Atidėliok dabar ir panikuok vėliau!

Panašu toks būtų mėgstamas atidėliotojų šūkis…

Pripažįstama, kad atidėliojimas sukelia problemų ir reikėtų liautis taip elgtis, bet tai nėra taip paprasta net labai norint.

Kažkodėl kiekvieną kartą sau pasižadėjus neatidėlioti darbų iki paskutinės minutės, kitą kartą vis tiek tai nutinka.

Maždaug penktadalis suaugusiųjų suvokia save atidėliojančius tiek, kad tai sukelia sunkumų. Atidėliojimas daro neigiamą įtaką darbo atlikimo kokybei, fizinei ir psichinei sveikatai, finansinei gerovei, nuotaikai, kelia stresą ir nerimą, didina kaltės jausmą, silpnina saviveiksmingumą ir savivertę ir t.t.

Stengiantis geriau suprasti atidėliojimą ieškoma kokio amžiaus žmonės daugiausiai atidėlioja, ar yra atidėliojimo skirtumų tarp vyrų ir moterų, tarp įvairių kultūrų. Aiškinamasi, kokios užduotys skatina atidėlioti ir kokiomis asmens savybėmis ir bruožais pasižymi didžiausi atidėliotojai. Kuriami įvairūs atidėliojimo ir atidėliotojų tipai ir t.t. Apie 15 metų vyksta intensyvūs atidėliojimo tyrimai, bet tai vis dar plati erdvė atradimams. Taigi, iš pradžių… Kas tai?

Kas tai yra atidėliojimas?

Tarp tikslingo delsimo ir vengimo

Kartais atidėliojimu pavadinamas bet koks delsimas pradėti ar pabaigti užduotį ar tai būtų planuota, ar neplanuota, tikslinga ar netikslinga, tinkama taip elgtis ar ne. Pastaruoju metu linkstama prie požiūrio, kad ne visi nukėlinėjimo veiksmai gali būti vadinami atidėliojimu. Jei toks elgesys yra planuotas, tuomet tai ne atidėliojimas, o tikslingas delsimas, kuris gali būti puiki strategija siekiant savo tikslų. Pavyzdžiui, abiturientas, kuris dar nėra apsisprendęs dėl profesijos, gauna egzaminų rezultatus. Jis neskuba užpildyti stojimo prašymo, bet dar porą dienų delsia galvodamas apie tai, kokius variantus jam geriausia ten įrašyti. Tai, kaip abiturientas elgiasi, yra tikslingas delsimas, ne atidėliojimas.

Sutinkama ir antra – vengimo riba. Jei veikla nepradedama iki galutinio termino, tai yra ne atidėliojimas, o vengimas. Atidėliojimas apima veiklos ar sprendimo nukėlinėjimą ar vilkinimą, spėjant tai atlikti laiku. Taigi, jei studentas nepradeda ruoštis egzaminui iki kol gauna į rankas egzamino klausimus, jis ne atidėliojo, o vengė ruoštis egzaminui.

Atidėliojimas dažniausiai apibrėžiamas kaip iracionalus, savanoriškas delsimas atlikti užduotį ar priimti sprendimą spėjant tai padaryti laiku. Ir, galima sakyti, yra tarsi „įtalpintas“ tarp tikslingo delsimo ir vengimo. Pavyzdžiui, darbui atlikti yra skirtos kelios dienos ir niekas netrukdo jo atlikti. Bet tik susiruošus jį daryti, prisimenama, kad reikia atrašyti ar paskambinti draugui (juk žadėjau), „šauna“ mintis pasidaryti kavos (gal geriau dirbsis), susitvarkyti darbo vietą (seniai tvarkiausi, vis tiek reikės), arba atrodo, kad šiandien nedarbinė nuotaika (kažkaip sunku, gal truputį palauksiu, susigulės mintys, tada imsiuosi darbo) ir t.t. Galų gale spaudžiant galutiniam terminui paskubomis darbas yra atliekamas. Tai yra atidėliojimas.

Savanoriškas pasirinkimas

Pabrėžiama, kad atidėliojimas yra ne aplinkybių nulemtas, o paties asmens pasirinkimas. Tai yra savanoriškas delsimas atlikti ketinamus veiksmus ar priimti sprendimus, žinant, kad tai turės neigiamų pasekmių. Pats asmuo pasirenka atidėlioti, jis nėra priverčiamas nukelti reikiamos atlikti veiklos ar sprendimo. Pavyzdžiui, jei darbuotojas nepabaigė rašyti ataskaitos, nes tądien vadovas davė svarbesnių ir skubesnių užduočių, tai aplinkybės nulėmė, kad darbuotojas nebaigė rašyti ataskaitos, o ne dėl to, kad jis būtų atidėliojęs.

Emocijų valdymo būdas

Išryškinamas ir emocinis atidėliojimo aspektas. Galima sakyti, kad atidėliojimas – nereikalingų užduočių atlikimas, dėl patiriamo diskomforto, kurį kelia reikalingas atlikti darbas. Atidėliojant žmogus gelbėjasi nuo nemalonių emocijų, kurias kelia reikalinga atlikti veikla. Pavyzdžiui, po trijų dienų reikia atiduoti savo kursinį darbą, bet vien pagalvojus apie jo rašymą studentui kyla neigiamų emocijų audra. Taigi, vietoje to, kad rašytų darbą, jis vis tikrinasi savo elektroninį paštą, atrašinėja žinutes, tvarkosi kambarį, pažaidžia vieną kitą žaidimą ir pan., vis tikintis, kad tuoj aplankys tinkama nuotaika.

Galima pridėti, kad atidėliojimas – dabartinės nuotaikos valdymas ateities nuotaikų sąskaita. Atidėliotojų atstumas tarp suvokiamo dabartinio savęs ir ateities savęs yra didesnis nei nelinkusių atidėlioti žmonių. Pirmenybė skiriama dabartiniam aš, ateities aš sąskaita. Žmogus siekia jaustis gerai, todėl, jei nelabai sekasi pamatyti save ateityje, jis bus linkęs atidėlioti ir gerai jaustis dabar nei dabar vargti, kad galėtų jaustis dvigubai geriau ateityje. Pavyzdžiui, žmogus atidėlioja vizitą pas gydytoją, nes tai jam kelia nemalonius jausmus. O kai pagaliau nueina, sužino, kad liga įsisenėjusi ir reikalauja sudėtingesnio gydymo nei būtų kreipęsis iškart.

Asmens bruožas

Yra žvelgiančių į atidėliojimą ir kaip į asmenybės bruožą. Bėgant laikui asmens atidėliojimas išlieka pakankamai stabilus, todėl galima įtarti atidėliojimą esant asmenybės bruožu. Tai reikštų, kad žmogus gimęs su stipriai išreikštu atidėliojimo bruožu būtų atidėliotojas visa savo gyvenimą.

Aplinkos įtakos rezultatas

Į atidėliojimo reiškinį yra žvelgiama ir kaip į tam tikromis sąlygomis susiformuojantį sąlyginai stabilų elgesio modelį ar įprotį. Nors vieni asmenys gali pasižymėti stipresne tendencija atidėlioti nei kiti, tai nelemia tokio elgesio pasireiškimo. Ar asmuo atidėlios priklauso nuo aplinkybių. Pavyzdžiui, nelinkęs atidėlioti darbuotojas gali tapti atidėliotoju, jei nuolat gaus sunkias, neapibrėžtas ir nuobodžias užduotis.

Su kuo siejasi atidėliojimas?

Sociodemografiniai veiksniai

Pastebima, kad bėgant metams žmogus atidėlioja kiek mažiau. Manoma taip yra dėl to, jog su amžiumi žmogus atranda būdų, kaip veiksmingai sumažinti savo atidėliojimą. Kalbant apie moteris ir vyrus, pastarieji linkę nežymiai daugiau atidėlioti, bet apskritai, lyties atžvilgiu atidėliojimo lygis panašus. Na, o keičiantis kartoms atidėliojimo lygis kyla, t.y. dabartinis 30-etis atidėlioja daugiau nei prieš kelias dešimtis metų gyvenęs 30-etis. Manoma, kad tai galėjo iššaukti vis populiarėjantys mažai struktūruoti darbai, gausėjančios atitraukiančios malonios veiklos (pavyzdžiui, kompiuteriniai žaidimai, socialiniai tinklai ir t.t.) ir spartėjantis gyvenimo tempas.

Užduoties charakteristikos

Atidėliojimą skatina ir tam tikros užduoties charakteristikos. Jei užduotis neturėtų reikšmės atidėliojimo pasireiškimui, tai būtų atidėliojamos atsitiktinai pasirenkamos užduotys, o taip nėra. Galima išskirti laiko likutį, t.y. kiek laiko liko užduoties atlikimui. Kuo mažiau laiko liko, tuo mažiau tikėtina, kad žmogus atidėlios. Mažiausiai atidėliojamos įdomios ir lengvos užduotys, kiek daugiau – sunkios ir daugiausiai atidėliojamos nuobodžios užduotys. Kuo užduotis prasmingesnė, malonesnė ir aiškesnė, kuo daugiau reikalauja įvairių gebėjimų, tuo mažiau ji bus atidėliojama.

Asmens savybės ir bruožai

Atidėliojimas siejasi su visa puokšte įvairių asmens savybių ir bruožų:

• Atidėlioti linkę impulsyvūs žmonės, t.y. žmonės, kurie dažnai skubotai priima sprendimus. Taip pat asmenys susitelkę į gyvenimą „šią akimirką“, tokie, kurie linkę į malonumų ir jaudulio paieškas, rizikingą elgesį, sunkiai gebantys kontroliuoti savo impulsus, negebantys numatyti pasekmių ateityje. Didesnis atidėliojimo lygis pastebimas ir tarp žmonių pasižyminčių neadaptyviu perfekcionizmu, t.y tokių, kurie yra perdėtai susirūpinę dėl savo klaidų, nuolat abejoja dėl savo veiksmų ir nesėkmių, suvokia didelius kitų lūkesčius ir kritiką. Nerimas, neurotiškumas, išsiblaškymas, nesėkmės baimė irgi siejasi su stipriau išreikštu atidėliojimo lygiu.
• Aukšto saviveiksmingumo, t.y. tikintys savo gebėjimais, asmenys atidėlioja mažiau. Kuo stipresnė savikontrolė, sąmoningumas, išorinė ir vidinė motyvacija (ypač pastaroji), kuo žmogus labiau orientuotas į ateitį ir tikslus, planavimą, tuo atidėliojimas silpnesnis. Pasižymintys adaptyviu perfekcionizmu, t.y. žmonės, kurie turi aukštus asmeninius standartus ir geba organizuoti savo veiklą, atidėlioja mažiau. Taip pat mažiau atidėlioja žmonės turintys žemą agresijos ir aukštą impulsų kontrolės lygį.

Kaip sumažinti atidėliojimą?

Stengiantis sumažinti savo (ar ne tik) atidėliojimo lygį, efektyviausia yra apimti kuo daugiau veiksnių, kurie daro didžiausią įtaką jam. Vienas būdas yra pasistengti geriau save pažinti ir, atradus silpniausias vietas, stengtis jas stiprinti ir tapti atsparesniu atidėliojimui. Kitas būdas – sutelkti pastangas ties išoriniais veiksniais. Tai gali būti tam tikros užduoties charakteristikos ir aplinka, kurioje atliekate veiklą. Štai keli konkretūs metodai, kuriuos gali išbandyti:

Planuok atsakingai. Viena iš priežasčių, kodėl atidėliojama, yra „rūkas“, gaubiantis pačią užduotį. Nuo ko pradėti? Kaip pradėti? Išsklaidyti miglą padės tinkamas planavimas. Jei įmanoma, nepalik neaiškių savo plano detalių. Pagalvok, kokių žingsnių galėtum imtis, kad pasiektum tikslą, nepamiršk numatyti konkretaus laiko, kada tuos žingsnius žengsi. Pavyzdžiui, tikslas „noriu sulieknėti“ yra per daug abstraktus. Kur kas mažiau miglotas tikslas būtų „noriu numesti 10 kg iki šių metų birželio 1 dienos, o šio tikslo pradėsiu siekti internete pasidomėdamas(-a) sveika mityba jau šį vakarą ir išeidamas(-a) pabėgioti rytoj ryte, kai atsikelsiu“.

Didelę užduotį skaidyk į mažesnes dalis. Kartais gyvenime susiduriame su darbais, kuriems reikia dešimčių, o kartais ir šimtų valandų nuoseklaus darbo. Geras to pavyzdys – rašto darbai, kuriuos rašome studijų metu. Atidėliojimą gali skatinti šių darbų dydis, kuris neretai gąsdina. Lyg stovėdami prieš didžiulį kalną, svarstome: „Ir kaip aš į jį įlipsiu?“. Tačiau tiek kalnai, tiek dideli darbai įveikiami tuo pačiu principu – žingsnis po žingsnio. Taigi, didelis rašto darbas nebeatrodys toks baisus, jeigu bus suskaidytas į daugelį mažų užduočių. Juk kur kas baisiau skamba mintis „reikia parašyti rašto darbą per ateinantį pusmetį“, nei „reikia paieškoti kelių aktualių mano temai straipsnių šį vakarą“. Metodas geriausiai tinka tais atvejais, kai atidėliojamos stambios užduotis.

Darbui skiriamą laiką taip pat skaidyk į mažesnes dalis. Ilgas darbas be pertraukų yra sunkus. Išbandyk pomodoro techniką. Ji yra labai paprasta – tau tereikės paprasčiausio laikmačio. Dirbk 25 minutes, 5 minutes ilsėkis. Užsitarnavai šio poilsio. Praėjus keturiems darbo periodams, ilsėkis 25-30 minučių (plačiau: lifehack.org). Metodas geriausiai tinka: kuomet darbams vienu prisėdimu skiriama daug laiko.

Atidėliok. Bet ne darbus, o blaškančias veiklas.  Kadangi daugelis žmonių šiais laikais dirba prie kompiuterio ekranų, tampa nesunku nekaltą užsukimą į socialinius tinklus paversti nesibaigiančia kelione po įdomybes, naujienas ir pramogas. Tačiau vietoje to, kad įsitrauktume į tokį naršymą, galime jį atidėti. Gali tiesiog užsirašyti apie aptiktas įdomias nuorodas, kurias galėsi pažiūrėti vėliau. Taip pat yra naudingų programėlių, leidžiančių išsisaugoti įdomius straipsnius ir nuorodas vienoje vietoje, kad galėtum juos peržiūrėti vėliau, pavyzdžiui, Instapaper. Metodas geriausiai tinka smalsiems interneto naršytojams, kurie nesunkiai praranda dėmesingumą.

Iš anksto pagalvok apie galimas kliūtis ir joms pasiruošk. Dažnai iškyla nenumatytos situacijos, kurios išmuša iš vėžių, pavyzdžiui, draugo kvietimas į kiną kaip tik tuomet, kai susiruošei vakarą praleisti mokymuisi. Iš anksto pasvarstyk, kokiose situacijose gali kilti didžiausia grėsmė atidėlioti ir kaip galėtum įveikti iškilusias kliūtis. Tokius pasvarstymus naudinga sau užsirašyti „jeigu – tai“ forma, pavyzdžiui: „Jeigu skaitykloje sutiksiu gerą draugą, tai pasakysiu, kad pasikalbėsime vėliau, nes dabar noriu padirbėti“. Metodas tinka visiems.

Padidink užduoties reikalavimus. Pavyzdžiui, sumažink laiką, skiriamą užduočiai. Pabandyk rašto darbą parašyti mėnesiu anksčiau. Arba: padidink patį tikslą. Jei tavo pradinis tikslas buvo nubėgti 5 kilometrus be sustojimo – pabandyk nubėgti iš karto 8. Planuotą minimalų rezultatą pasieksi anksčiau, o jei pasieksi maksimalų – pasitenkinimas bus didesnis. Metodas tinka žmonėms, kurie nėra perfekcionistai ir kurie nėra labai jautrūs nesėkmei. Perfekcionistai – atsipalaiduokit, ir taip iš savęs per daug reikalaujate.

Pranešk apie savo planus kitiems. Nors ginčų dėl šio metodo efektyvumo netrūksta, viešas įsipareigojimas gali būti galingas motyvacijos šaltinis. Paprasčiausiai pranešk keliems savo draugams apie planuojamą iššūkį ir laiką, per kurį ketini iššūkį įvykdyti. Draugus dar galima pasitelkti kaip darbų prižiūrėtojus. Pavyzdžiui, gali įsipareigoti draugui sumokėti vieną eurą už kiekvieną atidėliotą dieną. Metodas geriausiai tinka asmeniniams tikslams. Metodas kels mažiau streso, jei žmonės, kurie sužinos apie tikslą, yra priimantys ir palaikantys.

Ieškok būdų, kaip padaryti darbą malonesniu. Labiausiai atidėliojame sunkias ir nuobodžias užduotis. Viena iš išeičių – pasirūpinti, kad darbo aplinka būtų malonesnė. Pavyzdžiui, daugelį monotoniškų darbų palengvins mėgiama muzika. O nuobodų pabėgiojimą ant bėgtakio sporto salėje verta iškeisti į įdomią trasą miške. Darbas taip pat bus malonesnis, jei sau pažadėsime už sėkmingai įvykdytą darbo atkarpą skirti sau apdovanojimą – skanumyną ar mėgiamo serialo seriją. Juk malonumai yra dar malonesni, kai jaučiamės jų užsitarnavę. Dar vienas būdas yra keisti požiūrį į pačią užduotį. Pavyzdžiui, yra skirtumas, ar pabėgiojimą po darbo vadinsime „varginančia treniruote“, ar „laiku sau ir savo kūnui“. Galiausiai, darbą galima paversti žaidimu. Tegul nuobodi užduotis būna „misija“, už kurią sau skirsi taškų. Rink taškus ir iškeisk juos, tarkim, į laiką mėgstamai knygai skaityti. Metodas geriausiai tinka nuobodiems, monotoniškiems, sunkiems darbams. Kūrybiški žmonės atras daugybę puikių šio metodo variantų.

Jei užduotis vis tiek atrodo per daug nuobodi – leisk sau nedaryti nieko. „Nieko nedarymas“ nereiškia naršymo socialiniuose tinkluose, žvalgymosi pro langą ar svajojimo. Pabandyk nedaryti visiškai nieko. Po kurio laiko tavo smegenys ims nuobodžiauti ir bet kokia veikla, net nuobodus darbas ims atrodyti nebe toks nuobodus. Metodas geriausiai tinka nuobodiems, monotoniškiems darbams.

Susirask draugą arba draugų, kurie atliktų užduoti kartu su tavimi. Pavyzdžiui, sportuoti smagiau su treniruočių partneriu, o palaikanti komandinio darbo atmosfera ne tik padaro darbo procesą smagesnį, bet ir skatina prisiimti atsakomybę ne tik už save, bet ir už kitus komandos narius. Metodas geriausiai tinka: komandinį darbą mėgstantiems, socialiems žmonėms.

Stenkis pašalinti išorinius trikdžius, trukdančius susikaupti. Ruošiesi dirbti? Pabandyk dirbti ne namuose, o skaitykloje ar kitoje ramioje vietoje. Galbūt padės telefono ir interneto išjungimas, ypač tuomet, kai darbo metu jie nėra reikalingi. Susitark su draugais, kad šie nekviestų tavęs niekur susitikti tol, kol neužbaigsi darbo. Galiausiai, jeigu interneto neišvengsi – gali išbandyti įvairias programėles ir įskiepius, kurie blokouoja arba riboja laiką, praleidžiama tam tikruose tinklapiuose. Pavyzdžiui, Cold Turkey programėlė ir Block site įskiepis Chrome bei Firefox naršyklėms leidžia užblokuoti tam tikrus puslapius, o Stayfocusd įskiepis Chrome naršyklei leidžia apriboti laiką, praleidžiamą lankantis tam tikrame puslapyje. Metodas geriausiai tinka lengvai išblaškomiems žmonėms.

Linkime nepasiduoti!
Straipsnio autoriai:
Jolanta Koncevičienė | jolanta.pro; pagalbapokalbiu.lt
Lukas Marcinkevičius, protoarchitektas.lt; pagalbapokalbiu.lt

Literatūra:

1. Ackerman, D. S., & Gross, B. L. (2005). My instructor made me do it: task characteristics of procrastination. Journal of Marketing Education, 27(1), 5-13.
2. Chang, H. K. (2014). Perfectionism, anxiety and academic procrastination; the role of intrinsic and extrinsic motivation in college students. Electronic Theses, Projects and Dissertations, 28.
3. Diaz-Morales, J. F., Cohen, J. R., & Ferrari, J. R. (2008). An integrated view of personality styles related to avoidant procrastination. Personality and Individual Differences, 45, 554-558.
4. Eerde, W. (2003). A Meta-analytically derived nomological netwotk of procrastination. Personality and Individual Differences, 35, 1401-1418.
5. Harrison, J. (2014). Academic procrastination: the roles of self-efficacy, perfectionism, motivation, performance, age and gender. Unpublished doctoral dissertation, Business School Department of Psychology, Dublin.
6. Rozental, A., & Carlbring, P. (2014). Understanding and treating procrastination: a review of a common self-regulatory failure. Psychology, 5, 1488-1502.
7. Sirois, F., & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass 7(2), 115-127.
8. Sirois, F. M. (2014). Out of Sight, Out of Time? A Meta-analytic Investigation of Procrastination and Time Perspective. European Journal of Personality, 28(5), 511-520.
9. Solomon, L. J., & Rothblum, E. D. (1984). Academic procrastination: frequency and cognitive-behavioral correlates. Journal of Counseling Psychology, 31(4), 503-509.
10. Steel, P. (2007). The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65-94.
11. Thakkar, N. (2009). Why Procrastinate: An Investigation of the Root Causes behind Procrastination. Lethbridge Undergraduate Research Journal, 4(2), 1-12.
12. Waschle, K., Allgaier, A., Lachner, A., Fink, S., & Nuckles, M. (2014). Procrastination and Self-Efficacy: Tracing Vicious and Virtuous Circles in Self-Regulated Learning. Learning and Instruction, 29, 103-114.