Efektyvumo paslaptis arba kodėl atidėliojam ir ką daryti?

Prokrastinacija arba lietuviškai atidėliojimas, kurį visi daugiau ar mažiau esame patyrę. Atidėliojimas mums kenkia. Visų pirma – tai mažina mūsų efektyvumą, sukelia jausmą, kad gyvenimas bėga pro šalį, gali kilti pavydo jausmas, pyktis arba atvirkščiai, stiprėti nemeilės sau ir nusivylimo savimi jausmas. Ilgalaikis atidėliojimas didina nerimą, kuris gali būti slopinimas beprasmiais dalykais, žalingais įpročiais ir pan.

Ar būna Jums taip:

• Pasižadėjau ryte pradėti sportuoti, bet taip ir nepavyko – atidėjau rytojui.
• Turi pravesti pokalbį su darbuotojų – atsirado kitų darbų, kurie padėjo nukelti tą pokalbį.
• Turiu paskambinti klientui – ir vėl atidėjau kitam kartui, nes gal oras ne tas, o gal ne ta nuotaika.
• Pasižadėjau šiandien paruošti ataskaitą – kažkaip laiko neliko.
• Ruošiuosi paskaityti – pirštai spaudo telefoną.

Jei atsakėte „taip“, vadinasi mes kalbame apie atidėliojimą, kuris dažnai būna pateisinamas kitais darbais, svarbesniais reikalais, paprastąja tinginyste, nuovargiu, bloga nuotaika ir t.t. Atidėliojimas yra tam tikras sau kenkimo būdas, kuris sukelia nerimą ir distresą. Ilgalaikis atidėliojimas kenkia sveikatai, socialiniam gyvenimui turi įtakos pasitikėjimui savimi ir savivertei.

Kodėl atidėliojam?

Priežasčių gali būti daug, bet dauguma šią temą nagrinėjančių autorių ir mokslininkų išskiria kelias pagrindines:
• Noras dabar, nelaukiant patirti malonumą.
• Perfekcionizmas, kurios šaknys glūdi siekyje viską padaryti tobulai.
• Labai daug galimybių ir negalėjimas pasirinkti.
• Baimė sulaukti kritikos, o tai sukelia gėdos jausmą.
• Menka savivertė ir pasitikėjimo savimi stoka.
• Nematymas prasmės ir motyvacijos stoka – „o kam to reikia“.

Visų pirma prisiminkime, kad priimant sprendimą daryti ar nedaryti dalyvauja mūsų emocijos. Jas galime padalinti į dvi grupes – malonios ir nemalonios.

Kai mums veikla yra labai maloni ir dar mes už ją gauname apdovanojimą nedelsiant – atidėliojimo tikėtina nebus. Tačiau, jei ta veikla reikalauja pastangų arba malonumas, džiaugsmas ar nauda bus tik gerokai vėliau, o pastangų reikia įdėti dabar – atsiras noras atidėti tai, kas dabar nesukelia didelio malonumo.

Panagrinėkime kelis dažniausiai nulemiančius atidėliojimą veiksnius.

Trumpalaikis, bet dabar patiriamas malonumas yra patrauklesnis už nemalonią, sunkią veiklą.

Net ir labai parastas darbas, pavyzdžiui, išplauti indus, gali būti atidėliojamas, nes tai retai kam kelia malonumo jausmą. Vietoje indų plovimo galime pasirinkti pasižiūrėti filmą, pakalbėti su draugu ar drauge arba eiti pasivaikščioti. Kitas, rimtesnis pavyzdys, – reikia parengti prezentaciją nuo kurios priklauso kitų metų biudžetas arba pasiruošti rimtam egzaminui, o gal paskambinti strateginiam partneriui ir aptarti jautrius darbinius reikalus. Kylą įtampa, pajuntame nerimą ir imame kažką veikti, kas labiau malonu arba padeda sumažinti nerimą, pavyzdžiui, pažaisti kompiuterinį žaidimą, „paskrolinti“ ar atlikti kitą ne labai prasmingą veiklą. Atrodytų, kad suprantant atidedamo darbo svarbą ir galimas pasekmes, gali būti akstinas imtis darbo nedelsiant. Tačiau taip nėra – gan dažnai galime pastebėti, kad žmonės rimtus darbus atideda iki paskutinės minutės, po to skuba, nukenčia darbų kokybė, kyla daug nerimo ir streso bandant greičiau atlikti atidėtą darbą. Atidėjus darbą pasirenkama kitą veiklą, kuri yra tuo metu daug malonesnė, pavyzdžiui, pažaisti kompiuterinį žaidimą arba pažiūrėti filmą, pasikalbėti su draugais, nors žvelgiant į ateitį – tai nėra vertinga, o kartais sukurianti net daugiau žalos.

Perfekcionizmas – noras viską atlikti tobulai sukelia didelę įtampą

Perfekcionizmas gali būti dviejų rūšių – tai adaptyvus, kai motyvuoja siekti aukštų standartų ir neadaptyvus, kai nepasitikima savimi ir manoma, kad norimo rezultato pasiekti nepavyks. Kai dominuoja neadaptyvus perfekcionizmas – atsiranda atidėliojimas, nes atsiranda nerimas, kad atliekant darbą ar veiklą bus patirta nesėkmė. Įdomu tai, kad dažniausiai baiminamasi ne objektyvios nesėkmės, o įsivaizduojamo netobulai atlikto darbo. Taip pradedame atidėlioti svarbią, bet reikalaujančią pastangų veiklą. Kuo ilgiau atidėliojam, tuo didesnis nerimas kyla ir skatina tęsti atidėliojimą. Atrodytų logiškai būtų imtis veiklos ir taip įveikti nerimą, bet viskas vyksta atvirkščiai. Tokiu būdu patenkame į savotišką „rūką“, kai užsiimdami kitomis veiklomis nukreipiame mintis ir trumpam pamirštame apie atidedamus darbus, jų svarbą ir tuo pačiu galimas neigiamas pasekmes – nerimas trumpam sumažėja, o tai skatina tęsti atidėliojimą.

Daug galimybių ir negalėjimas pasirinkti

Kartais būna taip, kad yra daug pasiūlymų ar galimybių, kurios yra vienodai geros ir patrauklios. Atsiranda baimė pasirinkti neteisingai ir tada nieko nedaroma – atidėliojama. Baimė pasirinkti blogesnį variantą neleidžia rizikuoti ir negalime apsispręsti. Tai yra labai pavojinga, nes baimė apsirinkti stabdo vystymąsi ir sukelia nerimą, kuris malšinamas įvairiomis beprasmėmis ar greitą malonumą suteikiančiomis veiklomis. Kuo ilgiau neapsisprendžiame, tuo labiau kenčia mūsų pasitikėjimas savimi ir mažėja savęs vertinimas.

Mąstymo klaidos

Atidėliojant dažnai galvojama, kad dar yra daug laiko, tačiau šio galvojimo nepagrindžiama faktais ir realiai net nebandoma įsivardinti iki kada reikia atlikti darbą, kiek laiko liko ir kiek realiai jo reikia, norint atlikti darbą. Vien klausimas, kada turi padaryti, sukelia įtampą ir vėl paskatina atidėliojimą.

Gera žinia yra ta, kad atidėliojimą galima suvaldyti ir išmokti būti efektyvesniais. Kai žinome, kas paskatina atidėliojimą, sekantis žingsnis – veiksmas. Atidėliojimas yra įveikiamas darant. Kito būdo, kaip bebūtų gaila, nėra. Kartais užtenka susiplanuoti, įsivardinti pirmą žingsnį ir nieko negalvojant pradėti daryti. Labai vertinga prisiminti posakį: „Imk ir daryk“. Pradėjus daryti, kaip rodo daugelis tylimu, žmogus nebesustoja ir tęsia. Taip svarbūs darbai ir pasidaro!

Kaip galime sau padėti ir įveikti atidėliojimą, kai nepavyksta „imti ir daryti“?

1. Susirašykite veiklas, kurias atidėliojate.
2. Pasirinkite vieną veiklą ir pradėkite pasiruošimą jos darymui.
3. Užsirašykite visus jums svarbius argumentus atsakančius į klausimą, kodėl verta daryti darbą jau dabar. Rašant pajauskite, kuris iš parašytų argumentų yra svarbiausias, labiausia motyvuoja ir jį perskaitykite ar pasakykite sau mintyse kelis kartus.
4. Parašykite, kokio rezultato norėtumėte, jei neatidėliotumėte, koks rezultatas realiai jus tenkintų.
5. Parašykite veiksmų planą, seką veiksmų, jei imtumėtės daryti ir neatidėliotumėte.
6. Įsivardinkite, kada tai turi būti padaryta. Kai veikla ilga, pavyzdžiui ataskaitos parašymas, pasižymėkite, kas bus atlikta, kai praeis pusė laiko. Taip galima paskaldyti laikotarpį į trumpesnius intervalus ir aiškiau pamatyti tarpinius rezultatus. Tai dažnai motyvuoja, nes atsiranda jausmas, kad nėra taip sudėtinga.
7. Atsakykite į klausimą, koks bus pirmas žingsnis ir pradėkite daryti daug negalvodami.
8. Jei nepavyksta įgyvendinti pirmų septynių punktų – užsirašykite viską ką darote, kai atidėliojate ir susigalvokite kliūtis, kad negalėtumėte lengvai atlikti tos, atidėliojimą palaikančios, veiklos.
9. Pasirašykite, kodėl verta atisakyti trumpalaikių malonumų, kas bus gero, kai to nedarysite.
10. Perskaitykite tai, kad buvote pasirašę ir imkite daryti pirmą, jau anksčiau suplanuotą žingsnį.

Jei nesiseka – paprašykite, kad kas nors iš artimųjų jums padėtų sustiprinti kliūtis imtis nereikalingų veiklų arba kreikitės pagalbos pas psichologą, mentorių ar koučingo specialistą. Tiesiog neatidėliokite darbo suvaldant atidėliojimą 😊.

Vega Dikčienė | vegadi.lt
Vega – mokymai ir konsultacijos, MB vadovė
Psichologė, besispecializuojanti kognityvinės elgesio terapijos srityje
Praktinių įgūdžių trenerė, Koučingo ir NLP specialistė
Sąmoningo dėmesingumo ugdymo (Mindfulness) konsultantė.