Kaip „įjungti“ motyvaciją po atostogų?

Nors kalendoriuje – jau ruduo, o oficialus atostogų sezonas pasibaigęs, daugelis vis dar grįžta iš poilsio. Grįžimas į darbus po atostogų – tai ne tik kalendoriaus data, bet ir psichologinis iššūkis. Kaip pasiruošti, kad pirmos savaitės nevirstų emociniu chaosu? Kaip palaikyti motyvaciją, išvengti perdegimo ir išlaikyti darbo–poilsio balansą?

Norite pailsėti? Pirmiausia – atsitraukite nuo darbo problemų

Medicinos centro „Neuromeda“ medicinos psichologė, kandidatė psichoterapeutė Kamilė Petrulėnaitė pastebi, kad savijautą po atostogų gali nulemti daugybė tiek išorinių, tiek vidinių veiksnių, tačiau daugelis psichologijos tyrėjų sutinka, kad tai, kiek pailsėjęs asmuo grįžta į darbą, yra susiję su gebėjimu atsitraukti nuo darbo atostogų metu.

Pasak psichologės, kad ir kaip gerai suplanuotos, pilnos malonių ir mėgstamų veiklų atostogos, žmogui jų metu bus sunku pailsėti, jei kiekvieną dieną gaus darbo pranešimus apie ateityje laukiančias užduotis arba kolegų skambučius „kas vyksta darbe“ – tai gana dažna praktika tarp draugystę palaikančių bendradarbių.

Specialistė siūlo apriboti darbinės informacijos srautą: sukurti automatinį atsakiklį ateinantiems laiškams, atsijungti nuo darbinio elektroninio pašto ar darbo komunikacijos sistemos, informuoti kolegas ir vadovus, kad neskambintų atostogų metu.

„Tačiau išorinių faktorių suvaldymas ne visada pakankamas efektyviai atsitraukti nuo darbo, ypač, jei dar prieš atostogas buvo žinoma apie nenumaldomai artėjančius darbų terminus, kurie numatomi iškart po poilsio periodo“, – sako K. Petrulėnaitė.

Ji siūlo, jei įmanoma, terminais apibrėžtus darbus atlikti prieš atostogas. Tai leis negalvoti apie stresą keliančias užduotis, kurios laukia grįžus į darbą.

Nėra jungiklio motyvacijai, bet galima ją sustiprinti

„Motyvacija yra itin svarbi, net už mūsų išlikimą atsakinga būsena, todėl ją siūloma suprasti kaip kažką, kas yra spektre – gali būti didesnė ar mažesnė, bet, jei nėra psichologinio sutrikimo, ji visada bus, jos nei „įjungsi“, nei „išjungsi“, – aiškina psichologė. – Motyvacija yra kintanti būsena, o ne statiška charakterio savybė, todėl ją tikrai galima padidinti.“

Pasak specialistės, produktyvumą lemia ne tiek motyvacija, kiek disciplina – kad ir kokia didelė bus motyvacija, ji yra banguojanti, dinamiška, išsisklaidanti ir vėl grįžtanti, tuo tarpu disciplina priklauso nuo mūsų pasirinkimų ir galiausiai padidina ir pačią motyvaciją.

Kasdienybėje motyvaciją gali padidinti trumpos sąmoningumo technikos ir greiti, lengvai pasiekiami apdovanojimai už atliktus darbus – skanios arbatos puodelis, sveikas užkandis, trumpas pasivaikščiojimas, malonus šnektelėjimas su kolega.

Psichologė siūlo praktikuoti ir sąmoningumo technikas, pavyzdžiui, penkių minučių taisyklę: nusistatyti 5 minutėms laikmatį ir 5 minutes nenutraukiamai darbuotis su užduotimi, kuri atrodė itin nemaloni, sunki, problemiška.

Tokių technikų yra labai daug. Jos padeda pradėti nuolat atidėliojamus darbus, koreguoti ar net išsklaidyti neigiamus įsitikinimus apie nemalonias užduotis ir taip padidinti motyvaciją. Tinkamą atrasti gali padėti psichologas ar psichoterapeutas.

Lengvas startas po atostogų – misija įmanoma

K. Petrulėnaitės teigimu, įsibėgėjant į darbus galimi dėmesio koncentracijos sunkumai, išsiblaškymas, darbo tempo sulėtėjimas, bet jei atostogų metu pavyko gerai pailsėti ir atitrūkti nuo rūpesčių, darbas po atostogų gali būti ir žymiai produktyvesnis nei prieš.

Specialistė pataria bent kelias dienas prieš darbų pradžią gerai išsimiegoti. Tačiau būtent prieš miegą dažnai aplanko mintys apie artėjančią atostogų pabaigą ir laukiančias užduotis, todėl prieš keletą dienų arba bent jau vakare prieš darbą svarbu pasirašyti sau tris dalykus, kurių imsitės pirmą darbo dieną po atostogų.

„Vien sprendimo priėmimas, nuo ko pradėti darbus, gali kelti didelį stresą ir nuovargį, todėl ši maža, nesudėtinga strategija gali padėti susikoncentruoti, nusiteikti specifinėms užduotims, nesiblaškyti“, – aiškina psichologė.

Jei yra galimybių, pirmą dieną po atostogų verta imtis kiek lengvesnių užduočių, tai gali sumažinti nerimą, be to, žmogus iš karto taip nepavargs.

Taip pat, prasidėjus darbo savaitei, sumažinti nerimą ir nuovargį gali padėti pasirūpinimas savimi, savo poreikiais ir norais, susiplanavimas, ką malonaus galėtumėte atlikti prieš darbą, po darbo, per pietų pertrauką ar mini pertraukėles (5–10 minučių), kurios padeda palaikyti nuolatinį produktyvumą ilgesniais periodais tarp atostogų, sumažina nuovargį, perdegimo tikimybę

Pasak psichologės, tyrimai rodo, jog ilgieji savaitgaliai ar sveikatingumo dienos yra susijusios su geresne bendra savijauta, mažesniu nuovargiu ir emociniu perdegimu, didesniu energingumu.

„Vadovams komandoje svarbu kurti saugią erdvę klausti, prašyti pagalbos, taip pat ir padėti kolegoms, kuriems kyla vienokių ar kitokių iššūkių – dažnai nutinka, jog darbai stovi būtent dėl to, jog darbuotojas abejoja ar nežino, kaip geriausiai atlikti specifinius darbus, o klausti nedrąsu, – sako K. Petrulėnaitė. – Dėl to nukenčia ne tik darbo atlikimas, bet ir emocinė darbuotojų savijauta, tai gali pasireikšti nerimu, įtampa, abejonėmis, netgi pykčiu.“

Taip pat ji primena ir ribų gerbimą – siūloma vengti susisiekti su kolegomis darbo klausimais po darbo valandų ir atostogų metu. Taip vienas kitam kolegos gali padėti atsipalaiduoti, atsipūsti nuo darbo.

Poilsis nepadėjo? Galbūt metas pažvelgti giliau

K. Petrulėnaitė pastebi, kad poatostoginis liūdesys ir rimti psichologiniai sunkumai ar sutrikimai, tokie kaip nerimo sutrikimas, depresija ir perdegimo sindromas, gali pasireikšti panašiomis charakteristikomis – bloga nuotaika, sumažėjusia motyvacija, ciniškumu, koncentracijos sunkumais ir mąstymo sulėtėjimu, nuovargiu, tačiau poatostoginis liūdesys turi išsisklaidyti per 2 savaites ar dar greičiau.

Jei šie simptomai nesumažėja per 2–3 savaites, buvo būdingi prieš išeinant atostogauti, o dar yra lydimi ir kasdienybę reikšmingai veikiančių iššūkių, tokių kaip negalėjimas išlipti iš lovos, malonumo jausmo praradimas, intensyvus beviltiškumo jausmas, nerimo priepuoliai, miego ir apetito pokyčiai, psichologė rekomenduoja kaip įmanoma skubiau kreiptis į psichikos sveikatos priežiūros specialistą.

Pasitaiko žmonių, kuriems atostogos sudirgina kasdienybėje atidėliojamus klausimus apie darbo prasmę – atostogos sukuria galimybę atitolti nuo užduočių ir taip reflektuoti, įvertinti darbą, kolegų ir vadovų elgesį, tai, kaip pats save mato šioje organizacijoje, komandoje ar veikloje.

K Petrulėnaitė pataria nebėgti nuo tokių minčių. Tai gali būti ir impulsyvi reakcija į didelį pokytį nuo atostogų šokant į darbus, tačiau taip pat gali būti signalas, kad šioje darbovietėje ar karjeros kryptyje jūsų ir darbo vertybės prasilenkia. „Tokiu atveju siūlyčiau patyrinėti savo mintis, jausmus, palyginti, kiek pasirinktoje veikloje ar darbovietėje įmanoma atrasti užduočių ar aspektų, kurie tikrai patenkina asmens poreikius“, – sako ji.

Visos dilemos, susijusios su karjera, darbo ar krypties keitimu, yra gana asmeniškos ir psichologiškai sudėtingos, todėl čia gali padėti ir psichoterapija ar trumpalaikis psichologinis konsultavimas.

Kad laukti atostogų nereikėtų kaip išsigelbėjimo

„Tai, kad žmogus jaučiasi gyvenantis „nuo atostogų iki atostogų“, yra ženklas, jog patenkina savo emocinius poreikius daugiausia atostogų metu“, – sako psichologė.

Vis dėlto veiklas, kurios padeda, teikia malonumą ir prasmę, galima įtraukti ir darbo dienomis ar savaitgaliais, kai atostogų dar tenka ilgokai palaukti. K. Petrulėnaitė pataria paklausti savęs: „Kas mane atpalaiduoja? Kokios veiklos man įdomios ir ką galėčiau nuveikti kasdienybėje?“ Toks įsiklausymas į save gali būti puiki paskata pradėti kurti savo dienas taip, kad jos nebelėktų režimu „darbas–namai“.

Pasak psichologės, tos veiklos gali būti pačios paprasčiausios – nuo mėgstamų tinklalaidžių klausymo, apsilankymo kavinėje kartą per savaitę iki asmeninių hobių, būrelių, savaitgalinių kelionių į gamtą ar tiesiog pasivaikščiojimo miesto parke.

Apie „Neuromedą“

Neuromeda“ – daugiau nei 20 metų Kaune veikiantis psichikos sveikatos centras. Nuo pat savo įsikūrimo pradžios ji orientuojasi tiek į suaugusiųjų, tiek vaikų ir paauglių psichiatrinės, psichologinės, psichoterapinės pagalbos teikimą. Įstaigoje dirba visi šiai pagalbai teikti reikalingi specialistai: vaikų ir suaugusiųjų psichologai, psichiatrai ir psichoterapeutai.