Psichologas A. Mockus: kaip būti su nerimu visuotinės panikos akivaizdoje?

Markus Spiske / Unsplash

Kai tenka prisitaikyti prie greitai besikeičiančių gyvenimo aplinkybių ir išskirtinių įvykių – natūralu patirti nerimą, baimę. Situaciją sunkina tai, kad tokiam ypatingam laikui, kokį išgyvename dabar, vargiai galima pasiruošti.

Bet visgi yra būdų šį laiką priimti ramiau, objektyviau, mažiau pakenkiant sau ir aplinkiniams. Galų gale, tai yra galimybė mokytis būti su gyvenimo neapibrėžtumu, nesaugumu, kuris visuomet šalia, ir proga kiekvienam iš mūsų paaugti savo žmogiškumu – mokytis empatijos, solidarumo, bendruomeniško atsidavimo, gyvenimo ne tik sau, bet ir kitam.

Antanas Mockus, psichologas, Depresijos gydymo centro įkūrėjas

Toliau šiame tekste pateikiu keletą konkrečių patarimų, kaip šiuo sudėtingu laiku pasirūpinti savo ir artimųjų psichikos sveikata.

Kaip gyventi su nerimu?

Noriu atkreipti dėmesį į Europos trauminio streso tyrimų asociacijos parengtas gaires psichikos sveikatos specialistams. Manau, kad jas pravartu žinoti kiekvienam, kadangi nei vienas šiuo metu nesame apsaugotas nuo nerimo ir baimės.

Pirma, reikia turėti omenyje, kad net ir izoliavusis namuose, nuotolinė psichologinė pagalba gali būti prieinama ir veiksminga. Psichologinės konsultacijos, esant karantino sąlygoms, gali būti teikiamos internetu, naudojant Skype, Zoom, WhatsApp. Moksliniai tyrimai patvirtina, kad nuotoliniu būdu teikiama psichologinė pagalba yra veiksminga kaip ir tradiciniai gyvi susitikimai.

Antra, psichikos sutrikimų turintys žmonės patenka į rizikos grupę ir labai svarbu su jais palaikyti ryšį. Remiantis moksliniais tyrimais, nors izoliavimasis yra patikimiausias būdas sustabdyti viruso plėtrą, tai gali sukelti didelį nerimą ir stresą, ypač asmenims, kurie turi ar praeityje turėjo psichikos sutrikimų. Todėl labai svarbu palaikyti ryšį su karantino paveiktais artimaisiais – jeigu reikia, padėti jiems nuotoliniu būdu susisiekti su psichikos sveikatos specialistais. Nepamirškime ir pažįstamų vienišų žmonių, kuriems gali būti sunkiau išbūti karantiną – esant poreikiui, ir jiems rekomenduokime emocinės pagalbos linijas, pavyzdžiui, senjorams skirtą Sidabrinę liniją ar nuotoliniu būdu konsultuojančio psichologo pagalbą.

Trečia, svarbu vadovautis tik patikima informacija, kurią teikia oficialios institucijos. Pavyzdžiui, drąsiai galima remtis Pasaulio sveikatos organizacijos, Europos Komisijos, Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministerijos teikiamais duomenimis. Patikimos informacijos naudojimas gali sumažinti žmonių jaučiamą nerimą ir prisidėti prie visuomenės rimties. Tuo tarpu ypač socialinių tinklų diskusijose labai lengva pasimesti ir todėl visą ten išgirstą informaciją reikėtų patikrinti klausantis oficialių šaltinių.

Prie to, kas jau pasakyta, verta pridėti ir dar keletą vertingų patarimų, kuriuos tarptautinė organizacija Mental Health Europe išskyrė koronaviruso protrūkio akivaizdoje:

• Ribokime laiką, kurį skiriame naujienų apie COVID-19 srautams sekti;
• Rūpinkimės savimi ir kitais, susitelkdami į tai, ką galime kontroliuoti savo gyvenime;
• Puoselėkime viltį, stenkimės nenugrimzti į negatyvų mąstymą;
• Atpažinkime ir pripažinkime savo emocijas ir jausmus;
• Skirkime laiko pokalbiui su vaikais apie COVID-19 protrūkį;
• Nevenkime kreiptis profesionalios pagalbos.

Kai kuriuos iš šių punktų, kurie, mano nuomone, yra ypatingai svarbūs, toliau paaiškinsiu detaliau.

Informacijos dieta

Koronaviruso kontekste žmonės jaučiasi nesaugūs, todėl ieško informacijos, kuri juos nuramintų. Tačiau informacijos kiekiai dideli, ji nuolat keičiasi, žiniasklaida ne tik informuoja, bet ir kalba apie paniką, todėl galiausiai susiduriame su paradoku, kad žinojimas, kas vyksta, ir ko turime imtis, mūsų nenuramina, o išgąsdina. Todėl nerekomenduočiau ramintis informacijos gausa, ypatingai tiems žmonėms, kurie linkę į nerimą ir norą kontroliuoti situaciją. Geriau būtų tą laiką skirti mokytis nusiraminti – veiksmingi šiuo požiūriu atsipalaidavimo pratimai yra autogeninės treniruotės, raumenų relaksacija, dėmesingo įsisąmoninimo (angl. mindfulness) praktikos, meditacija, joga. Apskritai, jeigu jaučiame, kad žinių gausa koronaviruso tema kelią nerimą, baimę – ribokime informaciją. Žinių klausykimės keletą kartų per dieną, atsirinkę vieną ar kelis patikimus informacijos šaltinius.

Saugokime vyresnio amžiaus žmones

Virusas, kurio akivaizdoje imamės beprecedenčių priemonių, pavojingiausias vyresnio amžiaus žmonėms. Būtent dėl jų – mūsų tėvų ir senelių – pirmiausia turime susitelkti. Pravartu sau aiškiai įvardinti šį tikslą – saugoti senjorus, kadangi aiškus tikslas gali motyvuoti ir įkvėpti jėgų jo siekti. Apribodami savo kontaktus, kartu nepamirškime paskambinti ir pasikalbėti su tėvais, seneliais, vyresnio amžiaus kaimynais, skirkime laiko padiskutuoti, suteikti jiems adekvačią informaciją, nuraminkime, pasakykime, ko konkrečiai reikėtų imtis. Informacijos be galo daug, todėl vyresnio amžiaus žmonės gali pasimesti – ypač tie, kurių pažintinės funkcijos susilpnėjusios ir kuriems sunku susikaupti, abstrakčiai ir greitai mąstyti, atsiminti. Senjorams gali būti sunkiau kontroliuoti ir emocijas – gali apimti didelis nerimas ir būti sunku nusiraminti, užmigti.

Būkime sąmoningi ir elkimės atsakingai

Izoliuodamiesi namuose, maksimaliai sumažiname viruso plėtros tikimybę. Svarbu tokį atsakingo elgesio pavyzdį rodyti kitiems, o saugumo reikalavimų nesilaikančius reikėtų sudrausminti. Juk žmogus yra bendruomeninis gyvūnas ir savo elgesiu mes darome vieni kitiems įtaką. Tad svarbu kiekvienam suprasti asmeninę atsakomybę už bendruomeninį gėrį ir išlaikyti sąmoningumą, kaskart savęs klausiant, ar tai, ką daro kiti, yra geriausias sprendimas – ar jis pagrįstas, ir kokios bus mano veiksmų pasekmės. Svarbu susilaikyti nuo impulsyvių, neapgalvotų sprendimų ir skirti daugiau laiko surinkti informacijai ir bei ją apsvarsyti. Prieš nusprendžiant, galima išeiti pasivaikčioti į lauką, išgerti puodelį arbatos, sutvarkyti kambarį, o aprimus vėl savęs paklausti: ar tikrai teisingai planuoju pasielgti?

Suvaldyti emocijas ir nesiimti neapgalvotų veiksmų taip pat gali padėti šie keturi paprasti žingsniai: 1. Mintyse pasakyti sau „stop“; 2. Tada mintimis tarsi atsitraukti nuo situacijos – žengti žingsnį atgal; 3. Stebėti savo mintis, jausmus iš šono, susilaikant nuo vertinimo – geri jie ar blogi; 4. Stengtis suprasti, kaip jaučiamės, ir dėl kokių priežasčių, į ką sureagavus kyla vieni ar kiti jausmai.

Saugokime gerą nuotaiką, pozityvią nuostatą

Viešojoje erdvėje galima pastebėti daugiausiai dvejopas neadekvačias reakcijas į susidariusią situaciją – paniką, pavyzdžiui, maisto atsargų pirkimą didžiuliais kiekiais, arba neigimą, su raginimais nekreipti dėmesio, negalvoti nieko bloga. Abi šios reakcijos nepadeda nei pačiam žmogui, nei visuomenei, tačiau taip pat nebūtina ir jų pašiepti. Normalu, kad stiprų nerimą jaučiančiam žmogui sunku jį suvaldyti ir mąstyti racionaliai. Todėl tie, kurie pavojaus akivaizdoje jaučiamės geriau, turime ne tik stengtis patys išlaikyti gerą nuotaiką, bet ir pasistengti ją dovanoti aplinkiniams. Apskritai, nesergantiems žmonėms karantiną, kiek tai įmanoma, būtų sveika vertinti kaip galimybę kasdienybėje atrasti smagių veiklų, išmokti ko nors naujo – bet jokiu būdu nerizikuojant savo ir kitų sveikata.

Kaip išbūti namuose ilgesnį laiką?

Gali būti, kad užsidarius namie žmogui sunku, o ką jau kalbėti apie darbą namuose, be viso kito, dar prižiūrint vaikus. Tokių potencialiai stresinių situacijų akivaizdoje reikia skirti laiko susidėlioti veiksmų planą – ar dirbsime pasikeisdami su partneriu, ar vaikus pas senelius išvešime.

Ir vis tiek, net ir atsakingai planuojant, kai partneriai ar sutuoktiniai ilgesnį laiką praleidžia kartu, gali padažnėti barniai. Trinties natūraliai būna mažiau, kai partneriai rečiau matosi eidami į darbus. Šiuo atveju žmonėms gali padėti žinojimas, kad trintis tokiomis neeilinėmis aplinkybėmis kaip karantinas yra gana natūralus reiškinys ir svarbu nebijoti iškilusias konfliktines situacijas spręsti aktyviomis pastangomis. Geriausia – nieko nelaukiant kalbėtis, kaip kiekvienas suprato situaciją, kaip dabar jaučiasi, kokių lūkesčių turi kito atžvilgiu. Taip pat trinties vengti gali padėti asmeninis laikas sau ar bendra dėmesį patraukianti veikla, kaip maisto gaminimas, stalo žaidimai, ėjimas pasivaikščioti.

O karantinui pasibaigus ir gyvenimui sugrįžus į buvusias vėžes – verta pamąstyti ir apie konfliktų prevenciją, apie santykių stiprinimą kasdienybėje. Juk būtent tarpusavio atvirumas, kalbėjimasis yra pati geriausia santykių higiena, ir ją palaikyti reikia dažniau nei per atostogas ar karantinus.

Antanas Mockus | depresijosgydymas.lt
Depresijos gydymo centro įkūrėjas, psichologas