82% darbo jėgos rizikuoja perdegti. Kaip to išvengti?
Perdegimas globali problema, kuri gali paveikti visų sričių ir demografinių grupių darbuotojus, o šiuolaikinėje, sparčiai besivystančioje, aplinkoje tampa itin aktuali. Išaugusi perdegimo grėsmė ypač išryškėjo po COVID-19 pandemijos, kuri ženkliai padidino su darbu susijusį stresą ir dar labiau susiaurino ribą tarp profesinio ir asmeninio gyvenimo.
Šiemet Boston Consulting Group atliktu tyrimu nustatyta, kad net 48% apklaustųjų kovoja su perdegimo simptomais, tokiais kaip išsekimo būsena, nusivylimu savo darbu ir sumažėjusiu produktyvumu. Mercer atliktu tyrimu, kuris buvo publikuotas 2024 Global Talent Trends ataskaitoje buvo nustatyta jog net 82% iš 12 000 respondentų iš įvairių pasaulio šalių rizikuoja perdegti. Kaip to išvengti ir „nesudegti“ darbe?
42% poilsio – vaistas nuo perdegimo
Problema slypi tame, kad daugelis galvoja, jog poilsis yra ne būtinybė, o pasirinkimas ir savo organizmo resursus naudoja iki kraštutinių ribų. Fiziškai poilsis mums ne ką mažiau reikalingas nei maistas, vanduo ir deguonis, jo stoka veikia ne tik žmogaus kūną, bet ir protą. Neleidžiant kūnui pailsėti pamažu nuovargis ir įtampa tampa tokie intensyvūs jog žmogus pasijaučia visiškai išsekęs, kol galiausiai patiria perdegimą, o ši būsena žaloja ne tik psichiką, bet ir pasireiškia fiziniais simptomais. Nors daugelis vis dar klaidingai mano, jog pakaks gerai išsimiegoti ir gyvenimas grįš į savo vėžias, žmogui, patiriančiam šią būseną, paprasčiausio poilsio nepakanka, o norint šią situaciją ištaisyti gali prireikti net keli mėnesių. Moksliniais tyrimai įrodyta, kad būtina ilsėtis ne mažiau nei 42% savo dienos. Kitaip tariant, bent 10 valandų per parą turėtų būti skirta miegui, laisvalaikiui ir bendravimui su kitais. Toks sąlyginai menkas pokytis gali sumažinti jaučiamą stresą, pagerinti nuotaiką ir ženkliai padidinti produktyvumą ir, žinoma, užkirsti kelią profesiniam perdegimui.
Miegas
Visuomenėje nusistovėjęs požiūris, kad miegas (ypač savaitgaliais) yra tinginystės ir silpnos valios bruožas. Nors, iš tiesų, tik 40% miego poreikio yra nulemta genetiškai ir net 60% lemia sunkus fizinis ir protinis darbas, taigi miego poreikis yra visiškai individualus dalykas. Vidutiniškai suaugusiam žmogui reikia 7-9 valandų miego kiekvieną naktį, tai priklauso ir nuo amžiaus bei bendros sveikatos būklės, tačiau dėl spartaus gyvenimo tempo daugelis žmonių šiandien miega per mažai. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) miegą įvardija kaip vieną svarbiausių fizinės sveikatos komponentų, kurio pagrindinė funkcija – atkurti organizmo jėgas todėl norint palaikyti fizinę, psichinę ir emocinę gerovę negalima ignoruoti organizmo miego poreikių.
Fizinė veikla
Moksliniais tyrimais nustatyta, kad 20 – 40 minučių per dieną fizinės veiklos yra minimalus būtinas kiekis kiekvienam. Net minimalus fizinis aktyvumas gali:
• Sumažinti stresą: sportas skatina endorfinų išsiskyrimą, o tai gali padėti sumažinti stresą ir nerimą.
• Pakelti nuotaiką: fizinis aktyvumas gali pagerinti bendrą emocinę būklę, sumažinti dirglumą ir depresijai būdingus simptomus.
• Pagerinti miego kokybę: fizinis krūvis yra vienas geriausių, mokslu pagrįstų, būdų pagerinti miego kokybę. Tiesa, prieš miegą reikėtų užsiimti žemo intensyvumo sportu (joga, tempimo pratimais, dinamine pramankšta, ėjimu, lėtu bėgimu ir t.t.), kuris miegui tikrai netrukdo ir netgi padeda arba baigti sportuoti iki miego likus trims ar daugiau valandų.
• Padidinti energijos lygį: nors gali atrodyti priešingai, reguliari fizinė veikla gali padidinti energijos lygį ir padėti kovoje su nuovargiu. Tai tinka net ir tiems, kurie nuolat jaučiasi mieguisti ir turi rimtų sveikatos sutrikimų.
• Suteikti socialinę paramą: grupinės veiklos ar užsiėmimai gali suteikti bendruomeniškumo jausmą, kuris gerina socialinę – psichologinę žmogaus gyvenseną bei skatina socializacijos procesą.
Maistas
Mokslininkai teigia, kad 30 minučių yra minimalus laiko tarpas, kurį kas dien būtina skirti maistui, siekinat objektyviai įvertinti tai ką valgome. Atidus valgymas yra tam tikra meditacijos forma, kurioms metu ne tik jaučiamas malonumas, bet ir suvartojama mažiau kalorijų. Daugelis mano jog sau negali leisti 30 minučių per dieną praleisti prie stalo todėl dėmesys maistui gali apimti apsipirkimą, maisto gaminimą ir valgymą. Tai galima atlikti kartu su kitais arba vienam, tačiau jokiu būdu ne dirbant, vairuojant, žiūrint televizorių ar net klausantis podcast’o.
Bendravimas
Neįpareigojantis bendravimas su artimu taip pat yra veiksminga poilsio forma, vos 30 minučių per dieną netrukdomo pokalbio gali ženkliai sumažinti jaučiamą stresą. Šiuolaikinėje, nuolat skubančioje, visuomenėje gyvi pokalbai tampa retenybe, o įsisukus į darbų, atsakomybių ir problemų verpetą sunku galvoti ir kalbėti apie kažką kitą. Štai keletas įdėjų neįpareigojančiam pokalbiui su artimu:
• Pasidalijimas dėkingumu: pakaitomis dalinkitės trimis dalykais už kuriuos kas dien esate dėkingas. Taip nukreipsite dėmesį į pozityvius savo gyvenimo aspektus.
• Šilčiausi prisiminimai: prisiminite kartu patirtas mėgstamiausias akimirkas, pasidalinkite istorijomis, kurios verčia šypsotis.
• Svajonių atostogos: aptarkite savo svajonių atostogas, išsirinkite vietą, kur norėtumėte nukeliauti, apsvarstykite, ką ten norėtumėte nuveikti, pamatyti ar patirti, o gal net suplanuokite būsimą kelionę.
• Atviras pokalbis: skirkite kelias minutes, kad įsigilintumėte į artimo jausmus. Užduokite atvirus klausimus: „Kas tave neramina?“ arba „Apie ką dabar svajoji, ko sieki?“.
Laisvalaikis
Likę 30 minučių yra laisvas laikas, kuris gali būti naudojamas papildomai mankštai, žmonėms, kurie yra labiau socialūs – asmeniniam bendravimui, kūrybinei veiklai, sodininkystei, muzikavimui, mokymuisi, jogai, meditacijai, vaikams, hobiams, skaitymui ar pan. Svarbu, kad šis laikas būtų kokybiškas, o veikla keltų džiaugsma ir ja būtų nuoširdžiai mėgaujamasi.
„Neturiu laiko“ – tai įsisenėjusi frazė, kurią nuolat kartoja daugelis, tačiau realybėje yra priešingai, tyrimai rodo, kad statistinis lietuvis daugiau nei 56 valandas per savaitę skiria skaitmeninėms medijoms, todėl žodį “neturiu” būtų tikslinga pakeisti į “neskiriu”. Žodis „neskiriu“ leidžia priimti atsakomybę už savo veiksmus ir nusako mūsų prioritetus. Tik nuo mūsų sąmoningo pasirinkimo priklauso kiek ir kam laiko skirsime ir kaip po to jausimės.
Parengė Eglė Mikštienė
Kviečiame sudalyvauti jos tyrime: Psichosocialinių darbo aplinkos veiksnių ir profesinio perdegimo sąsajos
Šaltiniai:
- Emily Nagoski and Amelia Nagoski. How to deal with work stress: this 42% rule could help you recover from burnout. https://www.stylist.co.uk/long-reads/how-to-deal-with-stress-at-work-ways-to-reduce-stress-career-sleep-insomnia-books-reading-advice-science/256240
- Charles Black. How Much Rest Do You Need? Science Finally Has an Answer. https://medium.com/better-advice/how-much-rest-do-you-need-science-finally-has-an-answer-b3ea2077cd8b
- Gabrielle Novacek, Deborah Lovich, Gretchen May, Hillary Wool, Roshni Rathi, and Mario Farsky. Four Keys to Boosting Inclusion and Beating Burnout. https://www.bcg.com/publications/2024/four-keys-to-boosting-inclusion-and-beating-burnout
- 2024 Global Talent Trends report. https://www.mercer.com/assets/global/en/shared-assets/local/attachments/pdf-2024-global-talent-trends-report-en.pdf