Relaksacijos atsakas — moksliškai pagrįsta meditacija

Septintojo dešimtmečio pabaigoje Harvardo kardiologas dr. Herbertas Bensonas padarė atradimą, kuris meditaciją iš dvasinės praktikos pavertė medicinos objektu. Tyrinėdamas Transcendentinę meditaciją praktikuojančius žmones, jis pastebėjo, kad medituojant per kelias minutes ryškiai sulėtėja medžiagų apykaita, retėja pulsas ir kvėpavimas, krenta kraujospūdis. Šią būseną — priešingą streso „kovok arba bėk” reakcijai — jis pavadino relaksacijos atsaku (angl. relaxation response).

Svarbiausia Bensono įžvalga buvo ta, kad šiam efektui sukelti nereikia nei guru, nei sanskrito mantros, nei mokamos iniciacijos, nei priklausymo kokiai nors tradicijai. Palyginęs šešias skirtingas technikas — nuo jogos ir zeno iki Transcendentinės meditacijos ir progresyvios raumenų relaksacijos — jis nustatė, kad visos jos sukelia maždaug tuos pačius fiziologinius pokyčius. Kitaip tariant, veikia ne konkreti mokykla ar žodis, o pats mechanizmas.

Iš pradžių Bensonas išskyrė keturis būtinus elementus, tačiau vėlesni tyrimai parodė, kad esminiai tėra du: proto priemonė (kartojamas žodis ar kvėpavimo stebėjimas) ir pasyvi nuostata (nesistengimas). Būtent nesistengimas — leidimas atsipalaidavimui ateiti savaime, o ne pastanga jį „pasiekti” — yra tikroji technikos šerdis.

Metodas nemokamas, pasaulietiškas ir tinka bet kam, nepriklausomai nuo pažiūrų. Reguliariai praktikuojant, jis mažina stresą, nerimą ir šiek tiek kraujospūdį. Poveikis realus, nors kuklus — tai paprastas atsipalaidavimo įrankis, o ne stebuklas.

Keturi relaksacijos atsako elementai

Pasak dr. Bensono, meditacinėms praktikoms bendri keturi pagrindiniai elementai:

1. Rami vieta — aplinka be didelių trikdžių.
2. Patogi padėtis — kūnas turi būti atpalaiduotas.
3. Objektas, į kurį sutelkti dėmesį — pavyzdžiui, savo kvėpavimas arba žodis ar frazė, kurią tyliai sau nuolat kartojate.
4. Pasyvi nuostata — atsiribojate nuo kasdienių rūpesčių, tiesiog nustodami apie juos galvoti.

Praktika: kaip sukelti relaksacijos atsaką

1. Atsisėskite ramiai, patogioje padėtyje.
2. Užmerkite akis.
3. Giliai atpalaiduokite raumenis — pradėdami nuo pėdų ir palaipsniui kildami iki veido. Leiskite jiems likti atpalaiduotiems.
4. Kvėpuokite pro nosį. Įsisąmoninkite savo kvėpavimą. Iškvėpdami tyliai sau tarkite žodį „vienas”. Pavyzdžiui: įkvėpkite — iškvėpkite, „vienas”; įkvėpkite — iškvėpkite, „vienas”. Kvėpuokite lengvai ir natūraliai.
5. Tęskite 10–20 minučių. Galite atsimerkti pasitikrinti laiko, bet nenaudokite žadintuvo. Baigę kelias minutes pasėdėkite ramiai — iš pradžių užmerktomis, paskui atmerktomis akimis.
6. Nesijaudinkite, ar pavyksta pasiekti gilų atsipalaidavimą. Laikykitės pasyvios nuostatos ir leiskite ramybei ateiti savo ritmu. Kai kyla blaškančių minčių, nesipriešinkite — tiesiog švelniai grįžkite prie žodžio „vienas”.

Praktikuokite dukart per dieną po 10–20 minučių, geriausia ryte ir po pietų, vakarop, tačiau ne anksčiau nei praėjus maždaug dviem valandoms po valgio, nes virškinimas gali trukdyti relaksacijos atsakui atsirasti.

„Idealu susikurti rutiną — laiką relaksacijos atsakui sukelti, kuris taptų tokia pat savaime suprantama dienos dalimi kaip dantų valymas.”
— Benson-Henry Institute, The Wellness Book, 1992

Vienas praktiškas niuansas

Bensonas naudojo žodį „vienas”, bet pabrėžė, kad konkretus žodis nesvarbus — tinka bet koks neutralus žodis ar tiesiog kvėpavimo stebėjimas. Jis naudojamas kaip nepalaiujamo mąstymo pakaitalas. Protui duodama alternatyva, it kramtomoji guma, vietoje tikro maisto, kad galėdamas tą kramtyti protas nesukinėtų realių, su gyvenimu susijkusių minčių, kurios ir kelia įtampą. Vėlesnėje knygoje jis pridūrė, kad norintys gali kartoti sau asmeniškai reikšmingą žodį ar frazę (pavyzdžiui, tikintiesiems — maldos žodį), ir toks asmeninis įsitraukimas kai kam sustiprina poveikį. Esmė lieka ta pati: kartoti be pastangų ir laikytis pasyvios nuostatos.

Pastaba turintiems ADHD

Jei sunku nustygti vietoje, nesijaudinkite — tai visiškai normalu ir nereiškia, kad „nemokate medituoti”. Pradėkite nuo trumpų 3–5 minučių seansų ir laiką ilginkite palaipsniui, tik tiek, kiek jaučiatės patogiai. Svarbu atminti: mintims nuklystant ir vėl grįžtant prie žodžio, jūs praktiką atliekate teisingai — būtent tas grįžimas ir yra visa esmė, o ne klaida. Jei sėdima forma vargina, žodį galima derinti su kvėpavimo ritmu arba rinktis judesio praktiką (ėjimą, jogą), kuri sukelia tą patį relaksacijos atsaką.

Parengta pagal dr. Herberto Bensono „The Relaxation Response” (1975) ir Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine medžiagą.