Kodėl geriau atjausti, o ne kritikuoti save?

Cookie studio / freepik.com

Tikriausiai sutiksite, Kai mūsų artimam žmogui, draugui, vaikui, mylimajam ar sutuoktiniui nesiseka, kai jis liūdi ar kenčia, mes stengiamės jį palaikyti, padrąsinti, nuraminti, paguosti. Tačiau kai patys dėl ko nors išgyvename, susiduriame su gyvenimiškais sunkumais, jaučiamės emociškai palaužti ir kenčiame, mes tampame sau griežti ir negailestingi.

Tarsi mūsų viduje tūnotų piktas belzebubas, kuris tyliai šnabždėtų negatyvius, mūsų asmenybę menkinančius žodžius: “tu esi nevykėlis“, „šis darbas ne tau, yra šimtą kart geresnių už tave“, „tu nevertas meilės“, „pažiūrėk, kaip tu atrodai… joks normalus vyras į tave nežiūrės“, „tu nieko neturi, mažai uždirbi, tai kaip tu susirasi žmoną? Nešok aukščiau bambos“. Ar atpažįstate šį kritikuojantį ir smerkiantį balsą?

Bene kiekvienas iš mūsų turime vidinį kritiką, kuris vieniems šnabžda, kitiems kiek garsiau grūmoja. Jis kaip koks teisėjas vertina, teisia, smerkia, ir smukdo mus. Tokia yra jo funkcija ir jis skrupulingai ją atlieka. Prisiklausia jo negatyvių komentarų, mes dar labiau nusimename, tampam liūdnesni, mus gali kamuoti depresija, stresas, įtampa, gali kilti santykių problemų, gali užvaldyti pyktis ir pavydas, o šie jausmai dar labiau mus kankina. Kad įveiktume šio piktavalio skleidžiamus nuodus, turime save priimti ir mylėti. Tačiau ne visada tai lengva padaryti… Todėl išmintingiausia būtų atjausti, o ne kritikuoti save.

Kas yra atjauta sau?

Mokslininkė dr. Kristin Neff kaip priešnuodį vidiniam kritikui sukūrė atjautos sau teoriją. Atjauta sau yra gebėjimas mylėti ir priimti save bei su savimi palaikyti šiltą santykį, ne tik tada, kai viskas sekasi puikiai, bet ir tada, kai mes jaučiamės nevykėliai ir klystantys, kai mus užklumpa įvairūs gyvenimo sunkumai ir negandos. Tai buvimas nekritikuojant, nesmerkiant ir nebaudžiant savęs, gebėjimas paguosti ir palaikyti save, įsisąmoninimas ir priėmimas visų savo asmenybės dalių, net ir tų, kurios atrodo kaip trūkumai. Tenka pripažinti, kad daugumai žmonių atjauta sau skamba nepriimtinai, ypač tiems, kurie augdami patys nepatyrė daug supratimo, empatijos ir atjautos iš artimųjų.

Atjautos sau komponentai

Psichologė Kristin Neff išskiria tris atjautos sau komponentus:

• Gerumas sau versus savęs kritikavimas. Tai yra švelnumas, šiluma ir supratimas sau, kai patiriame nesėkmę ar nusivylimą, o ne destruktyvus savęs smerkimas ir kritikavimas. Būti netobulu, klysti ir patirti gyvenimo sunkumus yra neišvengiama, todėl mes turėtumėm stengtis būti sau švelnūs, o ne smerkti save, kai patiriame nesėkmę, nusivylimą, išgyvename situaciją, kurioje buvome nepakankamai įvertinti . Mes negalime visą laiką gauti tai, ko norime ir būti tuo, kuo norime. Kai nenorime to pripažinti ir visais įmanomais būdais vengiam skausmingo patyrimo, tuomet padidėja stresas, savikritiškumas. Kai empatiškai ir švelniai priimame realybę tokią, kokia ji yra, tada mes nurimstame, jaučiame emocinį stabilumą ir pusiausvyrą.
• Bendražmogiškumas versus atsiskyrimas. Kai mes esame ne tokie, kokiais norėtume būti arba negauname to, ko norime, tada labai dažnai norime atsiskirti nuo kitų žmonių ir užsidaryti savyje. Kai susitelkiame į savo patyrimą ir mąstome apie savo klaidas ir trūkumus, tada pamirštame, kad kiti žmonės taip pat dėl ko nors liūdi ir išgyvena. Visi žmonės patiria vienokią ar kitokią kančią. Būti žmogumi – reiškia būti mirtingu, pažeidžiamu ir netobulu. Dėl to atjaučiantis save žmogus pripažįsta, kad kančia ir klaidos yra universalus visų žmonių patyrimas. Tai patiriame mes visi be išimties.
• Įsisąmoninimas versus susitapatinimas su skausmingu patyrimu. Tai yra gebėjimas išlaikyti pusiausvyrą, kai mus užplūsta negatyvios emocijos. Mes neslopinam ir nestiprinam negatyvių emocijų, o jas priimam tokias, kokios jos tuo metu yra. Kitaip tariant, mes stebime, nevertiname ir nevengiame negatyvių jausmų ir minčių. Daugybė dalykų, kurie mus formavo, nėra mūsų pasirinkti (mes nepasirinkome savo genetikos, tėvų, brolių, seserų, bendraklasių, aplinkos, kuroje augome). Tai formavo mus, nors mes viso to ir nepasirinkome, to nepasirinko ir kiti. Kai tai suvokiame, tuomet mes padarytų per gyvenimą klaidų, nepasisekimų nepriimame taip asmeniškai. Tada galime lengviau priimti sunkumus, jausti susietumą su kitais žmonėmis ir drąsiau imtis iniciatyvos kurti savo gyvenimą, o ne pasyviai jį stebėti.

Baimė atjausti save

Mes baiminamės, kad tapsime tingesni ir mažiau sieksime mums svarbių dalykų, jei būsime sau geranoriški, priimsime save tokius, kokie esame ir labiau atjausime save. Ne retai manome, kad vidinis kritikas mums reikalingas, nes jis skatina veikti. Svarbu paminėti ir tai, kad atjauta sau gali būti pradžioje painiojama ir su pataikavimu sau. Pavyzdžiui, gali būti taip, kai žmogus nustoja griežtai save kritikuoti ir tampa sau geranoriškas, save palaikantis, gali sau sakyti kažką panašaus į tai: „aš priimu save tokį, koks esu, tai geriau pažiūrėsiu televizorių, o ne vargsiu besimokindamas anglų kalbos.“ Nors anglų kalba žmogui gali būti labai reikalinga pretenduojant į naują darbą. Tačiau tai nėra atjauta sau, tai – pataikavimas sau, kuris mums žalingas. Tai atsitinka dėl to, kad motyvavimas kritikuojant save jau nugesęs, o motyvavimas save palaikant ir būnant sau geranorišku dar neaktyvuotas. Ši motyvacija aktyvuojasi, kai mes išbūname stebėdami, kas vyksta, kai mūsų niekas iš vidaus nekritikuoja ir nemuštruoja. Motyvacija, grindžiama savęs priėmimu ir geranoriškumu, skatina mus bandyti, siekti, mokytis ir patirti kažką naujo. Kai mes mažiau kritikuojame save, tuomet mažiau bijome klysti, bandyti kažką naujo, keisti kažką savo gyvenime, jei dabartinis netenkina. Tai turi teigiamą poveikį, tačiau kartais mums gali būti iš pradžių sunku patikėti, kad mes galime daugiau pasiekti pasitelkdami vidinį pagalbininką, o ne vidinį kritiką.

Jei atsidarytumėte mokslinių tyrimų duomenų baze, Jūs atrastumėte daugybę mokslinių straipsnių, kuriuose analizuota atjautos sau poveikis įvairių žmonių fizinei ir psichologinei sveikatai. Atlikti tyrimai rodo, kad atjauta sau padidina žmonių savivertės jausmą, turi įtakos žmonių laimingumui, pasitenkinimui gyvenimu, optimizmui, savigarbai, savęs priėmimui, geresniems tarpasmeniniams santykiams, padidina atsparumo jausmą susidūrus su įvairiomis kliūtimis, didina savarankiškumą, meistriškumą, smalsumą ir išmintį, mažina gėdos jausmą, destruktyvią savikritiką, baimę suklysti ir pan.

Štai pora pratimų, kuriuos galite pamėginti atlikti.

Atjautos sau pertraukėlė

• Pagalvokite apie situaciją, kuri Jums sunki. pvz. patirta nesėkmė, santykių problemos, išgyventa įtampa, stresas ir pan. Įsivaizduokite pasirinktą situaciją kuo detaliau. Kas atsitiko? Kas vyko tuo metu? Kas ką padarė? Kas ką pasakė?
• Prisiminkite tris atjautos sau komponentus:

Pirma. Pagalvokite ir įvardinkite sau, kokius jausmus jums tai sukelia (pvz., „šią akimirką man labai sunku“, „aš dabar kenčiu“, „tai mane skaudina“).
Antra. Priminkite sau, kad skausmas, liūdesys, kentėjimas – tai normalaus gyvenimo dalis. Pagalvokite, ką kiti žmonės tokioje situacijoje jaustų. Pavyzdžiui, „normalu taip jaustis tokioje situacijoje. Dauguma žmonių taip jaustųsi, jei tai jiems nutiktų“.
Trečia. Pamėginkite būti geranoriški sau šią akimirką. Galite uždėti rankas ant širdies ar švelniai save apkabinti ir paglostyti. Pasakykite sau žodžius , kurie jus palaiko. Galite keletą kartų pakartoti tokias frazes:
• Tebūnu saugus,
• Tebūnu sau švelnus,
• Tepriimu save tokį, koks esu,
• Teišsilaisvinu iš skausmo ir kentėjimo.
(Galite pasirinkti tokias frazes, kurios jums tuo metu reikalingos).
• Baigdami meditaciją sutelkite dėmesį į savo kūno pojūčius, įsisąmoninkite, kokie jie šiuo metu yra.

Ir dar vienas pratimas, kuriam atlikti prireiks kelių minučių, popieriaus lapo ir rašiklio. Pagalvokite ir užrašykite:
1. Ką įprastai darote ir ką sakote, kai jūsų artimas draugas jaučiasi liūdnas ar jam kažkas nesiseka? Kokiu tonu su juo kalbate?
2. Ką įprastai darote ir ką sakote, kai patys dėl ko nors liūdite ar kas nors nesiseka? Koks būna jūsų tonas?
3. Kaip manote, kokie dalykai lemia tai, kad su savimi ir kitais elgiatės skirtingai?
4. Kas pasikeistų, jei reaguotumėte į savo nesėkmes taip, kaip įprastai reaguojate į artimo draugo nesėkmę.

Psichologė Eglė Biliūnienė | psyconsult.lt