Noriu, bet neprisiverčiu. Kaip ugdyti savidiscipliną?
Iliustracija: Chase Clark / Unsplash
Turbūt daugelio gyvenimuose pasitaiko super-sėkmingų ir super visur spėjančių ir viską sugebančių žmonių, kurie, regis, gali nenuilsdami rūpintis savo kūnu, finansais, karjera, emocine gerove, dvasingumu ir viskuo kitu, ko tik jie pasišauna imtis. Tuo tarpu likę „paprasti mirtingieji“ sėdi ir graužia save dėl taip ir nepradėtos mankštos, eilinio persivalgymo, nebaigtų tvarkyti namų, nenuverstų kalnų karjeroje ir laiko, iššvaistyto žiūrint televizorių. Savaime suprantama, susiplanuoti 100 proc. savo paros ir būti 180 proc. efektyviu yra sunku ir dažnai net nebūtina – harmoningame gyvenime vis tik turėtų egzistuoti saikas, sveikas protas ir bent kažkiek spontaniškumo. Vis tik, bent šiokia tokia savidisciplina yra būtina norint siekti sau prasmingų tikslų.
Savidisciplinos trūkumą turbūt paprasčiausiai apibūdintų šūkis „ir noriu, ir reikia, ir galiu, bet neprisiverčiu“: žmogus gali turėti tikslų, tie tikslai gali būti prasmingi ir labai reikalingi, žmogus netgi gali aiškiai žinoti, kaip tuos tikslus pasiekti, bet… neprisiverčia, net kai gresia rimtos pasekmės. Taip atsitinka dėl to, kad dažniausiai per neadekvačiai griežto (arba neadekvačiai per laisvo) auklėjimo žmogus taip ir neišmoksta pasakyti „Ne“ greitam malonumui bei neįgauna įgūdžio tvarkytis su frustracija, kai tą malonumą tenka atidėti.
Esant savidisciplinos trūkumui greitas malonumas „paima viršų“ nepamąsčius apie ilgalaikes pasekmes (pvz., žmogus gali rūkyti gulėdamas ligoninėje ar nėštumo metu, neprisiversti dirbti, taip ir neužsirašyti į sporto klubą); nesugebama tvarkytis su neigiamomis emocijomis siekiant savo tikslų (pvz., pykstama, kai kažkas nesigauna iš pirmo karto, ir tai nebedaroma); nemokama suvaldyti savo impulsų (norima kažko čia ir dabar, o jei tai sunku pasiekti, griebiamasi to, kas pasiekiama lengviau). Dėl savidisciplinos stokos žmogui gali išsivystyti priklausomybės (maistui, rūkymui, alkoholiui ir t.t.), o kraštutiniais atvejais net ir atsirasti nusikalstamas elgesys. Tai ką gi daryti su tąja savidisciplina? Kaip ją pastiprinti? Žemiau – kelios idėjos.
1. Supraskite savo silpnybes ir tai, kas jums svarbu. Savidisciplina veiks labiau, jei gerai pažinosite save. Kam negalite atsispirti? Kas jus visada išmuša iš vėžių? Kokie įsitikinimai, mintys, lūkesčiai, norai kliudo jūsų sėkmei? Ir iš kitos pusės, kas jums gyvenime teikia prasmę, kokios yra jūsų svarbiausios vertybės? Kur ir kokį(-ą) save matote ateityje? Galima ant lapo susirašyti savo idealaus ar norimo „Aš“ viziją, tada susirašyti, kas jūsų elgesyje trukdo tą viziją įgyventi. Pvz., sveikam, finansiškai sėkmingam, mylinčią žmoną turinčiam „Aš“ tikrai nepadeda pusryčiai McDonald‘s tris kartus per savaitę, tingėjimas ieškoti darbo ir gyvenimas iš tėvų kišenės būnant per trisdešimt. Tą lapą galima naudoti kaip motyvaciją kiekvieną sykį, kai siekiant tikslo iškils noras viską mesti dėl pagundos.
2. Mokykitės įvertinti pasekmes. Tarp impulso ir veiksmo stenkitės įsisąmoninti, kas iššaukė tą impulsą ir įsivertinkite, kas atsitiks jei elgsitės taip, kaip sugalvojote. Įvertinkite ne tik trumpalaikę, bet ir, kiek įmanoma ilgalaikę perspektyvą. Pavyzdžiui, jei praktiškai vidurnaktį sugalvojote pažiūrėti dar vieną mėgstamo serialo seriją, įsivertinkite, kaip dėl to jausitės ryte ir kaip tai siejasi su jūsų ilgalaikiais sveikatos (o ji neatsiejama nuo kokybiško miego) tikslais.
3. Stiprinkite savo emocijų valdymo gebėjimus. Mokykitės atvėsti, kai užplūsta „karštosios“ emocijos – pyktis ar neviltis. Užuot puolę emocijas išveikti (per, pvz., smurtą, alkoholį, persivalgymą, parūkymą ar „apsidovanojimą“ nieko neveikimu užuot dirbus), mokykitės sveikesnių jų paleidimo būdų – relaksacijos, meditacijos ar tiesiog išlaukimo, kol emocijos atvės savo mintis nukreipiant į kitas veiklas (pvz., pasivaikščiojimą ar sportą). Jei reikia, galite nešiotis kortelę su priminimu sau (pvz., „kai pyksti, padės ne tortas, o pasivaikščiojimas su šuniu“ , „prieš imdamasis veiksmų suskaičiuok iki šimto“, „į stresą reaguok po 3 min.“ ir t.t. – kortelėje turėtų būti užrašyta tai, kas naudinga ir veikia asmeniškai jums).
4. Praktikuokite mindfulness. Gausybė tyrimų rodo, kad mindfulness keičia žmogaus smegenis. Užtenka praktikuoti kelias minutes per dieną, kad žmogui lengviau būtų tvarkytis su kasdiene įtampa. Paieškokite pratimų internete, pasidairykite, kas mindfulness grupes veda jūsų mieste – nauda bus ne tik savidisciplinai, bet ir bendrai emocinei savijautai 😊
5. Kelkite tikslus. Kaip kartais patogu bebūtų plaukti per gyvenimą kaip pienės pūkui vėjyje, visiškai nemąstant į priekį tas pienės pūkas labai lengvai gali nutūpti į kokią bjaurastį. Pradėkite nuo nedidelių ir prasmingų tikslų: penki pritūpimai per dieną vieną mėnesį, bent vienas vaisius per dieną du mėnesius, per artimiausią pusmetį ar metus – naujas darbas vietoj dabartinio nemylimo ir t.t. Susirašykite tuos tikslus, kad jie būtų „tikresni“, pasiplanuokite, kaip juos galėtumėte įgyvendinti.
6. Mokykitės planavimo ir organizavimo. Visus reikalus, visus darbus, visus savo tikslus susismulkinkite iki pačių mažiausių žingsnelių ir susidėliokite juos sudėtingėjančia tvarka. Pvz., magistro darbo rašymas susidės iš mokslinių straipsnių duomenų bazės atsidarymo ir straipsnių peržiūros, idėjų paieškos, darbo turinio sudarymo, tyrimo metodo aprašymo, duomenų analizės… jei žingsnis atrodo per sunkus, jį reikia smulkinti. Taip pat verta susirašyti, ką ir kokiu metu darysite, kokios gali iškilti problemos ir kaip tas problemas galėtumėte įveikti. Įveikus kiekvieną žingsnį verta save apsidovanoti sau prasmingu (ir geriau sveiku) būdu – pvz., parašius puslapį darbo galima leisti sau pusvalandį ilsėtis. Labai vertingi gali būti ir darbų sąrašai – surašius savo darbus ir tikslus (bei jų smulkesnes dalis) ant lapo, gerai matosi progresas, kai vienas po vieno tie darbai atliekami ir išbraukiami iš sąrašo.
7. Išnaudokite technologijas. Yra gausybė programėlių, kurios padeda efektyviau planuotis savo laiką ir sekti savo tikslų progresą. Pavyzdžiui, Habitica, kuris nuosavą gyvenimą paverčia savotišku žaidimu.
8. Numatykite ateitį. Prieš atsidurdami situacijose, kurios gali kirstis su jūsų tikslais, galite susiplanuoti, kaip elgsitės. Pvz., jei metate rūkyti, mėnesį ar du verta privengti vietų, kur labai daug rūkoma, jei laikotės dietos ir einate į gimtadienį, iš anksto apsispręskite, kokio dydžio torto gabalėlį galite sau leisti suvalgyti. Toks numatymas padidina sėkmės tikimybę, nes smegenys iš anksto programuojamos, kaip elgtis ištikus netikėtumams.
9. Susitaikykite, kad ne viskas pavyksta iš pirmo karto. Žemos savidisciplinos žmonės labai emocingai reaguoja į nesėkmes. Jei mėnesį nerūkius surūkoma viena cigaretė, tuoj pasipila dar dešimt, nes „vis tiek jau nepavyko“. Bet iš tikro juk pavyko! Visą mėnesį nerūkyti yra geriau nei visą mėnesį rūkyti! Tad suklupus svarbu sau pasakyti „STOP, suklupau, bet mėginsiu iš naujo“. Daugelis gyvenimo sėkmių ateina tik ilgai ir sunkiai dirbus, klupus, klydus, griuvus ir atsistojus. Tad nepasiduokite ir tęskite 😊
Psichologė – psichoterapeutė Kristina Paradnikė | ramybei.lt | fb.me/paradnike