2:4 kvėpavimo technika: nerimo mažinimas
Nerimo mažinimas yra daugeliui aktuali problema. Ši paprasta, bet efektyvi kvėpavimo technika gali padėti išlipti iš nuolatinio streso spiralės, o kartu padėti labiau susitelkti į dabartinę akimirką.
Su stresu negalite derėtis. Kai sužadinama reakcija „kovok arba bėk”, valdyti ima migdolinis kūnas. Tai labai sena smegenų dalis, išsivysčiusi ikikalbiniu laikotarpiu. Štai kodėl, nerinimo mažinimas, neveiksmingas jei tiesiog sau sakyti „nusiramink” (o dar blogiau, kai tai pasako kas nors kitas). Toji nerimaujanti jūsų dalis nesupranta kalbos. Todėl mums reikia kūną pakeisti fiziškai arba chemiškai. Būtent tai padarysime dvigubai pailgindami kvėpavimą.
Čia stebuklus daro būtent dvigubai pailginta iškvėpimo trukmė. Taip nuraminamas klajoklinis nervas, viena pagrindinių kūno ir smegenų jungčių. Kai jis atpalaiduojamas, informacija iš smegenų gali tekėti į kūną ir atvirkščiai, jums tampa prieinami Gamtos atsakymai.
Pradėkite įkvėpdami pro nosį ir suskaičiuodami iki dviejų. Tada iškvėpkite pro burną, suskaičiuodami iki keturių. Galite netgi pradėti kvėpuoti atsimerkęs, vaikščiodamas po kambarį, jei esate itin įsiaudrinęs.
Dar kartą įkvėpkite pro nosį, suskaičiuodami iki dviejų, tada iškvėpkite pro burną, suskaičiuodami iki keturių.
Pakartokite. Įkvėpdamas suskaičiuokite iki dviejų, iškvėpdamas suskaičiuokite iki keturių. Jei pasijuntate ramesnis, atsisėskite ir užsimerkite.
Pratimą tęskite apie 3 min. arba atlikite 15 pakartojimų.
Kai baigsite, pagalvokite, už kokius tris dalykus šiuo metu esate nuoširdžiai dėkingas. Garsiai juos įvardykite. Neįmanoma tuo pačiu metu ir baimintis, ir būti dėkingam. Viena emocija kitą sustiprina, o paskui išsklaido.
Užsirašykite, kaip jautėtės prieš šį pratimą ir po jo. Jis specialiai sukurtas toks paprastas. Daugumos mano mokinių teigimu, skyrus kelias minutes šiam dvigubo kvėpavimo pratimui, pavyksta suvaldyti nerimą, jei pakankamai anksti susigriebia. O dabar mintyse duokite sau penkis ir tvarkykite dienos reikalus žinodamas, kad galite pagerinti psichinę sveikatą.
Pagal Emily Fletcher knygą „Mažiau stresuok, daugiau pasiek”
Jei kažkas nesuveikia ar veikia ne taip, kaip tikitės, visada galite pasitarti su profesionalais, spustelėję žalią mygtuką apačioje su užrašu „Psichologo-psichoterapeuto konsultacija”. Taip pat nemažai rasite informacijos naršydami šio portalo kategorijos straisnius: „Nerimas”, ten rasite virš 100 publikacijų šia tema.