Saviterapija: apie psichikos – emocinę, sielos terapiją
Dažnai, atsakinėdamas į klausimus, rašydamas ar konsultuodamas sakau „saviterapija“. Kas tai ir kaip tuo naudotis?
Saviterapija, – tai psichologinis savęs gydymas, psichoterapija pačiam sau. Jos tikslas, kaip ir bet kokios kitos psichoterapijos ar psichologinio konsultavimo, – padėti žmogui išspręsti slegiančias emocines, psichologines, elgesio problemas, geriau pažinti save bei pradėti jaustis laimingesniu.
Tai – geras būdas padėti sau, ir kaip pagrindinė savęs gydymo priemonė, ir kaip papildoma, lankantis pas psichoterapeutą ar psichologą.
Pirmas iškylantis klausimas: „kas yra terapija?“ Pabandysiu pateikti „koncentratą“, mano nuomone, teisingiausiai atskleidžiantį terapijos esmę. Terapija, – tai procesas, kurio metu atrandamos nepageidaujamo elgesio, jausmų ar jausmų nebuvimo, destruktyvių fantazijų (minčių) priežastys ir terapinio proceso metu stengiamasi tas priežastis pašalinti. Pati dažniausia problemų priežastis – vaikystės trauma. Retais kartais trauma gali atsirasti ir vėliau, dėl priešiškų aplinkybių gyvenime: artimo mirtis ar išsiskyrimas, sunki ar nepagydoma liga, kūno sužalojimas, patirtas smurtas (išprievartavimas, apiplėšimas, karas). Tačiau, dar kartą pabrėžiu, problemų šaknys dažniausia glūdi vaikystėje patirtose traumose. Taigi, terapija yra psichologinių traumų gydymas.
Kaip tas traumas (teisingai) gydyti? Nesigilinant į traumavimo procesą (nors reikėtų), paprastas atsakymas – išjausti sielvartą ir kitus nemalonius jausmus (išgedėti), kilusius dėl priešiškų aplinkybių traumavimo metu. Kai nebeslegia neišjaustų jausmų našta, traumuotas žmogus gali pradėti suvokti, jog aplinkybės anksčiau pasąmoningai kėlusios nemalonius jausmus ar iracionalų elgesį, dabar nebekelia grėsmės ir / arba yra kontroliuojamos mūsų pačių.
Kitais žodžiais tariant, – integruoti atskilusias psichikos dalis į sveiką mūsų sistemos dalį. Dar kitais žodžiais tariant, – išmokyti savo smegenis reaguoti į traumą primenančias aplinkybes adekvačiai ir realistiškai.
Tai gali atrodyti nepaprastai sudėtingas procesas, reikalaujantis super-gebėjimų ir žinių – tokių, kurių turi tik psichoterapijos mokslų daktaras. Pasižiūrėkite į veidrodį. Pristatau jums jūsų asmeninį psichologijos mokslų daktarą, lydėsiantį per visą jūsų saviterapijos (ar terapijos) procesą, jis – žmogus veidrodyje, jūs pats / pati.
Psichologo kabinete vyksta tik maža dalelė tikrojo psichoterapinio darbo ir tą darbą padarote jūs. Specialistas neįlenda į jūsų smegenis ir jų neperprogramuoja. Psichoterapeuto ar psichologo darbas – sąžiningai ir atvirai atspindėti jums tai, ką atsinešate į terapiją, empatizuoti bei (labai retais atvejais!) patarti, išmokyti naudotis palaikymo ar savęs pažinimo technikomis.
Kitas, natūraliai kylantis kausimas: kodėl, vis dėl to, žmonės eina į psichoterapiją, moka didelius pinigus ir daro tai ilgai, kartais metų metais? Tam yra keletas priežasčių: nežinojimas apie saviterapiją, nepasitikėjimas savimi ar savęs nuvertinimas, atsakomybės perkėlimas (terapeutui ar kitiems), klaidingi įsitikinimai, ankstesnės neigiamos saviugdos ar savityros patirtys, nereguliarus ir paviršutiniškas darbas su savimi. Darbą su savimi gali atlikti kiekvienas, bet kai kuriems, ypač turintiems sunkių sutrikimų, saviterapija be profesionalios pagalbos gali būti itin sudėtinga. Jokiu būdu neraginu mesti psichoterapiją ir pradėti gydytis patiems, mano tikslas – parodyti dar vieną būdą padėti sau.
Pakalbėkime apie patį darbą. Pagrindinė saviterapijos technika paprasta: tiesiog užrašome savo mintis, jausmus, prisiminimus, sapnus, pojūčius, fantazijas į saugią vietą (žurnalą). Kai kuriems nepatinka rašyti, tad jie naudoja garso ar vaizdo įrašus savo mintims dokumentuoti.
Tai – svarbiausias saviterapijos žingsnis. Vien jausmų užrašymas gali palengvinti emocinę naštą. Jei nėra kas priima jūsų jausmus, tai gali padaryti popierius – paprastas ar kompiuterinis. Taip saviterapija prasideda.
Mezgant ryšį su savimi svarbiausia – nuostata savo pačių atžvilgiu. Pykdami, kaltindami save ar sau nuolaidžiaudami mažai ką pasieksime, todėl saviterapijos metu svarbu tinkamai nusiteikti – į savo asmenybę (save patį) ir išgyventas patirtis žiūrėti smalsiai ir su atjauta. Kai kuriems tai padaryti būna sunku, ypač jei esame užlieti emocijų, pavyzdžiui labai pykstame, liūdime, jaučiame kaltę ar gėdą.
Užplūdus jausmams dažnai padeda tiesiog jų užrašymas. Popierius kartais tampa vieninteliu liudininku, visiškai ir besąlygiškai priimančiu jūsų išgyvenimus ar prisiminimus.
Kita svarbi vidinė nuostata saviterapijai – visiškas sąžiningumas ir atvirumas. Jūsų žurnalo be jūsų žinios ir sutikimo niekas neturėtų skaityti, tad jame galite būti visiškai atviri. Jei ne čia, tai kur dar galėsite pažvelgti į savo tikrąjį vidų? Iš praktikos žinau, kad visiškas sąžiningumas su savimi labai gąsdina, ypač skaitant tai, ką užrašome. Yra itin tamsių vidinių kertelių, į kurias nenorime net pažvelgti. Vis dėl to, jei norite rezultato, siūlau kaip tik jas ir atskleisti sau patiems. Savęs pamatymas iš šono padeda save įvertinti iš naujo, patirti naujų įžvalgų, suvokti kaip ir kas su mumis vyksta, ir kodėl.
Visiškas atvirumas su savimi galimas tik esant specifinėms aplinkybėms: aplinka, kurioje rašome, turi būti saugi ir mūsų užrašytas turinys turi būti prieinamas tik mums vieniems. Jos pasirinkimas – individualus reikalas: vieniems saugiausia vieta namai, kitiems kavinė, tretiems darbo stalas biure, ketvirtiems parko suoliukas. Kalbant apie turinio saugumą – viskas priklauso nuo to, į ką užrašinėjate. Rašydami į kompiuterį pasirūpinkite, kad programa užrakintų jūsų sukurtą dokumentą slaptažodžiu (svarbu nepamiršti ir jo). Dar geriau jei dokumentą saugote išorinėje laikmenoje ar jūsų interneto talpykloje (pvz. DropBox tarnyboje) – šios sistemos pakankamai gerai pasirūpina saugumu. Taip pat galima rašyti specialiai žurnalinimui skirtuose tinklapiuose (pvz. penzu.com ar 750words.com).
Jei rašote popieriuje, pasirūpinkite kad užrašai būtų laikomi saugioje vietoje, prie jų negalėtų bet kas prieiti. Viena rekomendacijų – pragręžti ar prakirsti sąsiuvinyje skylę ir lapus užrakinti nedidele spynele. Jei diktuojate ar įrašinėjate video taip pat pasirūpinkite failų saugumu.
Dar viena problema, neretai sukeliančia nepatogumų pradedantiems saviterapiją – neturėjimas ką užrašyti. Jie sako: „tik prisėdu ir galva iš karto pasidaro tuščia.“ Jei taip nutinka, galima aprašyti ką patiriate kai nesirašo: jausmus, kylantį pasipriešinimą, minčių trūkumą, kūno pojūčius, ką primena jaučiama būsena, gal kyla koks prisiminimas ar fantazija. Svarbu pradėti ir … nesustoti.
Žinoma, iš pradžių įprotis užsirašinėti savo išgyvenimus bei mintis gali atrodyti varginantis, neproduktyvus, keliantis pasipriešinimą ar nuobodulį. Normalu, juk saviterapinio žurnalo rašymas dažniausiai nėra malonus užsiėmimas, kaip ir vizitas pas psichoterapeutą, kuomet kalbate ir mąstote apie skaudžius ir nemalonius jums dalykus. Tačiau išsiugdžius įprotį nuolat rašyti žurnalą, jis taps neatsiejama jūsų emocinės ir psichologinės higienos dalimi, tokia pačia, kaip dantų valymas rytą ir vakare.
Kita svarbi saviterapijos technika – žurnalo skaitymas. Šis užsiėmimas gali būti net sunkesnis nei rašymas. Kaip tik skaitydami pradedate matyti save tarytum kitomis akimis ir tai, ką pamatote, ne visada nuteikia maloniai. Skaitant savo žurnalą reiktų laikytis tokių pačių nuostatų kaip ir rašant: atlaidumo sau ir smalsumo. Pažvelkite į save kaip į kitą žmogų. Neretai toks įspūdis ir susidaro – žmonės sako: „negi tai aš parašiau???“
Nieko čia keisto – rašydami buvote vienoje būsenoje (veikė vienos jūsų asmenybės dalys), o skaitydami – kitoje (gali veikti kitos dalys). Tai naudinga, nes galite suprasti kaip jaučiatės, ypač skaitydami užrašus, kuriuose išrašytos stiprios emocijos ar bauginantys prisiminimai. Skaitant kylančios mintys ir jausmai tampa penu tolimesniems užrašams.
Skaitant žurnalą taip pat svarbu kuo objektyviau vertinti įvykius ir jausmus. Pagalvoti: „o ką aš manyčiau ir jausčiau, jei tai būtų ne apie mane, o apie kitą žmogų?“ Patikrinti, ar įvykiai ir jausmai atitinka realybę, ar emocijos tinka situacijai. Pavyzdžiui: pykstame ant draugo, mums išsakiusio objektyvią kritiką (netinka) ar džiaugiamės nauja knyga (tinka). O gal kaip tik, ten, kur turėtų kilti jausmai, jų nekyla? Pavyzdžiui – prisiminus vaikystėje patirtą neteisybę. Visi šie neatitikimai signalizuoja apie traumuotas mūsų asmenybės dalis, o su jomis turėtume padirbėti.
Kiekvienas turime savyje sveiką psichikos dalį. Jos dalyvavimas terapijos procese ir yra psichologinio sveikimo laidininkas. Ji (mūsų tikrasis Aš) – vidinis psichoterapeutas empatiškai, smalsiai ir sąžiningai stebintis mus, pateikiantis įžvalgas ir palaikantis mums išgyvenant sielvartą, padedantis traumuotoms dalims išgyti. Ta pati dalis dalyvauja ir įprastoje psichoterapijoje, tik gal kiek mažiau ją pastebime, juk, kaip rašiau, gijimas, tai jūsų darbas, ne terapeuto.
Baigdamas noriu pastebėti – tai ne mokslinis straipsnis. Stengiausi parašyti viską kuo paprasčiau ir aiškiau, taip, kad tai būtų suprantama kiekvienam norinčiam geriau pažinti save ir ieškančiam kelių sau padėti. Sėkmės saviterapijoje!
Julius Tilvikas
Psichologas Psichoterapeutas
www.laime.eu | www.porosterapija.lt