Metodika: „Baimės kopėčios“
Kodėl vengimas yra baimės „maistas“?
Baimė yra natūrali organizmo pavojaus signalizacija. Tačiau kai pradedame vengti to, kas gąsdina, mes atimame iš savęs galimybę sužinoti, kad situacija iš tiesų nėra mirtina. „Baimės kopėčios“ padeda šią sistemą „perinstaliuoti“ pamažu susiduriant su baimės objektais.
Kaip susikurti savo „Baimės kopėčias“?
- Surašykite baimes: Identifikuokite situacijas, kurių vengiate.
- Įvertinkite balais: Kiekvienai situacijai skirkite nuo 0 iki 100 balų (kur 100 – didžiausia baimė).
- Sudėliokite laiptelius: Surikiuokite užduotis nuo lengviausios apačioje iki sunkiausios viršuje.
- Lipkite pamažu: Pradėkite nuo apatinio laiptelio ir kartokite jį, kol nerimas sumažės.
Praktinis pavyzdys: Socialinis nerimas
Jei jaučiate baimę būti stebimiems ar vertinamiems, jūsų kopėčios gali atrodyti taip:
- Laiptelis (20 balų): Užmegzti akių kontaktą ir nusišypsoti nepažįstamam žmogui.
- Laiptelis (40 balų): Užsisakyti kavą ir paklausti darbuotojo, kaip praėjo jo diena.
- Laiptelis (60 balų): Nueiti į pietų pertrauką kartu su kolegomis (tik klausytis).
- Laiptelis (90 balų): Išsakyti savo nuomonę susirinkime arba pasakyti trumpą tostą.
Praktinis pavyzdys: Vairavimo ar atstumo baimė (Agorafobija)
Jei bijote nutolti nuo namų ar saugios vietos:
- Laiptelis (30 balų): Pasėdėti užvestame automobilyje vienam 10 minučių.
- Laiptelis (50 balų): Apvažiuoti vieną ratą aplink savo gyvenamąjį kvartalą.
- Laiptelis (70 balų): Nuvažiuoti 5 km iki artimiausios parduotuvės be palydos.
- Laiptelis (100 balų): Nuvažiuoti į kitą miesto galą piko metu.
Pagrindinė sėkmės taisyklė
Svarbiausia yra išbūti situacijoje tol, kol nerimas natūraliai pradės kristi. Jūsų tikslas nėra visiškai atsikratyti baimės, o išmokti veikti net ir ją jaučiant. Kiekvienas įveiktas laiptelis moko jūsų smegenis, kad jūs esate saugūs ir pajėgūs susidoroti.
Parengta remiantis D. Greenberger ir C. A. Padesky savipagalbos vadovu „Nuotaika paklūsta protui“.