Kas yra fobija?

Fobija yra intensyvi baimė kažko, kas realybėje kelia mažai ar visai nekelia tikro pavojaus. Bendros fobijos ir baimės apima uždaras erdves, aukštį, vabzdžius, gyvates ir adatas. Dauguma fobijų išsivysto vaikystėje, bet gali atsirasti ir suaugusiems.

Jei jus kankina fobija, jūs turbūt suprantate, kad baimė yra nepagrįsta, tačiau jūs vis tiek negalite suvaldyti savo jausmų. Vien tik galvojimas apie baimės onjektą ar situaciją priverčia jus nerimauti. Ir kai jūs iš tikrųjų atsiduriate toje situacijoje, tai siaubas yra automatiškas ir nevaldomas.

Ši patirtis tokia kelianti įtampą, kad jūs pradedate to vengti, net jei tai jums kelia nepatogumų ar tenka keisti gyvenimo būdą. Jei jums klaustrofobija, tuomet jūs galite atmesti darbo pasiūlymą vien dėl to, kad į biurą reiks kilti liftu. Jei jums aukščio baimė, tuomet važiuosite papildomai 20 km, kad išvengtumėte tilto, kuris sutrumpintų kelią.

Pagalbos reiktų ieškoti tuomet, kai:

• Iššaukia stiprią baimę, nerimą ir paniką.
• Aptažįstate, kad jūsų baimė yra besaikė ir bereikalinga.
• Vengiate tam tikrų situacijų ar vietų dėl savo baimių.
• Jūsų vengimas pradeda trukdyti jūsų normaliam ritmui ar sukelia stresą.
• Jums fobija reiškiasi mažiausiai 6 mėnesius.

Fobijų gydymas

Pagalba sau ar terapija: kuris būdas geresnis?
Kai kalbame apie fobijų gydymą, tiek pagalbos sau strategijos, tiek terapija gali padėti. Kas tinka jums geriausiai, priklauso nuo daugelio faktorių.

Pagrindinė taisyklė yra ta, kad pagalba sau visada verta išbandyti. Kuo daugiau galite su savimi padaryti, tuo daugiau kontrolės jausite. Jei jūsų fobija yra sunki ir iššaukia panikos atakas ar nekontroliuojamą nerimą, tuomet geriau ieškoti pagalbos.

Gera žinia yra ta, kad kognityvinė elgesio terapija taiko naujausius baimių gydymo metodus. Terapijos dėka rezultatai gali būti labai greiti, kartais užtenka kelių sesijų stipriam nerimui sumažinti.

Kognityvinė elgesio terapija yra vienas efektyviausių gydymo metodų specifinėms fobijoms. Gydymas dažniausiai apima: edukaciją, kuri padeda suprasti ir normalizuoti baimės ir nerimo patyrimą; darbą su individualiomis baimėmis ir įsitikinimais; ekspozicijas, kurios išmoko naujos patirties.

Kai kurie žmonės gali jus padrąsinti susidurti su didžiausia baime – tiesiog pažvelgti tiesiai į ją ir susidoroti su ja. Tačiau dauguma žmonių mėgsta tai daryti žingsnis po žingsnio. Kognityvinėje elgesio terapijoje tai vadinama laipsnine ekspozicija. Kartais mėginimas įveikti didžiausią baimę čia ir dabar gali baigtis dar didesniu nerimu nei buvo prieš tai. Laipsninis situacijos demonstravimas susideda iš struktūruotų ir pakartotinių socialinių situacijų, kurios iššaukia nerimą, demonstracijos. Jos suskirstomos į sudėtingumo lygius, pradedant nuo situacijos, kuri iššaukia mažiausiai nerimo ir einant link sunkiausių ir didžiausių iššūkių reikalaujančių situacijų.

1 žingsnis: žiūrėjimas savo baimei į akis

Labai natūralu vengti tų dalykų, kurių bijome. Bet kai kalbame apie fobijas, susidūrimas su jomis akis į akį yra būdas jų atsikratyti. Vengimas leidžia jums pasijausti geriau trumpam, bet ilgalaikėje perspektyvoje, jūs netenkate galimybės išmokti, jog jūsų fobija nėra tokia gąsdinanti, kaip jūs galvojate. Jei vengsite skrydžių, niekada negausite šanso išmokti, kaip susidoroti su baime. Todėl baimė jūsų mintyse kaskart taps vis didesnė ir jūs vis labiau jausitės bejėgis.

2 žingsnis: relaksacinės technikos

Kai jūs bijote ar nerimaujate, jūs patiriate daugybę fizinių simptomų: širdies daužymąsi, prakaitavimą, galvos svaigimą. Šie simptomai gali būti bauginantys patys savaime. Relaksacijos technikų mokymasis suteikia galimybę šiuos simptomus suvaldyti.

Relaksacinės technikos: gilus kvėpavimas, meditacija ir raumenų atpalaidavimas yra galingas priešnuodis nerimui, panikai ir baimei. Praktikuojantis šiuos pratimus reguliariai, jūs įgyjate įgūdžių kontroliuoti šiuos simptomus.

3 žingsnis: negatyvių minčių keitimas

Negatyvių minčių keitimas yra labai svarbus žingsnis įveikiant fobiją. Kai turite, pavyzdžiui, skrydžių baimę, jūs linkę labai perdėti, kaip viskas bus, kai atsidursite toje situacijoje. Kai taip galvojate, jūs sumažinate tikimybę su tuo susidoroti.

Nerimastingos mintys, kurios iššaukia fobiją, dažniausiai yra negatyvios ir nerealios. Galite pamėginti užsirašyti šias mintis. Dažniausiai šios mintys sugula į tokias kategorijas:

• Ateities numatymą. „Šis tiltas įgrius“; „Aš pradėsiu nerimauti lėktuve ir visi pamatys“; „Aš tikrai apsijuoksiu“.
• Per didelį apibendrinimą. „Vakar per žinias rodė, kaip nukrito lėtuvas. Dabar nesaugu skristi su bet kokiu lėktuvu“; „Šuo mane aplojo. Visi šunys yra pavojingi“.
• Katastrofizavimas. „Pilotas pranešė, kad pateksime į kintantį oro srautą. Lėktyvas suduš!“ „Žmogus, sėdintis šalia manęs kosti. Aš užsikrėsiu ir smarkiai susirgsiu!“.

Kai atpažįstate tokias mintis, galite pradėti jas keisti, atsakydami sau į tokius klausimus:

• Ar yra kokių nors įrodymų, kas paneigtų šią mintį?
• Ar yra koks būdas, kaip galėtumėte išspręsti šią situaciją?
• Ar yra kokių smulkmenų, prieštaraujančių mano mintims, kurias galėčiau atmesti kaip nereikšmingas?
• Ką pasakytumėt draugui, jei jis turėtų tokią baimę?

Parengė psichologė Ernesta Krivickienė | psichoterapija.net
Iliustracija: freepik.com