Pratimas emocinės būsenos gerinimui ir darbui su įtampomis bei skausmu

Nuotrauka Ryan Moreno iš Unsplash

Šis pratimas rekomenduojamas išgyvenant slegiančias nuotaikas, silpną ar vidutinio stiprumo nerimą, perdegimą, lėtinį pervargimą bei skausmus, sukeliamus raumenų spazmų. Žmonėms, patiriantiems panikos atakas šį pratimą riekėtų daryti su priežiūra, nes yra priepuolio pasikartojimo rizika.

Pagrindinė prielaida, kuria remiamasi: kūnas yra žemėlapis, kuriame įtampų, skausmų ar nejautrumo forma įrašytos mūsų gyvenimo situacijos, kuriose nebuvo galimybės pilnai išgyventi emocijų ir realizuoti natūraliai kylančių impulsų. Neretai tai būna tarpasmeninės situacijos, kuriose negalėjome pasakyti „ne“, išreikšti pykčio, susijaudinimo ar troškimo.

Pratimą sudaro trys dalys:

I. Atskirame kambaryje atsigulkite ant grindų ar lovos, atsipalaiduokite ir iš lėto vidiniu žvilgsnio skenuokite kūną. Jeigu kyla noras pasitaisyti ar pasirąžyti, neskubėdami švelniai taip ir padarykite. Skenavimo metu atrasite kūno dalį, kur juntama įtampa, skausmas, virpėjimas ar, atvirkščiai, nejautrumas, nutirpimas. Švelniai kurį laiką stebėkite atrastą vietą. Pamėginkite pajusti pojūčio formą, intensyvumą, pokytį ar kitus parametrus. Atkreipkite dėmesį, kad pojūčiai nėra statiški – ilgiau stebint, jie kinta. Stebėkite kokie kyla su pojūčiu susiję jausmai, prisiminimai ar asociacijos. Jeigu tai skaumas (pvz. galvos skausmas), atkreipkite dėmesį į tai, kad tai Jūs sutraukiate tuos raumenis ir sukeliate spazmą. Apie ką tai Jums? Kaip tai Jums? Kokiose situacijose Jūs tai darote? Iš kokio jausmo sutraukiate tuos raumenis?

II. Jeigu tai valingai kontroliuojami raumenys, švelniai pamėginkite sustiprinti raumenų įtampą ir vėliau atlikti judesį, kuriam šie raumenys yra skirti, pvz. sustiprinę atrastą įtampą kaktoje galite nustebti supratę, kad tai pykčio išraiška. Tuomet tyrinėkite, ant ko pykstate. Įtampa rankoje gali reikšti norą stumti arba traukti – „Kokį žmogų norite atstumti/ prisitraukti?“. Kyla nevalingas noras sukryžiuoti rankas arba prispausti jas prie šonų? „Ką šis getsas reiškia? Norą prisidengti? Apsisaugoti? Nuo ko Jums reikia apsisaugoti?“.
Jeigu turite drąsos ir vidinio laisvumo, paeksperimentuokite ir leiskite iki galo atlikti kylantį veiksmą – stumti sieną, trenkti į pagalvę ar pan. Tai neturi būti teatrališkas veiksmas, o veikiau sąmoningas sufokusuotas tyrinėjimas, padedantis suprasti ir atpalaiduoti kūne užsilikusias įtampas. Daugelis žmonių atpažįsta savo elgesio trafaretiškumą: „nuolatos visus gelbėju“, „niekad nesakau „ne“, „į situacijas reaguoju su baime/ pykčiu“, „pastoviai nutyliu ir nusileidžiu“. Dėl to šio pratimo metu duodame sau naują patirtį „Koks jausmas, kai darau priešingai?“, „Kaip man tai?“, „Kokiose situacijose noriu dažniau elgtis kitaip?“.

III. Galiausiai, pamėginkite priešingą veiksmą: jeigu įsitempę pečių juostos raumenys, patyrinekite ne tik stiprų susirietimą, bet ir pilną išsitiesimą. „Apie kokią situaciją ar jausmą yra šis judesys?“, „Kuo skiriasi šios dvi priešingos padėtys?“, „Kas vyksta su kūnu vienu ir kitu atveju?“.

Šiame etape gali atsiskleisti vidiniai konfliktai, pvz. nevalingai ranka uždengia burną, o gerklėje jaučiamas „gumulas“: noras kažką išreikšti ir tuo pačiu savęs stabdymas. Galite patyrinėti kiekvieną pusę „Ką noriu pasakyti/ išverkti/ išrėkti?“ ir „Kas mane stabdo: konkretus žmogus? Mano įsitikinimai? Kas tai per įsitikinimai? Iš kur jie atsirado? Ar man jie naudingi? Jeigu nelabai, ką su jais noriu daryti?“.

Pratimo metu gali kilti įvairių reakcijų: nekantrumas, erzulys „kas čia per nesąmonė!“, dvejonės ar nepasitenkinimas „tai tik laiko gaišimas!“. Stebėkite ir išreiškite visas šias emocijas. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip šreiškus juos pasikeičia būsena.

Jeigu atliekant savistabą kyla nerimas ar neaiškus susijaudinimas, 4-5 kartus pilnai iškvėpkite ir toliau stebėkite kvėpavimą: ar jaučiate savo pilvą, diafragmą kvėpavimo metu? Ar kvėpavimas gilus, ar paviršinis? Ar kvepuojant prasiplečia krūtinės ląsta? Ar kvėpuojate ir nugara?

Pabaigę pratimą pasitikrinkite, kaip pasikeitė Jūsų būsena. Dažniausiai, patiriamas įsižeminimo, ramybės jausmas, pratimas padeda sumažinti skausmus, kylančius dėl raumenų spazmų, ypatingai galvos ar virškinimo trakto skausmus.

Parengta remiantis F. S. Pearls, R. Hefferline, P. Goodman „Gestalt Therapy. Excitement and growth on the human personality“.

Parengė psichologė Sandra Gaidelė
https://psichologe-sandra.lt/