sąmoningai valdyti, planuoti savo elgesį siekiant tikslų, o ypač tuomet kai atliekant tuos veiksmus trūksta motyvacijos.

Vis dar vyrauja nuomonė, kad priklausomi žmonės tiesiog stokoja valios ar yra paprasčiausi tinginiai.  Tai klaidingas stereotipas. Pavyzdžiui, žmonės, kovojantys su antsvoriu – jie puikiai suvokia, kad turi problemų susijusių su per dideliu svoriu. Nepaisant to, jie dažniausiai pasižymi išties stipria valia. Iki persivalgydami, šie žmonės sutelkia milžiniškas valios pastangas. Bando išradingiausiais būdais atsispirti pagundai.  Slepia maistą, prašo namiškių, kad jie tai padarytų, kai kurie namuose laiko tik tokį maisto kiekį, kurio užtenka vienos dienos valgymui. Dar kiti stengiasi nebūti vietose kuriose yra daug maisto.

Valingos pastangos yra labai svarbios žalingų įpročių atsisakymo procese. Sutelkiant valią, planuojant sąmoningus veiksmus itin aktyviai dirba žmogaus smegenų sritis vadinama smegenų žieve. Valia yra sprendimų priėmimo proceso dalis. Tačiau valios “resursai” toli gražu ne begaliniai. Valia, kaip teigia laimės tyrėjas, atstovaujantis optimistinės psichologijos sritį, Shawn Achor,  yra  ribota. Kuo daugiau sprendimų reikia priimti, tuo labiau tikėtina, kad galime susidurti su būsena, kuri vadinama sprendimų priėmimo nuovagiu, arba valios nuovargiu. Kuomet susiduriame su valios nuovargiu, valios reikalingos norint atsisakyti nepageidaujamų įpročių, kad ir tokių kaip persivalgymas, paprasčiausiai nebelieka. Išeikvoję valios “sankaupas” lengvai pasiduodam rutininiams įpročiams.

Kaip pagalbą padedant sau sėkmingiau panaudoti valios “resursus”, S. Achor siūlo vadovautis 20-ties sekundžių taisykle. Ši taisyklė paremta chemijoje naudojama aktyvacijos energijos sąvoka. Aktyvacijos energija – tai energija reikalinga sužadinti tam tikrą reakciją. Panašiai aktyvi energija reikalinga mums, norint iš rutininės būsenos pereiti į veiklos fazę. Tarkim, jei žiūrint televizorių kilo noras sudaryti rytojaus pirkinių sąrašą, priemonės, reikalingos užrašams turi būti padėti tokiu atstumu, kad juos galėtumėm pasiekti per maždaug 20 sekundžių. Jei esam nuvargę ir priemonių reikės ieškoti ilgiau, tikėtina, kad ir toliau liksime kiurksoti priešais televizorių. Ši taisyklė gali pagelbėti bandant atsiskyti žalingų įpročių. Jei nusprendėme mesti rūkyti, cigarečių pakelį būtų išmintinga palikti, pavyzdžiui automobilyje, arba darbe. Tikėtina, kad 20-ties sekundžių taisyklė gali suveikti. Verta bent jau pabandyti.

Valingi veiksmai atitolina pagundas, tačiau labai dažnai, bandant atsikratyti žalingų įpročių, vien valios pastangų neužtenka. Taip yra dėl to, kad priklausomubių problema slypi smegenyse. Sugrįžkime prie anksčiau aprašyto neuromokslininko D. Eagelman pateikto Parkinsono liga sergančių ir keistai besielgenčių žmonių atvejo. Tokį neįprastą preparatą vartojančiųjų elgesį galima paaiškinti sutrikusiu cheminio junginio dopamino balansu smegenyse. Sergant Parkinsono liga žūsta smegenų ląstelės, kurios yra atsakingos už dopamino gamybą.

Dopaminas žmogaus organizme atsakingas ne tik už judesių kontrolės procesą, bet taip pat už pasitenkinimo ir  malonumo būsenas. Pasitenkinimo būsenos yra labai svarbios žmogaus motyvacijai.   Priklausomybės biologiniai procesai yra susiję su dopamino išsiskyrimu smegenyse. Sutrikus dopamino lygiui smegenyse atsiranda elgesys, kurį aprašo D. Eagelmann. Sumažinus vaisto dozes, aprašytas elgesys savaime išnyko. Tačiau kuomet kalbam apie priklausomybes, tokias kaip alkoholis, rūkymas, narkotikai, persivalgymas, azartiniai žaidimai – viskas nėra taip paprasta. Retas rūkantis nežino apie rūkymo keliamą žalą, tačiau atsisakyti šio įpročio nėra taip jau paprasta.

Dopaminas – medžiaga būtina mūsų kaip individų ir rūšies išlikimui.  Tačiau kuomet kalbam apie žalingus įpročius dopaminas tam tikra prasme atlieka smegenų “užgrobėjo” vaidmenį. Norint suprasti kaip vyksta šis “užgrobimas”, reikia paaiškinti kaip žmogaus smegenyse veikia  apdovanojimų neuroninis takas. Neuroniniai takai – tai informacijos sklidimo nervinėje sistemoje keliai, jungiantys sąlyginai tolimas smegenų sritis.

Neuroniniame take smegenų sritys yra sujungtos ilgomis nervinių ląstelių ataugomis, vadinamomis aksonais. Tai tarsi laidai kompiuteryje. Kiekvienas takas yra susijęs su tam tikru veiksmu ar elgesiu. Kaskart kai mes mąstom, jaučiam ar ką nors darom šie neuroniniai takai stiprėja. Pradžioje sunku išmokti važiuoti dviračiu, tai visiškai naujas veiksmas. Treniruojantis, neuroninis “važinėjimo dviračiu” takas stiprėja ir pedalų mynimas tampa automatiniu veiksmu. Nebereikia įtemptai galvoti, kokius veiksmus reikia atlikti norint sėkmingai važiuoti. Važiavimas dviračiu tampa įpročiu. Įprotis – tai dažnai naudojamas neuroninis takas. Tai veiksmas, kurį smegenims yra itin paprasta atlikti.

Kalbant apie priklausomybes, itin svarbų vaidmenį atlieka apdovanojimų takas. Dar kitaip vadinamas mezolimbine dopamino sistema. Apdovanojimų takas padrąsina ir skatina atlikti veiksmus tokius kaip valgymas, gėrimas, seksualinis elgesys, rūpinimasis vaikais ir kitus, būtinus  mūsų išlikimui. Kuomet apdovanojimų takas aktyvuojamas, smegenis užplūsta dopaminas. Mes jaučiamės gerai. Mums malonu. Mes vėl ir vėl bandom pakartoti šį veiksmą.

Smegenų dalis atsakinga už dopamino išsiskyrimą ir elgesį būtiną išlikimui yra vidurinėse smegenyse. Tuo tarpu už sąmoningus sprendimus, atmintį,  dėmesio sutelkimą, mintis ir valingus sprendimus yra atsakinga kita smegenų dalis – smegenų žievė. Vidurinės smegenys, su jose išskiriamu dopaminu visada nugali smegenų žievės funkcijas.

Taigi dopaminas tarsi “užgrobia” smegenis. Šis “užgrobimas” gyvybiškai svarbus kuomet kalbam apie maisto vartojimą, nes mes tokiu būdų nepamirštam aprūpinti savo organizmo maistingosiomis medžiagomis. Tačiau priklausomybiu atveju dopamino “užgrobimas” yra itin žalingas. Žmogui vartojant tam tikras medžiagas, tarkim rūkant, smegenyse išsiskiria gausus kiekis dopamino. Jis veikia kaip apdovanojimas, nes teikia malonumo, palaimos būseną.

Dar kita smegenų dalis – hipokampas, atsakinga už atmintį, įsimena patiriamą palaimos būseną. Galiausiai trečioji smegenų dalis- migdolinis kūnas – užfiksuoja aplinkos dirgiklius, kurie vyravo rūkymo momentu. Migdolinis kūnas fiksuoja įvairiausius dirgiklius – garsus, kvapus, žmones ir pan., tokiu būdu sustiprinamas įprotis. Nuolat vartojant priklausomybę sukeliančias medžiagas, smegenyse mažėja dopamino receptorių, įprastinė dozė nebeteikia tokio stipraus palaimos jausmo. Tad dozė turi būti didinama, antraip nebus pasiektas įprastas malonumo lygis.

Norint įveikti priklausomybę būtinos ir valios pastangos, ir tinkamai funkcionuojančios smegenys. Didžiausia problema, kad biologiniai procesai kartais užgožia laisvos valios apraiškas. Tad kaip pagelbėti žmogui norinčiam atsisakyti žalingų įpročių? Jei valios pastangos dažnai bejėgės prieš procesus vykstančius smegenyse? Kaip mums “prisijaukinti” savo smegenis? Egzistuoja ryšys tarp valingų veiksmų ir biologinių procesų vykstančių smegenyse. Valios pastangom mes galim pakeisti smegenų struktūrą. Tam tikros individualios patirtys, išgyvenamos pasitelkiant sąmoningus, valingus veiksmus, veikia smegenų struktūrą. Susitelkiant į šiuos veiksmus ir patirtis, mes galim padėti sau įveikiant priklausomybes.

Per pastaruosius pora dešimtmečių supratimas kaip veikia smegenys itin pakito. Dar neseniai buvo teigiama, kad nervinės ląstelės negali formuotis suaugusio žmogaus smegenyse. Tačiau tyrimai neurogenezės srityje, tiriančioje kokiose smegenų dalyse, kokiomis sąlygomis ir kokiais kiekiais “gimsta” nauji neuronai, sako ką kitą. Bent dviejuose smegenų srityse –  hipokampe ir šoniniuose skilveliuose – nauji neuronai “gimsta” visą žmogaus gyvenimą. Netgi vėlyvoje senatvėje. Šie visą gyvenimą, kasdien “gimstantys” neuronai mums yra labai svarbūs.

Jie atsakingi už geresnę mūsų atmintį ir už gerą nuotaiką. Sunku būtų ginčytis – nauji neuronai tikrai keičia mūsų smegenų struktūrą. Iš atliktų tyrimų nustatyta, kad žiurkėms, kurios yra depresinėje  būsenoje, neurogenezės procesas lėtėja arba visai nevyksta. Tokiems gyvūnams davus antidepresantų, mažėja ne tik depresijos lygis, bet ir atsikuria neurogenezė. Kaip žinia, prasta nuotaika yra susijusi su žalingų medžiagų vartojimu. Apatiją ir liūdną nuotaiką bandom “taisyti” cheminėmis medžiagomis. Tad, norint įveikti žalingus įpročius visų pirma būtina “padėti” savo smegenims gaminant naujus neuronus. Kaip tai padaryti? Gan paprastai.

Neuromokslininkė Sandrine Thuret pateikia itin nesudėtingų kasdienių veiklų, padedančių “gaminti” naujus neuronus smegenyse, sąrašą. Mokymasis, fizinis aktyvumas ir ypač bėgimas, mylėjimasis, suvartojamų kalorijų kiekio sumažinimas, flavanoidų, esančių juodame šokolade ir mėlynėse vartojimas, omega-3 rūgščių vartojimas – didina neurogenezę. Tuo tarpu stresas, miego stoka, vandens stygis organizme – stabdo neurogenezės procesą. Neurogenezės dėka susidaro uždaras teigiamų pokyčių ratas. Naujai “gimstantys” neuronai padeda kurti gerą nuotaiką. Būdami geros nuotaikos mes esam aktyvesni, dažniau šypsomės, esam atviresni naujoms patirtims, savo ruožtu visa tai vėl kuria palankias sąlygas neurogenezei.

Be to, kad smegenyse vyksta neurogenezės procesai, smegenys pasižymi ir plastiškumu. Plastiškumas – tai gebėjimas kurti naujus neuroninius takus smegenyse. Smegenys yra plastiški visą žmogaus gyvenimą. Tad kodėl nepabandžius  smegenyse “išvedžioti” naujus takus – sveikų įpročių, o tuo pačiu ir pozityvesnio mąstymo  kelius. Smegenų lankstumas didinamas mokantis naujų įgūdžių. Tarkim pakeičiant darbo pobūdį, mokantis užsienio kalbų, igyvendinant savo senas svajones, priimant naujus iššūkius, pakeičiant gyvenamąją aplinką, žaidžiant įvairius žaidimus, o ypač tuos, kurie reikalauja loginio mąstymo. Tik nuolatinė naujų įgūdžių lavinimo praktika, sukurs naujus neuroninius takus smegenyse.

Ir trečias būdas padėsiantis “perstruktūruoti” smegenis – proto treniruotės. Mintyse atliekami mąstymo veiksmai, įsiminimas – fiziškai keičia smegenis.  Tarkim Londono taksistai,  turi didesnį hipokampą – smegenų struktūrą atsakingą už atmintį, nes mintinai moka miesto gatvių planą. Muzikantai turi net 130 procentų daugiau pilkosios smegenų masės smegenų žievėje atsakingoje už girdėjimą, lyginant su muzikos srityje nepraktikuojančiais žmonėmis.

Tad apibendrinkim, kaip galim sau padėti “susidraugauti” su smegenimis. Visų pirma, norint atsisakyti priklausomybės reiktų vengti dirgiklių, kurie sužadina norą vartoti. Vengti vietų, situacijų, garsų, kvapų, žmonių draugijos, emocinių būsenų (pykčio, nusivylimo, liūdesio), nuovargio ir kitų būsenų, kurios yra stipriai asocijuojasi su vartojimu. Tai pat būtina vengti per ne lyg didelio nuovargio, sveikai maitintis, pakankamai miegoti, daug ir nuoširdžiai bendrauti, ypač su pačiais artimiausias mums žmonėmis. Sportuoti. Bent dešimt minučių kasdien skirti relaksacijai ar meditacijai. Svajoti, vengti situacijų, kuriose patirtumėm apdovanojimo malonumą už žalingas veiklas. Kartais “apgauti” savo smegenis paslepiant daiktus susijusius su žalingais įpročiais kuo toliau, o 20-ties sekundžių atstumu pasidedant daiktus skatinančius geruosius pokyčius smegenyse. Tokius kaip knygos, galvosūkiai, bėgimo bateliai. Arba telefoną, kuriuo, vos kilus minčiai, galima paskabinti artimam žmogui ir smagiai pabendrauti.

Kadangi valia yra ribota, bandydami atsisakyti žalingų įpročių, mes turėtumėm susitelkti ne kiek į patį žalingo proceso atsisakymo procesą, bet daugiau į veiklas, kurios padeda keisti smegenų struktūrą. Mes bandom “susidraugauti” su smegenimis. Kintant smegenų struktūrai, potraukis žalingiems poreikiams turėtų mažėti. Ir pabaigai būtina pasakyti –  mes esam tai ką mes mąstom, ką smegenys geba sukurti kaip mintį, mes gebam paversti  tikrove, realybe, juk mumyse glūdi begalinis potencialas tobulėti.

Parengė Virginija Patapavičiūtė

Šaltiniai:
1. Shawn Achor (2010) The Happiness Advantage: The Seven Principles of Positive Psychology That Fuel Success and Performance at Work
2. David Eagleman (2011)  Incognito: The Secret Lives of the Brain
3. M. S. A. Zainuddin ir S. Thuret (2012) Nutrition, adult hippocampal neurogenesis and mental health http://bmb.oxfordjournals.org/content/early/2012/07/24/bmb.lds021.full.pdf
4. Sandrine Thuret ( TED@BCG London, 2015)   You can grow new brain cells. Here’s how.
www.ted.com/talks/sandrine_thuret_you_can_grow_new_brain_cells_here_s_how?language=en
5. Science Daily Changes in London taxi drivers’ brains driven by acquiring ‘the Knowledge www.sciencedaily.com/releases/2011/12/111208125720.htm

Iliustracija: OpenClipart-Vectors / pixabay.com