Kai gyvenimas tampa „varžybomis“: kaip atsitiesti po nesėkmių?

Sporto psichologiją vis dar linkstame matyti kaip sritį, skirtą tik sportininkams, tačiau jos pamokos yra daug platesnės. Mes visi turime savo „starto linijas“ ir „finišus“ – moksluose, darbe, santykiuose, kasdieniuose iššūkiuose. Todėl sporto psichologija iš tiesų kalba ne apie pergales ar pralaimėjimus aikštelėje, o apie tai, kaip išmokti tvarkytis su stipriomis emocijomis, spaudimu ir užkluptiems nesėkmių, kurios lydi kiekvieną žmogų.

Sporto psichologija ne tik sportininkams

Asmens sveikatos klinikos medicinos psichologė Gintarė Ivanauskė, konsultuojanti sportininkus, pabrėžia, kad sporto psichologijoje nagrinėjami klausimai yra bendražmogiški ir labai universalūs: „ Su jais susiduriame kiekvienas, pavyzdžiui, stresas, nesėkmė, spaudimas, abejonės savimi, motyvacija, emocijų reguliavimas ir atsitiesimas po sunkumų.“

Pasak jos, su tokiais iššūkiais galime susidurti ne tik sporte, bet ir kasdienybėje – darbe, moksle, namuose. Todėl sporto psichologijoje naudojami principai, tokie kaip kvėpavimo kontrolė, vaizduotės pratimai, dėmesio valdymas, savikalba, rutinų kūrimas ir mokymasis priimti klaidas, yra pritaikomi daug plačiau nei tik sporte.

Ką galvojame, kai „nepavyksta“

Su nesėkmėmis susiduria ir jas išgyvena toli gražu ne tik sportininkai. Ir ne tik jiems svarbu į tą nesėkmę tinkamai reaguoti.

G. Ivanauskė akcentuoja, kad labai svarbu, kaip pats žmogus tą nesėkmę interpretuoja. Čia galime remtis kognityvinės elgesio terapijos principais, kurie sako, jog svarbu ne tai, kas nutiko, o tai, kokią reikšmę tam įvykiui suteikiame.

„Pavyzdžiui, vienas žmogus padaręs klaidą gali galvoti: „Kaip blogai pasirodžiau, visi matė mano klaidą, aš nevykėlis“, dėl to jausti gėdą, nerimą. O kitas žmogus toje pačioje situacijoje gali mąstyti: „Nepavyko, vadinasi, yra kur tobulėti, reikia įdėti darbo.“ Jis gali jausti nusivylimą, bet kartu ir norą mokytis savęs nenuvertindamas. Todėl sporto psichologijoje skiriame didelį dėmesį darbui su žmogaus įsitikinimais, mintimis“, – sako psichologė.

Aiškindama, kuo sveika reakcija į nesėkmę skiriasi nuo destruktyvios, specialistė pabrėžia, jog sveika reakcija nereiškia, kad žmogus nesijaudina, nesupyksta ir nepatiria visiškai jokių nemalonių jausmų. Nusivylimas po nesėkmės yra visiškai normalus. Tačiau pagrindinis skirtumas tarp sveikos ir destruktyvios reakcijos yra tai, ką mes renkamės (arba esame įpratę) daryti įvykus nesėkmei.

„Sveika reakcija apima pripažinimą, kad yra nemalonu, pikta ar panašiai, ir atskyrimą savo veiksmo nuo savo vertės. Tai reiškia, kad dėl nesėkmės savęs nemenkiname, nebaudžiame, nekaltiname, o grįžtame prie veiksmų, kuriuos galime kontroliuoti“, – aiškina sporto psichologė.

O destruktyvi reakcija, pasak jos, skatina save bausti, mintyse nuolat kartoti nesėkmės scenarijų, kaltinti save, atsitraukti nuo veiklos arba tęsti veiklą su nuolatinėmis mintimis apie galimą klaidą.

G. Ivanauskė pabrėžia, kad patyrus nesėkmę tikslas nėra nejausti nemalonių jausmų, tikslas yra su nemaloniais jausmais ir mintimis nesusitapatinti.

Kaip atpažinti pirmuosius emocijų signalus ir sustoti laiku

„Dažniausiai lengvai pastebime savo emocijas, kai jos yra ryškios, kyla stiprūs jausmai. Tačiau pastebėti jų užuomazgas yra kiek sunkiau, reikia tam „treniruotis“. Čia labai svarbus savęs pažinimas“, – pažymi specialistė.

Ji įvardija dažniausius kūno signalus, į kuriuos vertėtų atkreipti dėmesį. Tai pagreitėjęs arba sulaikomas kvėpavimas, įsitempę pečiai ar žandikaulis, suspausti kumščiai, drebulys, skrandžio ar krūtinės įtampa.

„Labai naudinga išmokti atpažinti savo „ankstyvuosius signalus“. Jei pastebite, kad, pavyzdžiui, įsitempė žandikaulis, pradėjote greitai kvėpuoti ir galvoje sukasi viena mintis, tai jau yra ženklas, kad reikia stabtelėti“, – teigia G. Ivanauskė.

Ji primena, kad „sustabdyti“ nereiškia „išjungti“ emociją. Mokoma sukurti tarpą tarp emocijos ir reakcijos, nesusitapatinant su neigiamomis mintimis ar jausmais. Tai geriausia padaryti sustojant, įsivardijant, kas vyksta, sutelkiant dėmesį į ritmingą kvėpavimą ir pasirenkant tolesnį veiksmą, į kurį sportininkas grąžins savo dėmesį.

„Sportininkams svarbios trumpos rutinos po klaidos. Pavyzdžiui: atsitraukti, vienas gilus iškvėpimas, trumpa frazė sau ir dėmesio grąžinimas į kitą veiksmą. Tokią ar panašią rutiną tikrai galima pritaikyti ir kasdieniame gyvenime“, – pataria Asmens sveikatos klinikos specialistė.

Klaida nėra tapatybė

G. Ivanauskė pabrėžia, kad labai svarbu, kaip mes kalbamės su savimi, kokios mintys sukasi mūsų galvose. Kartais problema yra ta, jog nepastebime savo automatinių minčių, kurios yra nepalaikančios, nuvertinančios ir mažinančios pasitikėjimą.

„Po klaidos galime mąstyti „aš nevykėlis, tik man taip nesiseka” arba atvirkščiai – „šį kartą man nepavyko“. Pirmasis sakinys apibūdina mūsų tapatybę, antrasis tik elgesį arba rezultatą“, – pastebi psichologė.

Pasak jos, pirmas žingsnis į pokytį – pastebėti nepalaikančias savo mintis ir pabandyti jas pakeisti alternatyviomis. Psichologė siūlo pagalvoti, ar dažnai sau mintyse pasakome: „Džiaugiuosi, kad nepasidaviau“, „Kiek daug darbo įdėjau, tikiu, kad man anksčiau ar vėliau pasiseks“, „Aš galiu išmokti visko, kam skirsiu pakankamai laiko ir pastangų“, „Aš savimi tikiu“. Tai gali būti puikūs pavyzdžiai, nuo ko pradėti.

G. Ivanauskė pažymi, kad sporto psichologijoje svarbi ne akla pozityvi, o realistiška ir konstruktyvi savikalba, atspindinti realybę. Galbūt skamba paprastai, bet iš tiesų dirbti su savo mintimis nėra lengva, todėl kvalifikuotas specialistas gali būti didelė pagalba siekiant pokyčio.

Maži žingsniai po didelio smūgio

Psichologė pastebi, kad tikrai nesitikima, kad po nesėkmės žmogus iš karto grįš į ankstesnį lygį: „Po didelio smūgio dažnai naudinga galvoti ne apie tai, kaip vėl tapti tokiam, koks buvai, o apie tai, koks yra kitas įmanomas žingsnis.“

Pasak G. Ivanauskės, svarbus grįžimas prie mažų, kontroliuojamų veiksmų. Atsigavimas vyksta ne per vieną didelį proveržį, o per daugybę mažų sugrįžimų, todėl itin svarbu turėti realistiškus lūkesčius ir aiškų planą.

Kalbėdama apie sportą ji teigia, kad grįžti po didesnės traumos sudėtinga ne tik fiziškai, bet ir psichologiškai. Reikia ne tik daug kantrybės, bet ir psichologinio pasiruošimo, pasitikėjimo savo kūnu, gebėjimo save paskatinti už daromą pažangą, tikėjimo gijimo procesu. Šiame etape itin naudingos vaizduotės praktikos, kurios padeda ne tik fokusuotis į norimą rezultatą, bet taip pat pasitarnauja norint paleisti sudėtingus išgyvenimus ar baimę, susijusią su fizine trauma. Visa tai tinka ne tik kalbant apie sportą.

Žmogui svarbu mokytis priimti nesėkmes kaip procesą, o ne kaip galutinį rezultatą. „Jei nesėkmes priimtume kaip galutinį rezultatą, prarastume galimybę tobulėti ir apskritai ko nors pasiekti. Juk visi mūsų laimėjimai ateina tik todėl, kad galime išgyventi nesėkmę, iš jos pasimokyti ir bandyti dar kartą. Jei priimsime nesėkmę kaip galutinį rezultatą, tikėtina, kad nebenorėsime tęsti savo veiklų, auginsime nepasitikėjimą savimi ir statysime sienas nuo mus supančio pasaulio“, – sako G. Ivanauskė.

Ji primena, kad sportininkas gali pralaimėti varžybas ir kartu pagerinti techniką, geriau pažinti savo reakcijas spaudimo metu, išmokti naują strategiją, sustiprinti pasiruošimą kitam kartui ir dar daug kitų teigiamų dalykų. Tas pats galioja ir gyvenime.

Emocinis atsparumas gimsta kasdienybėje

Asmens sveikatos klinikos psichologė akcentuoja, kad emocinis atsparumas kuriamas ne tik ekstremaliose situacijose, bet labiausiai kasdienybėje: „Atsparesni tampame kiekvieną kartą, kai patyrę nedidelę nesėkmę nepasiduodame, nebandome nuo nemalonumo pabėgti, savęs nepeikiame, o bandome ieškoti sprendimų.“

Pasak G. Ivanauskės, taip pat svarbu sunkumais pasidalinti su kitais, gauti palaikymą, tai leidžia patirti, kad nesame vieni. Suprantama, kalbama apie kasdienius, mažus sunkumus, o ne apie krizines gyvenimo situacijas.

„Žinoma, verta paminėti, jog visa ko pamatas yra baziniai įpročiai, kurie padeda rūpintis savo gerove: kokybiškas miegas bei fizinis aktyvumas, socialiniai ryšiai, savirefleksija“, – primena specialistė.

Asmens sveikatos klinikoje dirba patyrusi vaikų ir paauglių bei suaugusiųjų psichologų, psichiatrų ir psichoterapeutų komanda. Visi specialistai turi medicinos išsilavinimą ir konsultuoja Vilniuje bei Klaipėdoje. Klinikos partneris – VšĮ „Vilniaus psichoterapijos ir psichoanalizės centras“, teikiantis paslaugas Palangoje, Panevėžyje, Grigiškėse ir Šalčininkuose.