Kalorija – ne žvirblis: apie emocijas, kurias raminame maistu

Šiuolaikinis gyvenimo ritmas – kietas riešutėlis. Karjera, darbas, namai, buitis, šeima, socialinis gyvenimas – visa tai skatina įsijausti į „žmogaus orkestro“ vaidmenį. Juk kasdien stengiamės būti geresniais nei vakar bei paroje turėti 25 valandas, o ką jau kalbėti apie stresą, kuris it šešėlis lydi beveik kiekviename žingsnyje.

Gyvendami šiuo ritmu vis dažniau fizinį alkį paliekame nuošalėje ir pradedame „valgyti“ emocijas, kurios neretai yra skanios ir lengvai ranka pasiekiamos, todėl reikia galvoti ne tik apie tai, ką valgome, bet ir kaip tai darome.

Emocinis valgymas siejamas su nemaloniais jausmais ar potyriais: stresu, nerimu, pykčiu, žaibišku gyvenimo ritmu, vienatve, nepilnavertiškumo jausmu. Patiriama įtampa veikia medžiagų apykaitą, smegenų „atlygio“ sistemą bei hormoninį sotumo reguliavimą, o čia į neprašytą pagalbą atskuba streso hormonas kortizolis, kuris padeda kaupti papildomus kilogramus. Būtent jis užsimano ko nors saldaus, sūraus ar riebaus, t.y. tokio maisto, kuris sukelia gana staigų energijos pliūpsnį bei suteikia pasitenkinimo jausmą, o kuo sunkiau kontroliuosime stresą, tuo dažniau maistą susiesime su emociniu palengvėjimu. Yra ir kitas įdomus aspektas, kuriame pagrindinį vaidmenį atlieka geros savijautos hormonai endorfinai. Smegenys gali lengvai susipainioti tarp dalykų, kurie padidina jų kiekį organizme. Atlygio jausmas valgant skanų maistą priklauso nuo tos pačios medžiagos, kuria smegenys atsako į įtampą, todėl visai realu, jog kai būsite jos veikiami – valgysite. Tuomet, kad ir kaip bebūtų gaila, saldumynai taps gana geru valiutos kursu atlygio sistemai.

Retas žmogus, kuriam be vargo ar didelių savikontrolės pastangų pavyksta šį nenaudėlį atpažinti, kadangi nesame linkę sieti valgymo su kasdienėmis emocijomis. Dar blogesnis scenarijus būna tuo atveju, kai visą tai, kas vyksta mūsų viduje, stengiamės užslėpti po devyniais užraktais, vildamiesi, jog maistas taps universaliu raktu nuo visų spynų. Galbūt jis ir gali pagelbėti tą minutę, kai valgome, tačiau tie jausmai, kuriuos malšiname, niekur neišnyksta. Jaučiamės net blogiau, kadangi suvartojame begalę kalorijų, kurių užtektų išgyventi visą savaitę. Prie viso to į kompaniją ateina ir kaltės jausmas, kuris įkyriai kužda, jog neturime valios, tada įsisukame į užburtą ratą, iš kurio, rodos, išėjimo jau nėra. Tačiau nėra padėties be išeities!

Norint kontroliuoti emocinį valgymą turite ieškoti alternatyvų, kurios padėtų atrasti tikrąsias priežastis, kodėl dažniau pasiduodate nepastovioms emocijoms, negu fizinio alkio jausmui. Pats suvokimas, jog valgote remdamiesi emocine savijauta, yra pirmas žingsnis link problemos sprendimo. Jeigu pagaunate save nuobodžiaujant, užsiimkite veikla, kuri jus džiugina: paskaitykite knygą, pakvėpuokite grynu oru, išbandykite naują receptą ar atraskite veiklą, kurią seniai norėjote išmėginti, tačiau vis neatrasdavote laiko. Jeigu jaučiatės vieniši, jokiu būdu neieškokite paguodos maiste. Geriau paskambinkite mylimam žmogui, artimam draugui, pakvieskite kur nors apsilankyti. Galbūt kitas žmogus jaučiasi lygiai taip pat ir jūsų skambutis bus lyg ištiesta pagalbos ranka. Nepasiduokite pykčiui bei nelaikykite blogų emocijų viduje. Išliekite jausmus sporto salėje, pasivaikščiokite miške, parašykite laišką sau, kuriame galėsite išsakyti viską, kas neramina. Jeigu jaučiatės pavargę, palepinkite save popietiniu miegu, šilta vonia ar jaukiu vakaru, apsiklojus šilta antklode. Be galo svarbu, jog namuose neturėtumėte pagundų. Ištuštinkite visas spinteles, kuriose slepiate silpnumo akimirkų užkandžius. Kai įvairiausius saldainius, šokoladus, traškučius ar kitokius gardumynus pašalinsite iš savo akių, tai potraukis jais piktnaudžiauti sumažės savaime. Turite suprasti, jog niekas, be jūsų pačių, nesugebės atverti vidinių jausmų durų, jeigu nenorėsite, jog jos būtų atidarytos.

Emocinis valgymas taip pat pasižymi nesąmoningais veiksmais. Dar net nesuvokiant, kad kažką darome, jau būname įpusėję bulvių traškučių pakelį ar ledų dėžutės turinį. Bet jeigu sugebėtume akimirkai stabtelėti ir savęs paklausti, ar tikrai to norime, nes mums to fiziškai reikia, suteiktume pasirinkimo galimybę ne tik mintims, bet ir skrandžiui. Jeigu nesate tikri, ar tikrai tai darote vedami alkio, luktelkite bent kelias minutes. Tik jokiu būdu nesakykite sau, jog negalite to valgyti (juk uždraustas vaisius visuomet labiau gundo). Tiesiog skirkite laiko trumpai savirefleksijai užduodami paprastą klausimą kaip jaučiatės ir ar tikrai nebandote „valgyti“ patiriamų emocijų. Net jei sprendimas bus valgio naudai, kitą kartą bent jau turėsite geresnį suvokimą, kodėl tai darote ir galbūt priimsite kitokį pasirinkimą. Kai išmokstame priimti emocijas tokias, kokios jos yra ir nesistengiame jų slopinti, pastarosios praranda galią nekontroliuojamai valdyti mūsų minčių bei veiksmų. Turime tapti sąmoningais ir išmokti palaikyti ryšį su momentine emocine būsena, taip mažinant įtampą bei dirgiklius, kurie veda į emocinio valgymo pinkles.

Nerastume žmogaus, kuris nebūtų vienaip ar kitaip susidūręs su emociniu valgymu. Jeigu bent kartą akys matė daugiau negu to norėjo skrandis ar visai nejučiomis suvalgėte visą ledų dėžę, nes tądien buvo blogas oras, jūs malšinote savo emocijas, o ne fizinį alkį. Žinoma, ne visais gyvenimo atvejais tai yra blogas dalykas, tačiau kai valgymas tampa vienu iš pagrindinių liūdesio, pykčio, streso, vienatvės ar kasdienės monotonijos malšinimo mechanizmų, tai nieko gero nežada. Su saiku viskas galima, tačiau yra maistas, kuris, jei valgysite dažnai, išves iš teisingo kelio. Atminkite, jeigu alkis ne problema, tai valgymas nėra sprendimas.

Naudota literatūra:

1. http://www.helpguide.org/articles/diet-weight-loss/emotional-eating.htm
2. Martin Ingvar, Ginilla Eldh. „Kontroliuokite svorį mintimis. Moksliškai įrodyti teiginiai apie svorį ir sveikatą“. Alma littera, 2012.

Iliustracija:

Informaciją parengė:
Greta Dauderytė
Visuomenės sveikatos specialistė
Vilniaus miesto savivaldybės visuomenės sveikatos biuras
E.p. greta.dauderyte@vvsb.lt