7 neurologės rekomendacijos, kaip „perkrauti” smegenų „kompiuterį”5 (7)
Dažnam iš mūsų gali kilti klausimas, kaip „restartuoti“ save po karantino ar tiesiog po ilgų ir varginančių veiklų? Vieni medituoja, kiti – užkandžiauja. Kiekvienas sunkumus mėgina iįveikti savaip. Kažkas, naktinėja, ilgiau naršo telefone, ir taip bando atitrūkti, užsimiršti, susikūrę malonią rutiną. Tiesa, „perkrauti“ smegenų „kompiuterį“ gali norėti net ir patys disciplinuočiausi, kuriuos, kaip ir daugelį, pavasarį netikėtai prislėgė psichoemocinis nuovargis. Kaip išsivalyti kūną ir mintis? Septynias tvarios psichologinės savijautos praktikas diktuoja gydytoja neurologė Tatjana Liakina.
Gydytoja neurologė Tatjana Liakina
1. Atgal į gamtą. Pasibaigus karantino apribojimams sveika kuo daugiau laiko leisti gamtoje. „Miškas, augalai, grynas oras ne tik nuramina, bet ir leidžia atitrūkti nuo kasdienių rūpesčių. Tik labai svarbu palikti išmaniuosius įrenginius giliai rankinėje ar automobilyje. Skirkite šį laiką pokalbiui su bičiuliu, savimi pačiu arba pasivaikščiojimui su šuniuku“, – pataria gydytoja T. Liakina.
2. Kritinė kontakto atranka. „Atsiradus galimybei bendrauti, svarbu atsirinkti tuos žmones, su kuriais buvimas kartu teikia džiaugsmą. Tai metas būti budriems savo pačių pojūčiams, įsiklausyti, kaip mus veikia kontaktas su vienu ar kitu pažįstamu ar draugu; jeigu bendravimas suteikia daugiau diskomforto nei komforto, patariu bent kuriam laikui apriboti kontaktą“, – komentuoja neurologė.
3. Miego higiena. Tai, kas efektyviai regeneruoja smegenų ląsteles biocheminiame lygmenyje, yra miegas. Tiesa, nakties poilsis turi būti kokybiškas ir pastovus. „Esminės miego higienos taisyklės – turėti režimą, t. y. eiti ilsėtis tuo pačiu metu, miegoti gerai vėdinamoje, vėsesnėje, tamsioje patalpoje, keletą valandų prieš miegą užsiimti ramiomis veiklomis ir vengti ekranų bei informacinio triukšmo“, – teigia T. Liakina.
4. Blaivi sąmonė. Ne paslaptis, kad užsidarius kavinėms, barams ir įprastam socialiniam gyvenimui dalis žmonių namuose pradėjo dažniau piktnaudžiauti įvairiais svaigalais. Pavyzdžiui, vasario mėnesį publikuotas tyrimas atskleidė beveik penktadaliu padidėjusius alkoholio suvartojimo kiekius tarp jaunųjų suaugusiųjų (18–34 m.) Didžiojoje Britanijoje.
„Bet kokie svaigalai, keičiantys sąmonės būseną, mažina savistabą bei autentišką atsaką į pasaulį, todėl labai patariu jų atsisakyti ar gerokai apriboti vartojimą, jei norite į savo mintis ir kūną įsileisti gaivių patirčių bei sveikų minčių“, – teigia neurologė.
5. Socialinių tinklų detoksas. Detoksikuotis, pasak gydytojos, verta ne tik nuo svaigalų, bet ir išmaniųjų ekranų. Vienos studijos duomenimis, soc. medijoms rekomenduojama skirti vos iki 30 minučių per dieną.
„Informacinis socialinių tinklų perteklius – tarsi pigus dopaminas smegenims. Nereiktų stebėtis, kad padėjus įrenginius į šalį, gali apnikti jausmas, jog pasaulis šiapus ekranų yra nuobodus, jame nėra ką veikti. Tačiau tai – tik laikina abstinencijos forma, kuri praeis, ir gebėjimas džiaugtis akimirka čia ir dabar sugrįš“, – teigia T. Liakina.
6. Sąmoningumo praktikos. „Šiandien gyvename informacinėje erdvėje, kurioje nuolat bandoma sukelti mūsų reakciją – uždėti širdelę, įvertinti, pakomentuoti, užsiprenumeruoti ir t. t. Tai – labai išbalansuoja. Meditacijos metu išmokstama, kaip stebėti savo kūno ir minčių reakcijas į tai, kas vyksta išorėje (nesvarbu – ar teigiama, ar neigiama), įsižeminti ir nebūti blaškomam kasdienių negandų“, – teigia meditaciją praktikuojanti T. Liakina.
„Prie sąmoningumo praktikų pridėčiau ir dėkingumo praktiką, kuri padeda sugrįžti iš klaidžių apmąstymų, nerimo dėl ateities ir fokusuoti save į malonius dalykus, kurie vyksta dabar. Šios praktikos esmė – kasdien užsirašyti 3–5 dalykus, už kuriuos esi dėkingas sau, savo aplinkai, o gal atsitiktinai sutiktam praeiviui, tos dienos orui… Ir būtinai – raštu, nes fizinis veiksmas pratęsia mintį ir ją užtvirtina“, – priduria neurologė.
7. Kognityvinis „atsinaujinimas“. Naujos patirtys, ypač tos, kurių metu išmokstame kažko naujo – vienas iš būdų išjudinti kognityvinius procesus – smegenų vykdomąsias funkcijas. „Smegenis, kaip ir raumenis, reikia judinti, treniruoti, nes ko nenaudosi, to ir neturėsi. Nors gydymo nuo demencijos iki šiol nėra, tačiau galima užsiimti profilaktika. Geras dalykas – kas dešimtmetį mokytis po vieną naują kalbą“, – teigia gydytoja T. Liakina.
Antistresinis ciberžolės efektas
Ne paslaptis, kad vienas pikčiausių blogos nuotaikos, nerimo ir apatijos sukėlėjų – ilgalaikis stresas. Jis – ir galvos skausmų, virškinamojo trakto negalavimų bei įvairių kitų šio amžiaus ligų dažnas kaltininkas.
Jeigu tik galėtume išvengti streso arba atrastume formulę, kuri mūsų organizme sukurtų natūralų barjerą, atsparų nervinei įtampai… Deja, vieno „vaisto“ nuo „visų ligų“ nėra. Tačiau! Moksliniais tyrimais pagrįsta, kad kai kurios natūralios maistinės medžiagos vis dėlto gali sustiprinti organizmo atsparumą stresui.
Vienos tokių – antistresinėmis savybėmis pasižymintis kurkumino ekstraktas. Tai – ciberžolės augalo (lot. Curcuma longa) šakniastiebyje randamas komponentas, kuris nuo seno žinomas dėl priešuždegiminių ir antidepresinių savybių.
Remiantis tyrimais, kurkumino ekstraktas potencialiai skatina serotonino ir dopamino gamybą. Be to, jis gali turėti teigiamos įtakos kognityvinei sveikatai: gerinti atmintį, padėti sutelkti dėmesį, gerinti nuotaiką.
Siekiant maksimalaus efekto, rekomenduojama rinktis nauja technologija gaminamą skystą mikrokapsuliuotą kurkumino ekstrakto formą. Kadangi mikrokapsulių dydis yra 100 kartų mažesnis nei ląstelių, o jų apvalkalas sudarytas iš giminingų ląstelėms komponentų, todėl yra ląstelių atpažįstamas ir lengvai patenka į jų vidų.
Moksliniais tyrimais įrodyta, kad vartojant tokios formos kurkuminą pastebėtas net iki 5 kartų efektyvesnis pasisavinimas nei tiems, kurie vartojo tokį patį nemikrokapsuliuotą kurkuminą.