Ką daryti, kai užklumpa nemiga: skaičiuoti avytes ar tiesiog mėginti miegoti?

Miegas – periodiška sąlyginės ramybės būsena, kurios metu organizmas, iš dalies praradęs kontaktą su aplinka, aktyviai atkuria savo jėgas. Miegant centrinė nervų sistema beveik nepriklauso nuo aplinkos, miego metu sutvarkomos vidinės nervų sistemos funkcijos ir tokiu būdu organizmas paruošiamas gyvenimui ir dienos veiklai. Anksčiau buvo manoma, kad žmogaus sąmonė visapusiškai atsijungia miego metu, tačiau šiuolaikinis mokslas nustatė, kad miegant sąmonė lieka aktyvi, o smegenys naktį ne ilsisi, o dirba apdorodamos gautą informaciją per dieną.

Miegas reikalingas organizmo funkcijoms atnaujinti. Galima sakyti, kad miegas yra vienas iš pagrindinių mūsų energijos, fukcionavimo šaltinių. Žmogus vieną trečdalį gyvenimo praleidžia miegodamas ir dar nemažą dalį galvojant apie miegą, ypač, jei jis pasidaro nepakankamas. Miegant pakankamai, gerėja fizinė ir psichinė sveikata.

Kiek laiko rekomenduotina miegoti

Skirtingu gyvenimo laikotarpiu miego mums reikia nevienodai. Ilgiausiai miega kūdikiai (iki 6 mėn. amžiaus) – apie 16 val., nuo pusės metų jau tik apie 13 valandų. Paaugliai – apie 9 val. Vyresniems žmonėms miego reikia mažiau, nes jų smegenyse gaminasi mažiau melatonino. Aktyviausiais gyvenimo metais (nuo 16 iki 60 metų) žmogui paprastai pakanka 7-8 valandų nakties miego. Tačiau, kai organizmo krūvis didelis, laiką vertėtų pratęsti iki 8 valandų. Būtina pastebėti, kad kiekvienas žmogus yra individualus, todėl reiktų stengtis pažinti savo asmeninį biologinį laikrodį. Svarbiausia yra eiti gultis ir keltis tuo pačiu metu, kad nusistovėtų organizmo veiklos ciklas.

Vakare smegenyse papildomai gaminasi m e l a t o n i n o (cheminės medžiagos, reguliuojančios miego ritmą). Apie 4-6 val. ryto smarkiai pakyla, padidėja hormono kortizolio kiekis, kraujas papildomai gauna gliukozės, todėl padaugėja energijos.

Vienas iš svarbiausių kriterijų, sakantis apie pakankamą miego trukmę, yra pailsėjimo jausmas ryte.

Miego fazės

Paprastai miegą sudaro ciklai po 90 minučių, sudaryti iš 5 fazių. Per pirmąsias 4 fazes, kurios keičiasi nuo lengvo miego iki gilaus, mažėja smegenų aktyvumas, retėja širdies ritmas, kvėpavimas ir krinta kraujo spaudimas bei kūno temperatūra. Penktoje, vadinamoje greitų akių judesių fazėje, po užmerktais vokais juda akys, smegenys vėl tampa aktyvios ir tuomet dažniausiai sapnuojama. Šioje fazėje ir dažniau prabundama, todėl ir sapnus prisimename geriau.

1 fazė – snaudimas. Užmiegančio žmogaus kūnas atsipalaiduoja, sulėtėja kvėpavimas, sumažėja širdies susitraukimų dažnis, mintys dingsta. Ši fazė yra tarsi vartai į miego pasaulį.

2 fazė – miego pradžia. Jos metu mes dar esame budrūs. Tyrimų metu nustatyta, kad šioje miego stadijoje pažadintiems žmonėms atrodo, jog jie dar nebuvo užmigę.

3-4 fazės – delta miegas, dar kitaip vadinamas giluminis miegas (šioje stadijoje bundama sunkiai, apie 5 – 10% prisimena neaiškius sapnus). Mūsų kraujo spaudimas, kvėpavimas, širdies ritmas pasiekia žemiausią lygį paroje. Gilaus miego fazės metu žymiai sunkiau pabusti, pažadintas žmogus kelias minutes gali nesiorientuoti situacijoje. Tiek lengvo, tiek gilaus miego stadijos priskiriamos ramiam miegui.

5 fazė – tai įdomiausia miego stadija, vadinama REM arba neramaus miego faze. REM stadijos metu padažnėja pulsas ir kvėpavimas, žmogaus akys greitai juda įvairiomis kryptimis, smegenys intensyviai dirba; manoma, kad būtent REM stadijoje mus aplanko sapnai. Įrodyta, kad 95 proc. žmonių, pažadintų REM stadijoje, prisimena, ką sapnavę. Taip pat manoma, kad mes mokomės šios miego stadijos dėka, tai paaiškintų, kodėl taip daug miega kūdikiai (50 proc. naujagimių miego sudaro būtent REM stadija, tuo tarpu suaugus šioje stadijoje lieka 20-25 proc. viso miego laiko). Nors vokai užmerkti, atsiranda greiti pavieniai ar dauginiai akių judesiai. Raumenų tonusas išnyksta, išskyrus trumpus raumenų trūkčiojimus, matomus veido ir galūnių raumenyse.

Miego kokybei reikšmės turi ir prabudimų skaičius ir miego fazių cikliškumas, ir kiekvienos stadijos trukmė. Miegas turi būti tinkamos trukmės ir gilumo. Ypač svarbi yra gilaus miego stadija. Yra įrodyta, kad netekęs gilaus miego žmogus kenčia nuovargį dieną, jaučia galvos skausmus, negali susikoncentruoti.

Trūkstant miego atsiranda daug problemų

Jei nuolat miegate mažiau, negu jums būtina, organizmas ima greit sekti. Jei trūksta bent valandos ar pusantros miego, budrumas sumažėja net 33 proc. Jei trūksta keturių valandų miego (dvi dienas iš eilės miegant tik 6 valandas), 10-15 proc. gali sumažėti reakcija.

• Nepakankama miego trukmė ilgina reakcijos laiką. Nemigos kamuojami žmonės beveik dvigubai dažniau patenka į automobilių avarijas. Net 31 proc. visų vairuotojų bent kartą gyvenime yra užmigę prie vairo.
• Nepakankamas miegas neigiamai veikia atmintį. Sutrikdžius miegą, susilpnėja trumpalaikė atmintis.
• Taip mažėja galimybė greitai priimti racionalius sprendimus.
• Ilgesnį laiką neturint kokybiško miego pradeda mažėti darbo kokybė.
• Nekokybiškas miegas silpnina imunitetą, padidėja tikimybė susirgti. Dėl miego stokos gali pakilti kraujospūdis. Sutrumpėjus nakties miegui, mažiau gaminasi su ligomis kovojančių imuniteto ląstelių.

Veiksniai, neigiamai veikiantys miegą

Atrodo, miegas yra natūralus procesas, kuriuo nereikia rūpintis, tačiau yra veiksnių, kurie neleidžia užmigti ir gerai išsimiegoti.

• Per ilga miego trukmė. Persimiegojimas gali išderinti natūralų organizmo ciklą, todėl reikėtų stengtis eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu. Savaitgaliais galima iki 2 valandų paklaida.
• Kofeino vartojimas. Tai yra stimuliatorius, kuris skatindamas aktyvumą gali sutrikdyti miego kokybę, jo pašalinimas iš organizmo užtrunka net iki 8 valandų, todėl tiek laiko prieš miegą nereikėtų jo vartoti.
• Alkoholis, cigaretės. Nors atrodytų, kad šie stimuliatoriai netrukdo užmigti, tačiau miego kokybė dėl jų veiklos suprastėja. Miegas pasidaro paviršutiniškas, nes sutrumpėja REM miego fazė, kurios metu sapnuojame, giliausiai miegame.
• Fiziniai pratimai prieš miegą gali apsunkinti užmigimą. Studijos parodė, kad fiziniai pratimai vakare atideda papildomo melatonino, kuris padeda užmigti, išsiskyrimą naktį. Pratimai dienos metu, priešingai, veikia nakties miegą labai teigiamai.
• Maistas likus kelioms valandoms iki miego apsunkina miegą, blogina jo kokybę. Taip pat antsvoris blogina miego kokybę; numetus net nedidelį antsvorio kiekį, miegas pagerėja.
• Moterų miegą taip pat gali paveikti menstruacinio ciklo hormonai. Progesteronas skatina miegą; didžiausia jo koncentracija susidaro antroje menstruacinio ciklo pusėje. Dėl šios priežasties moterys šios menstruacinio ciklo fazės metu miega geriau, bet dauguma moterų teigia, kad susiduria su miego sunkumais prieš prasidedant menstruaciniam ciklui. Šis miego trikdis greičiausiai susijęs su staigiu progesterono lygio kritimu organizme prieš prasidedant kraujavimui. Perimenopauzėje esančios moterys dažniau skundžiasi turinčios miego sunkumų, nei jaunesnės moterys.
• Stresas. Nuolatinė įtampa trukdo atsipalaiduoti, užmigti.

Miego sutrikimai: nemiga, mieguistumas, miego apnėja, knarkimas, narkolepsija, somnambulizmas.

Nemiga, vienas dažniausiai pasitaikančių miego sutrikimų

Dažnam pasitaiko naktų, kad net ir suskaičiavus kelis šimtus avių, miegas taip ir neaplanko. Nemiga – rimta problema, neleidžianti normaliai gyventi. Nors visiškos nemigos atvejų pasitaiko itin retai, žmonių, kurie miega ne taip kaip jiems norėtųsi, yra nemažai. Vieni ilgai vartosi ir užmiega tik paryčiais, kiti užsnūsta greitai, tačiau kas valandą prabunda arba nubudę nebegali užmigti. Įprastai išskiriamos 3 nemigos rūšys:

1. Ūmi (trumpalaikė) nemiga yra labai paplitusi ir dažnai pasireiškia, jei vargina emocinė įtampa, pervargote, organizmas nespėja prisitaikyti prie darbo pamainomis, patyrėte stresines situacijas ar traumas.

2. Lėtinė nemiga diagnozuojama, jei ji trunka ilgiau nei tris mėnesius ir kartojasi mažiausiai tris kartus per savaitę. Žmogus miega trumpiau kaip 6 valandas, neužmiega ilgiau kaip 30 minučių arba dažnai pabunda naktį, nubunda labai anksti.

3. Kita nemiga. Blogas miegas gali pasireikšti ir dėl kitų miego sutrikimų, pvz., neramių kojų sindromo (kuomet nemalonūs pojūčiai kojose ramybės metu priverčia judinti kojas, trukdo miegoti), miego apnėjos (naktimis žmogus knarkia, jam sutrinka kvėpavimas, o dieną vargina mieguistumas), ar kitų ligų. Nemiga dažnai pasitaiko, jei žmogus yra priklausomas nuo alkoholio, serga psichikos ligomis (pavyzdžiui, depresija, nerimo sutrikimu), neurologinėmis ligomis (Parkinsono liga, Alzheimerio liga, po galvos traumos), lėtinėmis širdies kraujagyslių ligomis, kvėpavimo sistemos ligomis, virškinamojo trakto ligomis, endokrininiais susirgimais.

Nemiga tampa aktualesnė su amžiumi ir moterys yra labiau linkę į nemigą, nei vyrai.

Nemiga dažnai sukelia problemų dienos metu, mieguistumą, nuovargį, energijos trūkumą, sunkumus susikaupti, slogią nuotaiką ir dirglumą. Dėl šių padarinių negydoma nemiga gali paveikti gyvenimo kokybę taip pat, o gal ir labiau nei kitos chroniškos medicininės problemos.

Kiti sunkumai:

• Košmarai. Košmarai ar blogi sapnai dažniausiai aplanko žadinant žmogų greitų akių judesių miego fazės metu. Sapnai labai dažnai reiškia, kad turime psichologinių problemų, o jas išsprendus košmarai dažniausiai pranyksta.
• Nerimas. Dažniausiai pasitaikanti nemigos priežastis. Nerimas aktyvina nervų sistemą: smegenys siunčia informaciją antinksčiams, kurie skatina adrenalino gamybą, žmogus tampa žvalesnis ir naktį prabunda. Jūs nesergate nemiga, jei miegate trumpai ar negiliai, tačiau jaučiatės puikiai. Jeigu miego stoka trukdo darbui ir pablogina savijautą, diagnozuojama nemiga.

Kada įtarti turint miego sutrikimų ir reikia kreiptis pagalbos?

Jei nepavyko užmigti vieną vakarą ar nemiegate vos kelias naktis, nereikia dėl to išsigąsti ir manyti, kad tai rimtas negalavimas. Tai gali būti atsitiktinė, konkrečios situacijos sukelta nemiga. Kai kurie, ypač vyresnio amžiaus, žmonės gulasi miegoti labai anksti, apie 21 val. vakaro, o po to nerimauja, kad prabunda 3-4 valandą nakties, vertina tai kaip nemigą, nors jų miego trukmė visiškai normali tokio amžiaus žmogui.

Įvairiais gyvenimo etapais, kiekvienas iš mūsų susiduriame su miego trūkumu, kuris gali būti atstatytas miegant tinkamą laiko tarpą. Bet jei jūs pakankamai laiko praleidžiate lovoje ir vis tiek atsikeliate nepailsėję ar jaučiatės labai mieguisti dieną, jūs galite turėti miego sutrikimą. Vienas iš geriausių būdų nustatyti ar jūsų miegas kokybiškas ir ar jūs turite kokių nors miego sutrikimų simptomų yra miego dienoraščio pildymas: užrašykite miego kiekybę ir kokybę bei mieguistumo dienos metu lygį. Po savaitės peržvelkite visą šią informaciją; kiek valandų miegojote per naktį, kiek kartų prabudote naktį ir ar tokie prabudimai sukėlė nuovargį dieną. Ši informacija padės jums nuspręsti, kiek nepertrūkstamo miego jums reikia, kad išvengtumėte mieguistumo dieną ir jaustumėtės pailsėjęs. Dienoraštis taip pat gali jums padėti rasti būdus geram nakties miegui gauti.

Jei jūsų miego dienoraštis rodo žemiau išvardintus dalykus:

• reikia daugiau nei 30 minučių kasnakt, kol užmiegate;
• nuolat prabundate daugiau nei kelis kartus arba ilgam kiekvieną naktį;
• naktį prabundate dažnai ir po to būna sunku užmigti vėl;
• ryte prabundate per anksti;
• dažnai jaučiate mieguistumą dieną ir buvote užmigęs netinkamu laiku (netikėtai) dieną;
• dienos metu užmiegate jau po 5 minučių, jei turite galimybę nusnūsti arba užmiegate visai netinkamu laiku dieną.
• nuolat jaučiatės nepailsėjęs, nors bandote miegoti 7–8 ar daugiau valandų per naktį;
• reguliariai reikalingi stimuliantai, kad jaustumėtės žvalus visą dieną.

Jei Jums būdingi 3 ir daugiau nuolat pasikartojančių išvardintų simptomų, jau būtina kreiptis ir gydyti nemigą. Nemigą būtina gydyti, nes ji trukdo kokybiškai gyventi ir dirbti.

Pagalbos būdai, gydymo metodai

Daugeliui žmonių miego higienos taisyklių laikymasis pradeda atstatyti miego kokybę. Tačiau jei ir po to nemiga nedingsta, rekomenduojama kreiptis į specialistą.

Pradžioje rekomenduojami psichoterapiniai gydymo būdai – elgesio terapija, relaksacija, autogeninė treniruotė ir kiti metodai, kurių gali išmokyti specialistas. Galimi metodai:

• Raumenų grupių įtempimas ir atpalaidavimas prieš miegą.
• Susikoncentravimas į gilų kvėpavimą. Atpalaiduojanti terapija gali suteikti ramybės periodą, kuris sukels mieguistumą prieš einant į lovą.
• Miego suvaržymo terapija. Pirmiausia nustatomas miego limitas, maždaug 4 ar 5 valandos per naktį, po to palaipsniui pridedama po truputį laiko kas naktį iki tol, kol pasiekiama normali nakties miego trukmė. Dienos nusnūdimai turėtų būti išbraukti šiuo miego suvaržymo terapijos metu, nes nusnūdimai gali paiilginti nemigą, sukeldami sunkumų užmigti naktį.

Visi šie elgesio pokyčiai yra kognityvinės elgesio terapijos dalis. Kognityvinė elgesio terapija taip pat naudinga negatyvaus mąstymo: „Aš niekada neužmigsiu be migdomųjų tablečių“ pakeitimui. Ši terapija išties naudinga daugumai iš chronišką nemigą turinčių žmonių.
Sergatiems lėtine nemiga, kuriems nepadėjo elgesio terapija tuomet būtina kreiptis medikamentiniam gydymui.

Medikamentinis gydymas skiriamas tik nustačius nemigos priežastį. Nepatartina užsiimti savigyda – teisingiausia yra kreiptis į gydytoją, kuris paskirs tinkamą gydymą. Vaistus galima vartoti tik gydytojui paskyrus ir jo nurodytomis dozėmis.

MIEGO HIGIENA

1. Laikykitės miego rutinos. Įsiveskite tam tikrus miego ritualus, pvz. prieš guldamasi paskaitykite knygą, pasivaikščiokite, pamedituokite ir kitaip nusiraminkite. Svarbu, kad tai darytumėte kiekvieną vakarą – taip organizmas atpažins, kad po tam tikro veiksmo seka saldus ir gilus miegas.
2. Nustatykite tvarkaraštį. Kelkitės ir eikite miegoti tą pačią valandą kiekvieną dieną.
3. Neverskite savęs miegoti. Jei po 20 minučių neužmigote, atsikelkite ir padarykite ką nors raminančio – paskaitykite knygą, papieškite ar pakvėpuokite. Venkite kompiuterio, televizoriaus ir telefono ekranų ar bet kokio kito stimuliuojančio dalyko, dėl kurio galite tapti budresnis.
4. Prigesinkite šviesas. Jei gyventume natūralioje šviesoje, organizmas tiksliai žinotų, kada reikia miegoti ir nubusti. Dirbtinis apšvietimas neretai suklaidina biologinį laikrodį, nes melatoninas išsiskiria tik sutemus. Kad organizmas žinotų, kada atėjo laikas miegoti, 9-10 val. vakaro namuose prigesinkite šviesas, kad mieguistumas padidėtų natūraliai.
5. Miegokite patogioje aplinkoje. Svarbu miegoti pakankamai ramioje, patogioje ir tamsioje vietoje. Jei reikia, pabandykite naudoti akių kaukę ar ausų kištukus. Taip pat svarbi komfortiška temperatūra, geriau, kai vėsiau nei per karšta.
6. Venkite stimuliuojančių medžiagų. Kofeino, alkoholio ir nikotino vartojimas gali turėti įtakos jūsų gebėjimui užmigti ir miego kokybei. Visi žinome, kad gerti kavos, stiprios arbatos prieš miegą nereikėtų, bet kartais pamirštame šitą taisyklę. Reikia vengti stimuliuojančių gėrimų likus net aštuonioms valandoms iki miego.
7. Venkite pietų miego. Miegojimas dienos metu apsunkins miegą naktį. Miegas dienos metu, ilgesnis nei valanda, yra ypač kenksmingas miego higienai.
8. Naudokite savo lovą tik miegui. Jei jūsų kūnas išmoksta susieti savo lovą su miegu, jūs pradėsite jaustis pavargęs vos atsigulęs. Telefono naudojimas, televizoriaus žiūrėjimas ar kita budrumo veikla lovoje gali sukelti priešingą efektą, dėl kurio jūs tapsite budresni.
9. Sportuokite ir gerai maitinkitės. Sveika mityba ir mankšta gali padėti geriau miegoti. Tačiau prieš eidami miegoti venkite sunkių fizinių pratimų ir sunkaus maisto bent 2-3 valandos prieš miegą.
10. Prieš miegą išsimaudykite šiltoje vonioje. Kraujas nuo smegenų nutekės į odos paviršių ir pajusite mieguistumą.
11. Pasimylėkite. Seksualinio stimuliavimo metu skiriasi endorfinai, kurie gali paskatinti gilesnį ir kokybiškesnį miegą.
12. Užrašykite nerimastingas mintis. Įkyrios mintys – vienos didžiausių miego priešų. Deja, atsigulus jos kaip tik „atbunda“, pvz.:“kas bus rytoj?/ ar viską padariau ką reikėjo…“ su kiekviena nauja mintimi prarandame norą miegoti. Kad mintys nevargintų, prieš gulantis surašykite visas kylančias mintis, jų atsikračius galima bus lengviau susikaupti miegui.
13. Nežvilgčiokite į laikrodį. Nuolat sekant kiek laiko jau bandote užmigti sukelia papildomą nerimą. Jei negalite užmigti, rekomenduojama atsikelti ir užsiimti mieguistumą skatinančia veikla.
14. Išvėdinkite kambarį. Gaivus oras padeda skatina giliau kvėpuoti ir padeda greičiau užmigti.

Taigi miegas svarbus dėl to, kad atstato smegenų darbingumą ir budrumą, tai leidžia būti darbingiems ir produktyviems. Miegas – svarbiausias veiksnys, kuris padeda organizmui atsistatyti po sunkios fizinės ir aktyvios protinės veiklos, emociškai sunkios dienos.
Žmonės, kurie gerai išmiega naktį, jaučiasi laimingesni, o miegantiems mažiau nei 6 val. būdinga bloga nuotaika.

Med.psichologė – psichoterapeutė Aina Adomaitytė | romuvosklinika.lt
LSMU Kauno ligoninė, Psichiatrijos klinika; Romuvos klinika.

CBD Aliejus Hempo.lt