17 patarimų, kad miegas šiąnakt būtų geresnis

Bendrosios praktikos gydytoja, viena žymiausių Jungtinės Karalystės holistinės medicinos specialisčių, Dr. Sohère Roked savo knygoje „Kaip įveikti nuovargį ir jaustis puikiai“ pateikia kelių gerų įpročių sąrašą, kurie padės geriau išsimiegoti naktį.

1. Išjunkite visus elektros prietaisus esančius aplinkui – kompiuterį, televizorių, išmanųjį telefoną ar net laikrodį, jei jis skaitmeninis, valandą iki miego laiko. Elektros srovės stimuliuoja smegenis ir trukdo užmigti. Skaityti prieš miegą taip pat neverta. Kam iš mūsų nenutiko taip, kad nusprendus paskaityti paskutinį knygos skyrių staiga pastebite, kad jau antra valanda nakties?

2. Pasistenkite susikurti miego rutiną, kaip vaikystėje. Duokite sau mažiausiai 30 minučių garui nuleisti. Pasiklausykite atpalaiduojančios muzikos ar apmąstykite dieną. Tik nenaudokite šio laiko buities darbams ar serialų žiūrėjimui. Stenkitės kasnakt miegoti tiek pat ir eiti gulti bei keltis maždaug tuo pačiu laiku, net ir savaitgaliais. Taip organizmas žinos, kada išskirti tam tikrus hormonus.

3. Išsimaudykite karštoje vonioje. Prieš nakties miegą kūno temperatūra paprastai sumažėja. Išsimaudžius vonioje temperatūra pakyla ir sugrįžus į šaltesnį miegamąjį organizmui būna lengviau prisitaikyti prie temperatūros pokyčių.

4. Šiltas nugriebtas pienas (geriau ekologiškas) arba bananai taip pat padeda užmigti. Juose yra atpalaidavimą sukeliančių medžiagų, kalcis, triptofanas, kuris organizme virsta serotoninu, sukeliančiu mieguistumą. Riešutai taip pat padeda, nes juose gausu baltymų, kalio ir seleno, kas skatina miego hormono melatonino gamybą. Kalcio taip pat gausu lapiniuose kopūstuose ir špinatuose. Krevetės, omarai avinžirniai – puikūs triptofano šaltiniai.

5. Trūkstant magnio, sutrinka miegas: dieną vargina mieguistumas, naktį sunku užmigti. Magnio gausu migdoluose.

6. Ar gali pietums suvalgytos salotos padėti užmigti? Taip. Salotų lapuose yra laktukarijaus – medžiagos, turinčios raminamųjų poveikių ir atpalaiduojančios smegenis. Galima pasidaryti salotų arbatos, užpylus kelis salotų lapus karštu vandeniu, ir išgerti 10-15 minučių prieš miegą.

7. Melatonino ir seratonino gamybai reikia vitamino B6. Šio vitamino gausu lašišoje, tune, ote, taip pat šviečiame česnake ir pistacijų riešutuose.

8. Tam tikras glikeminį indeksą padidinantis maistas gali sukelti miegą. Taip nutinka dėl to, kad suvalgius tokio maisto stipriai padidėja gliukozės ir insulino koncentracijos, o šiam poveikiui praėjus pajuntamas nuovargis. Dieną gliukozės koncentraciją geriau palaikyti stabilią, taip išvengiant nuotaikos ir energijos svyravimų, tačiau jei reikia gerai pailsėti, tai gali pagelbėti. Padės toks maistas kaip baltieji ryžiai.

9. Užmigti padeda ir ramunėlių arbata. Joje yra glicino, kuris atpalaiduoja nervus ir raumenis, veikia kaip nestiprus raminamasis ir slopina nerimą. Į ramunėlių arbatą pravartu įsidėti šiek tiek medaus, nes šis didina insulino ir triptofano koncentracijas.

10. Paskatinti miega gali ir vakare suvalgyti angliavandeniai, pavyzdžiui, ryžiai, saldžiosios bulvės ar viso grūdo makaronai.

11. Pastebėta, kad kryžiažiedžių arbata gerina miegą.

12. Kai kuriems žmonėms tinkamą miego ciklą atkuria akupunktūra, ajurveda ar tradicinės kinų medicinos priemonės. Manoma, kad akupunktūra padidina melatonino kiekį organizme. Remiantis tradicine kinų medicina – nemiga atsiranda dėl susilpnėjusios inkstų energijos, todėl stengiamasi ją papildyti. Ajurvedos medicinos teorijos teigia, kad nemiga dažniausiai susijusi su Vatos pusiausvyros sutrikimais. Vata reguliuoja kvėpavimą ir kraujotaką. Vienas iš gydymo būdų ž aliejais tepti galvą ir pėdas.

13. Venkite kofeino, cukraus ir alkoholio vartojimo vakare, tai sukelia neramų miegą. Jei vargina miego sutrikimai, pasistenkite paskutinį gėrimą su kofeinu išgerti iki antros valandos popiet. Kai kurie mano, kad alkoholis padeda užmigti, tačiau iš tiesų jis tik sukelia snaudulį, todėl organizmas gerai nepailsi ir kitą dieną žmogus jaučiasi nuvargęs. Alkoholis sutrikdo tam tikrus cheminius procesus smegenyse, atsakingus už gilesnį miegą.

14. Atpalaiduoja keli levandų aliejaus lašai, užlašinti ant pagalvės, tačiau didesnis kiekis gali stimuliuoti, todėl naudokite atsargiai.

15. Jei jūsų čiužinys ir pagalvė susidėvėjo arba lovai jau daugiau nei 10 metų, patartina investuoti į patogesnį miegą. Tyrimai rodo, kad naujos lovos įsigijimas gali būti veiksmingesnis už migdomuosius ir nakties miegą pailginti net 42 minutes.

16. Jei ištisą naktį praleidžiate nemiegoję, bergždžiai besivartydami lovoje, tai gali veikti psichologiškai, sukurti neigiamas asociacijas, inkarus, todėl jei per 20 minučių nepavyksta užmigti, atsikelkite iš lovos ir užsiimkite kokia nors atpalaiduojančia veikla, kol pajusite norą miegoti ir tik tada gulkitės vėl, taip lovą susiejate su miego potraukiu. Todėl patartina, kad lova, o ir visas miegamasis būtų naudojami tik su miegu susijusiai veiklai, o ne televizoriaus žiūrėjimui ar valgymui. Sukurkite psichologiškai miegui nuteikiančią atmosferą.

17. Pasirūpinkite, kad miegamasis būtų kaip galima tamsesnis ir ramesnis. Jei reikia, nusipirkite akių uždangalus ar ausų kamštukus.

Pagal: Sohere Roked (2015). „Kaip įveikti nuovargį ir jaustis puikiai“, 168-172 psl.