Pasaulinė miego diena: 3 paprasti būdai, kurie padės užtikrinti žvalų rytą

Paskutinį kovo sekmadienį laikrodžius pasuksime valandą į priekį. Nors šis pokytis dažnai atrodo nereikšmingas, prarasta valanda gali turėti ilgalaikių pasekmių: padidėjusį nuovargį, sumažėjusį produktyvumą, sutrikusi ritmą. „Samsung Health“ duomenimis, surinktais iš 40 Europos šalių, laiko persukimas gali sutrikdyti miegą net kelioms savaitėms, o didžiausią poveikį jaučia dvidešimtmečiai.

Tyrimo duomenimis, laiko persukimas išbalansuoja žmonių miego ciklą. Po šio pokyčio žmonės vidutiniškai užmiega 37 minutėmis vėliau ir pabunda 34 minutėmis anksčiau nei įprastai. Didžiausią poveikį patiria dvidešimtmečiai, kurie dėl vėlesnio užmigimo ir sunkumų atsikeliant ryte, praranda vidutiniškai pusvalandžiu daugiau miego nei kitos amžiaus grupės.

Miego kokybė priklauso nuo aplinkybių

Miegas ir kokybiškas poilsis yra būtini žmogaus organizmui. Pasak Nacionalinio miego fondo, kūdikiams reikia 14–17 valandų miego, vaikams 9–11 valandų, suaugusiems 7–9 valandų, o vyresniems nei 65 metų žmonėms pakanka 7–8 valandų miego.

Tačiau net ir laikantis rekomenduojamo miego kiekio, įvairios gyvenimiškos aplinkybės gali turėti neigiamos įtakos miego kokybei. Pavyzdžiui, ilgos bemiegės naktys ruošiantis atsiskaitymams ar mokantis gali sukelti stresą ir padidinti nerimą, o tai trukdo tinkamai atsipalaiduoti ir užmigti. Kaip teigia neuromokslininkas Mattew Walkeris, miego trūkumas ne tik kenkia kognityvinėms funkcijoms, bet ir susilpnina imuninę sistemą, didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką bei turi įtakos emocinei būklei.

Dar viena dažna problema, dėl kurios sutrinka miegas, – organizmo paros ritmo sutrikimas (angl. jet lag), kuris dažnai pasireiškia keliaujant per kelias laiko juostas. Toks diskomfortas gali sukelti nuovargį, dirglumą, sumažinti koncentracija ir apsunkinti kasdienes veiklas.

3 veiksmingos gudrybės, kurios leis geriau išsimiegoti

1. Prie naujos miego rutinos pratinkitės palaipsniui. Mūsų kūnai turi natūralų biologinį laikrodį, kuris reguliuoja miego ir pabudimo laiką. Tačiau ar žinojote, kad suaugusiam žmogui, miegančiam 7–9 valandas, giluminis miegas trunka tik apie 1–2 valandas? Šis miego etapas yra svarbus kūno atsigavimui, raumenų atsistatymui ir imuninei sistemai stiprinti.

Staiga pakeitus miego laiką, pavyzdžiui, persukus laiką į priekį, ar atgal, šis ritmas sutrinka, todėl gali pasireikšti mieguistumas, dirglumas ir sumažėjusi koncentracija. Palaipsniui keičiant miego laiką, pavyzdžiui, kelias dienas iš eilės eidami miegoti ir keldamiesi 15–30 minučių vėliau, suteikiame kūnui galimybę prisitaikyti prie naujo ritmo.

2. Rinkitės tamsų ir vėsų kambarį. Ryški šviesa naktį trikdo melatonino gamybą, todėl svarbu užtikrinti, kad miegamasis būtų visiškai tamsus. Naudokite storas užuolaidas, žaliuzes arba miego kaukę. Triukšmas taip pat gali trukdyti užmigti, todėl naudokite triukšmą slopinančias ausines arba klausykitės raminančios muzikos. Tyrimai rodo, kad kambario temperatūra taip pat turi įtakos miego kokybei: ideali miego temperatūra yra 16–18°C, todėl svarbu palaikyti vėsą miegamajame.

3. Stebėkite savo aktyvumą. Lengvas fizinis aktyvumas, kaip vaikščiojimas, bėgimas ar joga, gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti miego kokybę. Vidutiniškai per dieną žmogui rekomenduojama nueiti apie 7-10 tūkst. žingsnių per dieną arba užsiimti 30-60 minučių vidutinio intensyvumo fizine veikla. Fizinis aktyvumas tiesiogiai veikia gebėjimą užmigti ir pasiekti gilų miegą.

Atnaujintoje „Samsung Health“ programėlėje patobulintas energijos balas rodo, kiek energijos vartotojai gali išeikvoti per dieną, įvertindamas miego, širdies ritmo ir pastarųjų 2 savaičių duomenis. Be to, miego treneris padeda stebėti miegą ir kurti sveikus įpročius, remiantis pritaikyta treniruočių programa, o išsamūs ataskaitų įrankiai suteikia aiškų vaizdą apie sveikatos pokyčius ir pažangą.