Trijų stulpelių metodas: kaip išsigydyti depresiją ir prastą nuotaiką

Kai išgyvenate depresiją, esate įsitikinę savo menkavertiškumu. Kuo depresija sunkesnė, tuo stipresnis ir šis jausmas. Aronas Beckas, kognityvinės elgesio terapijos pradininkas, atlikęs tyrimus pastebėjo, kad dauguma depresija sergančių pacientų teigė nepatinkantys patys sau. Dauguma jų manė, kad jiems trūksta tų bruožų, kuriuos jie vertina labiausiai – proto, laimėjimų, populiarumo, patrauklumo, sveikatos ir stiprybės.

Pasak A. Becko, depresijos apimto žmogaus „aš vaizdas” gali būti apibūdintas keturiomis „D”: nugalėtas (defeated), nenormalus (defective), apleistas (deserted) ir apribotas (deprived).

Taigi, nepilnavertiškumas yra raktas į prastą savijautą, blogą nuotaiką ir depresiją.

Pastebėta, kad depresija sergančių pacientų formalusis mąstymas sutrikęs. Kitaip tariant, kuo labiau prislėgti ir sutrikę jaučiamės, tuo labiau susipina mūsų mąstymas. Ir priešingai – kai protas šviesus, žemo savivertės jausmo arba depresijos jausti negalite!

Tradicinėje psichoterapijoje ši problema sprendžiama leidžiant išsakyti jausmus. Emocijų išliejimas ir įžvalga – du pagrindiniai psichoterapijos elementai. Tačiau nusimetus sunkių jausmų naštą katarsinis palengvėjimas yra laikinas, nes savidestrukciją lemiantys mąstymo ir elgesio modeliai iš esmės nepasikeičia.

David D. Burns sukūrė visą eilę konkrečių ir lengvai taikomų metodų padedantčių savarankiškai išsiugdyti ar atstatyti pažeistą savivertę. Skiriant tam kasdien truputį laiko pavyks pasiekti greitą ir stabilų asmenybės augimą.

Atsikirskite kritiškam vidiniam balsui

Menkavertiškumo jausmą sukelia mūsų vidinis savikritiškas dialogas. Tokie save niekinantys teiginiai kaip: „Aš nė skatiko nevertas”, „Esu šūdžius”, „Esu prastesnis nei kiti” ir pan. sukuria bei skatina beviltiškumo jausmą, savigarbos trūkumą. Kad atsikratytume šio nevykusio psichinio įpročio, būtina žengti tris žingsnius:

• Išmokti atpažinti ir užsirašyti savikritiškas mintis, vos jos tik atsiranda mūsų galvoje
• Suprasti kodėl šios mintys iškreiptos.
• Treniruotis atsikirsti į jas, kad sukurtume tikroviškesnę savęs vertinimo sistemą.

Vienas efektyvus būdas to pasiekti yra trijų stulpelių metodas. Imame popieriaus lapą ir daliname jį į tris lygias dalis: „Automatinės mintys (savikritika)”, „Mąstymo klaidos”, Racionalios mintys (savigyna)”.

Pirmas žingsnis. Pavyzdžiui, gal būt vėluojate į svarbų susitikimą ir širdis nusiritus į kulnus, o gal būt mąstote „Niekada nieko nepadarau kaip reikiant”. Užrašykite ir sunumeruokite visas šias mintis kairiajame stulpelyje, vos tik tokios mintys jus aplanko. „Automatinių minčių” skiltyje nerašykite žodžių kurie apibūdina jūsų emocines reakcijas. Užrašykite tik emocijas sukeliančias mintis.

Antras žingsnis. Naudodamiesi dešimties kognityvinių iškraipymų sąrašu, pabandykite įvardinti už kiekvienos negatyvios automatinės minties slypinčias mąstymo klaidas. Pavyzdžiui, „Niekada nieko nepadarau kaip reikiant” yra perdėto apibendrinimo klaida.

Trečias žingsnis. Dešiniajame stulpelyje įrašykite racionalesnę,  ne tokią slegiančią mintį. Nesistenkite pakelti sau ūpo sakydami tai, kuo netikite. Pasistenkite atrasti tiesą. jeigu tai, ką įrašysite į stulpelį „Racionalios mintys”, neįtikins jūsų ir nebus tiesa, nė per plauką nepadės. Racionaliu atkirčiu turite tikėti. Jis gali nurodyti, kuo nelogiška ir klaidinga automatinė mintis.

Jei kokį mėnesį arba du kasdien  po penkiolika minučių skirsite trijų stulpelių metodui, pamatysite, kad darosi vis lengviau ir lengviau. Nebijokite paklausti ir kitų žmonių, kaip jie atsikirstų į negatyvią mintį, jeigu patiems nepavyksta sugalvoti tinkamo atsakymo.

Pagal:
David D. Burns, M.D. (2013). Geros nuotaikos vadovas: nauja emocijų terapija. Vilnius: Žmogaus studijų centras. 68-78 p.

Susiję rašiniai: Burnso depresijos skalė, 10 mąstymo klaidų