Kaip pasirūpinti savo psichine sveikata, kai už lango nedaug saulės?

Tamsesni mėnesiai daugeliui mūsų tampa tikru išbandymu: dienos sutrumpėja, saulė pasirodo vis rečiau, o energija ir nuotaika ima svyruoti. Natūralu, kad žiema gali paveikti tiek emocinę savijautą, tiek darbingumą – juk organizmui trūksta šviesos, kuri padeda reguliuoti mūsų nuotaiką ir miego ritmą. Nerimas, vangumas ar motyvacijos stoka šiuo periodu tampa kasdienybe.

Taigi, svarbu žinoti, kokie paprasti ir išties veikiantys sprendimai gali padėti jaustis geriau. Nesvarbu, ar ieškote profesionalų patarimų, ar paprastų kasdienės savijautos ritualų, bet kurioje vaistinėje Vilniuje galima rasti priemonių, padedančių pasirūpinti savimi niūresniu metų laiku.

Kodėl saulės trūkumas veikia psichinę sveikatą?

Saulės šviesa tiesiogiai veikia du svarbius hormonus – serotoniną ir melatoniną. Ryškus dienos apšvietimas skatina serotonino, vadinamo „geros nuotaikos hormonu“, gamybą, todėl jaučiamės energingesni, pozityvesni ir ramesni. Kai šviesos trūksta, serotonino lygis mažėja, o tai gali lemti nuotaikos kritimą ar motyvacijos stoką. Tuo pat metu organizmas ima gaminti daugiau melatonino, kuris atsakingas už mieguistumą, todėl aptemus dažniau jaučiamės apsnūdę ir vangūs. Dėl šių pokyčių kai kuriems žmonėms pasireiškia sezoniškai kintančios nuotaikos sutrikimas – žiemą pasunkėjanti depresijos forma.

Kaip pagerinti savijautą tamsiuoju metu?

Tamsūs mėnesiai nebūtinai turi reikšti prastesnę nuotaiką – tinkami kasdieniai įpročiai gali padėti išlaikyti energiją ir emocinę pusiausvyrą.

Šviesos terapija

Šviesos terapija – tai ryškios, natūraliai dienos šviesai artimos lempos naudojimas, kuris padeda organizmui kompensuoti saulės trūkumą. Tokia lempa išskiria specialų spektrą, veikiantį mūsų biologinį laikrodį. Ji ypač rekomenduojama, kai jaučiami nuotaikos svyravimai, energijos trūkumas ar prasideda minėtojo sezoniško nuotaikos sutrikimo simptomai. Specialistai dažniausiai pataria šviesos terapiją taikyti ryte, apie 20-30 minučių, laikant lempą nedideliu atstumu nuo veido, bet nežiūrint tiesiai į šviesos šaltinį.

Fizinis aktyvumas

Reguliarus fizinis aktyvumas skatina gamintis endorfinus – natūralius „geros savijautos“ hormonus, kurie mažina stresą ir gerina nuotaiką. Net trumpa treniruotė gali pakelti energijos lygį. Lengvai įgyvendinami variantai:

• trumpi pasivaikščiojimai lauke, net jei diena apniukusi,
• lengva joga ar tempimo pratimai namuose,
• trumpos, 10-15 minučių namų treniruotės, kuras galima atlikti bet kuriuo paros metu.

Rutina ir miego higiena

Reguliarus miego grafikas padeda stabilizuoti vidinį ritmą, o tai ypač svarbu, kai natūralaus šviesos ciklo trūksta. Ryto šviesa, net ir dirbtinė, veikia kaip signalas organizmui pradėti dieną, todėl verta kuo anksčiau praleisti kelias minutes prie lango ar įjungti ryškesnį apšvietimą. Na, o vakare vertėtų sumažinti ekranų naudojimą, nes mėlyna šviesa trikdo melatonino gamybą ir gali apsunkinti užmigimą.

Vitaminas D ir subalansuota mityba

Vitaminas D yra glaudžiai susijęs su emocine sveikata – jo trūkumas gali lemti nuotaikos kritimą ar silpnesnį imuninės sistemos darbą. Žiemą daugeliui jo trūksta, todėl vertėtų apsvarstyti papildus.

Mityba taip pat turi didelę įtaką savijautai. Omega‑3 riebalų rūgštys, B grupės vitaminai, pakankamas baltymų ir sudėtinių angliavandenių kiekis padeda palaikyti stabilią energiją bei nervų sistemos veiklą. Jei nuotaikos svyravimai kartojasi ar trūksta energijos ilgesnį laiką, verta pasitarti su specialistu, kuris įvertins vitaminų poreikį ir bendrą būklę.