5 produktai, pagerinsiantys miego kokybę
Tapati2528 / Freepik.com
Kovo 21-ąją minima Tarptautinė miego diena. Jos tikslas – atkreipti dėmesį į miego svarbą. Nuo seno žinoma, kad kokybiškam miegui įtakos turi ne tik patogus čiužinys ar pagalvė, bet ir maistas, kuriuo mėgaujamės vakare. Egzistuoja tokių produktų, kurie gali ne tik neapsunkinti skrandžio prieš miegą, bet ir padėti lengviau užmigti bei geriau išsimiegoti. Jolanta Sabaitienė, prekybos tinklo „Iki“ vaisių ir daržovių ekspertė sako, kad prieš miegą verta suvalgyti kai kurių vaisių, daržovių ar riešutų, mat juose galima rasti netgi natūralaus melatonino – medžiagos, padedančios lengviau užmigti.
„Miegas yra sudėtingas procesas, kurį veikia daugybė dalykų: įskaitant ir psichologinę būseną bei fizinę sveikatą, tačiau turbūt ne kartą esate pastebėję, kad prieš miegą prisivalgę riebių, skrandį apsunkinančių patiekalų ne tik sunkiau užmiegate, bet ir pats miegas būna neramus, gali kankinti net košmarai. Vadinasi, maisto produktai didelę įtaką daro ne tik energijos kiekiui, bet ir mieguistumui“, – pasakoja J. Sabaitienė.
Suaugusiam žmogui, anot specialistų, miegoti reikėtų 8–9 valandas per parą. Miegant nepakankamai, iškyla įvairių sveikatos problemų – apima nuovargio jausmas, mieguistumas, virškinimo sutrikimai, galvos skausmai. Dėl miego trūkumo gali netgi silpnėti atmintis, taip pat tampa sunkiau įsisavinti naujas žinias.
Ką valgyti, kad geriau miegotume?
Norint saldžiai miegoti reikėtų apriboti kofeino, kurį suvartojame per dieną kiekį. Ypač jo nereikėtų vartoti po pietų ar vakare – mat stimuliuojantis poveikis daro didžiulę įtaką mieguistumui. Saldūs gėrimai ir saldumynai taip pat yra siejami su blogesniu miegu. Apskritai likus kelioms valandoms iki miego rekomenduojama nieko nevalgyti ir miegoti nueiti apytuščiu skrandžiu, o ypač vakarais reikėtų vengti riebaus ar aštraus maisto, kurį sunku virškinti.
„Mitybos specialistai į savo racioną, be grūdinės kilmės produktų ir baltymų, rekomenduoja įtraukti kuo daugiau daržovių ir vaisių. Šviežias maistas ne tik suteikia mums žvalumo, bet ir neapsunkina skrandžio ir yra geros savijautas garantas ne tik ryte, dieną – kai mums reikalinga energija, bet ir vakare, kai norime užmigti. Juk egzistuoja produktai, kuriuos suvalgę galėtumėte netgi pagerinti miego kokybę. Pavyzdžiui, raudonose vynuogėse yra didelis natūralaus melatonino, medžiagos, kurią organizmas išskiria prieš miegą kiekis, todėl jų suvalgius naktį turėtume miegoti kur kas geriau“, – teigia J. Sabaitienė.
Tarptautinės miego dienos proga ekspertė dalijasi ir dar keliais miego kokybei naudingais produktais:
- Kiviai. Jie turi daug vitaminų ir mineralų, juose ypač gausu vitaminų C ir E, taip pat kalio ir folio. Tačiau kiviai ne tik papildo organizmą vitaminais – atlikti tyrimai parodė, kad vakarais suvalgius po kelis kivius galima pagerinti miego kokybę. Tai gali būti susiję su jų antioksidacinėmis savybėmis ir didele serotonino koncentracija.
- Bananai. Pavyzdžiui, bananuose yra didelė kalio koncentracija, todėl jie gerina miego kokybę. Be to, juose yra ir B6 vitamino, o būtent jis reikalingas melatonino, padedančio mums užmigti, gamybai.
- Riešutai. Migdolai, graikiniai riešutai, pistacijos ar anakardžiai taip pat laikomi maistu, kuris gerina miego kokybę. Riešutuose yra melatonino, taip pat ir mineralų, tokių kaip magnis bei cinkas. Klinikiniame tyrime buvo nustatyta, kad melatonino, magnio ir cinko derinys vyresniems, nemiga sergantiems žmonėms, padeda geriau išsimiegoti.
- Ryžiai. Japonijoje atliktas tyrimas parodė, kad tie, kurie reguliariai valgė ryžius, miegojo geriau nei tie, kurie valgė daugiau duonos ar makaronų.
- Vyšnios ir jų sultys. Vyšnios ir jų sultys – dar vienas produktas padėsiantys saldžiau miegoti. Vyšniose yra nemaža melatonino koncentracija. Jos taip pat gali turėti miegui palankų antioksidacinį poveikį.
J. Sabaitienė dalijasi ir lengvu vakarienei puikiai tiksiančiu riešutų ir vaisių granolos receptu.
Vaisių ir riešutų granola
Jums reikės:
- 1 arbatinio šaukštelio aliejaus
- Graikiško jogurto
- Kivio
- Banano
- 100 ml medaus
- 50 ml klevų sirupo
- 500 g avižų dribsnių
- 100 g migdolų
- 2 šaukštai sezamo sėklų
- Sauja džiovintų vaisių ir uogų: razinų, spanguolių, džiovintų vyšnių, datulių, abrikosų
Gaminimas:
Įkaitinkite orkaitę iki 160 laipsnių. Keptuvėje šiek tiek pašildykite aliejų, tuomet supilkite medų, klevų sirupą ir kelias minutes pakaitinkite. Dideliame dubenyje sumaišykite avižas, migdolus ir sezamo sėklas. Užpilkite juos pašildytu medaus ir klevų sirupo mišiniu, viską gerai išmaišykite ir sudėkite į kepimo skardą. Riešutus orkaitėje pakepkite apie 15 minučių, kol jie įgaus auksinės spalvos ir traškesio.
Tuomet skardą ištraukite iš orkaitės, leiskite jiems atvėsti ir pasmulkinkite. Smulkintą keptų riešutų ir sėklų mišinį sumaišykite su pasirinktais džiovintais vaisiais. Galiausiai viską patiekite su graikišku jogurtu ir supjaustytomis banano bei kivio riekelėmis. Skanaus!