Meditacija: 12 moksliškai pagrįstų teigiamų savybių

Sunku patikėti, tačiau Harvardo, Jeilio ir Masačiusetso mokslininkai rado įrodymų, jog meditacija tiesiogine ta žodžio prasme gali padidinti smegenis (42).

Apskritai, pastaruoju metu meditacijos populiarumas ypač išaugo. Vis daugiau ir daugiau žmonių atranda teigiamą meditacijos naudą.

Meditacija – tai nuolatinis procesas, kurio tikslas – priversti protą susikoncentruoti bei nukreipti mintis.

Meditacija užsiimama siekiant padidinti savęs ir aplinkos supratimą. Žmonės mano, jog meditacija padeda sumažinti stresą bei padidinti susikaupimą.

Be to, meditacija neretai naudojama siekiant išvystyti naudingas emocijas ir įpročius, tokius kaip:

• Padidėjusi tolerancija skausmui
• Pozityvus požiūris ir nuotaika
• Savidrausmė
• Sveiki miego įpročiai

Visgi, straipsnyje apie meditaciją papasakosiu plačiau. Perskaitę straipsnį sužinosite 12 ypač naudingų meditacijos savybių.

1. MEDITACIJA PADEDA SUMAŽINTI STRESĄ

Streso mažinimas – viena pagrindinių priežasčių užsiimti meditacija.

Tyrimo metu, kuriame dalyvavo net 3500 suaugusiųjų, buvo prieita išvada, jog meditacija iš tiesų gali sumažinti stresą (1).

Įprastai, psichologinis ir fizinis stresas padidina streso hormono, vadinamo kortizoliu, lygį. Būtent kortizolis sukelia įvairius žalingus streso padarinius, kurie gali sutrukdyti miegą, paskatinti depresiją ir nerimą, padidinti kraujo spaudimą ar nuovargį.

Kito tyrimu metu, kuriame dalyvavo 1300 suaugusiųjų, taip pat buvo prieita išvada, jos meditacija gali sumažinti stresą. Be to, pastebėta, jog meditacija labiausiai naudinga didžiausią streso lygį patiriantiems žmonėms (3).

Įsimink: įvairūs meditacijos būdai gali padėti sumažinti stresą. Meditacija naudingiausia ypač daug streso patiriantiems žmonėms.

2. MEDITACIJA PADEDA SUVALDYTI NERIMĄ

Mažiau streso = mažiau nerimo.

8 savaites trukusio tyrimo metu buvo pastebėta, jog meditacija tyrimo dalyviams padėjo sumažinti nerimą. Natūralu, sumažėjo ir nerimo sutrikimai, tokie kaip fobijos, socialinis nerimas, paranojinės mintys, įkyrus ir kompulsyvus elgesys bei panikos atakos (9).

Be to, reguliari meditacija gali padėti sumažinti stresą ir ilgalaikėje perspektyvoje (10).

Meditacijos naudą patvirtino ir kitas mokslinis tyrimas, kuriame dalyvavo net 2466 dalyviai. Pastebėta, jog įvairios meditacijos rūšys iš tikrųjų gali sumažinti nerimą (11).

Nenustebinsiu pasakydamas, jog nerimas dažnai pasireiškia dirbant įtampą ir spaudimą sukeliančioje darbo aplinkoje. Gera žinia yra ta, jog meditacija gali sukontroliuoti su darbu susijusį nerimą (13).

Įsimink: reguliari meditacija padeda sumažinti nerimą ir su juo susijusius psichinės sveikatos padarinius, tokius kaip socialinis nerimas, fobijos ar įkyrus ir kompulsyvus elgesys.

3. MEDITACIJA GERINA EMOCINĘ SVEIKATA

Emocinė sveikata yra glaudžiai susijusi su žmogaus saviverte ir požiūriu į gyvenimą. Žema žmogaus savivertė ir pesimistinis požiūris į gyvenimą dažnai susijęs su depresija. Būtent meditacija gali pakelti savivertę ir pozityvų požiūrį į gyvenimą.

Dviejų mokslinių tyrimų pagalba buvo prieitos išvados, jog meditacija mažina depresijos simptomus (1, 14).

Vieno tyrimo, kuriame dalyvavo 18 savanorių, metu buvo pastebėta, jog meditacija padėjo ilgalaikėje perspektyvoje numalšinti depresiją (10).

Kitas tyrimas siekė palyginti medituojančių ir nemedituojančių žmonių smegenų aktyvumą. Tyrimo išvados akivaizdžios – medituojančių žmonių smegenys veikia aktyviau, ypač už posityvų mąstymą bei optimizmą atsakingose smegenų srityse (16).

4. MEDITACIJA PADIDINA SAVĘS SUPRATIMĄ

Meditacija gali padėti išvystyti stipresnį savęs supratimą, kurio pagalba gali tapti geriausia savo versija.

Pats meditacijos principas yra susijęs su geresniu savęs supratimu bei ryšiu su aplinkiniais.

Be to, meditacija neretai „moko“ atpažinti žalingas ir žlugdančias mintis. Kuo geriau suprasi savo mintis ir mąstymo įpročius, tuo lengviau bus nukreipti juos teisinga linkme (17, 18, 19).

40 vyresnio amžiaus vyrų ir moterų dalyvavo tyrime ir užsiiminėjo meditacija. Tyrimo rezultatai nudžiugino: medituojantys žmonės sugebėjo žymiai labiau sumažinti juos kamuojantį vienatvės jausmą, lyginant su kitais, šio tyrimo laukiančiųjų sąraše esančiais žmonėmis (21).

Be to, meditacija gali padėti lengviau ir kūrybiškiau spręsti problemas (22).

Įsimink: meditacija gali padėti geriau pažinti save. Būtent savęs pažinimas yra stimulas tolimesniems teigiamiems pokyčiams.

5. MEDITACIJA PADEDA ILGIAU IŠLAIKYTI DĖMESĮ

Patvarus dėmesys – tai toks dėmesys, kuris ilgesnį laiką nenutrūkstamai sutelktas į vieną dalyką ar darbą.

Meditacija patvariam dėmesiui yra tarsi svorių kilnojimas raumenims. Meditacija sustipriną ir prailgina dėmesį.

Aukščiau išsakytus teiginius patvirtina ir mokslas: 8 savaites trukusiame meditacijos kursų tyrime dalyvavę žmonės sustiprino gebėjimus susivokti naujoje padėtyje/aplinkoje bei išlaikyti dėmesį (23).

Panašus tyrimas priėjo išvados, jog reguliariai medituojantys žmogiškųjų išteklių darbuotojai sugebėjo susikoncentruoti į užduotį ilgesniam laikui. Be to, šie darbuotojai žymiai geriau prisiminė įvairias užduoties detales, lyginant su nemedituojančiais jų kolegomis (24).

Negana to, vienas tyrimas įrodė, jog meditacija gali sumažinti minčių klajojimą, jaudinimąsi ar menko dėmesio problemą (25).

Net ir ne ilgalaikė meditacija gali padėti. Mokslas teigia, jog tik 4 dienos meditavimo gali padidinti dėmesio patvarumą (26).

Įsimink: meditacija gali paskatinti gebėjimą nukreipti ir išlaikyti dėmesį. Efekto gali tikėtis tik po 4 meditavimo dienų.

6. MEDITACIJA GALI SUMAŽINTI SU AMŽIUMI SUSIJUSĮ ATMINTIES PRARADIMĄ

Pagerėjimai dėmesio ir „skaidraus“ mąstymo srityse gali padėti išlaikyti „šviežų“ protą.

Tam tikros meditacijos technikos gali padėti žmonėms, įskaitant ir vyresnio amžiaus, lengviau atlikti įvairias su atmintimi susijusias užduotis (27).

Be to, 12 mokslinių tyrimų apžvalga įrodė, jog meditacija net ir vyresnio amžiaus žmonėms padeda sukoncentruoti dėmesį, gerina atmintį bei proto „aštrumą“ (28).

Galiausiai, meditacija gali dalinai pagerinti demencijos (mąstymo pajėgumo susilpnėjimo) simptomus. Be to, meditacija gali padėti kontroliuoti stresą bei yra naudinga silpnaprotyste sergančių žmonių artimiesiems (27, 29).

Įsimink: meditacijos pagalba vystomas patvarus dėmesys gali pagerinti atmintį bei „skaidrų“ mąstymą. Pastarieji padeda kovoti su amžiumi susijusiu atminties praradimu ir silpnaprotyste.

7. MEDITACIJA SKATINA GERANORIŠKUMĄ

Kai kurios meditacijos rūšys gali ypatingai padidinti pozityvius jausmus bei veiksmus.

Meta – tai tam tikra meditacijos rūšis. Meta yra glaudžiai susijusi su meile bei geranoriškumu, kuris yra nukreiptas į save.

Praktikuojant tokio tipo meditaciją, žmonės išmoksta mylėti bei atleisti ne tik sau, bet vėliau ir draugams, pažįstamiems bei priešams.

Net 22 moksliniai tyrimai patvirtino meta meditacijos galimybes skatinti pozityvius jausmus bei veiksmus, kurie nukreipti tiek į save, tiek į aplinkinius (30).

Kuo daugiau užsiimsite meta meditacija, tuo pozityvesnius jausmus galite patirti (31).

Kitų tyrimų metu buvo prieitos išvados, jog meta meditacija gali sumažinti socialinį nerimą, konfliktus santuokoje bei pykčio protrūkius (32).

Įsimink: meta, arba kitaip meilės ir geranoriškumo, meditacija – tai pozityvių jausmų vystymo praktika. Pozityvūs jausmai ir veiksmai visų pirma nukreipiami į save, o vėliau ir į kitus.

8. MEDITACIJA PADEDA KOVOTI SU PRIKLAUSOMYBĖMIS

Meditacija gali sustiprinti protinę discipliną. Protinė disciplina padidina savikontrolę bei padeda lengviau suprasti priklausomybės priežastis. Būtent protinės disciplinos pagalba dažniausiai atsisakoma įvairių priklausomybių (34).

Mokslas įrodė, jog meditacija gali „išmokyti“ nukreipti dėmesį teisinga linkme, sustiprinti valią, kontroliuoti emocijas bei geriau suprasti priklausomybių priežastis (35, 36).

Tai puikiai iliustruoja tyrimas, atliktas su 19 nuo alkoholizmo besigydančių žmonių. Būtent meditacijos užsiėmimai padėjo šiems žmonėms lengviau kontroliuoti potraukį alkoholiui bei su šiuo potraukiu susijusį stresą (37).

Be to, meditacija gali padėti sukontroliuoti potraukį ne tik alkoholiui, bet ir maistui. Apžvalgos metu buvo prieita išvada, jog meditacija gali sumažinti emocinį ir besaikį valgymą (38).

Įsimink: meditacija formuoja protinę discipliną bei valią. Tai gali padėti atsispirti įvairioms priklausomybėms.

9. MEDITACIJA GERINA MIEGĄ

Beveik pusė visos žmonių populiacijos vienu ar kitu gyvenimo etapu susiduria su nemiga.

Vieno įdomaus tyrimo metu buvo prieita išvada, jog meditaciją praktikuojantys žmonės ne tik užmiega greičiau, tačiau ir nepertraukiamai miega ilgiau (39).

Dažna nemigos priežastis – nuolat chaotiškai „lakstančios“ mintys. Meditacija, kaip žinoma, gali sumažinti tokias „lakstančias“ mintis, taip pat padeda atsipalaiduoti, sumažinti įtampą bei atsidurti ramioje būsenoje. Būtent tokioje būsenoje ir lengviausia užmigti.

Įsimink: meditacija gali padėti atsipalaiduoti bei sukontroliuoti miegui trukdančias mintis. Tai padeda lengviau užmigti bei pagerinti miego kokybę.

10. MEDITACIJA PADEDA KONTROLIUOTI SKAUSMĄ

Skausmo suvokimas yra glaudžiai susijęs su proto būsena, nuotaika bei nusiteikimu.

Smegenyse egzistuoja sritys, atsakingos už skausmo kontroliavimą. Pastebėta, jog medituojančių žmonių smegenys, ypač už skausmą atsakingose srityse, veikia aktyviau. Be to, medituojantys žmonės dažniausiai yra mažiau jautresni skausmui (40).

Tyrimo metu, kuriame dalyvavo net 3500 dalyvių, buvo pastebėta, jog meditacija yra susijusi su retesniu skundimusi nuolatiniu ar protarpiniu skausmu (1).

Bet kokiu atveju, tiek medituojantys, tiek nemedituojantys žmonės patiria skausmą. Skirtumas tik tas, jog medituojantys sugeba geriau su tuo skausmu susidoroti.

Įsimink: meditacija gali panaikinti skausmo suvokimą smegenyse. Tai padeda gydyti įsisenėjusį ir nuolatinį skausmą.

11. MEDITACIJA GALI SUMAŽINTI KRAUJO SPAUDIMĄ

Meditacija taipogi gali sumažinti širdies įtampą, taip pagerindama bendrą fizinę sveikatą.

Ilgai besilaikantis aukštas kraujo spaudimas priverčia širdį dirbti intensyviau. Tai gali privesti prie netinkamo širdies funkcionavimo.

Be to, aukštas kraujo spaudimas prisideda ir prie aterosklerozės (arterijų siaurėjimo ligos) išsivystymo. Aterosklerozė neretai tampa širdies smūgio ar insulto priežastimi.

Reguliariai medituojantys žmonės sugeba sumažinti kraujo spaudimą.

Ypač meditacija naudinga vyresnio amžiaus bei įprastai aukštą kraujo spaudimą turintiems žmonėms (41).

Įsimink: kraujo spaudimas sumažėja ne tik pačios meditacijos metu, tačiau ir ilgalaikėje perspektyvoje medituojant reguliariai. Meditacija gali sumažinti įtampą širdyje bei arterijose, o tai padeda apsisaugoti nuo širdies ligų.

12. MEDITUOTI GALIMA BET KUR

Egzistuoja įvairios meditacijos rūšys, kurių daugumai nereikia jokio specialios įrangos ar erdvės. Medituoti gali net ir po kelias minutes per dieną.

Jeigu nori pradėti medituoti, rekomenduoju išsirinkti meditacijos būdą pagal tavo paties siekiamą tikslą.

Štai pagrindiniai meditacijos stiliai:

• Sutelkto dėmesio meditacija: siekiama sutelkti dėmesį į vieną objektą, mintį, garsą ar vaizdą. Tokio tipo meditacija siekiama atsiriboti nuo įvairių trukdžių ir sukoncentruoti dėmesį į pasirinktą dalyką, pavyzdžiui kvėpavimą ar raminantį garsą.
• Plataus dėmesio meditacija: skatina padidinti visų aplinkos aspektų supratimą, treniruoti mintis bei pajusti save. Šios meditacijos metu siekiama suprasti tas mintis, jausmus bei impulsus, kuriuos įprastai stengiamasi nuslopinti.

Štai keletas naudingų nuorodų, kurias paspaudę galite rasti nemokamų meditacijos pratimų:

• UCLA
• Head in the Clouds.

Be to, yra ir lietuviškos naudingos informacijos, kaip reikia medituoti.

Tai būtų pakankamai gera pradžia išbandyti ir surasti labiausiai tau tinkamą stilių.

Jeigu namuose ar darbe negali rasti nuošalaus ir tylaus kampelio, gali užsirašyti ir į meditacijos kursus. Lankydamas pastaruosius padidinsi sėkmės tikimybę, kadangi aplinkui bus daug palaikančių bendraminčių.

Visgi, paprasčiausias būdas – atsibusti ryte keliomis minutėmis ankščiau ir skirti sau šiek tiek ramaus laiko. Tai gali padėti išvystyti pastovų įprotį bei pozityviai pradėti dieną.

Įsimink: jeigu susidomėjai meditacija, pabandyk priderinti ją prie savo dienos režimo. Išsirink sau tinkamiausią stilių arba kreipkis į specialistus.

APIBENDRINIMAS

Meditacija prieinama kiekvienam, norinčiam pagerinti protinę bei emocinę sveikatą.

Medituoti gali bet kur, be jokios specialios įrangos.

Atitinkamai, yra nemažai įvairių meditacijos kursų bei grupių.

Egzistuoja įvairūs meditacijos stiliai, su skirtingomis teigiamomis savybėmis.

Meditacija – tai puikus būdas pagerinti gyvenimo kokybę, net jei tam turi tik kelias minutes per dieną.

O tu – ar esi bandęs medituoti? O galbūt medituoji reguliariai? Pasidalink savo nuomone ar patirtimi komentaruose!

Parengė asportas.lt
Iliustracija: Afonso Coutinho