Darbas ne vilkas, arba kas ta prokrastinacija?

Prokrastinacija arba atidėliojimas buvo būdingas visais laikais. Žinomas senas posakis „Darbas ne vilkas, į mišką nepabėgs“, tik patvirtina, kad net tais laikais, kai neturėjome išmaniųjų technologijų, kuriomis galime kaltinti norą atidėti nemalonų darbą, buvome linkę (tiksliau mūsų protėviai buvo linkę) atidėti darbus… Na, o šiais laikais, dažniai žinant, kad turime pasiruošti egzaminui, pristatymui ar kitam svarbiam įvykiui, apima noras naršyti internete, žiūrėti televizorių, tvarkytis, miegoti… Dėl ko gi įsisuka šis mechanizmas ir ką su tuo galima daryti?

Atidėliojimas yra skausmingas, žalingas ir tai nėra tik paprastas atidėjimas kažko rytojui. Tai daugiau negu laiko planavimo sunkumas. Atidėliojimas, tai savireguliacijos stoka, tai savanoriškas svarbios užduoties atidėjimas, nepaisant žinojimo kokios neigiamos to pasekmės laukia. Atidėliojantys žmonės patiria daugiau streso bei jaučiasi prasčiau, jie patiria daugiau fizinių negalavimų, nusiskundimų. Be to, atidėliojimą dažnai lydi gėdos, kaltės ir nerimo jausmai.

Atidėliojimas dažniausiai paliečia 6 gyvenimo sritis:

• akademinę ir darbo (pavyzdžiui, pasiruošimas egzaminui, pristatymui, atsakymas į darbo skambutį ar elektroninį paštą);
• kasdienės rutinos ir pareigų (pavyzdžiui, pajamų deklaracijos už praeitus metus užpildymas, namų ruošos darbai, ėjimas miegoti laiku);
• sveikatos (pavyzdžiui, apsilankymas pas gydytoją jaučiant pirmuosius negalavimo simptomus ar profilaktinis apsilankymas pas odontologą, mitybos reguliavimas);
• laisvalaikio (pavyzdžiui, savanoriška veikla, reguliarus hobis, bilietų pirkimas į renginį, viešbučio paieška atostogoms);
• šeimos ir partnerystės (pavyzdžiui, tėvų, giminių aplankymas, dovanos pirkimas artimam žmogui tam tikra proga);
• socialinių kontaktų (pavyzdžiui, atsakymas į telefono skambutį ar žinutę, laišką, susitikimai su draugais) (Klingsieck, 2013).

Vis dažniau tyrėjai kalba apie atidėliojimą skatinančias kognicijas, kurios identifikuojamos kaip tam tikras automatinių minčių rinkinys, ruminuojančios mintys (ruminavimas – tai nuolat besisukančios mintys apie stresinę situaciją ir neigiamas pasekmes). Tų kognicijų esminis komponentas yra neigiamas savęs įvertinimas, kritikavimas, kaltinimas, teisimas, bei kitos negatyvios, save baudžiančios mintys nukreiptos į save, kurios nenorom palaiko negatyvią nuotaiką ir užsuka prokrastinacijos ratą. Atidėliojimas glaudžiai siejasi su nesėkmės baime. Jis siejasi su baime būti „nepakankamai geram“, kitų ar savo lūkesčių nepateisinimo. Įdomus dalykas, kad dažniai chroniški atidėliotajai veikiau sudarys įspūdį, kad kažko neatlieka dėl neįdėtų pastangų, bet ne dėl gebėjimų stokos. Šioje vietoje pasireiškia ir vertinimo baimė – ką apie tai/ ką apie mane pagalvos kiti.

Galima būtų išskirti kelis atidėliotojų tipus:

• chroniški atidėliotajai – amžinai turintys problemų su užduoties užbaigimu;
• situaciniai atidėliotajai –delsimą, atidėjimą grindžiantys pačia užduotimi.

Nors priimta, kad žmogus mokosi iš savo klaidų ir tokiu būdu iš naujo įvertina savo požiūrį į tam tikras problemas, tačiau tai neveikia atidėliotojo atveju. Nors prokrastinuojantis asmuo yra patyręs nemalonių pasekmių, susijusių su jo atidėliojimu, atėjus naujai užduočiai, jis nesugeba susiimti ir pradėti jos anksčiau. Tai gali būti susiję su tuo, kad žmogus siekia jaustis geriau šiuo metu ir dėl to nepakoreguoja savo elgesio tam, kad išvengtų problemų ateity. Šioje vietoje susipina trumpalaikis nuotaikos pagerėjimas (atidėjus įtampą keliantį darbą) su ilgalaike žala. Atidėliojantis žmogus guodžia save klaidingu įsitikinimu, kad bus labiau emociškai pasiruošęs susitvarkyti su užduotimi vėliau.

Intervencijos

Tvarkytis su atidėliojimu gali padėti paties atidėliojimo mechanizmo suvokimas. Apačioje pateiktas grafikas vaizduoja būseną, kurią išgyvena atidėliojanti žmogus. Įsivaizduokime, kad turite paruošti ataskaitą, žinote, kad tam turite kelias savaites. Kasdien primenate sau įsipareigojimą, tačiau nustumiate šį darbą. Kaskart pagalvojus apie įsipareigojimą, patiriate tam tikrą skausmą – nerimą, tačiau nustumiate mintis į šalį. Staiga, dieną prieš ataskaitos pridavimą, ateities pasekmės tampa dabarties pasekmėmis ir… pradedate rašyti. Prokrastinacijos skausmas padidėja ir peržengia veikimo liniją. O peržengus ją, skausmas mažėja. Būvimas prokrastinacijos viduryje yra labiau skausmingas negu atliekant darbą. Šis grafikas atskleidžia, kad problema yra ne paties darbo darymas, o pradėjimo momentas.

Kadangi atidėliojimo priežastimi dažnai tampa sunkios užduotys, darbus pradėti verta būtent nuo sunkiausiųjų. To dėka greičiau peržengiamas veikimo slenkstis, kuris ir išlaisvina nuo sunkių minčių, besisukančių aplink vengiamą užduotį.

Dar vienas iš būdų tvarkytis su atidėliojimų, yra darbo suskaidymas į mažus gabalėlius, žingsnelius. Galima būtų palyginti su maisto krūva – jei įsivaizduotume visą maistą, kurį suvartojame per metus (maždaug 900 kg) ir galvotume apie jį kaip apie užduotį, kurią turime atlikti, t.y. suvalgyti, galėtų atrodyti kiek bauginančiai. Tačiau, kai suskaidome visą kiekį į priimtinas, kasdienes porcijas, nebejaučiame įtampos, baimės ar nerimo, suvartojame jį (kartais net per dideliais kiekiais).

Galima teigti, kad panašiu principu yra grindžiama Pomodoro technika, kuri numato mokymąsi (straipsnių rašymą, ataskaitos ruošimą ir t.t.) 25 minutes su 5 minučių pertrauka. Tokiu būdu užduotis yra suskaidoma į mažas dalis, žingsnelius. Po keturių „pomodorų“ ateina laikas ilgesnei, 15-20 minučių, pertraukai. Ši technika naudinga, nes padidina produktyvumą, sumažina multitaskinimo tikimybę. Tai savotiškas prisivertimas daryti vieną dalyką vienu metu ir tuo pačiu galimybė matyti mažytes pažangas. Nedidelių pažangų matavimas, įvertinimas padeda išlaikyti ilgalaikį postūmį, kas padidina tikimybę, kad didesnis darbas bus apskritai užbaigtas. Svarbu neužmiršti, kad ši technika reikalauja susitelkimo į numatytą užduoti, atsiribojant nuo išorinių dirgiklių – telefono, televizoriaus, interneto, užkandžiavimo, pokalbių su kitais asmenimis ir t.t. Įdomus psichologinis reiškinys, kuris pasireiškia naudojant šią techniką, kad 5 minučių pertraukos metu smegenys nesąmoningai dirba toliau ties užduotimi, ieško atsakymų, kurie galėtų išspręsti užduotį. Tai yra pagrindinė priežastis, kodėl po kiekvieno 25 minučių trukmės darbo kyla motyvacija.

Prokrastinacija būtų sumažinta, jei už ankstyvą atlikimą žmogus būtų apdovanojamas. Pavyzdžiui, jei būtų kažkokios nuolaidos, paskatinimai už tai, kad žmogus iš anksto deklaruoja pajamas, turtą, o ne atideda deklaraciją paskutinei dienai ar nakčiai. Žinant, kad apdovanojimai veikia geriau negu baudimai, planuojant darbus, galime nusimatyti apsidovanojimus. Šioje vietoje padeda taisyklė daryti tai ką mėgstu tada, kai atlieku atidėliojamą darbą, pavyzdžiui, klausausi mėgiamos audioknygos/ muzikos sportuojant (priimkime, kad sportas yra atidėliojama veikla); žiūriu mėgiamą laidą tvarkantis; apsilankau mėgiamoje kavinėje su darbo partneriu, kolega.

Jei ateities pasekmes priartintume prie dabarties, tas taip pat galėtų sumažinti atidėliojimą. Tarkim, jei atidedame sportavimą, fizinį aktyvumą, pasekmes galimai pajusime tik po ilgesnio laiko (kad ir po kelerių metų), tačiau jei sutarsime ir įsipareigosime sportuoti su draugu (-e), atidėjimo ar atsisakymo sportuoti pasekmė bus momentinė. Juk nesinori nuvilti draugo…

Dar vienas būdas dirbti su savo atidėliojimu – planuoti ateities veiksmus. Pavyzdžiui, norint reguliuoti mitybos įpročius galima pirkti mažesnes, individualias maisto pakuotes vietoj didelių. Laiko švaistymą telefone galime sumažinti ištrynus žaidimus bei įdiegus specialias programėles. Televizoriaus žiūrėjimo laiką galime sumažinti paslepiant jį spintoje ir išsitraukiant tik per svarbiausias rungtynes. Būdų yra tikrai daug, tad verta pagalvoti apie strategijas, kuriuos būtų naudingiausios, atsižvelgiant į tai kurioje srityje labiausiai pasireiškia atidėliojimas.

Atidėliojančiam žmogui gali būti naudingos ir psichologo konsultacijos, kurių metu būtų atpažinta, kad jis aukoja ilgalaikius tikslus vardan greito malonumo, palengvėjimo. Taip pat atpažįstamos priežastys, antrinės naudos, dėl ko visgi yra atidėliojima.

Galiausiai dar viena priemonė prieš prokrastinaciją galėtų būtų atlaidumas sau. Tyrimas su 119 atidėliojančiais studentais parodė, kad tie, kurie buvo sau atlaidesni po pirmosios mokslo sesijos, buvo mažiau linkę atidėlioti antrosios sesijos metu. Atrodo, kad savigrauža ne tik nepadeda, bet „suėda“ dar daugiau laiko (Wohl, 2010).

Parengė psichologė-psichoterapeutė Elžbieta Malūnavičienė
tel.: +37060449996, el. paštas: elzbieta.malunaviciene@gmail.com

Šaltiniai:

1. Henri C. Schouwenburg Procrastinators and fear of failure: an exploration of reasons for procrastination, European Journal of Personality, Vol. 6,225-236 (1992)
2. Katrin B. Klingsieck Procrastination in Different Life-Domains: Is Procrastination Domain Specific?, Current Psychology (2013) 32:175–185
3. Laura A. Rabin Academic procrastination in college students: The role of self-reported executive function, Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology, volume 33, 2011
4. Michael J.A. Wohl, , Timothy A. Pychyl, Shannon H. Bennett Personality and Individual Differences, volume 48, issue 7, May 2010, pp.803–808
5. Timothy A. Pychyl Procrastination, Health, and Well-Being, Academic Press, 2016
6. http://iqmatrix.pl/prokrastynacja-jak-ja-pokonac/
7. http://jamesclear.com/procrastination#The Procrastination Action Line
8. http://www.psychologicalscience.org/observer/why-wait-the-science-behind-procrastination#.WT_sJevyjcs